《力量举训练指南》doc版.doc

力量举训练指南什么是力量举力量举是一项发展全身各部位极限力量的运动。它的比赛项目包括深蹲、卧推、硬拉。力量举只练深蹲、卧推、硬拉可以吗？比赛项目无疑是训练的核心，但决不是唯一，初学时你可以这样做，以后就不行了。任何项目的运动员都是这样。类比举重，保加利亚举重队抓挺举训练只占训练时间的1/3。其他项目的主要价值是，通过对实质和瓶颈的认识进行有针对性的提高，类似武术中站桩或拳击中打沙袋的作用。怎样提高相对力量？一般认为，相对力量是一个比极限力量更客观的衡量标准。不过，它们只是考察力量的两个不同角度，而不是两种不同的力量。提高相对力量基本上只有两条途径：提高极限力量、适当控制体重。不过，有时候体重的提高是自然的而非刻意的，这时候极限力量提高未必能带来相对力量的提高。力量举可否与其他运动一起练？任何运动都能和其他运动一起练，不过，如果想在专项上真正取得好成绩，就不推荐这样做。和其他项目相比，力量举是和其他运动一起练的比较多的，这主要是因为力量举的基础性，很多其他项目的运动员靠力量举训练增强体能，然后顺便参加力量举比赛。力量举和举重、投掷、壮汉、健美一起练的较多。力量举比赛项目的规则是怎样的？深蹲1运动员需面向裁判台，将杠铃扛至肩上水平位置，用手和手指抓握杠铃杆，杠铃杆顶端不能低于肩部外缘向下一个杠铃杆直径的高度，双手可以支撑在杠铃杆上两个内固定箍以内的任何位置。2将杠铃扛离深蹲架后（扛离深蹲架时保护者可以帮助），运动员必须后退，做好准备姿势。当运动员身体静止并且保持竖直（前倾角度最多不能超过15度）、膝关节锁紧、杠铃制成在正确的位置后，主裁判发出下蹲指令。下蹲指令包括：向下的手势和口头指令“开始（Squat）”。主裁判发出下蹲指令前，运动员可进行规则允许范围内的任何姿势调整。为了安全起见，如果运动员扛起杠铃5秒后仍不能做出正确的准备姿势，运动员会被要求放回杠铃，指令为：向后的手势和口头指令“放回（Replace）”。主裁判随后会就为何未给出下蹲指令向运动员做出解释。3接到下蹲指令后，运动员必须弯曲膝关节，直到大腿上表面与髋关节的连接处低于膝关节顶端。运动员只能进行一次尝试。只要运动员解除膝关节的锁定，尝试就算开始了。整个试举过程中杠铃必须紧贴运动员肩部。4运动员必须在下蹲的结束位置锁定膝关节后还原站起，在下蹲结束位置弹动和开始站起后再次出现向下动作均被禁止。运动员处于明显的结束体位并身体静止后，主裁判指示其将杠铃放回深蹲架上。5将杠铃放回深蹲架的指令包括：向后的手势和口头指令“结束（Rack）”。接到指令后，运动员必须将杠铃放回深蹲架上。出于安全方面的考虑，运动员可以请求保护者帮助，但在整个过程中必须保证杠铃紧贴肩部。6任何时候举重台上的保护者不能少于2名，也不能多于5名。主裁判在任何时候对留在举重台上的保护者数量具有决定权，数量可以是2，3，4，5中的任何一个。被判失败的情况1未遵守主裁判的开始和结束指令。2在下蹲结束位置弹动或者开始站起后再次出现向下动作。3在开始和结束时未能保持身体竖直、膝关节锁紧。4向前或向后迈步。但脚掌后移和大脚趾和脚跟之间的摆动是允许的。5未能下蹲到大腿上表面与髋关节的连接处低于膝关节顶端。6杠铃杆在肩上出现任何幅度超过杠铃杆直径的向下移动。7主裁判指令以外保护者任何接触杠铃的动作。8站起完成后任何扔下杠铃的动作。9未能遵守深蹲竞赛规则的其他要求。硬拉1运动员需面对裁判席，杠铃水平地放置于其正前方脚下的举重台上。运动员可以采取任意握法，双手将杠铃拉起，直到整个身体竖直。2动作完成时，运动员膝关节需锁紧。3裁判的完成指令包括向下的手臂动作和口头指令“放下”（Down）。只有在运动员已经明显完成动作且杠铃处于静止状态时完成指令才能给出。4杠铃的任何向上移动或者任何试图使杠铃向上移动的尝试都被认为是一次试举。一旦试举开始，杠铃的任何向下移动都被禁止，直到运动员身体达到竖直位置并锁紧膝关节。但如果运动员拉起杠铃后肩部下沉，不作为试举失败的理由。硬拉失败的几种情况运动员完成动作前杠铃的任何向下移动。未能达到整个身体竖直的状态。动作完成时未能锁紧膝关节。上拉时，将杠铃杆在大腿上做辅助支撑。如果杠铃杆向上时擦到大腿，但并未作辅助支撑，不作为试举失败的理由。该项失败的判定须由全体裁判共同做出。上拉过程中向前或向后迈步。但脚掌和脚跟的小幅移动是允许的。接到裁判“放下”口令前即放下杠铃。将杠铃放回台上时未用双手进行控制，例如，直接让杠铃杆从手中滑落。违反竞赛规则的其他情形。卧推长凳需头朝向裁判席放置在举重台上，或者与裁判席成度角。运动员平躺在凳上，头部、肩膀和臀部必须接触凳面。双脚必须平放在地板上。为使双脚稳固地支撑，运动员可使用总厚度不超过厘米的杠铃片或平板增加踩踏高度。比赛需为运动员准备厘米、厘米、厘米、厘米种规格的踏板。场上保护者既不能多于名，也不能少于名。在长凳上定位好自己之后，运动员在保护者的帮助下从架上取下杠铃。取下后杠铃需在双臂伸直的位置。