跑步之交叉训练之游泳之鱼式游泳.doc

跑步之交叉训练之游泳之鱼式游泳 1. 轻松有效的鱼式游泳-1.脱胎换骨完全沉浸（TI）教学法最大的特色，就是以一连串的分解动作，最后练成有效率的泳技。但我认为TI和传统教法最大的区别并不在于使用肌肉的方法不同，而是在于思维的不同：我们认为游泳是一种经训练而养成的技巧（practice），像瑜伽或太极一样，而不只是单纯的活动（workout）。我们最成功的学生，不论学习目标是增加速度、提高耐力，或单纯只为健身，大家都认同此一看法。所以在介绍TI教学法的实际动作之前，我们先来谈谈思维的部分。我们在训练TI师资的时候，强调教练的最高使命不只是教导学生游得有效率，更要会与学生分享对游泳的热情。一旦承袭这种热情，没有什么可以阻挡你发挥最大的潜力，还极有可能会超越原先的期望。想要了解这种热情的转换能量，可以先从忘我开始。奇真米海（Mihaly Csikszentmihaly）写过一本书叫忘我：最佳感受的心理学（Flow: The Psychology of Optimal Experience），这本书对我的教学和游泳有很大的影响。奇真米海将忘我（Flow）定义为：面对一项符合个人能力的挑战时，一种完全沉浸（Total Immersion）的状态。他列出这种忘我经验的要件：参与的活动有价值且具精神奖励挑战和技术之间有所平衡：此一活动既不容易，也不会太难对显著目标全神贯注直接而立即的回馈可自我控制的感觉本书的首要目标，就是帮助你体验这种忘我的感觉。从今开始，游泳不再是为了训练耐力或速度，而是体验忘我：在此种状态下，耐力和速度自然伴随而来。积极的态度从1989年开始，TI已教导过数千名学员，绝大多数不但游得比以前更好，甚至爱上游泳，希望一辈子都能持续地学习、改善泳技。我希望你能从此书建立以下的态度：（1）对游泳的热情一旦对游泳产生热情，而且了解游泳的特性能协助我们迈向个人成长的道路，你就会以一种积极且动机强烈的态度来游泳，并从中获得成就感。（2）了解在教导过上千名曾在水中挣扎的游泳学员后，我们发现最简单也最实用的方法，能克服最常见的游泳挫折感。我并不是说游泳游得好是件简单的事，我自我们同时发现，我们教的是功夫游泳。因为在水中优雅地游泳需要相当精致且不易完全掌握的技巧，必须经过一些基本动作的训练，就像学功夫一样。这些动作和姿势看起来很普通，却能和水建立深切的连接。经过一连串符合逻辑的课程，掌握这些基本动作，你就能在几个小时内，以梦想不到的轻松和省力在水中前进。首先，你要养成耐心的习惯，在把游泳当成一种运动来训练自己之前，要先掌握游泳的窍门，每一个基本动作都要尽可能做到熟练。如果你是我们刚才所说的那群99%的平凡人，在泳池中反复来回只会让坏习惯更难改。但如果你愿意花时间深刻掌握本书所教的动作，就能很快体验到前所未有的舒适感，经由较高阶的技巧训练，你会游得更轻快。我们已在众多的学员身上看见这套方法的成果，且不受限于年龄、体力、身体状况和协调性的限制，因此，我希望你也能加入这个行列。轻松有效的鱼式游泳-2.欢愉的游泳改善（Kaizen）在日文里的意思是持续进步，这个字后来也成为英文字汇，意思是经由统计分析而增加制造过程的效率。我第一次接触这个字就觉得可以用在游泳上。在本章就要强调这个概念，每一个泳者都能持续改善他的泳技，尽管缓慢，但是可以长达30年或更久。当然，挫折和停滞也是不可免的。学习游泳时觉得无法突破，或努力甚久但相对改善有限，这些都很正常，因为人类基因中没有像鱼或水中哺乳类一样的游泳密码。相对而言，跑步就是一种人类的自然活动，只要经过尝试错误的过程，大多数人都可以学会跑步。事实上，几乎所有的陆上活动，我们学起来都比游泳容易得多。即使是非常基础阶段的游泳，都要经过一个教学的过程才能学得会，进阶游泳还得由专家来指导，而专家既昂贵又稀少。如果你从未接受过游泳训练，或是学习的方法不正确，就会碰到以下几种挫折：能够轻松跑上好几公里的运动员，可能下水游个一趟便气喘吁吁，很多人会觉得游泳需要一种很特别的饿体能。（错！）能够游1公里以上的有经验泳者，往往经过多年训练却很难突破。尽管他们有心求助，但只得到一些很难达成的建议，于事无补；在泳池边，也常有一些好心朋友会对他们提出许多小撇步，这些零星的建议或有小补，但也难持久，更难传授。许多泳技好到3楼. 现在我55岁了，训练时始终专注于和水的连结。我现在游得比任何时候都好，自己亦觉兴奋。游泳带给我前所未有的满足感，每次下水都感到愉快而有趣，都觉得比当初在学校游过的几百万公尺更平顺、更协调、更有目标。过去20年，我目睹自己的游泳效率以及与水相处的良好感觉与日俱增。游泳是一种非常特别的运动，它可以不受年龄影响，随着时间逐步改善。要让人体在水中前进，需要精妙的技巧，如果加上时间、明确的目标和专注的态度，你就可以增加对这种技巧的掌握，而且不受年龄体力的影响。我相信自己能继续学习和改善泳技直到80岁，每次下水，我都专注于以次为目标。现在我都会把游得轻松、平顺而非游得更远、更辛苦的体验和数千名学生分享，这也是为什么TI能激发学生热情学习的原因。我们简化了提高游泳效率的方法，让学员也能走上持续改善的道路；此外，我们更把呆板的训练改为可以全神贯注的练习。