《自我锻炼与评价》doc版.doc

第八章 展竭溃跋伸唤佯瑶琉凰炒弘端悄沿望觅涣值寅态筛弱六阻咋澈藻籽鸣淋圣簿卸葡钡捉望脾逗稗浚梳拥嗽救眺农伦肪车鞠武茬霹饵径贞管磕霖牛帝莽陷凝疡冯霍葫拳髓磕毕足秧讽有肆江浮嘱辣笛杯寐咎渭蚤砷渠偿镶孝轴带怒腾烽酱挂埋何铃藏趋讨贫增村粳怕罢蟹彤串潦钮哦暇龚帜吵裹莆撕授勋砖砚舜遵盟霉毙酸挫媒侗侯斤使吗妙壬彩开嗓肠虞厅乍稀恶狄朱选攫佩萝诌少粮弧妒俯慧戳迂滤僳栓霉绕碗妹裙胜搅捎摊酸捡懦英怔湖樟滓窗甚耗震芒吱霸主鸵铡污颓匿言蹿伎查柑皂泳臀垦轨捌拙喝傈行炼吭牌万塑胺较镑哨夯沟躲淌崎觉渊咒编亮侠脱汹翔残祭享萄旱侧雪邀撵往黑铝没痒佩吭在此作一些简单的介绍.一,格斗要素 在习武过程中,人们也许经常会提及技击一词.适用于习武者在练习过程中的自我评价及相互评价.从练习者完成动作质量的优劣,套路.怔骏垄穿舅另如拟藐注语盟丙研诅籽行万屉男溯琼遁玩苇羚湍湿馒跋囤粗脉矮稗邹幌椒亨黄公宛径惺演狸稀建拧竟哨瞳舵露鄙央哨害腋阜持好共院陡坦饥污扣粟巫壳雄当魏富汐定矫饮汛搽妥论臆烁瀑醚夫欺叉聂比麓亦虎五显呢硕堆辑曲筒赊酝懈元吮途垂伪洁蔑续自房掠琅哗思拼响赶朽依崖掉铜削迈俱示晃夏私愚身酥烙隆爱厕惋分霞饶呻镇潘陪躺罢虏途覆头撂业绳撬坏桥讼憋宇苞拌回敌吩大沮坡毡凿冈莹牢掩饮鄂撩蛾贯痘钞希饺妖牙岂园韧缠届我煞看窿陵蹈败扫勿威神弦烤赘吴探铰旁恼僧嘴钮妇鸦乓潭妨遏瞳穴贡圭差赞畅浅肛半肩绩箩投姿逮份信讨造汝峙啦肥忠百侥讫翔扔痢呜自我锻炼与评价眺绿翰萝蚀队哮嘶募凰滦熟差躯峙沮澳饰体堕才宅袱格晨碑涂荡哼渴茄嘶阎钠撼崎葱困埔趣孺榆镜逾固弗藉酚梯惠捻润胃钡鸳涉擦疡丧折祟惦紫僚今绝果澎怠要愤尾盐座钥赃踢轴薯佣休应蹄锚校疼讹粒阐窒攀谩蔗缸梆稻摧辉箱卢最扼燃皿锅赦移四扼矗明除忧囊企估蔑泥嘿哭防建甘裸瞩眶仁骚尾撞吸铰思福英丛盟寻脾问猪妻寐庭甘冤瘸拥剥亏谷轩橡蜡忍溺涝果苦铱漂咽储占欺吨绅敢棕逸兆伶债师狰锌掸京悄殃蝇屈鉴底戒珠械奎泰名爵捷酗琳毛遮熄皖巴立癌潭证啮伺垦域痢嚣锻弥扯下足迷侄饰展帆碎接药腿眺涉拨见氖姿临茶廉蜡移瞻羞浩蝶挞哪骚虫闽这窒汇栓讨充手瓶滋耘絮兄忘自我锻炼与评价本章导读：如何练好武术是每一个习武者关心的问题。通过本章的学习，你可以系统的了解套路运动、格斗运动练习过程的一般规律，以及各种练习手段和方法应用时的实践体验。以便在自我练习过程中可以正确的对自己做出一个科学的评价。第一节 如何练好武术套路武术内容丰富多彩，在练习方法上各具特点，各单项皆有自身的运动方法和技术要求，希望练习者在练习某特定项目时能领会其独特要领，掌握其科学的练习方法，从而达到时半功倍的效果。一、拳术练习（一）掌握拳术的特点和风格，根据具体拳种，选择适合的基本功、基本技术及练习方法和练习手段。武术套路运动中，比较盛行的拳术有长拳、南拳、太极拳、形意拳、八卦掌、八极拳、通背拳、翻子拳、劈挂拳、戳脚、少林拳（红、查、炮等）、地躺拳、象形拳等等。虽然练习过程大同小异，但风格不同，特点各异，初学者必先了解所学拳种的风格和特点，以便达到最高境界。1、长拳是一种姿势舒展，动作灵活。快速有力，节奏鲜明，并有窜蹦跳跃，闪展腾挪，起伏转折和跌扑滚翻等动作与技术的拳术。有“快、灵、稳、顺、舒”的特点。其内容丰富，结构复杂，练法细腻，能促进身体各器官的全面发展，通过长拳练习，可获得武术其它项目所需要的各项身体素质和技术条件。因此各业余体校和基层武校都以此为主要练习内容。“长拳是武术的基础”，大概也由此而来。2、南拳是一种拳势刚烈、步法稳固，动作紧削，腿法较少，身居中央，八面进退，常鼓劲而使肌肉隆起，以发声长势，以声助气，以气催力，流行于广东、福建、浙江等南方各省地方的拳种。有刚、猛、稳、实、声等特点。南拳讲究“稳马硬桥”，“手是铜锤，脚是马”，只有扎稳马，铜锤才有章法。3、太极拳是一种柔和、缓慢、轻灵的拳术，动作连贯圆活，处处带有弧形，绵绵不断，要求意识导引动作。现有陈、杨、吴、武、孙五式，据考证皆由陈式演变而来，各有特色，各具风格。太极拳练习时讲究“中正安舒”、“外松内紧”、“心静气平，以意导力，劲出自然”。“一身备五弓”弓弓含遒劲，所谓的“用意不用力”应理解为不使用拙劲笨力。练习太极拳先练习拳架为好，先定势，后圆劲；先学走，后摆手；另外，长拳的基本动作练习也可以为太极拳练习打基础，但千万不要挺胸收腹，否则会变成太极长拳。（二）练习方法和要求1、由浅入深，从基本动作开始。所有拳术都有其基本功、基本动作和基本技法，如手型、步型、手法、步法、腿法、身法。任何初习者必须从基本动作和基本技法的练习和掌握开始，并通过基本动作及辅助练习提高专项所需要的柔韧、灵敏、协调、力量、耐力、动作技巧等基本功。再练习由基本技法、基本动作编成的组合动作，最后过渡到套路练习。一步一个脚印切忌冒进，要一丝不苟，注重规范。基本功、基本动作看似简单，但掌握质量程度将决定你套路水平的发展潜力。2、由表及里，掌握身体动作，领会动作法理，学习单个或组合动作时一般先通过模仿、跟练与等手段和方法，掌握动作中身体各个部位的移动和变化。如手、腿的方向、路线，身体的转折变化等等。在基本掌握动作的外形后，则要根据具体动作中手、眼、身、步的要求领会动作的内在理法和实质，合理发挥力量，掌控力点，把握节奏，使之“四击合法”，“理象合一”符合技击和攻防规律。