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健康生活方式,淮海工学院 孙华,所食之味， 有与病相宜， 有与身为害， 若得宜则益体， 害则成疾,第二章 饮食与健康,人体营养与健康 肉类食品与健康 蛋、奶类食品与健康 蔬果类食品与健康 饮料类食品与健康 饮食习惯与健康,2.1人体营养与健康,人体每天所需的热量 如何选择食品 蛋白质与健康 脂肪与健康 糖类与健康 维生素与健康 矿物质与健康 水与健康,五谷为养 五果为助 五畜为益 五菜为充,素问.脏气法时论,人体每天所需的热量,人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。一个健康的成年女性每天需要摄取18001900卡路里的热量,男性则需要2000 2500卡路里的热量。,如何选择食品,应选其所含营养量最多的品种 应选其最佳来源 按“红、黄、绿灯”选择食物 选择与自身情况相适应的食物 多选择碱性食物 多选择“还原”食物 要多选择“远亲”食物 要多选择与自己血型相符的食物,应选其所含营养量最多的品种,动物件蛋白鸡肉 植物性蛋白大豆 热量最高豆油、花生油和香油 动物性脂肪猪板油 糖量最高的植物甜菜 钙最多的动物食品小虾皮 磷最多的植物性食品炒南瓜子 维生素C最多鲜枣 维生素B2最多羊肝,应选其最佳来源,氨基酸的最佳来源，以苦味食品最为丰富； 不饱和酸的最佳来源，据测定为海鱼； 微量元素与维生索的最佳来源为蘑菇 核酸的最佳来源是花粉， 胶原蛋白的最佳来源是猪肉皮,按“红、黄、绿灯”选择食物,“红灯”不能通行 “黄灯” 提警示 “绿灯” 畅通无阻的,“红灯”食物,“黄灯”食物,不宜多食的十种食物,1)松花蛋 2)臭豆腐,不宜多食的十种食物,3)味精 4)方便面,不宜多食的十种食物,5)葵花籽 6)菠菜,不宜多食的十种食物,7)猪肝 8)烤牛羊肉,不宜多食的十种食物,9）腌菜 10）油条,选择与自身情况相适应的食物,食物性味，即四气五味，四气是指寒热温凉四种食物属性；五味是甘酸苦辛咸五种滋味。,多选择碱性食物,正常人身体内的体液应该为弱碱性，血液PH值在735745之间。 酸性食物有大米、面粉、饼干、蛋糕、玉米、肉类(如猪、牛、鸡、鸭肉等)、鱼类、虾、贝类、鸡蛋、花生、酒和一部分水果(如李子、梅子、葡萄干、胡桃等) 碱性食物有：苹果、梨、桃子、柑估、葡萄、西瓜、香蕉、草镊、栗子、青菜、菠莱、臼菜、眷心莱、生菜、竹笋、萝卜、土豆、黄瓜、牛奶、豆类、海藻类、荼、咖啡等。 呈弱碱性的有大豆、绿豆、油菜。芹菜、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、黄瓜、蘑菇、牛奶等。,多选择“还原”食物,这类食品还有防痛、抗癌的功效，这类食品也称抗氧化食品。 蔬菜是最好的还原食品,要多选择“远亲”食物,在选择食品时，应根据自己的健康状况和防治疾病的需要有针对性的选用食品。 食鱼能防心肌梗塞 蘑菇可降血脂 喝牛奶有防止胆石症的作用 鸡汤可治支气管炎 红色果蔬可以抗感冒 大豆可成为癌细胞的杀手 红葡萄酒可保护心脏,构成和修补人体组织 构成人类体内各类重要的生命活性物质 调节渗透压和体内酸碱平衡 供给能量,脂肪与健康,提供热能、保持体温、储存能量 构成细胞、神经组织的原料 调节代谢、合成激素 维生素A、D、E、K的溶剂 脂肪和慢性病,糖类与健康（一）,淀粉的摄入量和结肠癌的发病率呈显著负相关 糖代谢酶缺乏症 酒,糖类与健康（二）,膳食纤维（纤维素、半纤维素、木质素、果胶、藻胶、抗性淀粉） 作用 1、通便防癌 