双手食指之间的距离不能超过厘米。双手食指都必须在厘米标志线内，允许的最大握距是双手食指都在厘米标志线上。如果由于伤病或者生理原因，运动员无法按照上述标准握杠，他必须提前向裁判提出申请，如果需要，杠铃杆需要进行专门标记。将杠铃从架上移下之后，运动员须在有或没有助手帮助的情况下，锁紧肘关节，等待裁判发出指令。一旦杠铃杆放置好且运动员进入静止状态，指令就应发出。为安全起见，如果运动员秒后仍不能做出正确的卧推起始姿势，裁判会给出“放回”(Replace)的口头指令，同时做出手臂向后的动作。主裁判接下来会宣布让运动员放回杠铃的原因。开始指令包括手臂向下的动作和口头指令“开始”（Start）。接到指令后，运动员必须将杠铃下放到胸部，裁判员会随即给出指令“上举”（Press），运动员必须在手臂没有不均匀伸展的情况下伸直手臂。达到静止状态后，裁判发出口头指令“放回”（Rack），同时做出手臂向后的动作。如果因先天原因手臂不能伸直，运动员必须出示医疗委员会提供的证明。这种情况下允许的最大偏差是肘角度。导致卧推判负的原因整个过程中有不遵从裁判指令的情况。上推过程中除手臂外的任何姿势变化，如抬起头部、肩膀、臀部，双脚的移动。让杠铃从胸上弹起。上推过程中明显的双臂不均匀伸展。上推过程中杠铃出现下降。未能将杠铃上推至手臂完全伸直。助手在“开始”和“放回”指令之间接触杠铃。运动员双脚接触长凳。动作过程中故意使杠铃接触到卧推架。其他违反规则的情况。力量举的三个比赛项目有什么特点？共同特点：都是基本的复合动作，特别是深蹲、硬拉，可以说是最重要的全身性训练动作，既有举重抓挺举的价值和全面性，技术上又比举重抓挺举容易掌握得多。这三个比赛项目和一般深蹲、硬拉、卧推的区别是：它们都要求尽量使用全身力量，而没有发力部位的本质性规定。深蹲：力量训练之王，价值超过任何其他项目。力量举深蹲只对下蹲深度做出了最低要求，对站距、动作轨迹无规定。因此你就有多种选择。自然深蹲，就是你一般正常蹲下站起的姿势，站距略小于肩宽，动作轨迹接近竖直，主要使用伸膝力量，蹲到底部时膝盖向前大幅度超过脚尖。举重等其他项目运动员参加深蹲比赛时多采用这种姿势。传统深蹲，就是让你下蹲扛一个人或一口袋重物时采取的姿势，经常干体力活的人会有体会，这时站距太小就不行了，要略大于肩宽，动作轨迹呈一个向后的小弧线，伸膝力量：伸髋力量大致是7：3，蹲到底部时膝盖向前小幅超过脚尖。欧洲力量举运动员、IPF及其他无装备或简装备力量举运动员多采用这种姿势。西部深蹲，典型的是路易西蒙的westside运动员，双腿向两侧极度分开，动作轨迹向后弧线较大，伸膝力量：伸髋力量大致是6：4，蹲到底部时膝盖基本在脚尖正上方。注意，一些运动员根据经验声称，西部深蹲时伸髋力量超过伸膝力量，但肌电位实验证实，任何深蹲动作中伸膝力量都超过伸髋力量，差异只是具体比例不同而已。向后弧线较大，加重了腰部负担，需要辅助支撑，因此这种蹲法多见于美国全装备力量举比赛。力量举深蹲需要蹲到最低点吗？一般不需要，只要满足最低标准就可以，除非是ATG（全蹲）比赛。但在训练中，全蹲是一个必需的部分，首先，全蹲对肌纤维刺激的全面性是最强的，其次，由于紧张等原因，比赛时下蹲幅度经常会变小，而幅度不足是深蹲失败的重要原因。不少人宣称全蹲危险论，这完全是扯淡的，实际上，全蹲属于自然制动，是深蹲各个制动位置中最安全的，对关节韧带剪切力最小。力量举深蹲膝盖不能超过脚尖吗？又一个伪科学的扯淡。一般来说，自然的就是最安全的。压力总要通过中段部位，要么主要落在膝关节，要么主要落在髋关节。落在膝关节上的压力处于安全区间，如果刻意将轨迹后移，膝关节压力减小是有限的，髋关节压力却成倍增加，远超安全区间。除非有深蹲背心吸收，否则受伤概率必然大大增加。硬拉：比赛中主要有三种姿势：自然硬拉，就是一般提拉重物的姿势，注意体力劳动者对于“以蹲代拉”、“挺直腰背”的告诫对于任何硬拉都适用。硬拉动作轨迹和发力无非就是伸膝和伸髋的组合，伸膝小伸髋就必然大，反之亦然，其中伸膝幅度较容易衡量，可以起始位置的膝角来判断。自然硬拉站距接近肩宽，起始膝角大于90度，伸髋幅度大、伸膝幅度小，伸髋力量：伸膝力量大致是7：3。和相扑硬拉相比，自然硬拉较有利于伸膝力量的发挥，一般两类人使用较多，一类是初学者，另一类是全装备力量举运动员。蹲式硬拉，一般提拉较重物体时的姿势。站距也接近肩宽，但起始膝角等于甚至小于90度，伸膝幅度明显加大，伸髋力量：伸膝力量大致是6：4。注意，就像无论何种深蹲都是伸膝用力大一样，无论何种硬拉，也都是伸髋用力大，只是比例差异而已。举重运动员、欧洲力量举运动员、IPF及其他无装备或简装备力量举运动员多采用这种姿势。相扑硬拉，力量举特有的硬拉姿势，与西部深蹲非常相似，双腿向两侧极度分开，起始膝角接近90度。伸髋力量：伸膝力量大致也是7：3，和自然硬拉相比，对腰背压力较小，有利于伸髋力量的发挥，也更容易将深蹲力量移植过来。多见于美国全装备力量举比赛。乌龟拉，是一个在初学者中常见的危险动作，由于上体未挺直，脊柱处于非常危险的状态。