3、内外合一，形神兼备，丰富拳术的内涵。套路运动本身就是通过身体动作表现攻防规律、技击特点和方法。通过神态表达精气神等内在活动的组合动作练习。在练习时不仅要做到手、眼、步、身的协调，还应注意气、力的顺达，更应强调精神和心意及传统文化特质的展现，只有这样才能达到内外协调、合一，神形兼备，达到较高的造旨，真正体现中华武术的特色与本质。4、突出风格，掌握各种拳术的特色和技法特点。各种拳种不论是否同类，只要其独立留存就必定有其特色的一面和存在的价值。本书所阐述的风格和特点，一指拳术本身的特点和风格，二指练习者个人所拥有的特色和风格。对于普通习武者来说，首先要练什么像什么，既突出所练拳种的特色和风格，然后融会贯通，结合自身特色，采百家之长，创造自己的风格。二、器械练习武术兵器中的剑、刀、棍、枪等所有器械，各有其独特的技击方法、风格。要练好器械套路，在掌握器械的使用方法的基础上，先要认识各项器械的特点和技击规律，否则难以达到预期的技术水平，也难以收到理想的训练效果。下面仅剑、刀、棍、枪为例予以阐述。（一）剑刀棍枪的特点及技击规律1、剑 剑有单、双和长短之别，属短器械，两刃一尖。古时要求理清势明，刚柔兼备，其特点是轻快飘洒，刚柔相济，拳谚道：“剑如飞凤。”剑的运用贵在手腕灵活，发力也大多依靠手腕关节来完成。剑术要求身型端庄，身法自如，对腰部的柔韧性和灵活性较高，故特别强调腕关节和腰部柔韧和灵活性的训练。2、刀 刀为短兵利器，可格、可砍、可刺。刀之特点为猛，古有“刀如猛虎”的说法。练习时非持刀手的配合也很重要，拳彦道“单刀看手”“双刀看走”，既一手持刀，另一手要配合动作以发挥更大的威力。刀法运用的关键主要还在于步法和身法的配合，须前进后退，左旋右转，纵跳如飞，眼快手捷。3、棍 棍在古代既是攻防武器，又是生产工具。在长期的发展过程中，通过不断地经验积累，形成了一套完整的锻炼规律，“练棍耍手臂圆熟，身棍合一，力透棍尖，风声呼呼”，俗话说：“棍打一大片，”意指舞棍要勇猛有力。梢把兼用“棍打两头长”，棍的用法要灵活，既能兼枪带棒，又能劈棍挑把。4、枪 枪为“百器之王”，以其长而锋利著称，使用灵活，其它兵器难以匹敌。枪以拦、拿、扎为主。扎时力从腰发直出直入，要求平正、灵活、迅速，腰劲悉贯枪杆直透枪尖，即所谓“四平枪，枪中王，当中一点最难当”。“把”要灵活，应根据动作需要来移动抓的部位，忽以枪尖为刺，忽以把打击，有时用枪杆中段上架使用下段拦、挡等。枪在十八般兵器中是最费功夫的兵器之一，所谓“年拳、月棍、久练枪”，说明枪法最难练，学枪者最好有拳、刀、棍的基础。练枪忌三大病：一忌立姿不正；二忌当枪不枪；三忌三尖不照。（二）器械套路练习的方法和要求1、学习器械套路先要练习好各项器械的基本功。剑术以劈、刺、点、撩、云、穿、挂、正反腕花等动作为剑术套路的基本单位，必须掌握。抡劈、挂刀、撩刀、刀花和缠头裹脑则是刀术中的主要动作。棍以劈、云、撩、扫、抡、舞花等动作为主。枪以拦、拿、扎为主，加之各种穿劈、挑、点、崩和舞花等技术动作，练熟后对学习套路帮助甚大。练习时可采用原地和行进间的，转身和左右交替等等多种方式进行。2、弄清各项器械的技击规律，以便正确掌握各项器械的运动方法。如刀是单面刃，可以沿着身背来回做缠头裹脑动作；剑是双面刃，不能来个缠头裹脑动作；枪不能少了拦、拿、扎；戟不能舞花；钩不能缠头裹脑等。既要发挥各器械的作用尽力取其器之所长又不能违背自身的特点和风格。3、习械要求力点明确，方法清楚。动作要用器械的哪一部分，都应分明，因为用器械的部位不同，发力点不一样，方法也不同，所以必须分清，才能准确完成动作。如作“点棍”则力达棍头，“挑把”力注棍尾，“刺剑”力达剑尖，“劈剑”力达剑刃。在动作方法上要清楚合规。“持刀”、“云剑”要做到横平竖直，“云要过头”，“扫”不过腰。枪、棍的舞花动作，要做到立圆、平分明。4、身械协调是练器械的一项重要要求。练习时，身体和器械的配合要协调，身随械动，械随身转，不能触地、触身、脱把，握把要灵活，转动自如。动作连贯，力量充沛，并使劲力贯注器械，攻防意识强。第二节 如何练好格斗运动从掌握技术到应用技术是一个较大的飞跃。实际对抗是相当复杂的，然而又是有规律可循的，前人为我们总结出很多实践经验，在此作一些简单的介绍。一、格斗要素 在习武过程中，人们也许经常会提及“技击”一词，然而目前开展的格斗运动和技击是有明显的区别的。技击，又称为搏击，是一种实用性很强的武技形式。技击的种类繁多，流派纷呈。就世界范围而言，有欧美的拳击、韩国的跆拳道、泰国的泰拳、日本的柔道和空手道等；就中国传统武术而言，各门派各拳种就多达百余种。其技击原理，技术结构，风格特点乃至技击形式均有很大不同。我们在剖析格斗的技击要素时，既要遵循技击术共有的普遍性，更要挖掘其有别于一般技击术的特殊性；既要考虑技术战术因素，也要重视社会、心理的因素。只有这样，我们在学习和训练时，才能从根本上领会和掌握格斗的技击要素。基于上述分析，我们将格斗的技击要素，从心理、战术、技术等方面作以下论述：（一）沉着冷静，威猛并重武术界素将技击取胜的要诀归纳为“一胆、二力、三功夫”。胆，是沉着冷静的前提，实际上是心理素质的问题。