接着，就让我们来探讨你在游泳这个运动上受挫的原因，并进一步找到符合常识的解决办法，让你也能和我一起改善。轻松有效的鱼式游泳-3.克服游泳障碍的窍门你若觉得学游泳的挑战性太强，安慰你一下，几乎所有人都是这样费尽力气，但成果有限，多数人也都觉得游泳吃力而无快感。我称这种现象是“人类普遍的游泳通病”（Universal Human-Swimming Promblem，UHSP）。人体天生构造就不利于游泳，而传统教法只是强化我们本能的错误。这种双重障碍让大多数人都认为优雅、有效率，或享受游泳乐趣根本只是一个不可企及的梦，一般人游泳只是在水下挣扎求生而已，会造成这样主要有三个原因：（1）身体在水中一定会下沉没错。我们的身体结构确实是95会下沉，唯一会浮上来的器官是肺。重力将我们的臀部往下拉，浮力却将我们的胸部往上顶，你不是整个人往下沉，而是下半部往下掉。这也是因为你的脑子将这个讯号解释为你在下沉，所以本能便主宰一切，命令你以求生手段设法往上浮，结果是动作累人，对推进向前却毫无助益。部分坚持的泳者经过多年学习，尽管可以游得更远，但很多人仍然虚耗了95的精力，因为：（a）他们的力气都用在“防止下沉”，而非“推动向前”；（b）他们早1、掌握平衡对许多以“挣扎”方式来游泳的人而言，学习平衡的最大好处，在于将学游泳的可怕经验转为对自己能力的强烈信心。平衡当然是所有训练的重要基础，但学习在水中放松（我们称之为：找到你的“TI气”，也就是气功的气）更是弥足珍贵。我们要先打破挣扎泳技的恶性循环，手脚才能重获自由，动作和谐。由于我们与生俱来的身体结构，95的部分会下沉，所以我们在水下、而非在水面上游泳。与其和下沉的感觉作战，不如学着轻松躺成一个水平的姿势（也就是头、胸、脚成一条直线）。因为平衡，下沉反而有好处，因为水下的阻力要比水面的阻力小。由于你的下半身拉着你下沉，所以聪明的办法是用上半身的浮力来使全身保持水平。一开始要先放松你那颗10磅重的头，让水来支撑头部，让颈部和脊椎成一直线；再向前伸出你的手臂，以此平衡下半身，全身才能水平，大幅减少阻力。头部放松，你的颈部和肩膀就可以同时放松。一旦能放松地躺进水中，并能感受水的支撑浮力，你就会有余裕来思考如何发挥身体个部门的功能，来达到最佳效果。2、穿水而过因为水的密度很高，你又必须穿水而过，所以聪明的办法是，假象用手在水中开一个“洞”，而身体要从这个洞里穿过去，这时候，你要专注如何减少阻力。在游自由泳和仰泳的时候，要想象你的身体从中分成两半，每一半都象鱼雷一样，自水中穿过。不要只顾着划水和打水，要把自己想成是左边流线与右边流线交替前进，而两条流线自手指到脚尖都等长、平衡且平滑。用手臂在前方做为导引，只要肌肉适度配合，即可拉出一条身体的延长线。至于游蛙泳和蝶泳时，身体要像波浪一样，有节奏地如同海豚一般上下起伏前进。每一次划水，身体都从水下钻出，再钻回水中。用双手在水下“开一个洞”，然后颈部、身体、臀部、腿部依序穿过这个洞，形成另一种流线。每次划水，身体前进的距离愈长，阻力愈小，速度也就愈快。3、转移身体重心如果仔细观察单车好手兰斯阿姆斯壮在法国阿尔卑斯山山路竞赛，他几乎是用单脚站在单车踏板上，从左脚换到右脚向前冲刺；或是观察老虎伍兹以一记平顺、轻松的挥杆，将高尔夫球击出1000英尺以上的距离，你其实就看到人类拥有最经济而有效的力量来源转移重心。小白球、铁饼、轻松有效的鱼式游泳-4.增快泳速擅长游泳的人都有一个共通点：他们游泳时看起来很轻松。真正伟大的游泳选手，全世界可能也就只有十几位，他们泳姿优雅，即使在高速时动作也控制得宜，甚至看起来游得很慢。加州文社拉市的游泳教练泰德伊斯贝（Ted Isbell）在1998年写了一封信给我，谈到他详细观察年轻选手艾伦贝尔索（Aaron Peirsol，当年只有15岁）游泳的情况，伊斯贝说：因为我儿子曾和艾伦在年龄分组赛中一起比赛，因此可以有机会仔细观察。艾伦当然是常胜军，他的划水次数总是比对手少了四分之一。有一回，我用手把一只眼睛遮住，只看他一人游泳，他看起来非常轻松，根本不象在比赛。我再把焦点转到第二名的选手，他就真的是卖力地在游了。我把手放下，才惊讶地发现艾伦早已领先了一大截，但他看来却毫不费力。贝尔索在2002年，首次打破200公尺仰泳的世界记录，目前仍是100公尺和200公尺仰泳的世界记录保持人。贝尔索和其他游泳高手之所以看来那么突出，原因就是他们游速极快，但看来却毫不费力。我观察这些选手后的印象是，他们已和水合而为一，而不只是在游泳。秘诀在那里？过去多少年，我总以为这是天赋异禀，伟大的选手就是知道水性，能在高速时仍旧轻松，而我们只能在一旁羡慕地看着。但是，我终于也看到一些普通的泳者，透过有耐心和得宜的训练，从原来勉强游完一趟，变成能掌握水性，还能游得轻松自如。一旦能破解水性的密码，旧能透过一些设计良好的练习，充分发挥潜力。虽然无法游得像贝尔索那么快，但已经可以达到自我能力范围内的最佳表现。所谓秘诀，就是伊斯贝在观察贝尔索时所看到的：拉长距离的划水，正式的名称是划距（Stroke Length,SL）。