中学中长跑训练计划3篇

1 / 5 中学中长跑训练计划 3 篇 （ 517 字） 星期、时间、内容： 一 下午 1、 热身 3 圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 40 米单脚跳 4 次 4、 前脚掌支撑慢跑 600 米 5、 走跑交替 10 圈 二 早上 1、 热身 3 圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 加速跑 2*30 米、 2*50 米、 1*100 米、 1*200 米 4、 收腹抱膝跳 20*3 次下午 1 、热身 3 圈 2 、 韧带练习、专门练习 3、杠铃蹲跳 15*3 4、弓箭步跳 15*3 5、弓步上举 杠铃 15*3 6、弓步前平举 15*3 每项目加 30 米冲刺跑 三 早上 1、 热身 3 圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 60 80 米快速高抬、积极下压 4、 仰卧起坐 40 个 *4组 ，俯卧撑尽力做 4 组 5、 两头翘 20*3 组，立卧撑 20*3组 下午 1、 热身 3 圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 原地摆臂带哑铃 100 次 *5 组，原地高抬腿 1 分钟 *4 组， 4002 / 5 米一组， 600 米一组， 900 米一组 四 早上 1、 热身 3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 50 米冲刺 *2 组， 100 米冲刺 2 组， 200 米一组 4、 250 米 1组， 400 米一组（全速） 下行 1、 热身 3 圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 前脚支撑 600 米慢 4、 走跑交替：女 10圈 男 15 圈 5、 放松 五 早上 1、 热身 3 圈 2、 韧带练习、专门练习（压腿杠上） 3、 加速跑 50 米 2 组 4、 150 米到 200 米快速跑 6 组 5、 橡皮条 100 米 3 组 中学中长跑训练计划三：中学中长跑训练计划（ 512 字） 第一阶段周训练计划： 星期、基础性阶段（冬训）训练内容： 星期一 变速跑（ 200m 快、 100m 慢 + 400m 快、 200+ 200m 快、 100m 慢） x 3 组 3 / 5 星期二 重复跑 2000m x 5（ 1200m x 7） 星期三 间歇跑 400m x 10 星期四 计时跑 800m 或 1500m 或 3000m 或 5000m 星期五 力量练习（摆臂 60 次 x 4；换腿跑 60 次 x 5；腹肌练习） 星期六 耐力跑 12 公里（或 40钟跑） 星期天 休息 第二阶段周训练计划 ： 星期、强化阶段训练内容（准备阶段）： 星期一 跑田径场台阶 50 分钟（或上下台阶跑 20 次/3 分钟） 星期二 500人计时跑（不同项目运动员测不同距离） 4 / 5 星期三 变速跑 50钟 星期四 快速跑 100m x 10 组 星期五 重复跑 400m/10 分钟 星期六 耐力跑 15 公里 星期天 休息 第三阶段周训练计划 ： 星期、比赛期训练内容： 星期一 分段跑 2000m + 1600m + 1200m + 800m 星期二 耐力跑 12000m 慢跑（速度分配） 星期三 变速跑 50 分钟 星期四 重复跑 2000m x 5（计时） 5 / 5 星期五 重复跑 600m x 8 星期六 速度跑 2