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文档简介

夏季户外健身五方案，轻松锻炼打造健康完美身材本文提供的这套夏季户外健身方案可以让你的臂膀更加紧致有型、腹肌平坦紧实、大腿修长苗条，而且不需要哑铃等力量训练器械。整套锻炼方案由五种动作构成，每种动作做812次，分别做2组。在锻炼之前先进行510分钟的热身活动，比如散步，然后做做伸展运动。在户外运动，最好带上遮光镜，抹上一些防晒霜，同时注意选择阳光不强烈的时段进行锻炼。手推车式俯卧撑目标肌肉群是胸部、肩部、肱三头肌、臀部和腹部肌肉。初始位置：双手支撑地面，两脚脚尖放在长凳上。双手间距与肩同宽，位于肩膀下方，两脚间距也与肩同宽。锻炼动作：收腹，双肘向外侧弯曲，身体下沉靠近地面。从头到脚跟呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后直臂，抬起身体。单杠引体向上式行走目标肌肉群是上背肌、肱二头肌和肩部肌肉。初始位置：双手紧握住单杠（高约0.91米），双手间距与肩同宽，掌心朝向身体。双脚在单杠前的地面交替向前行走，用脚后跟支撑控制身体的重量和平衡。在身体处于悬垂状态时，前臂要始终伸直，肘部弯曲。锻炼动作：双肘向地面的方向弯曲，将胸部拉向单杠。身体保持从头到脚呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地放低身体，回到初始位置。蹬自行车目标肌肉群是腹肌和腿部肌肉。初始位置：身体平躺在草坪上，双手轻轻放在脑后，两腿弯曲，双脚平放在地面。锻炼动作：收缩腹肌，让头部和右侧肩膀抬离地面，身体上半身转向左侧。与此同时，将左侧膝盖拉向胸部，右腿抬离地面，绷脚尖。让右肘和左侧膝盖尽可能地靠近。保持这个姿势一小会儿，然后换个方向做同样的动作。扶椅行走和肱三头肌臂屈伸（DipandCurl）目标肌肉群是肱三头肌、大腿和腹部肌肉。初始位置：坐在长凳的边缘，躯干挺直。双手分别放在臀部两侧，紧握住长凳的边缘。缓慢地让身体后部离开长凳，双脚在体前交替行走，这时膝盖的位置要位于脚踝上方。不要让身体后方过于远离长凳，右腿向前伸展，用左脚脚后跟支撑整个身体的重量。锻炼动作：双肘向后弯曲，身体下沉。与此同时，收缩腹肌，将右膝拉向胸部。双肘弯曲的角度不要超过90度。保持这个姿势一小会儿，然后双手用力向下推，抬起身体，伸展右腿，注意右脚不要着地。每条腿各做46次这样的动作，这是一组动作。桥式它能强壮臀部、腿肌、腹肌。初始位置：靠近一棵树，后背平躺在地面上，右膝弯曲，右脚平放在地面；左腿向上伸展，左脚靠在树干上。将双臂自然放在身体两侧，双手掌心朝下。锻炼动作：左脚用力蹬踏树干，右脚用力踏于地面，收缩臀部肌肉，臀部离开地面，身体从肩到脚呈一直线。然后换腿做同样的动作。在进行这套锻炼时，一定要注意文明礼仪，选择一
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