2、降低血浆胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇） 3、改善血糖生成反应 4、降低营养素利用率（钙铁锌铜） 哪些食物中含量丰富 燕麦 土豆 地瓜 每人每天18g膳食纤维为宜,维生素与健康（一）,脂溶性维生素：A、D、E、K 维生素A 1、对视觉的作用 2、加速生长发育 3、维持上皮细胞正常形成 4、预防癌症 5、对生殖系统的影响 来源：动物肝脏、鱼卵、蛋黄、鱼肝油、奶类,维生素与健康（二）,维生素D 1、促进骨骼生长发育 2、维持血清钙磷浓度的稳定 维生素E 1、抗衰老 2、抗不育症 3、抑制肿瘤发生 4、促进肌肉正常生长发育 5、治疗贫血,维生素与健康（三）,维生素B1 1、抗脚气病 2、促进生长发育 3、增进食欲 维生素B2 参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢,维生素与健康（四）,维生素C 1、促进胶原蛋白的形成 2、促进生物氧化还原反应 3、促进铁吸收 4、促进物质代谢 5、增强抵抗力 6、抗癌,矿物质与健康（一）,人体中有哪些矿物质：铁、锌、碘、铜、硒、氖、铂、钻、铬、锰、镣、锡、钒和硅14种。 钙 我国人群钙供给量标准和实际摄入量 含钙丰富的食物主要有：牛奶及其奶制品、豆类及其制品、虾皮、芝麻酱、海带、鱼类及绿色蔬菜。适当补充钙制剂和维生素D。,矿物质与健康（二）,铁 动物性食物铁的吸收率一般较高、植物性食物铁的吸收率一般较低。 食物中铁的来源：含血红素铁丰富的有动物肝脏、动物血、猪肉、禽、鱼等。 锌 动物性食物中锌含量高而且吸收率高，如动物肝脏、肉类、贝类、牡领等。植物性食物中锌含量较高的有谷类、坚果类、豆类等。,矿物质与健康（三）,硒 1、抗氧化 2、促进生长 3、保护心血管和心肌 4、解除体内重金属毒性 5、与视觉功能有关 来源：动物肝脏、肾脏、肉类、蛋类、全谷类 及海产品,水与健康（一）,水是最重要的营养素 水是人体构造材料 每天饮多少水：成年人每天每千克体重需30ml 喝什么水好：纯净水？矿物质水？自来水？,水与健康（二）,如何饮水有助于健康 无论渴与不渴，都要定时定量饮水 清晨空腹喝一杯白开水 每次饮水不能一次大量喝水 新鲜水的“新”,水与健康（三）,大汗之后如何饮水 慢慢的饮，喝微温的开水，适量喝淡盐水 饮料能代替水么 喝饮料不解渴 长期喝饮料对身体有害 幼儿能喝饮料么,2.2肉类食品与健康（一）,营养成分 1、蛋白质 2、脂肪 3、碳水化合物 4、矿物质 5、维生素,2.2肉类食品与健康（二）,鸡鸭肉 鸡肉含脂量1.2，鸭肉7.5 含丰富的亚油酸（不饱和脂肪酸） 猪肉 含饱和脂肪酸和胆固醇高 瘦猪肉胆固醇77mg，猪脑3100mg 猪蹄、猪皮,2.2肉类食品与健康（三）,鱼类 蛋白质：必需氨基酸含量以及相互间的比值都与人体相似 脂肪：多为不饱和脂肪酸 维生素 矿物质 鱼油：DHA和EPA 海鱼多吃可预防心脑血管疾病,2.3蛋、奶食品与健康（一）,奶制品有奶粉、甜炼乳、脱脂乳、淡炼乳和酸奶等。 除膳食纤维外，奶中合有人体所需要的全部营养物质 哪些人不宜喝牛奶：牛奶过敏、乳糖不耐受、反流性食管炎 牛奶可降低胆固醇,2.3蛋、奶食品与健康（二）,蛋类营养丰富，应吃全蛋 鸡蛋中的胆固醇：蛋中卵磷脂是一种乳化剂，它能使胆固醇和脂肪乳化为吸细的颗粒，透过血管壁为身体组织利用，不会增加血浆胆固醇,2.4蔬果类食品与健康（一）,蔬菜营养成分 维生素C:富含维生素C的蔬菜主要是绿色蔬菜 胡萝素：橙色蔬菜 维生素B2：黄花菜、雪里蕻、香菜等 无机盐 膳食纤维 抑菌物质,2.4蔬果类食品与健康（二）,水果营养成分 水果是供给维生素C的良好食物 水果中的碳水化合物容易消化吸收 水果是很好的轻泻剂 水果能助消化 水果有助于维持体液的酸碱平衡,2.5饮料类食品与健康（一）,茶与健康 延缓衰老（多酚类） 保护眼睛（胡萝卜素） 提高大脑功能、帮助思维加快血液循环、活络筋骨、解除疲劳。 