乌龟拉对于腿部力量不足的人吸引力较大，此外，硬拉背心能在一定程度上吸收施加在脊柱上的压力。但即使对全装备运动员来说，乌龟拉也属危险动作，无装备运动员就更不用说了。卧推：不像深蹲和硬拉有那么多姿势，但它和一般健美、健身卧推差异很大。1。力量举卧推需要尽量使用全身力量，因此双脚必须踩实，腰部视不同组织规则而尽量抬起，发力时依靠双腿向下用力，进行N型杠铃借力。2。与深蹲和硬拉不同，卧推背心厚度直接影响做功距离，背心越厚，距离就越短。有些很厚的多层背心，其实只是半推，因此上半程发力技术和训练重要性远大于下半程。3。杠铃下放位置不作要求，因此下放到下胸要比上胸有利得多，这样做功距离短，下胸肌肉更强壮，也有利于肱三发力，有点像下斜卧推。从发力上看，腿部也积极参与发力，肱三力量所占份额明显超过胸肌。力量举爱好者如何进行训练准备？太普通的就不说了，只说关键的。一、要选好场地。据我所知，现在国内专业的力量举俱乐部几乎没有，如果你要选择，力量举气氛浓厚、高手多的健身房是首选。如果能找到固定的高手指导，有些学校的力量房也未尝不可。力量举俱乐部对器械的要求其实是比较高的，但很多器械国内几乎都没有，因此退而求其次的话，要求就比较低了。关键是要有专业、结实的深蹲架，犬牙式或带保护杠的IPF标准架都可以，实在不行，史密斯架也凑合了。健身房最好能对杠铃砸地有一定容忍度，最好有些宽大、结实的木箱，最好有能装较多杠铃片的腿举机。腿部器械多多益善，上肢器械基本不用关注，一般都能满足要求。二、找好训练伙伴。最好能相对固定，3个最好，练完还可以打麻将。2个也凑合了，1个是最低要求，单练的一般都是老虎或老鹰。训练伙伴要求不用太高，最起码要会保护、有训练热情、有时间保证。最好能找到一两个老鸟（可别看走了眼）能不定期现场指导一下，因为不看动作，网上指导实在太难。三、选好训练时间。对大多数忙碌的草根来说，能保证周六、周日就不错了，具体时间看你的体力、精力。工作日最好能再选一个晚上。要特别注意训练和吃饭之间的关系，如果饭前训练，至少要在饭前半小时结束，如果饭后，至少要在饭后一小时后开始，注意训练前不必吃很多。胃病是力量训练的大敌。可能的话，训练最好安排在一天体力、精力最充沛的时候，体力、精力是否充沛，训练结果差老了。四、装备。我的看法是，护膝、护腕、举重腰带尽量早用，利大于弊。最好买专业举重鞋。力量举训练的一些基本原则一、力量举的目标就是提高极限力量，训练应围绕这个目标展开。爆发力、力量耐力、肌肉本身不是目标，只能服务于极限力量这个目标。二、循序渐进，可持续发展。有些训练理论较为激进，如保加利亚训练法和Broz方法，需弄清它们的使用条件，不可盲目照搬。最关键的一点是，无论训练量、训练强度、训练频率，都不是越大越好。三、像任何其他力量项目一样，技术极为重要。你需要持续不断地改进发力技术和训练技术，这既需要不断学习知识，也需要不断实践、分析、积累。四、训练控制、分析和改进是力量举运动的核心，在这方面，只有举重可与之相比。力量举训练的精细和复杂性远高于健美和壮汉，也比投掷复杂。主要关注点包括：训练组数、每组重量、每组重复次数、组间休息时间（微观）、训练动作、训练频率（中观）、力量的周期性波动规律、加重策略、各阶段的不同目标（宏观）。五、建立大恢复概念，力量举训练应建立在健康生活方式之上。因为它和田径一样，是基础的体能项目，你的整个健康和体能状况，都会全面、直接、持续地体现在训练上。六、训练的各个阶段有不同任务，需不断调整、改进。这是个渐进过程，本质上并不能泾渭分明地分成几个阶段，但你需要在趋势上有个清晰的定性认识。七、力量增长和变化具有周期性，你需要不断认识和运用这一规律。一切训练理论都基于一个出发点，就是过去的规律将来还会再次出现，无论成功经验还是失败教训，因此训练日志的记录和分析实在太重要了。怎样记录训练日志？我建议力量举爱好者从训练的第一天开始记录训练日志。训练日志某种程度上甚至比训练计划还重要。一开始，你可能没有训练计划，最好不是这样，但即使这样，你也应该记录训练日志，包括训练时间、训练动作、每个动作的训练组数、每组重量、每组重复次数、组间休息时间，还有个兜底的定性描述：完成每组后的感觉。你可以看到，这基本就是前面所说的微观训练控制因素。别的都好说，每组感觉记录什么？最起码要确定是轻松、力竭还是一般。否则一年后再看到180公斤5次，你可能就搞不明白了，当时是轻松完成给后面留体力，还是已经够劲了，还是拼了老命完成的，在不同体力状态下，这三种情况都有可能。上面算是必填项目，其实还有高级项目：每组完成时间：有些高手认为动作速度是一个重要因素，因此每次训练都要掐时间。动作规格：初学者一般按标准就可以，但对高手来说，微调原则很重要，每组站距、下蹲深度都可能有意设计成不一样，这时就得标明，否则将来分析的时候就体现不出来了。日志最好是一张二维表，大多数情况下，应该和计划结合在一起，这样每一项都变成了两项：计划数据和实际数据。