《饮食新概念手册》doc版.doc

饮食新概念手册第一章 健康饮食指南一、饮食的重要性科学的饮食习惯是人体健康的关键所在，饮食不当是疾病发生的重要原因。俗语说：“病从口入”，其理由在此。饮食不当会招致疾病：饮食过饱过饥或不定时，容易得胃病。大量吃油腻食物，容易患胆囊炎、胆石症、胰腺炎、动脉硬化和冠心病。长期大量饮酒，易患肝硬化，如果酒中甲醇含量过高，易患视力模糊甚至失明。 经常食盐过量，会出现高血压；经常食盐不足，会出现低血压和无力症、肾病。长期偏食会缺乏某种营养素，导致营养不良水肿、肝硬化、缺铁性贫血、坏血病、脚气病、夜盲症等。常吃霉变食物或黄曲霉毒素污染的粮食，易患肝癌。科学饮食关系到人体的健康和疾病的防治，因此必须引起足够的重视，加以调理。饮食调理原则：一是饮食要多样化合理搭配“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”。即是说谷类为食品，肉类为副食品，用蔬菜来充实，以水果为辅助，滋养五脏促进健康。 二是饮食要有节制，切忌过饮过食甚至暴饮暴食。总而言之，饮食的调理宜清淡素食，忌高梁厚味，老年人宜温热熟软，忌粘硬生冷。本草纲目曰：“春食凉，夏食寒，以养阳，秋食温，冬食热，以养阴”。二、正确的饮食方式寝不言，食不语，细嚼慢咽，粗细兼顾、荤素相宜 。 城市生活的节奏越来越快，每天上班一族往来穿梭于行色匆匆的人群之中。根据都市人群健康调查资料表明，城市中的胃肠疾病的发病率正在逐年上升，这些都是现在都市生活的快节奏带来的健康隐患。 每日三餐对于上班族补充每日消耗和人体必需的营养是必不可少的，其重要性对于上班族的健康来说是个不容忽视的，因为上班族一般生活节奏较快，生活没有规律，忙起来有上顿没下顿，或者干脆用方便食品充饥，这样的饮食方式对健康非常有害。 有规律的每日三餐对于上班族来说是非常重要。按照中国人传统的膳食习惯每日进餐分为三次，并且有“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，这也是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去。早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%，以适应人体生理状况和工作需要。切忌几餐不吃，或暴饮暴食。人吃进去的食物，必须经过胃的加工消化，变成与胃酸混合的食糜，再经过小肠的胆汁、胰液、肠液的化学作用，把不大分子的蛋白质分解为可以吸收的氨基酸；脂肪分解为甘油和脂肪酸；碳水化物分解为葡萄糖，然后通过肠壁，进入血液循环，把营养物质输送到各组织细胞，被身体利用。但上述每个阶段的能力都是有一定限度的。例如，一个成年人每天分泌的胃液约为1500毫升-2500毫升、胰液700毫升-3000毫升。超过这个限度，就会破坏胃、肠、胰、胆等器官的正常功能；加上胃胀得很大，抬高膈膜影响心脏活动；同时胃的蠕动也十分困难，整个正常的消化功能将会被破坏，常此以往少数严重者将会造成急性肠胃炎、急性胃扩张、急性胰腺炎，胃溃疡，诱发心脏病等。 三、三餐饮食要科学 1、快乐的早餐 据营养专家分析，早餐其实是一日之中最重要的一餐。早餐要少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态。另外，早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物，因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。上班族的早餐因为生活节奏快，时间紧的缘故，因此可以选择一些低脂高营养，方便快捷的食品作为早餐。可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就能使人的头脑反应灵活，思维敏捷，工作和学习效率高，拥有快乐的一天。 2、丰厚的午餐 午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。尤其忌吃方便食品带替午餐，例如方便面，西式快餐等，这些食品营养含量低。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白，可使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆碱则是脑神经传递乙酰胆碱的化学介质，乙酰胆碱对脑的理解和记忆功能有重要作用。 3、美妙的晚餐 俗话说“晚饭少一口，活到九十九”，由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大。晚餐不可暴饮暴食，讲究量少质高，可以选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体内分泌胰岛素，帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸，进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有镇静作用的血清素，可以使你拥有一个甜美的睡眠，使上班族恢复脑力，积蓄精力，更好的面对第二天的工作。同时晚餐要少吃蛋白质、脂肪和胆固醇含量高的食物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内。 有规律的生活方式，合理的饮食习惯，可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神状态，更好地迎接激烈的竞争。 四、合理搭配饮食 如何合理选择食物，搭配好一日三餐，个中大有学问。人体对荤素的需求是不一样的，成年人每天需进食肉类（包括畜肉、禽肉、鱼虾类和蛋）200克。这类食物的优点在于向人体提供优质动物蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。 1、畜肉，含蛋白质1020，富含铁质和人体必需的各种氨基酸。选择畜肉要注意： （1）不同部位的畜肉脂肪含量是不相同的，例如猪肉，肥猪肉为90，五花肉为35，里脊肉为79； （2）不同畜肉的脂肪饱和程度不相同，其中以牛肉、羊肉的饱和脂肪酸最多； （3）摄入过多饱和脂肪酸容易引起肥胖、心血管等疾病，所以最好选食瘦肉，少吃或不吃肥肉。 