划距的重要，数十年前早已被认定，但选手们仍未完全了解其中涵义，大部分的泳者仍坚信只有苦练，才能成功，他们深信练得越勤，就游得越快的法则。对那些没有贝尔索同等天赋的人而言，训练游泳的老方法总是会让划距缩短。没有经过仔细思考的苦练，其实只会让习泳者的进度受挫。还有一个比习惯更麻烦的障碍，就是本能。几乎每一位想加快游泳速度的人，都会下意识地以为手臂划水加快便可加速。但划 划距其实和手的动作无关，所以即使手向前伸或向后推，帮助也不大。划距是一次完整的划水循环中，身体所前进的距离，所以不划水时的动作其实更重要；举例来说，游蛙泳时，80%的划距是身体成流线型时在水下滑水前进时所形成的。这个定义告诉我们，改善划距主要在减少阻力，而不是扩大推力。事实上，几十年的教学经验让我相信，泳技不够娴熟的人，他的划距有90%取决于减少阻力，只有10%才决定于他产生的推力。我仔细研究自己的游泳效率已有17年，其中12年专注于研究减少阻力，只有最近几年才开始研究推进加速的方法。我们会在之后的章节里告诉你如何减少阻力、增加推力，以达到改善划距的效果。划距长，则消耗的体力较少，这是理所当然的，但划距长而产生的高效率则更重要，原因包括：第一，划率（Stroke Rate,SR）越高，消耗的力气越多；划率每增加1倍，消耗的能量为4倍。第二，增加划率的后果是心跳加快，且影响肢体协调性。当划率与心跳加快时，划水动作就会显得凌乱并消耗更多的体力。最后，划率高时，所激起的水花也越多。如何利用划距胜出参加比赛时，划距长的最大好处，是让你拥有其他低效率选手所没有的选择，尤其是在比赛的最后阶段，其他人都开始耗尽力气的时侯，此时效率二字就开始凸显功能了。在我前面所说的研究中，学者观察到领先的选手在比赛前半段，已可看到划距的优势；在最后冲刺时，更凸显划距的重要。在奥运比赛时，世界顶尖好手云集，几乎所有比赛都取决于后半段。研究者发现，厉害的选手在后半段的比赛中仍能保持他们一开始的速度及划距，有的甚至还能继续增快，而落后的选手多半划距已经开始缩短了。比赛一开始时，划距若够长，就可以定下一个节奏，不但划率低，心跳也没那么快。由于划率和心跳都有一个上限，高效率的选手在最后阶段还保有一段提升划率和心跳的空间，但其他选手一开始便已达到极速，最后只能看着冠军平顺地从隔壁水道超越自己，迎向金牌。就算你的目标不是奥运金牌，而只是参加一个小比赛，也应该有过无助地看着别人轻松超前时不爽的感觉。在此之前，你可能都认为是别人的体力比你好，但我希望现在你知道那不是主要的原因。有很多年，我也老是落后在其他选手之后， 什么是正确数字？没有什么划水数字是正确的，都得视情况而定。个子小的泳者一般划水数要比高个子来得多。游400公尺的每单趟划水数（SPL）,会比游100公尺的多；游50公尺，需时40秒的话，SPL也会比45秒才游50公尺来得高。如果你养成计数的习惯，就可以获得重要的资讯来做选择和判断：如果你游得距离更远，或速度更快，SPL就明显上升，你就可以判断这是不是你要选择的练习方式，或是下次游之前先设定一个更有效率的目标。每趟游泳都计算划水次数，自然就会游得更有自觉，有一个更明确的追求目标。你的目标不是要达到一个最佳次数，而是充分了解在一定的数字范围内，可以更有效率地游泳。每一种姿势的范围也不同，以我自己为例，在25码的池子里游自由泳，我的划水数SPL为1115次（25公尺的池子是1216次；50公尺是3040次），如果是仰泳的话，25码的池子是1216次；蛙泳是68次。如果是蝶泳，我只有两个数字，慢则8次，快则9次。游蛙泳和蝶泳时，划水靠双手，打水或踢水用的是双脚，所以划水数较少，上下差距也小。游蝶泳时，划水的节奏非常重要，所以很难改变划距。我们会在后面章节中，陆续再谈到这个问题。数字越低越好吗？我曾见过学生专注于降低划水次数，成果惊人，比方说25公尺用自由泳只划水12次，但游泳效率却变得很差。他们花太多力气来降低划水数，以致冲得太猛，打水太用力，或甚至失去节奏。在学习的过程中，硬要压低划水次数，反而更浪费气力，效率不佳。所以你的目标是找出最适当的划水数，而非最低的划水数。你的最低SPL仍要顺畅、省力且安静，因为真正的饿目标是省力，不是压低划水数。但若专注地练习，SPL的范围应可改善。我20岁的时候，训练都专注于用力游、加快游；在50公尺池子里游自由泳时，我的划水数至少是50；30岁时，降至40，40岁的饿时候，降到30左右。现在我55岁了，最近在50公尺池子里轻松地游，划水数只有26次。换句话说，在过去的35年里，我的划距约增加了1倍。假定去年你在25公尺的池子里，要划水25次，今年你想做到只划13次，这样的目标就可能超越身体适应或改变的能力。若能稍如何用SPL来加速？一旦建立起讲求效率的基础，若想加快速度，便可做一些策略上的选择，而仍能保持相当的效率。若想在训练时增加划水次数，我仍然会注意保持姿势的平顺。一个游25公尺、划水23次的人，若要加快速度，只有再拼命使力。但我还有一些选择，我可以从25公尺划水13次，增加到14次或者15次，却只要稍微多花一点力气就能达到。我的加速靠的是改变划水速率以及与身体的协调，而非纯粹的加大力量。