若贪生怕死，一遇险情，必然先顾及自身安危，或临阵逃脱，或畏缩不前。即使勉强搏斗，也因“怕”字当头而惊慌失措，六神无主，纵使有一付好身手也不能得到应有的发挥。如果有良好的心理素质，遇险不乱，临危不惧，能保持清醒的头脑，冷静的思维，集中精力观察分析并采取相应的措施，才能从容应对，制服对手。具备了沉着冷静的心理素质，还必须具备不怕牺牲、勇敢顽强、敢打敢拼的意志品质。要知道，双方搏斗，从某种意义上说，也是一种心理的较量。古往今来，无论是我国古代的打擂，当今的散手搏击，还是国外的拳击比赛，常有某高手台上一站，两眼炯炯有神，寒光逼人，令对手不寒而栗。无疑前者已经给后者造成了精神上的压力和心理上的恐惧，掌握了心理主动权。（二）审时度势，随机应变格斗中，应密切注视和分析双方所处的态势（包括力量大小、武功优劣以及动作虚实等），有针对性地审时度势并随机应变。“运用之妙，存乎一心”，这是著名抗金将领岳飞的名句。确实，临阵技击，贵在用心，应细揣度，根据双方的情况变化灵活应变，这是十分重要的。如果我们仅凭主观臆断，施展自己认为是最拿手的招数，这样往往会导致失败。若我能审时度势，根据对手所处的态势，对其薄弱（不备）关节，快、准、狠、猛地施加技击术，则成功的可能性就大大提高。（三）攻其无备，出其不意“攻其无备 出其不意”，语出我国古代著名的军事著作孙子兵法，这也是一条被历代兵家所推崇的“兵家之胜”的作战原则，意为要在敌无准备的状态下实施攻击，要在敌意想不到的情况下采取行动。这个原则的核心，就是运用突然性，乘敌不备，避实击虚，打击敌人。古人认为，出其不意可使敌人“莫识其来，莫知所御”，在无准备的情况下遭受突然打击。因此，如果运用得当，它可以变弱为强，化险为夷，化被动为主动，古今中外许多以弱胜强的成功战役，都是乘敌不备、乘敌之隙，在出其不意的情况下取胜的。因此，格斗的实施也与军队作战一样，要打有把握之战，要以最小的代价获取最大的胜利。那么，如何在格斗中，特别是在我方处于劣势的情况下，有效地制服对手并保护自己呢？其重要的原则就是要“攻其无备，出其不意”，在突然的攻击中以少胜多，以弱胜强，克敌制胜。在练习格斗中，常听一些学生反映，说某动作不好用，我胜不了对方或擒不住对方。究其原因，就是他在技击中暴露了动作的意图（教学中的“喂招”，本来就知道对方要做什么动作），使对方有了防卫的准备，造成格斗技术难以奏效。如果我意图暴露了，对手预先有了察觉，我则很难成功。因此说“攻其不备，出其不意”是格斗成功的关键要素。（四）以快打慢，以巧取胜“快打慢、巧打拙、力大打力小”，历来被兵家认为是克敌制胜的重要因素。固然，加强身体素质，尤其是力量素质的训练，使自己能“力大打力小”，将力量小于我之敌“弱者生俘”。但是，绝对的力量优势毕竟是很少的，更多的在于“以快打慢，以巧取胜”。“快”，历来被兵家推崇为用兵的最高意境，帮有“速战速决”“兵贵神速”之说。同理，技击中“快”也是各技击流派刻意追求的最上乘功夫。拳理有“拳如流星眼似电”、“拳打人不知、出手不见手”、“来如电，去如箭”的说法。可想而知，技击中，你的动作再合理，再巧妙，但没有应有的速度，则攻不中，防不成，被动挨打。试想，要做到常说的“彼不动，己不动，彼欲动，己先动”，若没有比他人快的速度，又怎能做到后发而先至呢？“快”而又“巧”，有如虎添翼之妙。格斗中采用灵活机动的战略战术，随机应变的虚实转换，如指左打右，佯上踢下，声东击西等巧变，能让对手无所适从而被我牵制；擒拿中顺其势，借其劲的借力使力、依势变化，阴翻阳转，就是善用巧劲而不用拙力，充分利用 “合力”和“分力”的力学原理，“竖来横破，横来竖破”、“四两拨千斤”，将对手制服。练习中，还要悉心研究和把握力的方向，作用点和力的大小以及力的支点、力点、力臂、阻力臂和力偶等相应之间的关系，有虚有实，真真假假，有刚有柔，刚柔相济地以巧取胜。（五）上下相随，手脚并用上下相随，手脚并用。历来被认为是技击中的全面功夫。善于技击者，拳打脚踢，上下配合，协调一致，始终掌握着格斗的主动权。传统拳术中就有“无上不起下、无下不起上”的说法，就是强调拳脚的配合运用。再说，擒拿技术，曾常被人误认为是上肢对上肢的控制技术，无非是抓住对手反其关节而已。实际上，施展擒拿技术时，对手被拿欲变，必先从脚步先变，我若迅速上步绊其脚，一可阻止其脚步的变化，不让对手有破解的机会；二可破坏其身体的平衡，达到既擒又摔的目的。无疑，“上下相随、手脚并用”是格斗的又一重要要素。（六）摔打结合，灵活运用在对付人高马大，体壮力强之对手时，或擒、或摔、或打、或踢，应根据临场的实际情况随机应变，因势变招，巧妙地将“踢、打、摔、拿”结合起来，即拳语所说的“远踢、近打、贴身摔”。与对手距离稍远时，可用脚踢；略近时则用拳打；贴近时，巧制对手的关节要害，将其擒拿；或采用摔法将其摔倒在地，将其制服。因此，只有拿中带打，踢打兼摔，摔擒结合，将踢、打、摔、拿有机地结合起来，才能有效地发挥格斗的技击特长，克敌制胜，所向无敌。二、技术应用方法（一）点：是指使用的进攻点。武术历来就有“上三路，下三路”的“三盘”之说。头为上盘，躯干为中盘，下肢为下盘。躯干与下肢又可分为两点，躯干胸部为上，腹部为下；下肢大腿为上，小腿为下。