2、禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。 3、鱼肉,鱼类的肌肉含蛋白质1520,而且因肌肉纤维短、细滑，故比畜肉、禽肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1一3，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。 4、蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜 （如白菜、苋菜、菜心）， 瓜茄 （如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。 五、科学早餐：早餐时间要最佳。医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔45小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。 早餐前应先喝水。人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态，因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。1、不吃早餐的危害： （1）不吃早餐精力不集中，情绪低落。经过一晚上的消化，前一天所吃的晚饭已经消耗的差不多了，这时如果不吃早餐补充能量，就会使脑细胞活力不足，人就会出现疲倦，精神难以集中和记忆力下降的症状，反应迟钝。（2）不吃早餐容易衰老。不吃早餐人体就会动用体内储存的糖元和蛋白质，时间长了会导致皮肤干燥，起皱和贫血。早餐提供的能量和营养在全天的能量摄取中占有重要的地位，不吃早餐或者早餐质量不好是全天营养摄入不足的主要原因之一。 （3）不吃早餐容易引发肠炎。不吃早餐，午餐必然会因为饥饿而大量进食，消化系统一时之间负担过重，而且不吃早餐打乱了消化系统的活动规律，容易患肠胃疾病。 （4）不吃早餐患心血管疾病的机会加大。因为经过一夜的空腹，人体血液中的血小板黏度增加，血液粘稠度增高，血流缓慢，明显增加了中风和心脏病的风险。缓慢的血流很容易在血管里形成小血凝块而阻塞血管，如果阻塞的是冠状动脉，就会引起心绞痛或心肌梗塞。2、营养学家早餐吃什么 生活在紧张忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。那么，让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的？也许可以为许多白领或家长提供借鉴。方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中，牛奶中加入5-10g大豆磷脂，美味加营养。孩子的那份，把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中，既补充了钙，又增加蛋白质，味道带点咸，也比较爽口。还可以放些番茄酱调味，整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分钟就能吃完。 需要提醒的是，最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水，这样可以补充一个晚上消耗的水分。 3、三口之家早餐食谱推荐 健康早餐方案1周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克） 周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3个（每个25克），梨1只（150克） 周三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3个（每个含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1个（150克） 周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每个50克），香蕉3根（300克） 周五：牛奶3瓶，三明治面包3个（每个含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每个50克），桔子3个（150克） 周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3个（120克），烧卖3个（75克），菜包3个（150克），酸奶3瓶（600克） 周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3个（每个50克），香蕉3根（300克） 健康早餐方案2周一：面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋 牛奶 香菜胡萝卜豆腐丝。 周二：黑面饽饽（烧饼）油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆。 周三：热饼 松花（火腿）豆浆（牛奶） 香虾白萝卜丝。 周四：花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。 周五：煎馒头干 煮果仁 鸡蛋面 酸辣圆白菜。 周六：煎饼馃子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆。 周日：三鲜炒饭 鸡蛋汤（豆浆） 糖醋白菜。 4、营养师百搭健康早餐一夜睡醒，体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽，这时急需补充能量与营养。然而不少人不重视早餐的食用，经常只是随便吃一点，或干脆不吃。这样的确省事，但对健康的影响却不可估量，是否食用早餐，如何搭配早餐的品种，对人体健康的影响都极其重要。（1）素食早餐族对膳食营养格外在意的陈小姐，如今狂热地爱上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，后来听别人说，早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜，所以又把水果加入早餐的菜单里。”