怎样分析、运用训练日志？对训练日志的分析、运用水平，绝对是大力士一项重要的软实力。这里我只知道点皮毛，就算抛砖引玉了。首先明白一点，训练日志不是像日记一样抒发感情用，它就是用于分析的。训练几年后，你要重新制定一份训练计划？你能依靠哪些东西？训练理论？著名训练计划？当然都很好，但那都是通用的。每个人都有个体实际情况，怎样体现？有人说，靠经验。恭喜你答对了，那我现在马上让你说，100%说不明白，拿出本子分析一下就明白了。训练时间：前面说过，一天里人的体力差异很大，那啥时候训练效果最好，直观的感觉可能欺骗你，最有力的数据，是看不同训练时间试举的成功率。训练动作：人们总喜欢说哪些训练动作最有效，注意，直观的感觉经常是个综合印象，就像你评价一个人一样，某些潜意识里你特别重视的因素经常影响你客观判断。例如，你喜欢相对舒服的大重量动作，那你的辅助动作可能除了深蹲的变形就是腿举。相反，如果你喜欢有特色的“难受”动作，那你可能就会不自觉地选中GHR及类似动作。真正的衡量标准，应是一段时间内的力量增长幅度。每个动作的训练组数：不同动作的训练组数不必也不应该相同。对于组数，不同的人也有不同倾向，有的人倾向大运动量，有的人喜欢大强度，还有的人不切实际地想同时保持大运动量和大强度。到底怎样有效，还得看力量增长幅度。其他几项就不一一分析了，它们都是需要随时控制、分析和调整的。其依据，最重要的当然是力量增长幅度，这需要像比赛一样准确测量，而不能简单地用训练中达到的最大重量来衡量。因为不同的训练课安排、组数、次数，对一次训练课达到的最大重量影响很大。力量测试应定期进行，按照下面的流程：极限力量测试规程1.让运动员能轻易完成510次的轻负荷热身2.休息1分钟3.增加重量，使运动员能够完成35次。如果是上体练习，在刚才重量基础上增加1020磅或者510%；如果是腿部练习，在刚才重量基础上增加3040磅或者1020%4.休息2分钟5.增加重量，使运动员能够完成23次。如果是上体练习，在刚才重量基础上增加1020磅或者510%；如果是腿部练习，在刚才重量基础上增加3040磅或者1020%6.休息24分钟7.增加重量，如果是上体练习，在刚才重量基础上增加1020磅或者510%；如果是腿部练习，在刚才重量基础上增加3040磅或者1020%8.指导运动员尝试极限重量。9.如果运动员试举成功，休息24分钟后回到第7步继续，如果运动员失败，休息24分钟后减重量，如果是上体练习，在刚才重量基础上建510磅或者2。55%；如果是腿部练习，在刚才重量基础上减1520磅或者510%，然后回到第8步继续10.继续增减重量，指导运动员能够能够用正确的姿势找到自己的极限重量。除了力量增长幅度，还有一个指标也非常重要，即试举成功率，包括整堂训练课的试举成功率和大重量的成功率，后者更为重要。如果成功率很低，训练肯定是有问题的，因为计划事实上并未有效执行。但是，如果成功率为100%，训练也未必有效，因为你可能不自觉地陷入保守，每次训练都按80%作计划，你肯定成功率100%，因此，较好的方式是将成功率控制在一定限度内，成功率设定越低，说明训练思想越激进。实在抱歉，训练问题实在太多，而我又总想把每个问题都讲清楚。我还是想停停，直接切入训练计划吧。初学者的训练安排一般定义的初学者，都是指刚接触力量举的人。国外力量举开展极为广泛，很多人开练时年龄都很小，力量基础薄弱。国内则完全不同，虽然力量举开展还很原始，但开练的很多是已经有一定健美基础的人。本文就是写给国人看的，依据这一特点，也假设我们的初学者已经有了基本的健美基础和经验，只是对力量举本身缺乏了解。这样，我就不对力量训练和健美训练共同的一些基础知识进行介绍了，那些实在太繁琐。初级训练是一把双刃剑，一般来说，“初学者效应”让初学者几乎怎么练力量都能长，而且还很快，只要别迅速把自己弄伤就行。但这绝不意味着初学者怎么练都行，因为很多训练的重大隐患都是在初级训练阶段埋下的，有很多人在初级阶段就已经挥霍了自己的训练潜力，甚至把自己弄伤了。如果科学训练，身体就能对重量一直保持敏感性，好像“初学者效应”变长了，甚至一直存在；相反，如果随心所欲，那你就会很快变成一块木头，并陷入平台期。因此，可持续最重要，科学训练从第一天开始。初级训练应该怎么练，取决于初学者的特点，那么初学者有哪些特点呢？一、技术较差，远未定型。初学者不仅不掌握高级的发力和保护技巧，就连基本技术也很容易变型，这时过大的重量就很危险，一是容易受伤，老鸟很难被砸到，有时惊心动魄却伤不了筋骨，新手就不同了，二是即使完成技术可能也是错误的，硬拉就是典型例子，想想那些让人胆战心惊的乌龟拉吧。二、各种力量普遍欠缺，无所谓“瓶颈”。所谓瓶颈，得是在大多数环节都比较强的前提下谈才有意义。深蹲40公斤问瓶颈在哪？哪里都是瓶颈。三、训练热情高涨，但对训练理论和方法缺乏基本了解。人人都对新鲜事物热情最高，人人都佩服高级运动员，中国人还有艰苦奋斗的传统，这就造成新手容易训练过度，容易照搬高级训练计划，或者试图对训练计划进行量体裁衣，但却不具备这种能力。