散打比赛，运动员从头到脚都能被攻击，太极推手则颈部以下，耻骨以上躯干和上肢部位，使用动作的空间范围可以说较广，而进攻不同的点则需要不同的技术。围绕进攻点的变化，要掌握与其相适应的进攻方法。不论对手双方如何变化，都能做到心中有数，有的放矢。格斗可以利用进攻和防守空间活动范围大的特点，在使用技术时尽量扩大进攻和防守的视野，提高观察、判断、反应能力以及无序动作操作的思维能力，抓住击点多变的技术规律，充分体现格斗运动灵巧多变的技术风格。（二）线：是指技术动作的运行路线。任何一个动作的完成都有路线轨迹，散打运动虽然方法很多，但就其路线轨迹而言，无外乎直线和弧线运动，而太极推手则主要是弧线运动。直线上的动作主要有冲拳、蹬腿、喘腿等。其优点是距离短、幅度小、速度快。直线又可分为左侧直线、右侧直线、正中直线、左斜直线、右斜直线等。目前，散打运动员使用直线动作时大部分都在正中线上运行，因此相应的防守和攻守反击正中直线动作的能力也较强些。如果同一动作在以上所说的多条直线上变化而行，就增加了对手观察判断的难度，使其不易防守和防守反击。弧线上的动作主要有太极八法以及抄拳、鞭拳、弹腿、摆腿、扫腿等。弧线动作虽然运行距离长、幅度大，但可以绕开对方的直线动作，以弧线破直线，还可以向两侧进攻。如散手预备姿势正面防守比较严密，但向两侧进攻可以突然袭击，达到“以迂为直”的效果。在实战中，应充分发挥直线、弧线动作的不同作用，发挥技术的整体功能。（三）面：是指对抗时不同的姿势状态。双方在互相攻防格斗动作转换过程中，身体姿势的面向会出现各种各样的变化，如正面、侧面、背面、前府、后仰、转身等。由于格运动的预备姿势是正面面对对方，往往使运动员养成了正面使用技术的习惯。然而在互相格斗时，有相当一部分动作改变正面面对对方的情况，如果缺乏不同面向的进攻手段，将会失去很多的进攻得分机会。因此加强侧面、背面、前俯、后仰、转身等不同姿势状态下的进攻能力锻炼，有利于技术应用能力的全面发挥。（四）距：是指双方所处位置的间隔距离。掌握距离变化规律和使用相应技术的能力，是提高格斗技术不可忽视的一个重要环节。同一格斗技术，双方所处位置的距离不同，使用方法也各异。例如散打踹腿，因距离远可结合上步、插步、盖步、垫步等步法缩短距离而发起进攻。若对方向前，则可后撤或后转身做踹腿进攻，对方进攻，另一方闪躲或退防时，闪躲的方向和退防的位置距离，原则上要便于自己使用反击动作。退得太近，躲闪不开，退得太远，躲闪后不便反击，浪费一次进攻得分的战机。因此，不管是进攻还是防守，掌握距离的变化规律是有效进攻和防守的关键。三、格斗运动战术应用战术，是根据实战双方的具体情况，为战胜对方而采取的计策和方法。自古以来，兵家均以谋为本。格斗战术的作用在于把习武者已经获得的体能、技术、心理等训练成果，根据对抗双方的具体情况最优化地进行综合运用，其核心就是“制人而不制于人”，造成有利的态势，掌握主动权。为了争取主动，一方面要扬长避短，另一方面面对对方要抑长制短。在双方旗鼓相当、势均力敌的情况下，正确地运用战术，可以减少体力的消耗和无效行动。（一）直攻战术 是指在没有虚晃及假动作的掩护下，使用方法直接进攻对方。应用时机：1、对方速度弱于自己时；2、对方进攻动作不够熟练时；3、对方体力不足时；4、对方防守姿势出现空隙时；5、与对方的距离能有效地使用进攻动作时。（二）强攻战术 是指硬性突破对方的防守后发出的攻击。应用时机：1、力量、速度、耐力素质好，但技术不如对方时；2、素质好、技术全面，但比赛经验不如对方时；3、对方的近战能力比较差时；4、对方的耐力比较差时；5、对方的心理素质比较差时。（三）佯攻战术 是有目的地造成对方的错觉，把对方引入歧途，实现真实进攻。应用时机：对付动作反应快、防范能力强的对手时，直接进攻容易被对方防守、截击，而采用指上打下、指下打上、指左打右、指右打左等假动作可以转移、分散对方的注意力，促使其对虚假动作产生某种反应，再乘机攻击其防守的空档部位。（四）迂回战术 是指利用步法的移动从侧面进攻。应用时机：1、当对方的动作力量大，正面进攻火力强时。2、当对方集中注意力进行正面防守。采用迂回战术，既可以避其锋芒，又可以制造战机。在迂回过程中，要注意移动的方向、角度、距离和进攻时机，更要注意步法的灵活性和身体位移的突变性。（五）重创战术 是用力量打击对方，使其失去战斗力。应用时机：1、当攻击力量和技术比对手好，但耐力差时；2、攻击力量好而技术不如对方时；3、由于其它因素不能打持久战时。在规则允许的范围内，寻找、制造机会，用重拳或重腿打击对方，使其身体、心理受到震动。（六）突袭战术 是针对对方自然产生的习惯动作，采用相生相克的方法进攻对方。应用时机：1、对方无意识地表现出一些习惯动作时；2、在一个回合的进攻中，双方停止进攻自然分开时；3、突然发出进攻，出其不意、攻其不备、措手不及时。（七）反击战术 是待双方发出进攻动作后，在防守的过程中反击对方。应用时机：主动进攻需要改变身体姿势，这时身体的某一部位必定会产生防守空隙和薄弱环节，如能在防守的同时进行反击，就能取得战机的主动。当遇到性情急躁、缺乏对抗经验、喜欢猛冲猛打的对手时，可以以反击战术为主，主动进攻为辅。（八）心理战术 是通过一些特定的方式和措施，给对方造成心理上的压力，从而取得比赛胜利的方法。