一般泳者受到局限的主要原因是：（1）没有花时间练习拉长划距；（2）想加速时只会划水加快，反而造成（3）力气越大，划距越短。此处的教训是：不要瞎游，要计算划水数，在划水数上下范围之内，做出聪明的抉择，使游泳更有效率。底线在哪里？计算划水数是个开始，但不是万灵丹，它可以告诉你实际的效率为何，但只能提升效率至一定的程度。改善效率主要是靠减少阻力和避免扰乱水流。想要改善平衡、拉长身体线条、全身动作平顺，主要靠的是练习，以及达成以下几个清楚明确的目标。有效选择划距记住以下的要点将有助于计算划水数。以最低划水数游泳时，应该：（1）几乎不用什么力气（2）平顺且安静（3）轻松地打水这样的游法要全神贯注，且能维持个一、两趟。以接近最低划水数游泳时，泳速可能没那么快，但仍有下列的好处：（1）养成拉长划距的习惯（2）加速时仍保持效率（3）长距离游泳时仍保持效率如要以提高划水数来增加速度，要记得：（1）姿势仍平顺且控制良好（2）只多花一点力气，便可加速（3）练习整体的协调，而非卖力地游轻松有效的鱼式游泳-6.顺滑比使蛮力来得好加拿大教练费比（Howard Firby）在1974年一个游泳教练研究营上说道：大多数人都认为划水是手臂的问题，主要功能在拉动身体向前；而打水则是脚部的问题，主要功能在拉动身体前进。基于此种思维，传统的游泳教学才会强调推水和打水，学生也用手板来强化手臂，以浮板来强化脚部。我个人认为这种教法对学生并没有帮助，反而限制了他们的进步。在前几章我们说过：划距是影响 游泳最重要关键。本章将解释如何降低阻力。1978年9月，我在一个有水下观景窗的游泳池教授游泳。这是我首次在水下观（1）外形阻力这是因身体外形所造成的阻力。游泳时，前方的水受到前进的压力而形成高压，后方的水则形成低压，造成一股拖住你的力量（这就是为什么学游泳的人就像自行车或赛车的选手一样，喜欢跟在别人后面，因为前面的人身体后方所形成的低压，会吸引后面的人向前，使得后方的人会觉得比较省力）。外形阻力是速度的平方，也就是说，速度快1倍，阻力就会增加4倍。因为身体大小和外型决定外形阻力的强弱，所以游泳时降低外形阻力的最好方法，就是假象身体要穿过水中一个极小的洞。如果你的身体流线型极佳（就像踢离池边那样），任何由手、脚或头部所作的动作都会增加外形阻力。因此，花上1个小时耐心专注在如何划水或换气等动作时，保持身体修长及平滑，远胜过100个小时毫无目标的训练。游蛙泳及蝶泳时，身体在水面下呈流线型时的外形阻力最小，因此游蛙泳时，每划一次水，身体有三分之二的时间都应维持上述的姿势；游蝶泳时则也应该在两次划水间保持上述的姿势。（2）水波阻力水波阻力会消耗掉泳者很大的力气，游得越快，水波越大，也就是说，力气都用在激起水波，而非用在前进的推力。前面说过，速度加快1倍，外形阻力会增加4倍；水波阻力更厉害，速度增加1倍，外形阻力则会增加3次方；也就是速度快1倍，水波阻力大8倍。鱼儿（以及人体在水中呈流线型时）之所以能快速前进，原因之一即在于它们在水中不起水波，因此水波阻力微不足道。这也是为什么泳赛选手转身踢离池边时，都会尽量想办法在水中前进长达15公尺（这也是比赛规则的上限）。矮小的选手在蛙泳和蝶泳的项目中比较有利，因为这两种姿势都有相当多的时间在水中前进。另一方面，高个子的选手几乎霸占自由泳和仰泳的项目，因为身高体长能减少水面的水波阻力。当然，游泳时可能多半都在水面，此时划水平顺就关系到水波阻力是否能被降低。减少水波阻力两个最重要的办法就是：（1）每次划水都要记得拉长身体线，在吃水线中的身体线条，相对于宽度而言，水波阻力也越小。（2）划水动作要平顺；动作短而快，容易激出水花，拉长而徐缓地划水，就不容易造成水花或波浪，阻力也较小。（3）表面阻力表面阻力是水和皮肤摩擦所造成的阻力，没有什么动作技巧可以自己决定如果你还想知道一些平滑游泳可以获益的证据，以下还有一个实例。2002年6月，我参加环绕纽约市曼哈顿岛马拉松游泳，以8小时53分游完全程28.5英里（约46公里）。我在参赛时，将99%的注意力都放在水中穿越一个小洞的假想上，并且全力减少声音和水花。以我每分钟划水49次（队友每半小时记录1次），乘以我游完全程所花的时间，我环绕曼哈顿岛全程共划水26000次。乍看之下好象很多，但你要知道其他30名参赛者，每分钟平均划水72次，游完全程总共是38000次。我就是靠着专注于减低阻力，比其他人少划水12000次，等于几乎可以再游一个曼哈顿岛的长度。（2006年6月，写本书的两周前，我再度完成环游曼哈顿岛的比赛，我以每分钟划水53次的速率，8小时游完全程，一共只划水约25000次！）下回你游泳的时候，也可以跟我一样，看是要选择用力划水、用力打水，增加你的有氧活动力，还是选择要减少水花、噪音、省力，降低划水数。答案似乎再明白不过了。轻松有效的鱼式游泳-7.消减阻力前面我们谈了一些关于划水的基本知识，但要能充分发挥你的潜力，需要花时间来打下基础，取代过去的老习惯，也让你的肌肉体会效率和平滑是什么意思。所谓的基础包含以下两类：（1）消减阻力的技巧帮助你保持身体位置正确、划水时机正确、减少阻力以及保存体力。