四、上肢主义最为严重，在中国这一点非常明显。科学和实践是破除上肢主义的良药，这两点新手都缺乏。基于上述分析，初学者应该这样练：一、技术定型为先，重量不要太大，任何练习都要随时关注并纠正、改进技术。在任何运动中，科班和野路子的最大差距都在技术上，而前者的优势就是定型好、定型早。二、比赛动作应在训练中占很大比例。全面发展力量，还是比赛动作效果最好，辅助动作现在不是重点。三、找一个合适的初级训练计划，并遵循一段时间。别反感“初级”二字，随时总结、思考，但别忙着改变，更不要好高骛远。四、运动量循序渐进，不可过大。有的人认为初学者应简单地采用大运动量，这是错误的，初学者发力效率低，肌肉-神经系统对运动量的适应性差，其实很容易训练过度。虽然大运动量比大强度对于初学者更合适，但也要逐渐提高。五、从一天开始，建立腿力为中心的观点，并付诸实施。下面是初级训练第一阶段（起步阶段）的例子：第一次训练（工作日的某天晚上）：以卧推为中心的训练卧推6组，20、15、12、10、8、6次推举2组，10、8次支撑臂屈伸2组，力竭第二次训练（周六）：以深蹲为中心的训练深蹲6组，20、15、12、10、8、6次腿举2组，8、6次腿屈伸2组，10、8次第三次训练（周日）：以硬拉为中心的训练硬拉6组，20、15、12、10、8、6次腿弯举2组，10、8次站躬身2组，10、8次注释：一、这个计划很简单，运动量和强度都不大，项目也以健美动作为主，目标有两个：一是掌握力量举比赛动作和基本辅助动作的技术，二是熟悉力量举基本训练模式，练个34周即可，开始时不必测试极限力量，训练中按照健美的方式安排重量即可，但该计划结束后要测试深蹲、硬拉、卧推3项，作为后续训练的基础。二、深蹲训练基本要求见/forum-vie.B5%C1%B7%CC%FB.html三、硬拉训练基本要求见/forum-vie.B5%C1%B7%CC%FB.html四、腿举训练基本要求见/forum-vie.B5%C1%B7%CC%FB.html五、站躬身训练基本要求见/forum-vie.B5%C1%B7%CC%FB.html六、组间休息12分钟。七、由有经验的人士全程监督动作，一有错误立即停止并进行纠正。下面是初级训练第二阶段（逐渐规范化阶段）的例子：不管人们说初学者有什么特点，作为力量举训练，根本特征是强度。天天做620，那绝对不是力量举训练。上一阶段结束后，你应该已经能在中等重量下技术定型了，本阶段有两个任务：一是要学会在大重量下技术定型，这很难，需要长期努力，但这个过程越早完成越好。二是在强度上和形式上达到基本的力量举训练要求，也就是说，本阶段的训练计划应该看上去像个真正的力量举计划，而不是力量举和健美的混合物了。上一阶段结束后你应该已经测试了力量举3项，现在根据你的力量比例，决定采用下面哪个计划：如果你的深蹲已经达到卧推2倍，采用下面的计划：第一次训练（工作日的某天晚上）：以卧推为中心的训练卧推6组，重量分别为40%、50%、60%、70%、80%、80%，每组次数分别为12、10、8、6、4、4次，推举2组，10、8次支撑臂屈伸2组，力竭第二次训练（周六）：以深蹲为中心的训练深蹲6组，重量分别为40%、50%、60%、70%、80%、80%，每组次数分别为12、10、8、6、4、4次肩托深蹲2组，8、6次腿举2组，8、6次第三次训练（周日）：以硬拉为中心的训练硬拉6组，重量分别为40%、50%、60%、70%、80%、80%，每组次数分别为12、10、8、6、4、4次站躬身2组，10、6次卧躬身2组，10、6次注释：一、这个计划运动量和上一个相当，强度有所加大，但它已经是一个合格的力量举计划了，任何一个力量举计划，都要盯住重量，也需要严格计划和控制重量。这里的重量以上次测试的成绩为标准，百分比计算出的结果就近靠到标准重量上，这都是常识。二、辅助项目有所调整，深蹲日的重点是集中提高伸膝力量，硬拉日是伸髋力量，因此我们分别将腿屈伸和腿弯举换成肩托深蹲和卧躬身。三、组间休息2分钟。四、由有经验的人士全程监督动作，一有错误立即停止并进行纠正，特别是最后的两个大重量组。这里要特别注意消灭乌龟拉，一般来说，技术基本搞定后，大重量时的技术定型还要持续相当长时间，本阶段的重点就是消灭大重量乌龟拉。五、肩托深蹲训练基本要求见/forum-vie.B5%C1%B7%CC%FB.html六、卧躬身训练基本要求见/forum-vie.B5%C1%B7%CC%FB.html如果你的深蹲尚未达到卧推2倍，相信有很多，采用下面的计划：深蹲/卧推比对于一个人力量发展的均衡性具有指向标的作用，实际上也能在一定程度上反映硬拉/卧推比。深蹲不足，直接说明了人体主力量源存在重大缺陷，多练深蹲当然是必须的，但也不能只有这一招，还得多分析研究一下，看看问题到底出在什么地方。深蹲力量偏小，问题出在什么地方呢？这可是个宏大的问题，不过我们不能因为它宏大就避而不谈。