针对不同肥胖类型的瘦身办法.doc

上半身肥胖人群的特点：即俗称的“虎背熊腰”型，上大下小，肩宽臂窄，上半身脂肪既集中又肥厚，手臂粗且有浮肉，骨架大，首先我们要知道上半身肥胖的原因（如下）：造成上半身肥胖的原因有很多，主要有以下几种：1、遗传：如果父母都胖，子女有70%肥胖机率，如果双亲之一肥胖，则子女有50%会肥胖机率，当然家里的饮食习惯也占很大影响力。2、吃喝太多：甜食、饮料、高热量食品、高油、高甜、高蛋白质、低纤维也是发胖主要原因。3、运动不足：若饮食不变或饮食热量摄取过多，而运动不足，等于有多余热量去转变成脂肪储存，日积月累之后就愈来愈胖。4、激素分泌不正常或药物的使用，如肾上腺素、甲状腺素、胰岛素等，或有使用类固醇药物者都可能导致肥胖。综合以上所述，诱发上半身肥胖的主要原因：多是由于脂肪堆积所致。通过上面我们了解到此型瘦身要点：提高代谢率，加速排除体内废物、颈、肩、背和手臂的内外侧均需修饰，以使身材比较匀称。那么训练计划应遵循如下：其一.。需要在有氧运动的基础上加大力量训练，以上肢的器械运动为主。其二。在锻炼之前，先进行五分钟的热身。其三 。初级训练者每个动作做13组，每组做1012次，七到八周后可以每个动作增加到24组并增加重量。在每次锻炼时，组与组间隔休息不超过一分钟，并且做一些拉伸的动作，保持肌肉的柔韧性，避免肌肉拉伤。其四。训练后要做放松，使肌肉得到快速恢复，有助于增长。温馨提示：可能你觉的我上面一席话很烦，大可直接给网友一些训练计划，但是我觉的帮助别人是让你学会明白这些东西的道理始末，适合自己的才是真正好的。因为一些人群的不同，有时候计划对你很有效，但是对其他可能没那么好。我告诉你这些身体的由来和训练要点，和方法是希望网友能在通过训练中学习知识，改善和完善训练。毕竟适合自己的训练法才是有效的。针对上半身肥胖练习的经典动作：训练部位：胸部动作名称：下斜哑铃推举斜板哑铃飞鸟卧推组数：13次数：1012次（第二和三组选择力竭的重量）训练部位：肩 动作名称：坐姿哑铃推举侧平举前平举组数：13次数：1012次（第二和三组选择力竭的重量训练部位：背部 动作名称：坐姿下拉坐姿划船引体向上组数：13次数：1012次特别说明下：考虑到体重原因，你们可选择辅助器械来进行此项。例如：辅助单双杠。训练部位：腰腹部仰卧起坐仰卧抬腿仰卧举腿蹬车卷腹组数：3每组30次计划时间：10分钟完成训练部位： 肱三头肌单臂哑铃颈后臂屈伸滑轮下压组数：13次数：1012次（第二和三组选择力竭的重量）训练部位：肱二头肌哑铃交替弯举哑铃弯举组数：13次数：1012次（第二和三组选择力竭的重量）下身肥胖我们称梨型身材，这一类身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，状似梨形。如果男性腰臀比小于0.8，女性小于0.7，则为梨型肥胖。首先我们要知道下半身肥胖的原因（如下）：这里面一共七大因素造成下身肥胖原因1：久坐不动上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。下身肥胖原因2：跷腿坐着，一边悠哉一边胖此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。下身肥胖原因3：裤子尺寸不合紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环；短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。下身肥胖原因4：长时间站立有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜小姐)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。下身肥胖原因5：饮食高热量、重口味大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。下身肥胖原因6：雌激素分泌紊乱（特指女性）让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。下身肥胖原因7：趿拉趿拉走路平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。此型瘦身要点：1。健康饮食梨型身材的人囤积在下半身的脂肪非常顽固，一般说来，如果是脂肪型的下身肥胖，想减肥相对容易一些，坚持运动和饮食调节，大约两三个月有效果。但是如果是肌肉中夹杂着很多脂肪的类型，则要时间久一些。所有减肥成功经验的网友都花了半年以上才会有效果。2。适当运动3.良好姿态训练计划应遵循如下：其一:健康饮食（下面饮食，我详细讲解下）其二：针对下身特别运动西洋梨体型的人囤积在下半身的脂肪非常顽固，除了严格控制脂肪摄取量以外，配合锻炼臀部、大腿、小腿肚等局部运动会更有效果。特别进行对肌肉增加负荷的下半身肌力运动。温馨提醒：由于下半身肥胖，许多人特别不爱运动，所以必须从日常生活中的小地方做起，像和电梯说拜拜，有楼梯的地方就爬楼梯;做些瑜珈或简单的伸展运动;锻链下半身的肌力操都是不错的方法。其三：肌肉的线条规划可以练器械来让腿部肌肉绷紧，经常拉韧带能帮助拉长腿部肌肉的线条，这样会看上去细一点。适合的运动有形体芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等，通过身体的拉伸来达到视觉上的延伸感。其四：促进血液循环如果在下身肥胖的同时伴随着肌肉松软、水肿、手脚冰冷等现象，则建议在健身 的同时要多泡澡或泡脚，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。温馨提示：运动后要多喝温热的饮料或茶水 一般来说喝200毫升左右就可以了。绝不能喝冰冷的饮料，否则减肥的成功机率会降低。另外，不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精以及各种方便食品都不要多吃。重点讲解：关于下半身肥胖人群的饮食其一：拒绝高脂肪可选低糖食品代替 脂肪含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋、洋芋片等都是让你下身也来越胖的元凶，如果你更爱惜身材，就忍一忍吧! 但一些微量糖分的食物，就不需要这么恐怖了，可吃些麻糬、红豆饼是没有关系的;喜欢吃冰淇淋的人请你以刨冰或果冻解馋，同时，请慎选饭后甜点!其二：少吃脂肪多吃蛋白质可多选鱼、贝类、豆制品 西洋梨体型的人，吃进去的脂肪几乎会全数囤积在皮下。 所以富含脂肪的牛奶、肉类，请控制1天1次即可，奶油、油炸食品都是减肥大忌，尽量避免早餐吃的三明治、汉堡涂抹沙拉酱。多吃鱼、贝类或豆类制品补充营养，油类则以橄榄油或芝麻油作为替代，并谨守”1餐1小匙“的用油原则。同时多补充足够的优质蛋白如虾、鱼类、瘦肉等。针对下半身肥胖练习的经典动作：训练部位：大腿箭步蹲组数：13次数：1520次负重哑铃下蹲组数：13次数：1520次深蹲（选择性)组数：4次数：20、15、10、8次训练部位：小腿小腿提踵组数：2-3 次数：1520次夏天训练特别项目：阻力行走在浅水中行走，因为水的天然阻力会使你的大腿和臀部得到强有力的锻炼，而这种锻炼是在跑步和行走中得不到的。无时间安排：30分钟+要点1：在水中行走与在陆地上行走大有不同。在水齐肩部时，人行走时的体重便可以减轻到只有陆地上的110，所以行走者体重对自身的压力、冲击力及磨擦力都减小很多。因此，关节、肌肉在完成一定运动量的时候不容易受伤。在水中行走阻力很大，走起来很费劲，消耗的能量比