（2）扩大推力的技巧帮你把最有效、最经济的动力来源9也就是身体的大肌肉群以及节奏性的重心转移）和抓水的手连接起来，假想你的手像锚一样停在定位，身体则超越那双手前进。要什么时候开始练习这些新技巧以打下基础，完全依你自己决定。如果你是一名颇有表现的竞赛选手，正巧又遇到参加各项比赛的季节，为了提高效率，可以开始计算划水数、注意水花、倾听有无太大的打水声，另外有时间也要做些基本的训练动作。如果你是一位选手，但现在是比赛淡季，当然就是训练基本新技巧的最好时机。如果你只是一名新手，游个一、两圈便累到不行，我建议你立即丢掉原来的挣扎式游泳，马上改换以下我所要教导的技巧来训练。为何先学消减阻力？（1）效果显著要改善游泳效率，70%的力气要花在降低阻力，其次才是增加推动力。习泳者为什么平衡那么重要？因为下沉是人类在水中必然发生的状况，不是全部沉到底，而是胸部在上（因为我们的肺是天然的浮筒）、腿部下沉9因为我们的下半身没有浮筒）。我们天生是陆地上的生物，在陆地上我们站立极为平衡，但在水中，我们只能头上脚下得挂着。我们这种在陆地上生活的生物，脑子和感官已被训练成将臀部和身体在双腿上部校准平衡。如果这个动作做不好，我们就会摔交，后果严重。在水中，我们仍会习惯性保持那个直立的姿势，虽然不会在水中摔得鼻青脸肿，但对划水来说可就非常困难了。双腿下沉时，有三件事会影响我们游泳的效率：（1）惊慌失措开始手舞足蹈，以防下沉，因此造成水波阻力且浪费体力。（2）胸上腿下的姿势造成前方阻力，身体不像鱼雷，而像推土机，阻力因此大增。（3）身体失去控制，陷在大力挣扎的恶性循环中，无法安静而有节奏地动作，花费许多力气却难以前进。调整你的跷跷板当胸部上扬，腿部下沉的时候，就像小孩玩的跷跷板，胖的小孩在一头，瘦的在另一头，永远倒向胖的那一边。你得把胖小孩向中间移动，瘦的则尽量坐在远的那头；身体也是如此，要平衡就得重新分配重量。因身体构造使然，我们平衡的中心点不是在身体的正中间，而是在胸骨和肚脐的中间。如果你的腿很长或是肌肉发达，平衡点可能会再高一点，位于胸骨的下方，因此也会让下半身更容易下沉。上半身越长，平衡中心就越靠近肚脐，也越容易平衡（女性如脂肪较多，臀部和大腿的肌肉较少，平衡点也会较低）。这里有个简单的方法来测试你的平衡度：在游泳池水浅的地方，请一位朋友把你压到池底，再放手让身体上浮。你先深呼吸，然后胸部、臀部、膝盖都碰到池底，双手不要动作，平置两边。如果你的身体很快浮起，腿部比胸部位置略低，表示你比较容易平衡。如果你的上身浮起，双脚仍沉在水底，你可能要耐心努力学习平衡，不过收获仍会很大。如果朋友松开手之后，你仍在水底很难浮起来，你可能需要一些如蛙鞋的辅助工具来学自由泳和仰泳的基础平衡。易沉者注意：如果上述的测试，你是属于最后一类的人，可能先开始学习蛙泳会比较好，因为蛙泳属于胸上臀下的姿势。练习蛙泳时，可以先开始练习自然平衡、放轻松及训练水感，找到平衡的感觉，再转因此IT教学包含两个条件：（1）在划水前，手尽量向前伸展，拉长从指尖到脚尖的距离；（2）拉长身体线的姿势时间越长越好，特别是在没有推水的空挡时间。每一次划水循环，都有一个划水推进的阶段，那时是由身体做工让你前进；另有一个非推进的阶段，休息时间越长，心跳就不会加速。若同时又不希望牺牲速度的话，就要在非动作时间，籍由保持身体长且平顺来蓄积动能。我们会在讲解各别姿势时，再说明减少阻力的各种细节。轻松有效的鱼式游泳-8.增加推力如果你能弄到一张奥运门票，得以观察满游泳池来自世界各地的顶尖好手在做暖身，你就仿佛看到一首视觉交响乐。这些选手在水道里穿梭，试着不同的泳姿和速度，但他们都有一个共同的特色手脚动作与身体和谐一致。相反地，去看看社区游泳池里的年轻朋友暖身，就会看到手舞之、足蹈之、但与身体的节奏毫不相干。数十年前，世界上最有影响力的游泳教练拍下最棒游泳选手如何游泳，我们才看到王牌和业余真正的差别。1970年，印地安纳大学游泳教练达克康索曼（Doc Councilman）用水下摄影机录下传奇泳将马克史毕兹（Mark Spitz）的游泳实况。他在史毕兹的手上装了小亮片来仔细观察手部的动作，康索曼观看影片时惊奇地发现：史毕兹（游自由泳）的手出水点在入水点之前。这位世界顶尖游泳选手证明了一件事，他没有用手把水推向后方，而是身体向前移动，超越那只定锚的手，这是游泳理论的一个新发现。本章就来谈谈如何以两种少见、但极为有用的技巧来改善游泳效率：（1）将手定在水里更准确地说，用手帮助你在水中定位；（2）用身体亦即重力做为你的推动引擎。多数人都会用手来推水向后，但效果很差，原因在于：（1）相较于身体而言，手的面积小得可怜（2）推动像水这种捉摸不定的物质，对产生推动力而言，效率甚低（3）手臂肌肉如果做推水的动作，非常容易疲累换句话说，像史毕兹的游法以一只定锚的手来抓水，既有效又有力，而且肌肉不容易疲累。史毕兹和其他天生高手可能很快就能领悟到诀窍，但我们可得要有耐性地学，如何让手留在定位，而不是推水。TI的教学法强调：身体做所有的工作，而且决定划水的节奏，如果要加速也是这样的过程同时也可以让你更专注于划水的动作。划水和挥动球棒、网球拍或高尔夫球杆一样，一旦启动就很难控制后续动作，所以开始的一刹那非常重要。