另外，陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多，所以陈小姐到了中午并不感到太饿。营养师点评：整体来看，这份早餐种类丰富而且均衡。稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。（2）烧饼油条族愈来愈多的人向西式早餐靠拢时，在杂志社任编辑的张女士还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。“小时候常吃油条，长大后觉得油条是油炸物不健康，所以现在选择烧饼当早餐。”营养师点评：烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得见油，大家吃的时候会有警觉，但是通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230250卡，其中约25%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质还算可以，不过，油脂过多，品质较低。营养师建议：这类型的早餐热量高、油脂高，一星期不宜超过1次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎的食物。这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。买未加糖的白豆浆，然后自己酌量放糖。烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛，吃的时候请小心。（3）西式早餐族写字楼的底层有一家西式快餐店，因此，“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某外资公司企划部陈经理从周一到周五雷打不动的早餐内容。和午餐、晚餐比起来，他认为早餐吃了就行，不过是提供上午工作的体力需要，“我懒得动脑筋去想早餐该有什么变化” ，他坦白道。营养师点评：油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高，如果自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少。再者，不论三明治的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另两餐吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过多。咖啡和奶茶是另一个问题，奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量很少，还添加糖分，比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡，这是个人习惯问题，不一定非要将它从早餐中去掉；而且早上喝咖啡和茶，除了能提神，对于少喝、没有成瘾的人，有刺激排便的作用，能稍微舒缓便秘情况；不过要避免空腹喝黑咖啡，容易伤胃。营养师建议：这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。咖啡一天控制在两杯以内。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝，因为会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要在进餐时喝。这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过3次。建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的可乐。另外，当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，尽量选择煮或蒸的烹调方式。（4）面包牛奶族贸易公司会计林小姐早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为方便省事，不少家庭的早餐采用这个模式。营养师点评：夹馅的面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，作为早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快降下去，而且会降得偏低，早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡路。早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没撒糖粉，不过，面包若要好吃，油一定不会少，尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等，制作时都会多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以应少抹为宜。营养师建议：两岁以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量；夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。另外，可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲霉素）和果酱（累积糖分），并且涂少一点。两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。健康早餐小贴士： 起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。 早餐中不妨加些蜂蜜。 不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。 早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。 早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。 