瑜伽拜日式第一、二、三、四套总结.doc

1，祈祷式 第一套 功法：站立，吸气，双手侧平举，上举于头顶合十。呼气，双手滑落于胸前，腰背挺直，成祈祷式。（注：双脚并拢，臀部大腿夹紧） （第二套、第三套、第四套同第一套）第一套 功效：集中注意力和宁静思绪，调整气息稳定让身心平静祥和。2，展臂式 第一套 功法：呼气，双臂上举于头顶，大臂夹双耳。呼气，上体向后仰，髋部向前推，胸腔向上顶，眼睛望向双手合十处！（第二套、第三套、第四套同第一套）功效：伸展腹部肌肉，脏器，促进消化，消除腹部手臂多余的脂肪。加强脊柱神经，扩张胸腔。3，前曲式 第一套 功法：吸气，上身回正，呼气，以髋部为折点上身向前向下，双手放于双脚两侧上，指尖与脚尖在同一直线（注：做不到的可保持在自己的极限处就好）吸气，抬头，指尖触地，眼睛向前看，伸展脊柱，呼气下压身体，腹部贴向大腿，前额贴小腿胫骨。（注：膝盖保持伸直）功效：挤压按摩腹部内脏器官，预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，促进身体的血液循环。（第二套同第一套）（第三套）功法：吸气，上身回正，呼气，以髋部为折点上身向前向下，双手放于双脚两侧上，指尖与脚后跟在同一直线（注：做不到的可保持在自己的极限处就好）吸气，抬头，指尖触地，眼睛向前看，伸展脊柱，呼气下压身体，腹部贴向大腿，前额贴小腿胫骨，手心贴地。（注：膝盖保持伸直）（第四套同第三套）4，骑马式 第一套 功法：吸气，上体放松，双膝微弯曲，呼气，向后迈出右脚，右膝着地，脚背着地，（注：左小腿垂直地面）下压垮部，眼睛向上看，扩胸开肩！功效：加强两腿肌肉，增强平衡能力，扩张肺叶，柔软背脊！第二套 功法：吸气，上体放松，双膝微弯曲，呼气，向后迈出右脚，右膝着地，脚背着地，（注：左小腿垂直地面）下压垮部，上身前倾，双手在左脚前方合十，慢慢挺直上身，双手上举于头顶，上身后仰，眼睛望向双手合十处！（注：意识要集中保持平衡，初学者上身能够向后弯曲多少就弯曲多少，不可勉强自己的身体） 第三套 功法：吸气，上体放松，双膝微弯曲，呼气，向后迈出右脚，右膝着地，脚背着地，（注：左小腿垂直地面）下压垮部，吸气，上身挺直，旋转双肩，呼气，上体尽量向后弯曲，掌心向前，指尖触地。（注：意识要集中保持平衡，初学者上身能够向后弯曲多少就弯曲多少，不可勉强自己的身体） 第四套 功法：吸气，上体放松，呼气，向后迈出右脚一大步，双膝绷直，双手放于左脚两侧，上身下压，腹部贴向大腿，前额贴小腿胫骨，屈肘小臂贴地。吸气，抬头，直立起身，右膝着地，脚背着地，（注：左小腿垂直地面）下压垮部，上身挺直，旋转双肩，呼气，上体尽量向后弯曲，掌心向前，指尖触地。（注：意识要集中保持平衡，初学者上身能够向后弯曲多少就弯曲多少，不可勉强自己的身体） 5，斜板式第一套 功法：吸气，上体缓慢的回正，双手掌再次放与左脚掌两侧，吸气，踮起右脚的脚尖，膝盖离开地面，左脚向后迈出与右脚并拢平行，双手十指分开，成斜板状。（注：全身肌肉紧绷，不要塌腰撅臀，眼睛平视前方，脚后跟向后蹬）-接月亮式放松（第二套、第三套、第四套同第一套）-接月亮式放松6，八体投地式功法：吸气，双膝着地，放松脚背，用胸部牵引身体，屈肘慢慢向前，胸部放于两手之间双臂夹紧身体，手肘向上。