減低考試焦慮小秘訣.doc

輕鬆考試 All Pass撰文整理/高麗雯 老師談到考試，是否讓你肚子一緊，猶如聽到兇神惡煞般，避之唯恐不及。考試曾經令你的學習樂趣走味？曾經令你焦慮不堪？曾經讓你飽受責備？曾經令你備感被打分數、被比較的壓力？曾經令你失去自信與價值感？甚至讓你懷疑人生的意義？是的，考試可能會在過程中與結果裡整垮你。考試原本是學習裡的一環，幫助你與老師透視你的學習狀況，但成長於台灣的我們從小被考到大，即使是擅長考試的人，無不希望永遠告別考試的魔掌。這並非不可能，只是太困難。剛上大學時，以為從此解脫的你，尤其更加明白。面對如此艱辛又挑戰的命運，請你好好激勵自己：我不是以考試證明自己的價值，但我要對自己負責，考試是其中之一。面對自己的考試情結面對與接受自己的狀況是走向成長的第一步。首先，想想自己是否常有這些現象？請在格子裡打勾。1. 我考試時會因為焦慮而影響我的能力發揮。2. 我總是直到考試前才臨時報佛腳。3. 即使我用心讀了書，我仍會忘記所讀的內容。4. 有時我沒辦法決定要讀什麼。5. 我所花的讀書時間與心力和我所得的收穫不成正比。6. 我經常不想或不能完成老師規定的閱讀進度。7. 我上課的筆記是不完整或紊亂的。8. 我很難抓到老師上課的重點。9. 我有一些會干擾我唸書的私人問題。10. 考申論題時，我總是考不好。每個人或多或少有不同的考試情結，需要不同的對症下藥，以下提供最普遍、最穩紮穩打的準備考試教戰守策。準備考試教戰守策羅馬不是一天造成的，如果你選擇臨陣磨槍，最好事先仔細想清楚，足以讓你不亮也光的理由有多麼美好。偏偏這麼做的人，通常沒有夠好的理由，不是嗎？從另一方面來看，積極讀書與準備考試也需要夠好的理由，這裡暫且不談，而是從技巧的基本面出發。如何記住 不要到了考前才臨時抱佛腳，讀到三更半夜。 把該記的東西分配成好幾個時段來唸。 把上課筆記整理成簡短的摘要以供複習之用。 做模擬試題或用自問自答的方式來複習。 讓你的身體動起來!大聲唸出來、動筆寫一寫、起來走一走都可以加強你的記憶。專心一致 避免干擾-在圖書館讀書或選在沒有電話、遠離朋友的地方讀書。 每讀一小時記得要休息五到十分鐘。避免讓自己長期馬拉松式的讀書；連續唸三小時的效果，通常比每唸一小時即稍做休息差。閱讀技巧 發展積極的閱讀態度，例如上課前先預習以了解課程內容。 把該閱讀的章節分成幾個部分，分配到幾個時段來唸。 把各個章節標題改成問句，然後試著在閱讀時回答這些問題。澄清疑問 如果你不了解課程內容，找一個家教或同學幫你。 問老師考試範圍與試題種類。 與同學組成準備考試的讀書會、參與老師或助教提供的考前複習。做好筆記 把筆記本的邊邊空白處條列出重點來。 上課前把前一堂課的筆記複習一次；上完課後整理筆記。 每天上完課後，都把上課的主題記下來，即使是那些你認為簡單到不用做筆記的。考前準備 根據上課時老師強調的部分與書上或講義上一再出現的重點來預測考題。 不同類型的考試有不同的準備方法。 測驗一下自己，把筆記或書上的內容蓋住，然後用自己的話把內容說出來。減低考試焦慮小秘訣考場如戰場。從小到大，你已經身經百戰，卻難免仍有讓自己特別感到焦慮的考試時刻，這時，你可能有下列現象：1. 我擔心其他人比我準備充分或比我聰明。2. 我覺得老師好像會出那些我不會的題目。3. 考試前或考試時，我覺得好緊張。4. 我常常因為擔心考不好而不能好好唸書或準備考試。5. 考試前夕我會花很多心思去擔心我還沒讀的部分。6. 考前我會有一些身體不適的症狀(例如頭痛、胃痛、頻尿)。7. 我擔心只因為我考試不好而被視為笨蛋或爛學生。8. 我經常考試時腦中一片空白。以下這些方法可能可以幫助你減低一些考場中的焦慮。1. 提早到達考試地點。2. 如果老師允許你選擇位子，選一個你從未坐過的位置坐下來。3. 整理一下自己的思緒，讓自己的心靜下來，暫時不要跟同學交談。4. 暫時不去理會那些因為考試而過度焦慮、過度興奮或心神不定的同學。5. 如果你覺得身體緊繃或心神不寧，慢慢地深呼吸。6. 考卷發下來，先瀏覽一遍，看看分數如何分配並了解題目類型。7. 把考卷上的答題說明細心地讀兩次，避免答非所問；並注意時間分配。8. 從你覺得簡單的題目先下手。9. 如果不確定自己的回答是否正確，把題號圈起來，有時間再回來仔細思考。10. 寫完考卷後，別忘了再檢查一遍，看看有沒有題目漏做了或題目看錯了。放鬆及抒解壓力的方法對付考試焦慮以及日常生活中的各種壓力，還有下面各種方式，平時練習並養成良好習慣，讓你輕鬆All Pass.方法主要目的效果顯現呼吸法擴大氧氣吸收量。只要幾分鐘可以出現立即效益。漸進式放鬆法降低心跳次數及血壓每天做兩次15分鐘練習，持續一二週。想像法以愉快輕鬆的想法取代厭惡的不良想法可以立即地得到放鬆的效果，並且可以長期的練習成為個人性格一部分。拒絕非理性想法建立彈性、開放、合乎理性的現實態度開啟個人僵化、偏執、固著、完美主義的意識中斷思考法中斷任何讓人心煩的想法任何時候都可以練習，但是要不斷地練習，並成為個人警覺的信號。壓力管理適當管理及控制個人的工作量，以免負擔過大注意個人生活價值與心理社會性的需求，做出平衡的抉擇目標設定與時間管理運用自我要求的方式，監督自己是否有逃避責任之嫌個人目標的澄清與契約的訂定運動適當運動增強個人心理功能及容忍力每天或是隨個人意願，但要注意適當的體能消秏。參考資料：Ohio. U,A.A.C.(2005)。學習自助餐開味菜。元智大學學務處諮商與就業輔導組網路資料。發行：國