家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。第二章 健康食品与垃圾食品一、最健康食品1、最佳蔬菜：番薯、芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、芥兰菜、金针菇、雪菜、大白菜。2、最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜。3、最佳肉食：鱼、鹅、鸭、鸡。4、最佳食油：亚麻籽油、菜籽油、茶籽油。5、最佳汤食：鸡汤。6、最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜、核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。二、十大垃圾食品1、油炸类食品：导致心血管疾病的元凶，含致癌物质，破坏维生素。2、腌制类食品：导致高血压，肾负担过重；导致鼻咽癌，影响粘膜系统。3、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)：含致癌物亚硝酸盐；含损肝的防腐剂。4、饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)：食用香精和色素过多，损伤肝脏，严重破坏维生素。5、汽水可乐类食品：含磷酸、碳酸，会带走体内的钙，含糖量过高。6、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)：盐分过高，含损肝的防腐剂、香精；只有热量，没有营养。7、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)：破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低。8、话梅蜜饯类食品(果脯)：含致癌物亚硝酸盐，盐分过高，含损肝的防腐剂、香精。9、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和雪糕)：含奶油极易引起肥胖；含糖量过高，影响正餐。10、烧烤类食品：含致癌物三苯四丙吡，导致蛋白质炭化变性，损肝肾。三、中国居民膳食指南中的10条指南(适用于6岁以上正常人群)1.食物多样，谷类为主，粗细搭配调查显示，目前中国居民谷物、薯类消费分别下降11%和49%。 专家建议：每天最好能吃50100克粗粮、杂粮和全谷类食物。碾磨得过于精细的米面，表层所含的B族维生素、矿物质等营养素和膳食纤维将会随糠麸流失掉。 2.多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜、水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有利于保持心血管的健康。 近10年来，人们食用薯类较少，但薯类食物含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，所以专家们鼓励人们多食用一些。 专家建议：每周吃5次薯类，每次50100克。 3.每天吃奶类、大豆或其制品 鸡鸭鱼肉吃得过多，会导致糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的多发。因此营养学家推崇用一部分豆类食物取代动物性食物，因为豆类食物胆固醇含量不高，蛋白质含量较高。 专家建议：每天喝奶300克，要少量多次。对乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，如与谷类或豆类食物搭配食用，可能明显发挥蛋白质互补作用。 专家建议：动物性食品首选鱼，猪肉提倡吃瘦的。 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，远高于1997年膳食指南里建议的25克。不合理的摄入量间接导致了肥胖人群和高血压人群的增长，因此，“减少烹调油用量”非常有必要。 专家建议：每天25克油，6克盐，都要严格执行。而且要注意培养孩子自幼养成清淡口味的饮食习惯。 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 每顿不要吃到十成饱。每天要进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。 专家建议：驾车族尽量减少开车机会，能走路就不骑车，能骑车就不开车；公交一族可以选择提前一两站下车走路上班或回家；上下楼能走楼梯的不乘电梯。 7.三餐分配要合理，零食要适当 全天多餐食物分配通常是：早餐摄入的能量应占全天总能量的30%，午餐40%，晚餐占30%。 专家建议：零食可在两餐之间食用，要选择富有营养的食品，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干和干果等。 8.每天足量饮水，合理选择饮料 大多饮料都含有一定量的糖，会造成体内能量过剩，残留在口腔内的糖还会损害牙齿健康。 专家建议：早起、睡前各一杯白开水，少喝含糖饮料。 9.如饮酒应限量 酒精肝、酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化，都与酒有关。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升；成年女性一天不超过15克，相当于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升。 专家建议：切忌一醉方休或借酒浇愁。 10.吃新鲜卫生的食物 在选购食物时，要选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物。 专家建议：别把冰箱变成“保险箱”，注意厨房安全，少吃熏制、腌制、酱制食品。四、全球健康食品新榜单（2008年02月19日）如果你总在担心吃下去的食物是不是够健康，(世界卫生组织)每年更新一次的健康食品榜无疑是最正版的参照。每年最新榜单，首次为食品们划分了派系，谁是今年最耀眼的明星?谁是最意想不到的黑马?