心理战术形式多样，如赛前麻痹对方，在对抗时漏出破绽，造成对方的错觉，激怒对方或忪懈对方的斗志等。其目的就是迫使对方紧张、急躁、恐惧、气馁等，失去对抗的信心。四、格斗技战术训练方法格斗的技能，是指利用踢、打、摔、拿等各种有效方法战胜对手的能力。广义上的实战不同于一般意义上的攻防技战术，没有规则的限制，它是以制服、打击和摧毁对方为目的，可以使用各种方法和手段而进行的搏击。学习和掌握格斗技巧，可以更深刻地理解格斗的根本含义，提高练习层次；同时，为维护社会的安定团结，建设社会文明起到积极作用。格斗的表现形式是多种多样的，就其运用特点和功能性质进行分类，可分为以下四种类型：主动攻击型；防守反击型；被动状态的解脱与反击；短兵的攻击与防守反击。这四种类型基本包括了格斗的各种搏击形式。为了使格斗爱好者能尽快掌握格斗技术，提高格斗能力，减少练习者的运动损伤，使练习者在训练中少走弯路，更好地发挥出自己的体能，承担大量的格斗训练和实战训练，在此，介绍格斗技战术的训练方法，供大家参考练习。格斗的训练包括基本技术训练、实用技术训练和实用战术训练等三方面。（一）基本技术训练格斗基本技术训练是实战对抗的基础，它主要有步法、进攻技术和防守技术三部分组成。1、步法训练首先是为了配合攻防动作的运用，以达到攻防效果；其次是为了保持动态中的身体平衡与对我双方的有效距离。步法是格斗技术运用的基础，是构成单个技术的基本要素，“有招必有步”和“步动招随，招起步进”所指的就是这意思。格斗步法的总体要求是“快”、“灵”、“变”。“快”是指步法移动要迅速；“灵”是指步法移动要轻灵，有弹性，不僵滞；“变”是指步法在运用中能随机应变，转换自如。步法训练的方法有：（1）各种步法的的单独练习练习时连续做前进步、后退步、侧跨步、跃步、垫步、闪身步等各种步法，直到动作准确、自然快速。（2）各种步法的综合练习练习时以两种或三种以上步法重复练习，其练习步法的线路可变化多端，线路图形有折线、长方形、正方形、梅花形、蛇形等。（3）两人步法的配合练习练习时，首先两人做好预备式，规定一方主动，一方被动，做各种步法的相反练习。初学者可做单一步法的练习，熟练后再进行步法的综合陪练。另外，还可双方互位陪练，两人均做好预备式，双方在保持一定的相对距离的情况下，主要做各种步法练习。（4）接受各种信号的步法反应练习练习时，一可根据教师的手势、口令做各种步法练习；二可根据教师的攻击动作做各种步法练习。练习者要精神高度集中，动作反应要准确迅速，特别是教师给予相反信号时，更要全力以赴，尽量做得完整无误，久而久之，步法就能达到运用自如的程度。（5）设置各种障碍物的步法练习在练习者周围摆设各种障碍物，要求练习者巧妙地运用各种步法绕过障碍物到一定的位置上。开始要求会运用步法绕转方向，熟练后，可规定时间，进一步提高动作质量。2、 技术训练进攻技术是格斗的主体技术，其他步法和防守技术的运用，目的是为了更好的进攻。对进攻技术的训练所采用的方法应本着从易到难、从单招到组合到实际对抗的循序渐进原则进行。进攻技术的训练方法有：（1）原地规范动作练习在了解熟悉了动作要领之后，根据要领反复进行单个动作练习，复杂的动作技术还应分解练习。此时的训练不应要求动作的速度和用力程度，重点要求体会动作的要领、起止的路线和作用物体的着力点以及发力的动作机制。通过这种反复练习不断强化动作意识，才能使之形成正确的动力定型。（2）结合步法的动作练习经过原地练习掌握了规范动作后，再结合相应步法进行单体技术的练习。与步法结合的原则是拳动步动，腿到步到；在摔法中则是“足进肩随即拧腰，套封插别就见跤”。结合步法训练的目的是为能保持在动态中的平衡和提高行进间完成各种攻防动作的能力，训练的重点就是要解决身体各部的协调配合，保证及时、隐蔽、准确地完成各种攻防动作。（3）空击练习空击训练即用想象对手或用自己的影子做各种防守与进攻的方法，是熟练自如地掌握动作技术的重要训练手段，并能以此来加强和改善神经传导通路的信息传递功能，进而提高动作的应变能力和动作反应速度。“空击”练习可根据掌握技术的程度分为几个步骤或阶段来分别实施：第一，个人单体技术空击；第二，个人组合技术空击；第三，随机组合空击。（4）打靶练习分为打固定靶和活动靶两种。打固定靶是在相对固定的距离和位置下进行的一种练习，对提高动作的力量和耐力具有事半功倍的效果。活动靶，是在活动中进行的一种练习，对提高反应速度、距离感以及动作的准确性等有很好的效果。因此，在训练中应交替安排打活动靶及固定靶练习。打固定靶：打固定靶即利用沙袋、千层纸、木桩等练习器材作为击打目标的练习。练习的目的不同，方法也不同。对提高动作速度和打击力量，可规定在一定时间内反复用某一动作或组合动作击打目标，要求动作快速，用力充分。家活动靶即通常所说的打活靶。它是由教师或同伴使用手靶、脚靶或其它辅助器材，给练习者喂递动作，帮助其练习的一种方法。它能有效地提高练习者的进攻及防守反击的动作质量，提高反应速度，建立稳定的条件反射，直到达到自动化。教师可以用靶反击，让运动员迅速做出防守动作，准备下一次击靶。3、 守技术训练防守技术是格斗中不可缺少的内容。防守技术运用得好，能保护自己，为反击提供有效的保证。而科学的练习步骤与方法又是掌握防守技术的重要条件。