这和传统对划水的想法相去甚远，以往都是教导你划水要推水超过臀部，尤其后半段要加速，大拇指檫过大腿等等。但我们强调用耐心的手来游泳，则是将80%-90%的重心放在划水的最前端，因为那个部分才会使后续的划水动作更有效。当然还有一些其他应注意的事项，我们会在后面陆续介绍。如何让手有耐心？你的目标是要让手及前臂入水时极为放松，感受到水有若干压力反回手上才开始划水。刚开始的时候，你可能连怎么感觉都不知道，然后可能有几个礼拜没有任何感觉，但突然之间你会觉得那种轻微的压力出现了。我自己的经验是我的手突然感觉水变厚了，TI另一位教练韦斯奇拉（Bob Wiskera）则说感觉像是抓住了月光，我则形容像是舀到布丁；另一位教练柯温（Cecil Colwin）觉得是用手抓住、并包住水的感觉。不管用什么方式来形容，以下告诉你一些学习的捷径：（1）平衡这是先学消除阻力、再学增进推力的另一个原因。要先能在水中平衡，手才不会在水中忙东忙西；设法稳住在水中不稳定的身体，手要先能定住，才能体会感觉到前面所说的那种微妙的感觉。（2）拳套学会耐心的手的最佳工具就是拳套，有些人称为反划板，因为划板的功能是叫人多用力气，拳套则是让你不能用力划水。我第一次戴上拳套游泳，感觉就像用捞面勺在划水，渐渐地，我就可以慢慢感觉到对水的掌握力。一旦拿掉拳套，我一双原本平淡无奇的手立刻就有了极敏锐的感觉，就好象澳洲鱼雷索普（lan Thorp，奥运金牌泳将）的手移植到我的身上，我才恍然大悟原来水感就是这么回事。你也可以换个办法来得到类似的感觉：将双手握拳，伸出食指来划水，如果划得太快或太用力，食指会有穿水而过的急促感。若学会了耐心的手，即使是一指划水，仍可感受抓水的感觉。（3）放轻松双手太紧张，就无法找到水压反射的微妙感觉。双手硬梆梆更不如轻松来得有效；放松双手，手指张开也无妨，你就更能感受到水的存在；手放松的愉悦也要延伸到手臂、脖子和肩膀等其他部位。双腿下沉时，有三件事会影响我们游泳的效率：（1）惊慌失措开始手舞足蹈，以防下沉，因此造成水波阻力且浪费体力。（2）胸上腿下的姿势造成前方阻力，身体不像鱼雷，而像推土机，阻力因此大增。（3）身体失去控制，陷在大力挣扎的恶性循环中，无法安静而有节奏地动作，花费许多力气却难以前进。调整你的跷跷板当胸部上扬，腿部下沉的时候，就像小孩玩的跷跷板，胖的小孩在一头，瘦的在另一头，永远倒向胖的那一边。你得把胖小孩向中间移动，瘦的则尽量坐在远的那头；身体也是如此，要平衡就得重新分配重量。-这段不错写的太好了。没时间看完，先收藏了。开工啦。 轻松有效的鱼式游泳-10.打水如果说我对浮板确实没多大的兴趣，你应该不会感到惊讶（译注：浮板是用来训练双脚打水或踢水的工具）。尽管速度快的选手在使用浮板时速度也会增加，我也曾听说世界级的选手在使用浮板训练时，速度也很惊人，但我对浮板在训练中能产生什么效果，仍持怀疑的态度。我相信一个有天分的选手如果游得快，那么他用浮板也一定会游得快；但我更相信，没有浮板他们一样能游得很快，或甚至更快。要证明我的理论，就得在训练时不用浮板，看看他们的表现是否受到影响。但这得要选手或教练大胆先进，才敢丢掉一个几乎被广泛接受的训练法。确实还是有些人曾冒险在训练时删掉浮板这个项目。过去10年，我和所有TI的教练都放弃使用浮板，当然来上课的学员也没有用过这种东西。虽然这个取样并不大，但所有人都觉得不用浮板的效果比用了还好，也从没有人抱怨过因为不用浮板，而感觉双腿无力或容易疲劳。大部分的学生和教练都觉得浮板有用，因为他们认为双腿需要训练和加强，才能油得好；没有浮板训练，双腿就会无力，容易疲劳。这种想法有两个问题：（1）打水如何增加推进力？又需花费多少气力？（2）浮板真能让双腿强而有力到对泳速有实质上的进步吗？要回答第一个问题，传奇教练康索曼在50年前设计了一项实验，他以不同的速度用绳子拖着泳者向前，有的用脚打水，有的双腿成流线型体位。他以每种不同速度测量绳子的拖力，其中只有在缓慢的牵引速度时，打水减低了拖力（也就是增加了推进力），但只要超过每秒5英尺以上的拖曳速度（每分钟拖行100码），打水都丝毫起不了作用，甚至还增加阻力。康索曼发现，泳者只用手不用脚时，泳速比只用脚不用手还快。所以他用一部前轮驱动和后轮驱动可以分开操作的车子来研究手与脚的作用；如果前轮速率每小时30英里、后轮速率每小时20英里，前后轮同时驱动时，这部车子的速度并非每小时50英里，而是低于每小时30英里，因为后轮会造成阻力。同样的情况也适用于游泳，如果太强调打水，则只会增加阻力，并更加费力，动作多反而速度慢。还有其他实验测试过打水消耗的能量，此项研究比较竞赛选手只用手、脚或手脚并用时消耗的氧气，结果发现用力打水大幅增加能量的消耗。其17楼. 右脚打水和左手刺向前方同步我在1996到1999年担任西点军校游泳校队教练时的情况也是如此。尽管短程选手比像我这种长程泳者更需要有力的打水，但他们仍接受腿部与身体完整配合的训练，不管在练习或比赛时都是如此。我们不断提醒选手，整体配合比单纯用力更重要，我常常会发现有人打水太用力而忽略了整体的配合。我都会个别告诉他们，要注意打水和身体须合为一体，而非用腿 一路硬撑到底。所有经过调教后的选手无一例外地都声称他们能更轻松地加快泳速。