健身房减肥计划

1 / 20 健身房减肥计划 计划一：健身房减肥计划 去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢 ?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量 !下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪 ! 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在 6。 50 至 7。 00 之间 (根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速 )这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步 10 分钟走步 5 分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。 跑步以后 做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做 15 个一组，中间休息 1 分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体2 / 20 重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失 !女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合 做器械训练 ! 温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在 20 分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪 !上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择 ! 计划二：男士健身房减肥计划 一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。 从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复： 第一天：练胸 3 / 20 训 练顺序： 大重量，四组，每组 8，如果你尽最大努力能够做到的次数小于 8 次说明重量太重，大于 12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了 )斜推举 (大重量，四组 );双周：双杠臂屈伸 (可加重，四组 )卧飞鸟 (四组 );双周：夹胸 (四组 ) 第二天：练背 训练计划： 后引体向上 (可加重，四组 );双周：颈前引体向上 (可加重，四组 )姿划船 (大重量，四组 );双周：硬拉 (大重量，四组 )前提拉 (四组 );双周：耸肩 (四 组 ) 第三天：练腿 训练计划： 可超体重一倍以上，四组 )不少于 1/2 体重，四组 )四组 ) 第四天：练肱三头肌 训练计划： 大重量，四组 )姿肘下压 (四组 );双周：仰卧臂屈伸 (四组 )四4 / 20 组 ) 第五天：练肱二头肌 训练计划： 大重量，四组 )握单臂弯举 (四组 );双周：反握单臂弯举 (四组 )棒 (四组 );双周：牧师椅双臂弯举 (四组 ) 第六天 ：练肩 训练计划： 四组 )四组 )四组 )四组 ) 第七天：减脂 训练计划： 六组 )六组 )中速不允许减速， 30 分钟 ) 按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练 60钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。 5 / 20 计划三：健身房减肥计划 每次训练前热身 8钟 第一次训练 胸 /背 /腿 /肩 /腹（ 20 分钟） +30 分钟（跑步机） （低强度）坐姿器械推胸 2*20（低强度）助力引体向上（宽） 2*20（低强度）坐姿蹬腿器练习 2*20 （低强度）坐姿杠铃颈前推举 2*20（低强度）仰卧屈膝卷腹 健身减肥 第二次训练 背 /腿 /胸 /肩 /腹 +心肺功能 2行车 8） 30 分钟（多功能器） 6 / 20 （低强度）坐姿滑轮颈前下拉 2*20 （低强度）史密斯深蹲 2*20 （低强度）史密斯平板推胸 2*20 （低强度）坐姿 肩推举器 2*20 （低强度）坐凳两头起2*20 第三次训练 腿 /胸 /背 /肩 /腹 +有氧训练 45 分钟（自行车 5） （低强度）史密斯机半蹲 2*20 （低强度）坐姿器械推胸 2*20 （低强度）坐姿划船器（低） 2*20 （低强度）坐姿哑铃推举 2*20 （低强度）杠铃转体 2*20 （低强度）单侧哑铃提拉 第四次训练 胸 /背 /腿 /肩 /腹 +心肺功能 2行车 8） +30 分钟（跑7 / 20 步机） （低强度）坐姿器械推胸 2*20 （低强度）助力引体（ 宽）2*20 （低强度）坐姿蹬腿器 2*20 （低强度）杠铃颈前推举 2*20 （低强度）仰卧屈膝卷腹 第五次训练 背 /腿 /胸 /肩 /腹 +心肺功能 2行车 8） 30 分钟（多功能器） （低强度）坐姿滑轮颈前下拉 2*20（低强度）史密斯深蹲 2*20（低强度）史密斯平板推胸 2*20 （低强度）坐姿肩推举器 2*20 （低强度）坐凳两头起 第六次训练 8 / 20 腿 /胸 /背 /肩 /腹 +多功能器 50 分钟 （低强度）史密斯机半蹲（ 2*20（低强度） 坐姿器械推胸 2*20（低强度）坐姿划船器（低） 2*20 （低强度）坐姿哑铃推举 2*20 （低强度）杠铃转体 2*30（低强度）单侧哑铃提拉 2*20 第七次训练 胸 /肩 /肱三头肌 /股后 /腹 +心肺 1步机 3） +30 分钟（多功能器） （低强度）平板杠铃推胸 2*20（低强度）平板哑铃推胸2*20（低强度）坐姿哑铃推举 2*20 （低强度）哑铃双臂屈伸 2*20（低强度）腿弯举器练习 2*20（低强度 背挺身 2*20） （低强度）仰卧屈 膝卷腹 2*20 第八次训练 9 / 20 背 /腿 /二头肌 /侧腹 +心肺 1步机 3） +（自行车 5）30 分钟 （低强度）坐姿滑轮下拉 2*20（低强度）坐姿划船器（低）2*20（低强度）坐姿后飞鸟 2*20 （低强度）哑铃箭步蹲 2*20 （低强度）坐姿弯举器 2*20 （低强度）转体屈膝仰卧起肩 2*20 第九次训练 腿 /股后肌群 /肱三头肌 /肱二头肌 +有氧训练 50 分钟（多功能器 3） （低强度）史密斯深蹲 3*20 （中强度）坐姿腿屈伸 2*20 （低强度）腿弯举器练习 2*20 （低强度）坐姿三头练习器 2*20 （低强度）窄距俯卧撑 2*20 （低强度）坐姿弯举器 2*20 （低强度）站立直杆弯举 2*20 第十次训练 10 / 20 胸 /背 /肩 /腹 +心肺功能 2行车 