这种问题不可能有确切答案，关键是开拓思路，让你掌握找到答案的方法。先看看深蹲牵扯到的地方，这些地方都可能成为问题点：主发力源，伸膝第一，伸髋第二，二者合起来占95%强，因此首先要从这两点找原因。桥和链条：向下的小腿、向上的躯干和上肢所有部位，都可能成为瓶颈，其中臀、髋、腰部可能性最大。如果具体说，力量角度，第一是伸膝力量不足，典型表现是站起时经常想向前俯身，补偿发力，而且深蹲和硬拉差距较大（说明伸膝力量和伸髋力量差距也较大），腿举、肩托深蹲普遍不行。改进方法：大重量腿举3组，8、4、4次。第二是伸髋力量不足，典型表现是硬拉容易乌龟拉，标准硬拉则比乌龟拉少，而比深蹲差很多，躬身感觉困难，重量也小，宽站距深蹲和窄站距差不多甚至还不如窄站距。改进方法：俯卧直体起3组，每组做到力竭。第三是臀部静态力量不足，典型表现是腰部感觉非常吃力，难以维持平衡，特别是在最低点。这是典型的瓶颈引起的压力迁移。改进方法：臀桥3组，15、12、10次。第四是低位差距太大，典型表现是深蹲和半蹲、浅蹲差距很大，水平线以下制动非常困难，且找不到启动的感觉。改进方法：大重量全程深蹲3组，8、4、4次，底部不必停顿。技术角度，第一是站距偏窄，影响了伸髋力量的发挥。第二是下蹲轨迹不自然，有两种典型表现，一是伸膝、伸髋不同步，下蹲时先屈膝后屈髋，站起时先伸髋后伸膝，即举重所谓的补偿发力，二是下蹲轨迹过度偏后，伸髋负荷过大。改进方法：中等重量史密斯深蹲3组，12、10、8次。第三是过度依赖反弹，重量一大就得靠反弹，不弹重量就大幅下降。改进方法：中等重量间歇式深蹲3组，10、6、4次，底部停顿23秒。第四是发力太慢，启动力量不足，慢蹲慢起（健美传统）或者快蹲慢起（还不如慢蹲慢起），缺乏爆发力。改进方法：中等重量低位启动深蹲3组，8、6、6次，每次返回底部辅助支撑后重新启动。除了增加深蹲次数以外，根据以上表现，选择和你最接近的2项，将它们的改进方法作为辅助练习。俯卧直体起训练基本要求见/forum-vie.B5%C1%B7%CC%FB.html臀桥训练基本要求见/forum-vie.B5%C1%B7%CC%FB.html第一次训练（周二晚上）：有针对性提高深蹲瓶颈的训练深蹲4组（不包括热身），重量为80%，每组4次辅助训练一辅助训练二第二次训练（周四晚上）：以卧推为中心的训练卧推6组，重量分别为40%、50%、60%、70%、80%、80%，每组次数分别为12、10、8、6、4、4次，推举2组，10、8次支撑臂屈伸2组，力竭第二次训练（周六）：以深蹲为中心的训练深蹲6组，重量分别为40%、50%、60%、70%、80%、80%，每组次数分别为12、10、8、6、4、4次肩托深蹲2组，8、6次腿举2组，8、6次第三次训练（周日）：以硬拉为中心的训练硬拉6组，重量分别为40%、50%、60%、70%、80%、80%，每组次数分别为12、10、8、6、4、4次站躬身2组，10、6次卧躬身2组，10、6次上面的训练计划只是个例子，还有很多替代方案。我想尽量做到照顾两方面：一方面是尽量给出操作性强的训练计划和方案，另一方面是尽量解释其后的各种道理，而后者更重要。说到这里，有两个问题就需要讲讲了，一是辅助项目的作用，二是单次训练课的重量安排。辅助项目有何作用？任何比赛项目，都需要辅助项目，这有很多作用，一是有针对性地提高基础力量或者基本技术，二是有针对性地弥补瓶颈，三是用变化的方式防止单纯练习比赛项目造成的疲劳和厌烦。辅助项目是为比赛项目服务的，虽然它们在训练比例上可能超过比赛项目。例如，深蹲在举重中是辅助项目，力量举中是比赛项目，壮汉中既是比赛项目，更主要的是辅助项目。比赛项目可以非常多样，这是表现层的多样性，但辅助项目总是要切入本质，这就是它的最重要作用有针对性地提高基础力量或者基本技术。不管采取什么上挺方式，深蹲都是力量和技术的根本。对力量举来说，最重要的辅助项目是有针对性提高两大基础力量伸膝和伸髋力量的项目。前者主要包括腿举、箭步蹲、腿屈伸、保加利亚蹲，这部分健美爱好者通常比较熟悉，因为健美腿部更强调股四，后者主要包括GHR、俯卧直体起、站躬身、卧躬身等。基本上来说，提高一个项目有两种方式，一种是原始的、自然的、内生的，立足于自身的自然增长和技术改善，举重深蹲大体属于这种方式，这种方式在成绩提高上有一定局限性。另一种是系统的、循环的，立足于提高基础动力（上一条描述的作用）和弥补瓶颈的方式，力量举属这种方式，其基本理论是一个动作的链条上总会不断出现瓶颈，弥补这些瓶颈是提高成绩的两大动力之一，注意瓶颈和链条上最弱的部位完全是两个概念，它指的是当前和该动作当前成绩要求差距最大的部位，经常会和基础动力部位重合。深蹲的常见瓶颈弥补方式上一讲已经说了，本讲重点说说硬拉和卧推，这次就不再区分力量上的瓶颈和技术上的瓶颈了。硬拉：经常不自觉地出现弓背倾向，不这样重量就会下降很多，主要原因不是腰背力量不足，而是伸髋力量不足，主要弥补方式是站躬身。