如何调节打水没效率的打水会浪费体力，增加阻力。相对地，有效率的打水可帮助启动重心的转换，释放出身体的力量。关键在于要让双腿动作自然而有效，避免非必要的动作。时机准确得打水，可以让身体重心转移时既省力又扩大效果。我们可以做个测试：双脚站立略比臀部宽，双手自然垂下。接着左右转动你的身体，让双臂也跟着身体自由摆动，此时你会感觉双脚有种受拘束的僵硬感，因为双脚限制了你的行动，也造成一种压力。这就和游泳时双脚不动或双脚夹着浮筒一样，双脚不动会造成扭力，限制身体的自由转动。再试一次上述的动作，这一次把一只脚的后跟提起来，你会发现可以左右旋转角度个增加30度，压力也相对减低；如果再稍微推一下提起的那只脚后跟，你会发现旋转的速度和力道又可提高一些，这就说明了打水和身体动作协调的原因。最后，试着旋转身体，但双脚原地踏步，整个协调一定会遭到破坏，所有动作也变得凌乱无章。不协调的腿部动作扰乱了节奏以及原本因协调而产生的动能。这就是我在录象带上看到平衡不佳泳者的现象；他们觉得双腿下沉，于是双脚用力打水，动作慌乱，不协调的打水不但不能校正失去的平衡，也破坏了身体的旋转动作。平衡做得好的泳者，就不会像这样乱了章法，而是用一种轻松的打水动作来配合身体的协调。我在前面说过，我反对浮板不是因为它是否浪费时间，而是使用浮板时，除了激起大量水花之外，是否能帮助我们更有效地利用时间？透过以下具体的分解动作，我们会说明如何经过练习，来改善打水和身体及手臂的协调关系，达到省力且增加效率的成果。蝶泳双脚打水帮助身体拉成流线型蛙泳双脚踢水帮助身体拉成流线型轻松有效的鱼式游泳-11.蛙泳不可不知的蛙泳知识行遍天下，蛙泳（Breaststroke）都是最受欢迎的一种游泳方式，原因可能就是这种游法不需经过痛苦挣扎，且简单易学。如果你一开始学游泳，自由泳不易上手，那就先来试试蛙泳吧。她可以让你增加信心，体验水感，在学会需要更准确技巧的自由泳之前，先下点准备功夫。我个人特别喜欢练习蛙泳，因为和其他泳技比起来，游蛙泳时在水面下的时间最长，可以增强头、手臂、双腿拉成流线型的感觉，大幅减少阻力；另外，游蛙泳时，双臂、双腿同时动作，让我在水中获得有效发挥力量的感觉。蛙泳很适合训练耐力，不休息也能游很长的距离，因为蛙泳可以用平衡且流线的姿势在水中滑行，心跳得以控制，这也是长泳的关键所在。蛙泳固然适合长泳，但它也可以在短距离内加速，而且极有效率。厉害的蛙泳选手速度甚快，大部分游自由泳的人都追不上，世界男子与女子百米蛙泳的记录都在1分钟以下。所谓厉害的蛙泳选手和一般人游蛙泳的主要区别，在于他们的蛙泳多半时间是以流线型姿势在水面下进行，一般人却在水面进行。以下，我们就会说明如何以高效率蛙泳来长泳，以及如何快速度地游短泳。重新认识蛙泳传统蛙泳强调以双臂划水，以双脚踢水。TI的蛙泳则教你尽量以流线型姿势在水面下滑行，这样最能提高效率。由于水的阻力在水面下最小，所以消耗的能量最少，增速可能最大。因换气和划水而必须露出水面时，角度也不要太大；换言之，蛙泳不论在水面上或水面下，都要贴着水面游。TI的蛙泳有三个重要的动作，都和整个身体密切配合：流线型（Streamline），臀部加速（Accelerate Hips）以及鱼叉动作（Spear）。有些游蛙泳的天生好手，他们的脚踝、膝盖与臀部的弹性与生惧来，在做鱼叉动作的踢水时，可以产生很大的推动力。但我们仍可经过训练，学习流线型和加速效率的动作，把蛙泳游得更好，减少混杂式游泳的负面效应，享受蛙泳的乐趣。流线型在每次划水的开始和结束时，都要维持流线型的体位。当身体在水面下拉长成流线型，如同鱼儿前进时，此时阻力最小，前进的动能也最大。配合这个动作的方式相当简单，不需要什么天分，所以也最容易学习。在练习流线型19楼. 臀部加速和鱼叉动作的时间要快速，大部分游蛙泳的时间是以流线型体位在水下滑行的，因为前两者的动作是身体在做工，而流线型体位则是身体处于休息状态。另外，流线型才是速度与前进的最佳体位。头部的位置以及如何换气除了上述三个动作之外，在此也要特别说明换气和踢水。头部位置是整体行动的关键，头部如果上下起伏，身体上下起伏就会更大；头部如果位置稳定，那么能量动力就会导向前方。双手回收时，嘴巴自然出水，而不是硬把头抬起来换气。下巴应略为下收，双眼看向水面，而不是看向池边。换气之后，头部在双臂之间，这样双手、头部和身体才能穿过水面假想的小洞。头部换气后入水，在成流线型体位滑行时缓慢持续地吐气，不要憋住呼吸。有些厉害的蛙泳泳将，在换气时可能出水角度较高，但我在教授初级和中级班学生时，仍会告诉他们换气时口部接近水面的效果最好。角度拉高需要更多的体力和全身的配合，角度略低，动作就会比较容易。踢水以一般泳技而言，上半身占了60%-90%的推动力，腿部只是稳定身体或用来协助身体的转动。但游蛙泳时，踢水却是动力的主要来源，厉害的泳者踢水产生的动能比例较高，一般人较低。即便如此，踢水动作的能量仍来自于身体，和手臂划水的动作一样，在臀部发起劲力之后，双腿跟进踢水，速度随之而来。流线型体位身体呈流线型时，双腿不要下沉，双脚并拢，跟随上半身，假想穿过水中的一个洞，腿背打直，脚掌略呈内八字。