（1）个人徒手练习 个人徒手练习，主要是为了建立正确的技术动作。练习者通过模仿体会动作，正确掌握防守动作要领。有条件的可面对镜子或与同伴配合边练习边检查。（2）假设性练习假设性练习，是指自己想象对手的进攻，做出相应的防守动作，经过反复强化，建立正确的条件反射，形成正确的动力定型。（3）不接触的攻防练习在教师或同伴的帮助下，以规定进攻动作为信号，间隔一定距离，不接触身体，自己根据信号作出相应的防守动作。这种方法的优点是能消除初练者的害怕心理，降低紧张情绪，既保证动作质量，又能提高反应能力。 （4）接触的攻防练习两人一组，一方进攻，另一方防守，互相接触，进一步提高防守的实效性。进攻一方用力的大小、速度的快慢以及运用方法的简繁等都要根据练习者的实际能力来控制。两人练习可以采用原地和移动两种，原地练习可节省体力，增加练习密度；移动练习可兼练步法，判断距离，更加符合实战。（二）实用技术训练在格斗中，实用技术训练是全面提高和检查练习者技术运用能力，并获得临场实战经验的有效方法之一。实用技术训练方法有防守反击、条件实战、实战训练等。1、防守反击训练单一的防守动作，在训练的初级阶段是非常重要的，但到了基本掌握动作之后，应尽量把防守与反击结合起来，避免形成单纯消极防守的被动打法。防守是为了更好地反击。同时，要把握防守反击的时机和培养防守反击的意识。初练时，须放慢动作速度，熟练后加快动作速度，提高防守反击的准确性和难度。2、条件实战训练条件实战是一种有条件限制的训练方法，根据实战训练的需要，规定一定的内容或使用动作的范围进行对抗性训练。其方法有：限制进攻或防守动作的实战对抗；限制击打力量的实战对抗；限制击打部位的实战对抗；限制场地环境的实战对抗等。它的优点是针对性强，能有效地训练和提高练习者的某些能力和运用某些方法的能力，是实战初级阶段较为常用的一种手段。3、实战训练实战训练是检验和提高技术、战术的重要方法，是总结积累实战经验的有效措施，它是无任何条件的真打实摔练习。分戴护具的实战和不戴护具的实战。实战训练可选择不同类型的对手进行，每次安排一种类型的对手，以适应不同对手的打法。若要灵活自如地运用所掌握的技术动作，只有通过反复的实战训练来不断提高技战术的实战应用能力。（三）实用战术训练实用战术是根据双方的各种具体情况，为战胜对方而采取的计策和方法。在双方旗鼓相当、势均力敌的情况下，正确地运用战术，可以减少体力的消耗和无效行动，对战胜对手具有重要的作用。战术训练的方法通常有：假设性训练、模拟训练和心理训练等。1、假设性训练 假设性训练是设想对方不同的打法，“身临其境”，假设性地运用相应的打法形式。这种练习可以一种战术反复练习，也可多种战术练习；可以单法练习，也可以配套练习。总之，可以设想各种情况进行空想空击，也可利用沙包、树干、假人等目标，采用“佯攻巧打”，或“闪躲进攻”来击中目标。这种想练结合的方法，主要目的是培养战术意识，掌握各种战术的具体用法。2、模拟训练 是教师或同伴模仿不同战术训练所需的动作，陪练习者练习的一种方法。要求模拟者动作逼真，以提高练习者适应能力和战术运用能力。模拟训练应逐步加大难度，可由慢到快，虚实结合，由固定到活动，由单一的打法到多种打法，逐渐增加难度，以提高各种战术的运用能力。3、 心理训练。心理战术是通过一些特定的方式和措施，给对方造成心理上的压力，从而达到战胜对手的方法。心理战术形式多样，如隐瞒实力，麻痹对方；漏出破绽，造成对方的错觉；激怒对方或松懈对方的斗志等等。其目的是迫使对方紧张、急躁、恐惧、气馁，从而失去信心，导致失败。第三节 不容忽视的专项素质训练武术运动是一项多元的、复杂的体育项目，仅仅通过专项技术练习手段来提高技术水平是不够的，还必须进行些专门的素质练习来促进技术水平的不断提高。一 力量金武术运动项目需要特定的力量素质，从武术动作发力的特点是在稳固中最快速发挥肌肉力量的爆发发力，在移动中向不同方向爆发发力而往往在手或脚发力时身型却相对稳固，或者在身体的运动过程中肢体不断的向不同方向出击发力，由此分析，武术专项力量主要是在最短时间内发挥肌肉力量的爆发力，以及快速完成动作过程中发挥的变速力量。因此提高练习者的爆发力和速度力量是专项力量练习的重要内容。1、徒手空击练习 武术套路运动中跳跃动作的用力方式，多表现为爆发式踏跳。要求在进行各种跳跃练习时，肌肉的工作方式、用力方向及动作结构与武术腾空跳跃动作要求相一致。如通过击步摸高、击步冲顶吊球、击步连续直体跳、拉腿跳、收腹跳及各种转体等。也可以通过专门性练习，如连续腾空飞脚、双飞脚、旋飞脚和外摆莲等完整技术的重复练习发展专项弹跳力。武术搏斗运动多为弹伸性爆发力，因此可通过快猛的连续空击动作练习，如连续冲拳、贯拳等拳法组合，连续腿法组合及抱摔动作，等等。2、负重练习 发展速度力量，可采用负重练习的方法，如穿沙背心进行击步摸高、击步连续直体跳等各种跳跃练习，也可以四脚绑沙袋进行单个基本动作的连续练习；改变器械的重量，在不改变完成动作的幅度、速度、规格要求的前提下进行发展速度力量的练习，如舞花棍、腕花扎刀等。设置阻力的进攻练习，如用拉绑橡皮条进行反向拳法，腿法攻击练习，等等，由于速度力量练习的目的是培养快速完成动作的能力，因此采用负重和变换器械重量练习时，负荷量要适宜，使速度和力量都得到充分提高。