8） +50 分钟（跑步机） （低强度）平板杠铃推胸 2*20（低强度）平板哑铃推胸2*20（低强度）助力引体向上（宽） 2*20 （中强度）哑铃屈膝硬拉 2*20（中强度）俯身哑铃划船2*20（低强度）肩平举器 2*20 （低强度） 杠铃颈前推举 2*20（低强度）坐凳两头起 2*20 第十一次训练 肩 /肱三头肌 /肱二头肌 /股后肌群 /侧腹心肺功能 2行车 8） （中强度）哑铃屈臂侧平举 2*20（中强度）坐姿杠铃颈后推举 2*20（中强度）仰卧杠铃臂屈伸 2*20 （低强度）俯身绳锁单臂屈伸 2*20（低强度）曲杆托臂弯举 2*20（中强度）坐哑铃单臂弯举 2*20 11 / 20 （中强度）直腿硬拉 2*20 （低强度）单侧哑铃提拉 2*20 第十二次训练 综合测试评估总结 +有氧训练 60 分钟（多功能器 3） 计划四：健身房减肥计划 1 热身运动 大约 15 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2 力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组 x 个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组 、平板哑铃卧推 5 组 、俯卧撑： 6 组 x 力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船 7 组 、12 / 20 俯身哑铃划船 5 组 、直腿硬拉： 6 组 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举 5 组 、俯身飞鸟 5 组 、单臂哑铃前平举 ： 5 组 、直立划船： 5 组 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举 3组 、集中弯举 3 组 、胸前单臂弯举 3 组 、窄距卧推 3 组 、单臂颈后臂屈伸 3 组 、背后臂屈伸 2 组 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲 3 组 、直腰下跪 4 组 、蛙跳 2 组 、高抬腿 3 组 、仰卧提臀 3 组 星期六 (单 )，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸 2组 x 力竭、俯卧撑 3 组 x 力竭、平板哑铃飞鸟 3 组 、平板哑铃卧推 3 组 、卷腹 2 组 x 力竭 、转腰 2 组 侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 星期六 (双 )，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上 2 组 臂哑铃划船 3 组 、俯身哑铃划船 3 组 、13 / 20 直腿硬拉 3 组 、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 星期日，休息或跑步 慢跑 20 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了 !现在先按着练 ! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习 主要训练肌肉群： 三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。 训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习 主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 14 / 20 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿 /小腿训练器。 训练内容：骑动感单车， 坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。 15 / 20 三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。 四、先疲劳练习法 先疲劳练 习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。 五、退让练习法 退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。 星期一 练胸部 平板杠铃卧推 3 组 (训练整个胸 ) 下斜板杠铃卧推 3 组 (训练胸部下沿肌肉 ) 双杠臂屈伸 (宽握 )2 组 (训练胸部下沿肌肉 ) 16 / 20 上斜板哑铃推举 (30度角 )3 组 (训练上胸部肌肉 ) 平板哑铃飞鸟 3 组 (训练胸肌中 ) 器械夹胸 3 组 (训练胸沟部 ) 星期二 背部 引体向上 3 组 (上背部 ) 杠铃划船 3 组 (下背部 ) 窄握距下拉 3 组 (上背部 ) 坐姿划船 3 组 (下背部 ) 星期三 肩部 坐姿杠铃推举 3 组 (整个肩部 ) 坐姿哑铃推举 3 组 (整个肩部 ) 直立杠铃上拉 (窄握距 ) 3 组 (三角肌前中束肌 ) 17 / 20 哑铃侧平举 3 组 (三角肌前中束肌 ) 反向坐姿夹胸 3 组 (三角肌后束肌 ) 哑铃俯卧飞鸟 3 组 (三角肌后束肌 ) 星期四 肱三头肌 窄握卧推 4 组 仰卧臂屈伸 3 组 (肱三头肌 ) 器械下压 3 组 (肱三头肌 ) 站立哑铃托举 3 组 (肱三头肌 ) 星期五 肱二头肌 杠铃弯举 3 组 (肱二头肌 ) 哑铃弯举 3 组 托板弯举 3 组 (肱二头肌 ) 18 / 20 星期六 腿部 杠铃深蹲 3 组 (股四头肌 ) 器械蹬腿 3 组 股四头肌 ) 腿 屈伸 3 组 (股四头肌 ) 腿弯举 3 组 (股二头肌 ) 器械小腿提踵 3 组 (小腿肌肉 ) 计划五：健身房减肥计划 前期准备 去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。 健身房减肥计划 周一：跑步 +器械锻炼 19 / 20 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时 间控制在45钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。 周二：健美操 +器械锻炼 健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。 周三、周六：休息 这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮 助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。 周四：动感单车 20 / 20 动