咖啡因在扩张血管、松弛冠状动脉的同时对心脏病病人有预防心绞痛和心肌梗死的辅助功能。 促进蛋白质、脂肪的消化（芳香物质） 能吸收放射性物质(茶多酚，脂多糖，维生素C) 特殊的功效（分解脂肪、利尿、消暑、减肥）,2.5饮料类食品与健康（二）,茶与健康 增加氟摄入量 喝浓茶对心脏不利，且易引起失眠； 鞣酸会影响食欲，消化和吸收 增加胃酸分泌 减弱药效,2.6 饮食平衡,1、营养平衡 营养素的缺乏和过量 碳水化合物占总热量的68、脂肪占20、蛋白质占12。（炒菜用油量） 2、荤素平衡 配餐要荤素搭配，素多荤少（人每天吃多少肉合适？）,3、水平衡 4、粗粮与细粮平衡 5、酸碱平衡 6、寒热平衡 7、五味平衡 8、干稀平衡 有助于食物的消化；能够多吸收一些营养成分；搭配适宜还会有一定的营养保健作用。,9、主副食平衡 10、饥饱平衡 每餐八分饱,2.7饮食习惯与健康,杂食 慢食 素食 早食 淡食 冷食 鲜食 洁食 生食 定食 小食 坐着吃饭 饭前喝汤 好吃苦食 晨起喝水 晚餐打好脂肪保卫战 早上吃的像皇帝，中午吃的像百姓，晚上吃的像乞丐,专题一 有食“商”更健康 好食物与坏食物,天然的食物都含营养素 多品种，巧搭配 好食物坏食物不是绝对的 健康食品吃出坏结果,李女士 时尚杂志编辑 身高 170 体重50kg 饮食信条：生食蔬果有营养 主要食物：芹菜、胡萝卜、豆奶,王先生 商界成功人士 身高 170 体重75kg 饮食信条：什么香吃什么 主要食物：海鲜、肉食,好食品是相对的，好搭配是绝对的,精米精面和粗粮 苦味蔬菜 现在的饮食要靠头脑来吃，不能靠舌头来吃,专题二 “秀色”不可餐,超市食品纷繁多杂，取悦消费者 土豆、苹果会变褐，草莓留不住,外卖食品凭什么“长生不老”“青春永驻” 购物陷阱1：“美色”的诱惑 牛肉红艳的秘密：添加了亚硝酸盐（发色处理） 果肉不变色：抗褐变处理（亚硫酸盐、二氧化硫） 人们喜欢白色（吊白块）,食品中的合成色素 草莓饼干（红色素，草莓香精） 蓝莓蛋糕（亮蓝色素） 猕猴桃、哈密瓜口味（柠檬黄+亮蓝）,购物陷阱2：食品美味的诱惑 舌头起到预警和报信的作用 果汁和果汁饮料 味道、颜色和人的心灵发育、性格的养成,购物陷阱3：口感的诱惑 口感和油（千层饼、酥饼、饼干） 吃花生油和吃猪油一样会导致肥胖 黄油和起酥油（植物奶油）,专题三 练就“火眼金睛” 食品选购技巧,购买食品注意事项 查看食品标签 麦片燕麦片 “无糖” 糖的替代品（糊精） 酸奶（乳酸）饮料酸奶,看懂食品标签 1）看产品类别 2）看产品原料（按成分多少排列） 3）看产品营养标准（蛋白质） 4）看产品出厂日期（例如：油） 5）看产品重量等其它项目,6）看认证标志（绿色、有机、QS） 7）看特殊提示（例如：巧克力含不含代可可脂，牛奶是不是复原乳）,专题四 食品添加剂，天使还是魔鬼？,食品添加剂对人体有危害么？ 油炸食品的“哈喇味”（脂肪氧化） 方便面为什么保质期很长，却没有“哈喇味”？有利还是有害？ 