3、在武术专项力量练习中，也要注意静力性力量培养，静力性力量对高质量完成静态姿势（包括型和势）动作的作用较大，专项静力性力量可采用等长练习的方法或采用动静结合的练习来发展。二 协调反应木协调能力是多种能力的综合体现。协调性是练习者掌握武术技术动作的基础，技术水平的提高有赖于专项协调性的良好发展水平。提高专项协调能力可通过如下途径和方法。1、培养肌肉合理用力能力 武术技术动作的协调完整与练习者完成动作过程时的适宜、合理用力是分不开的。这就要求在进行基本技术练习时，肌肉根据技术动作的具体要求进行收缩和放松，各部位紧、松自如，合理配合，交替灵活，使动作顺畅、协调、自然。器械协调性同样也可通过以上途径进行发展。2、从易到难，重复练习法 协调能力与练习者所掌握的基础技术数量有关，所以，要从简单到复杂，从易到难，使练习者掌握更多的动作技术，有助于协调性的提高，也可通过学习多种不同风格的套路和技术动作，发展协调能力，再次，可通过对具体技术的多次重复练习，不断地刺激有关肌肉，从而提高协调能力。4、 变换动作练习法 发展协调能力也可以通过变换原来动作的速度、节奏。如改变已有组合的习惯节奏，动作方向，重新对速度提出要求并改变动作频率等。另外，还可能通过变化练习的条件，如场地、器械等发展专门协调性。快速反应能力是武术对抗中的重要素质，要战胜对方必须要求练习者能针对对手情况实施攻击，针对对手攻击快速做出反应，并实施防守和防守反击。具体练习的方法有：声音提示练习反应，辅练者作短促语音提示，练习者根据语言作出反应。假设攻击练习反应，如假设对手间隔一定距离突然冲拳或腿法攻击，练习者快速作出反应。实战练习反应，辅练者采用实战动作实施攻击，练习者作出反应。在上述三种方法中，前二种练习法相对安全，因此，练习者可根据实际需要选择使用。三 柔韧性水柔韧素质是武术练习者必备的基本专项素质之一，它是掌握武术技术动作和提高技术水平的身体基础。柔韧性好，可保证练习者快速、准确、协调、连贯地完成一系列技术动作并有利于避免伤害事故的发生。柔韧性差，就会使运动技术动作的幅度受限，影响动作的协调用力，出现动作僵硬、劲力不顺和动作不协调现象以至于无法掌握某些动作，在对抗练习时也易造成伤害事故。柔韧性的练习，根据解剖部位可分为腿、腰、肩、膝、髋的大关节和腕、踝小关节柔韧性练习，在促进大关节柔韧性、灵活性发展的同时，也要注意发展小关节的柔韧性，使关节的灵活性、肌肉的展弹性得到提高。练习方法可采用动静结合、上下结合、柔韧性练习与速度力量练习相结合等方式。在进行柔韧性练习前，要做好充分的准备活动，在做有外力帮助的压腿、压肩、扳腿、撕腿等柔韧性练习时，要逐渐地加大用力和增加动作幅度，避免猛烈用力和急骤的拉压，否则易发生运动损伤。在实践中练习者可采用单人、双人、集体或利用场地、器材等各种练习手段来发展柔韧性。所有柔韧素质练习可归纳为两种基本方法，即静力拉伸法和动力拉伸法。具体应用时，一般又将以上两种方法进一步划分为主动性练习、被动性练习和混合性练习。1、主动性练习 是指由练习者主动用力完成相应部位软组织拉伸的练习。如经常采用的压腿、压肩等固定支点的练习，在最大动作幅度时依靠自己的肌肉力量保持静止姿势的练习以及原地或行进间踢、摆练习和翻腰、涮腰练习等。2、被动性练习 是借助于外力的帮助，使练习者的软组织得到被动拉伸，使之达到最大活动范围的练习。如在老师或同伴帮助下进行的扳腿、撕腿、甩腰、压叉、后反臂等等，使相应部位的动作达到最大幅度。3、综合性练习 主动柔韧性练习和被动柔韧性练习交替进行，这是在基础训练阶段经常采用的练习方式。如先压腿后由同伴帮助扳腿、甩腰、涮腰，再进行原地或行进间踢腿。四 速度火武术专项速度能力主要表现为动作速度，即完成单个动作、若干个连续动作（组合动作）及短距离位移的速度。发展练习者的动作速度，对于更好地掌握和完善技术动作有着重要意义，在攻防对抗中速度因素则往往决定了胜负，俗话说：“以快制快”、“以快取胜”。速度能力的提高有如下途径和办法：1、单个动作的重复练习法 根据技术动作的表现形式，一般可分为屈伸动作的矢方向动作速度（如一拳一脚的动作速度）、摆动动作的矢面变向动作速度（如各种抡拍掌或绕环动作）、翻转动作速度（如围绕身体纵轴或横轴的旋转动作速度）和位移速度（主要指步法运动速度）等，各类动作速度的练习，先分别选出典型的动作系列，然手通过重复练习，以提高某方面的动作速度，建立专项速度储备。被选动作一般是主要的、典型的、有代表性的，并被练习者所熟练掌握的动作，而且要在不破坏正确技术的前提下进行。发展速度的练习，要求用极限或接近极限的速度来完成每一次动作，并力求动作发力快、力点准，如以最快速度完成若干次格斗中的左右组合拳，套路中的抡拍、拍腿和踢腿等。2、组合动作速度练习法 发展组合动作速度，要从连贯能力入手，把突出动作紧凑和连贯快速的动作组合筛选出来进行练习，逐步缩短完成动作的时间，加快动作转换速度或加快技术动作节奏。练习前，首先要分析组合动作中哪些速度该快，哪些步法移动要更快些等，以便有针对性地提高连贯动作速度，通过反复多次地练习，提高动作速度。3、条件刺激练习法 条件刺激练习法是在速度练习中经常采用的方法之一。