双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。（第二套、第三套、第四套在6与7体式转换间没有停顿）7，蛇式第一套 功法：吸气，胸部继续向前，双臂支撑身体向前向上，双膝着地，脚背着地，胯部着地，双手支撑上身，上身后仰眼睛向上看，（注：双脚大拇指相触，脚后跟自然放松臀部放松，不要耸肩，脊柱向上延伸，上体尽量的向后弯曲）（第二套、第三套、第四套同第一套，注：双脚后跟，双腿并拢，大腿，臀部肌肉夹紧）功效：此姿势对胃病，消化不良及便秘非常有益，锻炼强壮脊柱，伸展颈项，拉伸锻炼腹部肌肉8，顶峰式第一套 功法：吸气，身体放松，脚尖踮起，膝盖离地，臀部上抬，调整双脚与双手之间的距离，尾椎上提，呼气，同时下压脚后跟与双肩（注：脚后跟尽量踩到地面上，双肩下压，手肘不要弯曲，试着用前额去寻找垫子，下不去不要勉强，下压到身体感觉舒适的范围内既可）功效：强化四肢神经和肌肉。有助于脊柱柔软和脊神经供血，拉伸腿部后侧韧带，助进全身血液循环。（第二套、第三套、第四套同第一套）9，骑马式同（4）10，前曲式第一套：功法：吸气，左脚收回与右脚并拢，双手指尖与脚尖在同一直线，抬头延伸脊柱，眼睛向上看，指尖不要离地；呼气折叠身体，胸部贴大腿，前额贴小腿胫骨。吸气，抬头，双手在体前最远处相合，引领身体慢慢向前向上直立起身！（注：双膝绷直）第二套同第一套第三套：功法：吸气，左脚收回与右脚并拢，双手在体后抱肘，呼气下滑到脚后跟，折叠身体，胸部贴大腿，前额贴小腿胫骨。吸气，放开手肘，抬头，双手在体前最远处相合，引领身体慢慢向前向上直立起身！（注：双膝绷直）第四套同第二套11，展臂式同（2）12，祈祷式同（1）拜日式详细功效： 这个练习作为一个整体对身体各个不同系统产生良好影响 如消化系统，循环系统，呼吸系统、内分泌系统、神经系统、肌肉系统等等 拜日式不仅仅对以上每一个系统特别有益，而且有助于使各系统互相达致和谐状态 对人体各主要系统以及对人体整体的这些有利影响显然带来的结果是：健康、活力、以及一个更为警醒，清晰的心灵，由于这个练习给人体包括大脑充氧，从而有助于使人从睡意沉沉或懒散慵倦的状态中清醒过来 又由于它放松并兴奋整个人体，所以它就是每回练习中最好的起始姿势心得： 瑜伽意在修身养性,强身健体,希望瑜伽的爱好者切忌在体式上攀比较真,重在舒展自己的全身 结合音乐,缓慢的肢体伸展，让自己的身 心 灵放松 瑜伽，对我而言仅仅是一种生活方式，让我拥有健康的身体和淡定的心态 以一种平静的状态去面对生活，以感恩的心去感受生活的美好 在瑜伽搏大的世界里我是渺小的 所谓教学，是边教，边学，如果一个人觉得自己很厉害了，就意味着她不会再进步了 瑜伽，有一个开始，但不会结束 瑜伽，有一个开端，但无止境 瑜伽，有一个起点，但没有终结 瑜伽是一门哲学，是一个人成长的过程，它是一个长达一生的旅程，而不是一个目的地 所以不要期望自己能够完全掌握所有的瑜伽姿势，不要一昧的去追求体式的完美 去掌握那些你可以轻松达到的姿势，不