面包的保质期问题（抗老化剂、防霉剂）,保存食品的传统方法 1）干制 2）加盐腌制 3）加糖腌制 现代防腐办法 1）杀菌罐藏 2）低温保存 3）盐糖互补（蜜饯和果脯，广味香肠） 4）加防腐剂（低糖低盐的保存办法、酱油） 符合国家标准的防腐剂的安全性问题,国家对食品添加剂的管理措施 1）限制添加东西的种类（例如：添甲醛违法） 2）限制使用的范围（例如：婴儿食品） 3）限制添加的数量 如何减少食品添加剂的摄入 1）少吃加工食品 2）购物时看清原料说明 3）购物时选择诚信企业 4）不要追求特殊口感、漂亮颜色和浓烈味道,专题五 别被食物吓破胆 食品安全,苏丹红鸭蛋 人性弱点 刺激我所欲也，危险我所不欲也 我知否，是否愿意选择,食品污染来源 土壤、空气、水源等环境污染 加工过程中的污染 储藏烹调过程中的污染,食品安全对策 1）选购食品的要点 尽量买天然形态的东西 买质地、形态、颜色都比较正常的东西 买产地环境质量好的产品，最好买有质量认证的东西（价格问题，应季、本地食品） 2）提高抗污染能力 健康的生活方式提高身体解毒的能力,购物单一 番茄 整鸡 鲜鱼 豆米原料 橙子 消毒牛奶 面粉 鸡蛋 油,购物单二 番茄酱 鸡肉肠 鱼片干 即食八宝粥 橙汁 咖啡牛奶 饼干 蛋酥卷,专题六 “食物相克” 真伪辨,判断食物相克的真假 武器一：首先问是谁说的 武器二：是否符合逻辑和常理 武器三：能否推而广之 武器四：是否产生危害,维生素C,维生素C氧化酶,事 实 是 检 验 真 理 的 唯 一 标 准,砷,三价（毒性较大）,五价（毒性较小）,专题七：识破“垃圾食品”,垃圾食品判定标准 （一）营养素含量高低 （二）是否容易让人发胖 （三）是否有利于预防慢性病 哪些是垃圾食品？ 碳酸饮料、饼干、馓子、汉堡包、薯片、糖块、方便面、白酒、月饼、速冻汤圆、果脯蜜饯、水果罐头,合格的垃圾食品 垃圾食品候选者都是高度加工食品 高度加工食品存在的理由 方便快捷 感官刺激,垃圾食品是否会危害健康取决于你的态度和做法：能吃新鲜的，就不吃加工的，已经填饱了肚子，就不要再有额外的口舌之欲 饼干有油么？ 世界上没有绝对的垃圾食品，只要用之有道，就可以得到好处,糖 饱和脂肪 反式脂肪酸,专题八：点菜有门道,一位导演的实践：快餐与健康 餐馆常见的危害健康做法 （一）放油太多 （二）油炸煎烤食品多 （三）追求所谓科技含量（发色）,怎么做菜油少：把菜焯一下 为什么男性胖比女性多 假如吃多了油怎么办 消耗400大卡：快走两小时或者跑步一小时,在餐馆中应该 1、引导餐馆烹调方式 2、要求少油少盐 3、点油少的、健康的 4、最好一荤配三素 5、控制下馆子的频率 切莫以身殉食！,专题九：做个点菜高手,点菜要达到的目标 1、要让大家吃的愉快 2、主客都有面子 3、满足特殊的个人需求,国宴菜单 奶油芦笋汤 中式豉椒牛扒 栗茸酥金枪鱼卷 珍菌香瓜盅 宫廷白果粥 点心和水果,点菜高手须知 一、注意选料和滋味的搭配（豉椒牛扒） 二、要能满足面子上的需要（牛扒、金枪鱼、芦笋） 三、要考虑请客的场合（啃骨头？内脏？猪肉） 四、点餐厅的招牌菜 五、食材不要太过重复 六、了解食客的喜好,点菜误区 一、凉菜鱼肉唱主角 二、主菜追求油多味重 三、河鲜海鲜过多 四、蔬菜比例过低 五、汤太鲜美量太大 六、只吃菜肴不吃饭,在家做菜注意事项 一、烹调时油是否过多 二、食物的种类是不是足够多样 三、有没有吃到足够的蔬菜 四、吃主食的时间 五、主食是否多样化,专题十 怎样才能吃不胖,饥饱的层次 维持体重的层次 减肥的层次 “寝不言，食不语” 饭桌上的影响,细嚼慢咽的作用 一、帮助消化，减轻消化系统的负担 二、解毒、防癌 三、体会饱感 减肥是一个行为的事情，细节很重要 无论吃多少，永远剩一口 吃饱后就不在吃任何东西 不要收盘子,超市促销食品策略 保持苗条的四大纪律 一、.吃东西一定要细嚼慢咽 二、吃饭时一定不能做其他的事情 三、一定要用小碗盛饭，少盛一点，不够再添 四、一定不要收盘子,专题十一 致胖食材大揭秘,油、油脂、脂肪 脂肪的作用 减轻震动 保持体温 美容嫩肤（温泉水滑洗凝脂） 油脂=甘油+脂肪酸,脂肪在食品中的作用 一、帮助食物散发香气 二、使