起始姿势下蹲太浅，加大屈膝幅度后感觉不自然，原因可能是伸膝力量不足，或者技术未有效定型，主要弥补方式是用杠铃哈克深蹲强制屈膝拉。上半程（主要是伸髋）速度慢，经常出现停滞，难以锁定，主要弥补方式是PullThrough，简单地说，就是绳索胯下直臂上拉，主要依靠伸髋力量。握力不足，锁握不牢固，有时会脱手，主要弥补方式是静力握杠支撑。缺啥补啥，这比用腕弯举提高前臂力量有效得多。卧推：习惯性将杠铃降至上胸，如果降至下胸也没有明显的成绩提高，健美高手出现这个问题很常见，原因是下胸力量和上胸差距小，主要弥补方式是双杠臂屈伸进一步加强下胸，配合技术要求。底部启动力量不足，主要弥补方式是器械卧推，每次都放到最低点停稳后再重新启动。上半程速度慢，经常出现停滞，难以锁定，主要弥补方式是木板卧推，胸部垫上木板提高动作结束点位置。两侧上升不同步，严重的甚至出现倾斜，主要原因是两侧三头肌力量差异较大，典型的当然是右大左小，主要弥补方式是哑铃卧推，强迫两侧承担均衡负荷。辅助项目的第三个作用是用变化的方式防止单纯练习比赛项目造成的疲劳和厌烦。例如将部分深蹲训练量转化为肩托深蹲或前蹲，将部分硬拉训练量转化为站躬身（非常常见），将部分卧推训练量转化为坐式前推。既然讲到这里，就顺便讲讲辅助项目在整个训练生命周期里如何安排。总的来说，辅助项目的重要性是逐渐增强的，这部分的是由于比赛项目的内生动力逐渐下降。刚练的时候，你甚至可以不练辅助项目。辅助训练是否需要制定重量目标，这因项目、因阶段而异。一般来说，初级阶段不必制定重量目标，中级阶段是主动力大发展期，可对部分辅助项目，如肩托深蹲、箱式深蹲制定重量目标，而大重量容易变形的动作，如站躬身、卧躬身则不适合，辅助项目制定重量目标的个数不宜太多，否则会喧宾夺主，增加训练计划制定的难度。辅助训练具体如何安排，初级阶段，最简单的，每次训练课在比赛项目之后练，从中级阶段开始，可单独安排，形成独立的单元，训练频率可以较高，高于比赛项目，但如果和比赛项目安排在同一天，还是需要放在后面。关于单次训练课的重量安排，总体上可以分为固定重量法和渐增重量法。中级训练法很多是固定重量法，例如：5*5深蹲训练法第1周45 70%第2周55 80%第3周33 65%第4周35 85%西部杠铃的爆发力深蹲训练第1周：65%，10组2次第2周：70%，10组2次第3周：73%，10组2次第4周：75%，10组2次EdCoan推荐的初级训练法八周力量训练计划八周力量训练计划动作组数次数周一（深蹲训练日）杠铃深蹲第一组热身110（正式组重量的45%）第二组热身15（正式组重量的65%）第三组热身13（正式组重量的85%）第四组热身11（正式组重量的90%）深蹲正式组310腿举310箭步蹲前进350英尺腿屈伸310俯卧腿弯举310坐姿提踵410周二（卧推训练日）卧推第一组热身110（正式组重量的45%）第二组热身15（正式组重量的65%）第三组热身13（正式组重量的85%）第四组热身11（正式组重量的90%）卧推正式组310上斜卧推310支撑臂屈伸310哑铃飞鸟410周四（硬拉训练日）硬拉第一组热身110（正式组重量的45%）第二组热身15（正式组重量的65%）第三组热身13（正式组重量的85%）第四组热身11（正式组重量的90%）硬拉正式组310俯身划船310宽握引体向上310直腿硬拉210（站在2英寸台子上）史密斯训练器耸肩310周五（辅助动作训练日）窄握卧推（热身）31520窄握卧推（正式组）310肩上推举310俯立侧平举310三头肌下压310哑铃交替弯举310坐姿提踵310训练说明第一周：三大基本动作（深蹲、卧推和硬拉）正式组每组10次，辅助练习也是每组10次第二、三周：增加重量，基本动作正式组每组8次，辅助练习仍然每组10次第四、五周：增加重量，基本动作正式组每组5次，辅助练习仍然每组8次第六、七周：增加重量，基本动作正式组每组3次，辅助练习仍然每组8次第八周：将基本动作重量增加到极限，基本动作正式组每组1次（如果失败，降低510磅再次试举），辅助练习仍然每组8次高级训练法大多是渐增重量法，例如俄罗斯深蹲训练法阶段一周次 周一 周三 周五 周六1 70%x9x4 75%x7x5 80%x5x7 85%x3x102(70%+10kg)x9x4 (75%+10kg)x7x5 (80%+10kg)x5x7 (85%+10kg)x3x103(70%+15kg)x9x4 (75%+15kg)x7x5 (80%+15kg)x5x7 (85%+15kg)x3x104休息 休息 