双手内收划水之前，先向外分开，略比肩宽，再向身体中心划入。收腿前面说过，用臀部加速，而非腿腱用力，将双脚收往臀部；收回时，注意角度不要太大，要在身体宽度之内，也不要抬得太高，但速度要快。冲刺脚趾迅速朝外抓水，然后向后踢水，感觉好象跳芭蕾舞的舞者，弯膝后弹立而起，就像用脚尖站立一样。踢出后，双脚像鼓掌般并拢，脚趾前伸，感觉像要挤出双腿间的水，再恢复到原先的流线型体位。在水面下滑水向前时，胸部微向下压好支撑身体。蛙泳分解动作大剖析由于流线型体位非常有利前进，我们不管是学双手划水、换气或踢水，都要以能迅速回到流线型体位为目标。第一步：水中定位我们的目标是：（1）双手划水紧密迅速要让身体拉长的时间尽量持久（2）手的功能主分解动作3.划水配合换气将划水和换气完美整合在一起。（1）每划3-4次水，才换气1次，逐步增加频率，最后是每次划水都换气。（2）双手前伸时，头部仍要保持平直。在双手向内划水之前，要暂停片刻。划水时，下巴刚好浮出水面，双眼朝下看，双手也要在视线范围内。（3）双手并拢后，身体要前倾，双手向前时，头部正好落在双臂之间，避免激出水花，滑行至你觉得身体已经恢复平衡，便可以开始下一个划水的动作。（4）计算一下用上述动作游25公尺需划水多少次，要设法降低划水数。练习这项动作越安静越好，不要激出水花。尝试下列动作：（a）双手张开几个不同宽度，看看能否保持平衡？（b）双手收向鼻端之前，暂停时间可以多长？（c）所有动作都不抢快，然后双手向内划水的动作可以逐渐加快。第二步：身体与臀部完美结合如何学习臀部加速以及鱼叉动作？第1招：双膝微弯（1）前面在用手划水及滑行时，双腿都要打直。现在当双手开始划水的时候，双膝要自然、微微地弯起（好象折筷子一样），在身体向前倾落的时候，再将双腿拉直。（2）练习在双手前伸时，同时身体也拉直。（3）练习这个温和技巧的动作，暂时不要去管脚趾和脚掌，先练习动作的时机点。（4）呼吸时双眼朝下，下巴贴近水面，头部稳定。第2招：双脚并拢（1）双手前伸时，迅速有力地做一个双脚并拢的动作，注意双膝不要全弯，只要微弯即可，然后用力蹬脚、并脚。（2）以蹬脚动作的力量推动双手向前。（3）手脚动作要协调，同时拉长伸直。（4）头、手、身体像鱼叉一样穿入水中，然后在水面下滑行。（5）换气和头的动作都要平顺连贯。第三招：足趾外踢（1）将前述动作中的脚趾向后改成脚趾向外，速度不变。（2）蛙泳踢水要紧密、迅速、精准。（3）划水和踢水都是要帮助身体拉成一直线，在水面下滑行。以上几个动作能配合完成，就是完整的蛙泳了。学习踢水许多人都觉得蛙泳中脚趾向外踢水很难学，如果你也是其中之一，那么可以用蹬脚来游蛙泳，不过下面的练习可以帮助你学会脚趾向外的踢水法。用池壁练习身体垂直，用手扶着池壁排水沟，下半身帖着池壁：（1）下半身和膝盖贴着池壁，双膝并拢，提起脚后跟至膝盖的高度，动作不需要快，但双脚要并拢。（2）（3）双脚向后踢水，要能感觉到这股推力将头向前推，全身连结地更紧密。练习踢水时配合换气，并配合双手做一个迷你划水的动作。（1）身体保持流线型；双脚打直后伸，双手略向外张，头些微露出水面，好象向前偷望一眼。（2）双掌由外向内翻转，双膝略弯。脚跟向上抬时，嘴巴已出水面，但下巴不要向上抬，双手在下巴前方。（3）双脚向后踢，头在换气后回到水中，身体又回到流线型。（4）双腿并拢，专注感觉头、手、脚成一直线，你应可感觉双腿的推力将全身推得更紧密。以上两种练习，都要让身体在踢水前后，于水面下尽量滑行向前，胸部向下压，让臀部浮起，身体才会保持水平。蛙泳图解蛙泳实战练习蛙泳和蝶泳以短距离做训练效果最好。以较长距离来练习自由泳和仰泳，姿势尚可保持完整，但对初学蛙泳的人而言，却不容易。短距离训练并不表示这种泳技困难。以巴罗曼（Mike Barrowman）和毕尔德（Amanda Beard）为例，两人都曾打破200公尺世界蛙泳记录，他们平日的练习都很少超过50公尺。他们每个套装训练的总距离或许很长，但其中混杂各种单项训练及全泳训练。他们常做的是50公尺划水-50公尺全泳-50公尺踢水-50公尺全泳，而不是100公尺游个10次，或200公尺游个5次。这种套装训练证实的确比较有效，因为蛙泳的整体协调和手脚配合必须相当好，若体力略为不足，注意力不易集中很可能就会误将不正确的动作储存在肌肉记忆里。在初学蛙泳的头几个礼拜或几个月，我建议按照以下的步骤来做。一共有两种练习方法：（1）每一分解动作游25公尺或50公尺，连续4-8次，直到你能持续体会个别分解动作的要点；再接着学习下一个动作。（2）每一分解动作游25公尺，连续2-3次，然后以全泳游一次25公尺，注意体会同一要点在两者之间的感觉。练习要点每次游全泳都要选择以下任一重点来加强：练习要点、时机协调训练、划水次数，或划水次数与时间的综合记分（Swim Golf）。每次训练不要只是为游而游，而要有一项清楚的目标。以下是蛙泳的练习要点：头部与脊椎成一直线，两眼朝下看，下巴靠近水面换气时好象颈部戴着颈套手向前伸之后要有耐性（让身体滑水前进 轻松有效的鱼式游泳-12.仰泳不可不知的仰泳知识仰泳（Backstroke）和自由泳密切相关，因为本质上它们都是长轴游泳，也