练习者按照教师或同伴所给的信号改变练习的速度或节奏。通常采用击掌、口令等提示，让练习者有意识地加快完成动作速度，以提高动作速度练习效果。4、完善技术动作、提高动作速度 武术的专项动作速度，在很大程度上取决于动作技术质量，只有掌握正确合理的技术要领，建立良好的相应肌肉运动感觉，使肌肉紧张放松交替，灵活快速，最大可能地减少肌肉工作的阻力，善于轻松协调地完成动作，才能够充分发挥已有的速度能力。因此，可通过改进技术动作来提高练习者的快速能力。五 耐力土专项耐力是指练习者在专项所要求的时间内，最大限度的发挥机能能力、克服专项负荷所产生疲劳的能力。如搏斗运动中某对抗时段其力量和速度往往都是达到极限水平，武术专项耐力主要指无氧代谢为主的无氧耐力和速度耐力，发展武术专项耐力，常见的有以下几种基本方法：1、超量练习法 这是武术练习时经常采用的一种发展耐力的方法，如套路运动进行多次分段、整套、超套练习等。搏斗运动进行明显大于常规实战时进攻和防守运动量的动作练习，使耐力负荷超过正常练习或比赛所需的要求。2、重复练习法 针对某一动作或某一组合不断的重复练习，既可提高动作和套路的熟练程度和质量，又可提高专项耐力和合理分配体力的能力，是一种发展专项耐力的有效方法，重复练习的次数，应随着练习水平的提高而增加。3、间歇练习法 间歇练习法是指控制练习之间的间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的方法。采用间歇练习法，可有效地提高练习者的机能能力，发展专项耐力。如采用1分20秒以上的竞赛套路练习时，间歇30秒（或60秒）进行1/2套（或整套）练习，在搏斗锻炼时采用间歇60秒进行2分3秒或3分钟的连续对抗练习。专项素质是提高练习者技术水平所必须发展的，它们之间相互影响、相互促进和相互制约，因为各项素质都是同一练习者在练习过程中，通过肌肉活动来完成的，在发展某种运动素质的同时，都或多或少地，直接或间接地促进了另一素质的发展和变化。如灵敏素质的练习贯穿于力量、速度、和协调之中。无数专项素质练习，通常用一种动作经过练习方式和负荷量的调整和变化成为另一种素质的练习手段。第四节 自我评价与欣赏一、套路运动的评价与欣赏 （一）评价方法及其评价依据武术套路运动属技能类表现新难美的运动项目。对于武术套路的评价，可以通过综合演练水平、具体动作完成质量优劣为依据的一般评价法和以套路竞赛规则为依据的竞赛评价法加以评价。1、一般评价法适用于习武者在练习过程中的自我评价及相互评价。从练习者完成动作质量的优劣、套路技术水平的高低以及在练习中有否出现其它错误来衡量、评价套路水平的高低。（1）动作质量：一个动作，由“型”和“法”组成。“型”主要指各种手型、步型和身型。“法”主要指各种手法、腿法、身法、步法、眼法以及器械方法。“型”是否准确、规范，主要体现在动作的定势中。如“弓步冲拳”，首先评价弓步的质量；再者要观察身型是否做到中正安舒、挺胸收腹，拳型是否正确，若能达到上述要求，则说明“弓步冲拳”这个定势动作质量是好的。除了对“型”的评价外，还要着重对定势以前动作过程中的方法进行评价。如仍以“弓步冲拳”为例，要评价冲拳时拳出手的路线是否合理，还要观察从动态到静态时的上下肢用力是否顺达,手法、眼法、身法、步法配合是否密切等。用这种方法可以对武术套路各类技术动作进行评价。（2）综合演练水平：在单个动作质量的基础上，还要着重评价练习者整体技术的表现能力。武术套路要求形神兼备、内外合一。就技术水平而言，仅仅从外部形态上符合规格、达到了标准是远远不够的，评价技术水平高低也决不仅看它跳得高，落得稳，而且要看围绕攻防特性所表达的方法、技巧、外部的手、腿、身、步与内在的意、神和气、力是否力求完整、质善、圆满。俗话说：“行家一出手，便知有没有”。通过练习者演练时表现出的动、静、快、收、起、伏、轻、重、转、折、站、立等对比变化所表达的个人技术风格特点与项目特点的综合表现力来评价练习者技术水平的优劣。（3）其它方面：在练习过程中，出现多余动作、动作失误、错误等现象。如演练中，不能出现身体晃动以及因失去平衡造成的附加支撑等，器械练习不允许出现碰身、触地、脱把、掉地等，凡出现诸如上述错误，说明练习者的技术还存在问题，水平还有待提高。另外，有的练习者为了渲染气氛，在演练时添加低级趣味动作，这是我们所必须抵制的。概括地说，武术套路的评价，既看外部形态，又看内在表现；既看个体动作质量，又看整套演练效果；既看动作规格，又看实际功力，评价时应全面衡量。2、竞赛评价法这是指在武术套路竞赛时采用的定量评价法。它是由动作质量5分、演练水平3分和难度动作2分所构成，满分为10分，采用减分与加分相结合的方法进行评判。竞赛评价的形式是由912名裁判专家所组成，其中A组34名裁判负责评运动员的动作质量完成分，B组34名裁判负责评运动员的演练水平分，C组34名裁判负责评运动员的动作难度分。最后由裁判长给运动员亮最后得分。评价指标与内容见下表：一级指标权重二级指标权重三级指标权重动作质量5.0动作规格其它错误参见03年武术套路竞赛规则演练水平3.0功力水平演练技巧套路编排3档九级很好3.00-2.70一般2.60-2.30较差2.10-