健身房一周健身计划（精选4篇）

1 / 13 健身房一周健身计划（精选 4 篇） （ 701 字） 这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次，每次练习 60 分钟。四次的训练分为 2 次力量练习和 2 次有氧练习。力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌肉。 一周 4 练的健身房减肥计划训练安排： 周一：上半身力量（肌肉）练习 周二： 60 分钟有氧运动 周三休息 周四：下半身力量（肌肉）练习 周五： 60 分钟有氧运动 从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先进行一下说明。 2 / 13 周二、周四的 60 分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了。更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。 上半身力量（肌肉）练习 1、坐姿哑铃推肩 做 5 组，第一组为热身组，做 20 个，其它每组做 15个。 2、上斜哑铃推胸 做 4 组，每组做 15 个。 3、俯身杠铃划船 做 4 组，每组 15 个。 4、直立杠铃弯举 3 / 13 做 4 组，每组做 12 到 15 个。 5、仰卧曲杠头后臂屈伸 做 4 组，每组做 15 个。 6、哑铃负重耸肩 做 4 组，每组做 20 个。 7、仰卧卷腹 做 4 组，每组做到极限次数。 下半身力量（肌肉）练习 1、坐姿腿举 做 4 组，每组 15 个。 2、哑铃负重箭步蹲 4 / 13 做 3 组，每组做 12 个。 3、俯卧腿屈 4、杠铃直腿硬拉 做 4 组，每组做 15 个。 5、骑人提踵 做 4 组，每组做 20 个。 6、仰卧卷腹 做 4 组，每组做到极限次数。 利用这份健身房减肥计划不仅可以减掉脂肪，同时还可以提高身体的肌肉质量以及增加身体的肌肉含量，可以为是一举两得。如果你在健身房锻炼，就可以参考这份健身房减肥计划。不过在练习的过程中你也可以根据自身的情况，调整练习的次数、组数，以及练习动作。减肥需要坚持，就5 / 13 看你的了。 健身房一周健身计划三：健身房一周 3 练初学计划（ 617字） 提示：适合初、中级健身爱好者参考。 注意：训练时每组之间间隔 1 分钟左右，每个动作之间间隔 3 分钟左右。 此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少 8 小时休息。 星期一： 胸部、肱三头肌 练习动作 组数 *次数 慢跑 5 10 分钟 6 / 13 小重量平板 杠铃卧推 30 个 平板杠铃卧推 4斜杠铃卧推 4板哑铃卧推 4斜哑铃卧推 4板哑铃夹胸 (小重量 ) 40 个 （休息 10 分钟左右） 平板史密斯窄握推举 4握拉力臂屈伸 4身哑铃臂屈伸 4期三：背肌，二头肌 7 / 13 练习动作 组数 *次数 慢跑 5钟 引体向上 4 至力竭坐姿划船 4身划船 4拉 4息 10 分钟 杠铃弯举 4铃弯举 4中弯举 4期六：三角肌，腿部 8 / 13 慢跑 5钟 小重量侧平举 30 个 站姿杠铃上举 4姿杠铃上举 4姿哑铃上举 4铃侧平举 4息 10 分钟腿举 3*8卧腿弯举 3*8姿腿屈伸 3*8拉 3*8 / 13 健身房一周健身计划四：一周健身计划：刚入健身房制定初级健身方案（ 1108 字） 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 3 10铃飞鸟 3 10 拉力器夹胸 3 10 蝴蝶夹胸 3 10 重锤下压 3 10 哑铃俯身臂屈伸 3 10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 3 10 坐姿划船 3 10 10 / 13 站姿哑铃俯身划船 3 10 站姿杠铃弯举 3 10 坐姿哑铃弯举 3 10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 3 10 哑铃前平举 3 10 哑铃侧平举 3 10 哑铃俯身侧平举 3 10 仰卧起坐 1 25 山羊挺身 1 25 周六、训练部位：腿部。 11 / 13 深蹲 3 10 腿举 3 10 坐姿腿屈伸 3 10 俯卧腿弯举 3 10 提踵 3 10 以上动作全部为“ 量，组数可以在 1 2 组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30 60 分钟吃 1 2 个鸡蛋， 1 个 50 100K 面包，喝 100200奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到 3 4 个周时，就开始训练到每组 12二个月训练强度增加到 4 组，每组 12三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，12 / 13 之后需要更全面一点的中级训练计划。 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为 48 72 小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响 锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉 3 4组、 6 103 4 个动作，小肌肉 2 3 组、 8 1223 个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 “ 英文” 缩写，中文译义是”最大重复值”。如” 6 12表达的就是”最多能重复 6 12 次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举 34 组， 6 8释为：用 10 公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举 6 次至 8 次为一组，这样的重量、次数连续做 3 组。正常训练每组间隔可以休息 60 90 秒，这 10 公斤也就是该动作 6 8重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到 20 30训练计划中一般都是这样表达规定的