每组一次做到最大重量阶段二第一周周一65%x3,75%x4,85%x4x3,85%x5周三60%x3,70%x3,80%x4,90%x3,85%x5x2周六65%x4,70%x4,80%x4x5第二周周一60%x4,70%x4,80%x4,90%x3,90%x4x2周三65%x3,75%x3,85%x3,90%x3x3,95%x3周六65%x3,75%x3,85%x4,90%x5x4第三周周一60%x3,70%x3,80%x3,90%x5x5周三60%x3,70%x3,80%x3,95%x3x2周六65%x3,75%x3,85%x3,95%x3x4第四周周一70%x3,80%x4,90%x5x5周三70%x3,80%x3,95%x3x4周六75%x3,90%x4,95%x4x3保加利亚深蹲训练法第1、2、6周周一上午第一次后蹲最大重量的50%做3次，70%做3次，80%做2次，90%做2组，每组2次第二次后蹲最大重量的60%做3次，80%做3次，90%做1次，最大重量做1次，80%做3组，每组3次下午后蹲最大重量的60%做3次，80%做3次，90%做1次，最大重量做1次，85%做3组，每组做到力竭周二上午第一次前蹲最大重量的50%做3次，60%做2次，70%做2次，80%做1次，90%做1次，80%做3组，每组2次第二次前蹲最大重量的60%做3次，80%做3次，90%做3组，每组3次下午前蹲最大重量的60%做2次，80%做2次，90%做1次，最大重量做1次，85%做3组，每组3次周三上午第一次后蹲最大重量的50%做3次，60%做2次，70%做2次，80%做2次，90%做1次，80%做3组，每组2次第二次后蹲最大重量的60%做3次，80%做3次，90%做3次，最大重量做1次，80%做3组，每组3次下午后蹲最大重量的60%做3次，80%做3次，90%做1次，85%做3组，每组5次周四上午后蹲最大重量的60%做3次，70%做2次，80%做2次，90%做3组，每组2次前蹲最大重量的60%做3次，70%做2次，80%做2次，90%做3组，每组2次下午后蹲最大重量的60%做3次，80%做3次，90%做1次，最大重量做1次，90%做3组，每组3次周五第一次后蹲最大重量的50%做3次，60%做3次，70%做2次，80%做2次，90%做1次，80%做3组，每组2次第二次后蹲最大重量的60%做3次，80%做3次，90%做1次，最大重量做1次，80%做3组，每组3次下午前蹲最大重量的60%做3次，80%做3次，90%做3组，每组3次周六上午前蹲最大重量的60%做3次，70%做3次，80%做2次，90%做3组，每组3次后蹲最大重量的60%做3次，70%做3次，80%做2次，90%做3组，每组3次周日上午后蹲最大重量的50%做3次，60%做3次，70%做2次，80%做3组，每组3次前蹲最大重量的50%做3次，60%做3次，70%做2次，80%做3组，每组3次第3、4、5周周一上午第一次后蹲最大重量的50%做3次，70%做3次，80%做2次，90%做1次，最大重量做3组，每组1次，85%做3组，每组力竭，90%做2组，每组2次第二次后蹲最大重量的60%做3次，80%做3次，90%做1次，最大重量做1次，85%做3组，每组3次下午后蹲最大重量的60%做3次，80%做3次，90%做1次，最大重量做1次，85%做3组，每组做到力竭周二上午第一次前蹲最大重量的50%做3次，60%做2次，70%做1次，80%做1次，90%做1次，最大重量做1次，85%做2组，每组5次，90%做2组，每组2次第二次前蹲最大重量的60%做3次，80%做3次，90%做1次，最大重量做1次，90%做3组，每组3次下午前蹲最大重量的60%做2次，80%做2次，90%做1次，最大重量做1次，85%做3组，每组3次周三上午第一次后蹲最大重量的50%做3次，60%做2次，70%做2次，80%做2次，90%做1次，最大重量做3组，每组1次，85%做3组，每组力竭，90%做2组，每组2次第二次后蹲最大重量的60%做3次，80%做3次，90%做3次，最大重量做1次，85%做到力竭，90%做2次下午后蹲最大重量的60%做3次，80%做3次，90%做1次，最大重量做1次，85%做3组，每组做3次周四上午后蹲最大重量的60%做3次，70%做2次，80%做2次，90%做1次，最大重量做1次，85%做3组，每组力竭，90%做2组，每组2次前蹲最大重量的60%做3次，70%做2次，80%做2次，90%做1次，最大重量做1次，85%做3组，每组力竭，90%做2组，每组2次下午后蹲最大重量的60%做3次，80%做3次，90%做1次，最大重量做1次，85%做3组，每组做3次周五上午第一次后蹲最大重量的50%做3次，60%做2次，70%做2次，80%做2次，90%做1次，最大重量做3组，每组1次，85%做3组，每组力竭，90%做2组，每组2次第二次后蹲最大重量的60%做3次，80%做3次，90%做3次，最大重量做1次，85%做到力竭，90%做2次下午后蹲最大重量的60%做3次，80%做3次，90%做1次，最大重量做1次，85%做3组，每组做3次周六上午前蹲最大重量的60%做3次，70%做3次，80%做2次，90%做3组，每组3次后蹲最大重量的60%做3次，70%做3次，80%做2次，90%做3组，每组3次周日上午后蹲最大重量的50%做3次，60%做3次，70%做2次，80%做3组，每组3次前蹲最大重量的5