谁又出乎意料黯然下榜?1、肉食榜：鹅肉、鸭肉、鸡肉6年前，世界卫生组织的肉食健康榜上有鸡肉、牛肉、袋鼠肉等6种肉类。到了今年，上榜的肉食竟只有鹅肉、鸭肉和鸡肉3种。 鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏健康有益。鸡肉则是公认的“蛋白质最佳来源”之一，其不饱和脂肪酸含量适中。 2、水果榜：木瓜、橘子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏、柿子、西瓜 木瓜第一次取代苹果，当选为健康水果的第一名，这得益于木瓜酵素的发现。木瓜酵素可帮助人体分解肉类蛋白质。消化科专家建议饭后吃少量木瓜，以帮助肠道消化难以吸收的肉类，对预防胃溃疡、肠胃炎、消化不良等也功效显著，此外，由于木瓜酵素能帮助分解并去除肌肤表面角质层的细胞，因此也被越来越多地应用在护肤品中。 橘子和同胞姐妹橙子分别登上排行榜的第二和第三位。西方营养学家认为橘子和橙子中维生素的含量甚至远远多于木瓜，但东方营养专家对它们的当选有些意见，因为中医学上认为过度食用这两种水果，会破坏人体内的阴阳平衡，造成气血失调，导致“上火”。 肉甜汁美又抗癌的草莓排在第四位。最新研究发现，草莓还有巩固齿龈、清新口气、滋润咽喉的功效。苹果一下子从去年的榜首掉到了第七位。营养学家解释说，这是由于苹果种类繁多，培育方法改变，导致苹果内糖分飙升的同时，维生素含量却降低。此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜等5种香甜多汁的水果也跻身健康水果榜。 3、蔬菜榜：红薯、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜 红薯前两年一直游走在排行榜边缘，今年终于排在了第一。专家解释说，这是因为红薯中的化学物质含量降低，纤维含量在近年内大大提高。特别是红薯中含有丰富的赖氨酸，可以迅速增加饱腹感，而美国斯坦福大学营养研究院也指出，红薯中含有一种类似雌性激素的物质，有助于保护皮肤，延缓衰老。 除了红薯，世界卫生组织还将玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜等11种蔬菜排进了健康榜，而入榜的健康蔬菜大半产于东亚。 世界卫生组织专家指出，往年一直遥遥领先的土豆之所以今年排名靠后，是因为土豆发生了“早衰”现象。农学家认为这是由于过量使用杀虫剂所致，并正在合力研究对策。 4、零食榜：健脑干果世界卫生组织的“健康零食排行榜”是众多的健脑干果，比如:核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。 第三章 科学认识五谷杂粮一、大米1、什么是籼稻、粳稻和糯稻？ 粳稻籽粒阔而短，较厚，呈椭圆形或卵圆形。籽粒强度大，耐压性能好，加工时不易产生碎米，出米率较高，米饭胀性较小，而粘性较大。籼稻籽粒细而长，呈长椭圆形或细长形。籽粒强度小，耐压性能差，加工时容易产生碎米，出米率较低，米饭胀性较大，而粘性较小。粳糯和籼糯的粒形分别与粳稻和籼稻相似，米粒均呈蜡白色，不透明或半透明。米饭粘性特别大，而胀性特别小。2、稻谷含有哪些营养成分？稻谷含有水分、碳水化合物、蛋白质、脂类、矿物质和维生素等。矿物质和维生素，主要因生产时土壤成分的不同以及品种的不同而有差异。稻谷的矿物质主要存在于稻壳、胚和皮层中，而胚乳中含量极少。因此，大米加工的精度越高，矿物质含量就越低。稻谷的维生素主要分布于糊粉层和胚中。稻米营养结构分布图3、什么是糙米？糙米为什么比大米更有营养？（1）什么是糙米？稻谷脱去稻壳后的果实便是糙米。糙米由皮层、胚乳和胚三部分组成。胚乳占糙米的绝大部分，胚所在的一侧称为糙米的腹部，胚的对面一侧称为糙米的背部。胚位于腹部下端，胚与胚乳连接不很紧密，在碾米时容易脱落，胚乳和胚都被皮层紧密地包裹着。糙米的皮层包括果皮、种皮、珠心层（又称外胚乳）和糊粉层，这四部分总称为皮层。果皮和种皮称为外糠层，珠心层和糊粉层称为内糠层。在碾米时，被碾下的糠层被称为米糠，去皮的糙米则称为大米。（2）糙米为什么比大米更有营养？糙米加工成大米的过程中，加工精度越高，大米越白，但营养越差。糙米由皮层、胚乳和胚三部分组成；大米主要是胚乳，还有碾米过程中残留的极少量皮层，糙米营养成分比日常所用白米约高出两至四倍。糙米有所谓生命之源的胚芽。糙米的糠层和胚芽含有各种丰富的维生素（包括VE）、矿物质、磷、铁及钾等营养成分。吃糙米能有效的调节体内新陈代谢，对于糖尿病患者特别有益；胚芽具有的净化血液作用；糙米中的纤维促进排便，对文明病的预防十分有效。4、什么是发芽糙米？为什么发芽糙米的营养价值更高？发芽糙米是指带有0.5mm1mm左右长的幼芽、发芽率大于80%的糙米。国内近年已经研制开发出发芽糙米，在此基础上又进一步开发出发芽精米、胚芽胶囊和胚芽饮料等产品。 发芽糙米含有丰富的-氨基丁酸，在哺乳动物的脑、骨髓中存在，在蔬菜、水果中含有，但含量稀少。因此，人们依靠从天然食物中摄取足量的-氨基丁酸是很困难的。-氨基丁酸的功能在于改善脑部的血液循环，增加氧气的供给，改善大脑的代谢，能够使脑代谢亢进。有助于治疗因脑中风、头部外伤后遗症、脑动脉硬化后遗症等产生的头痛、耳鸣、意识模糊等病症。发芽糙米含有较多的生育酚、三烯生育酚。它可防止皮肤氧化损伤，保持皮肤细胞维生素E的正常水平，抗血管硬化。发芽糙米含有较多的食物纤维，而食物纤维能增加肠胃的蠕动，并改善消化道的环境，帮助消化及清理肠胃，加大体内毒素的排除与排泄量。发芽糙米含有丰富的抗脂氧化物质，如阿魏酸、植酸、谷维素等。这些抗氧化成分能促进皮肤的新陈代谢，预防和减轻老年斑的出现。发芽糙米含有丰富的微量元素，镁、钾、钙、锌、铁等。镁有预防心脏病的作用，钾有降低血压的作用，钙是壮骨的必须成分，锌有防止生殖功能低下、动脉硬化的作用，铁可以防止贫血。发芽糙米中还含有普通大米中很少或几乎不含的许多物质，发芽糙米由于未碾去糠层，因而适口性比精米差，但按一定比例添加到精米中煮饭，尤其是煮粥，食味更佳。 5、什么是留胚米？有什么特点？留胚米是指留胚率在80%以上的大米。胚是稻米的重要组成部分，含有丰富的脂肪、蛋白质和VB1等，营养价值高。留胚米因含胚较多，脂肪含量高，在温度、水分含量适宜的条件下，微生物容易繁殖。因此，留胚米常采用真空包装或充惰性气体包装，以防止留胚米品质降低。蒸煮食用留胚米时，加水量应比同品种的普通精米加水量稍多，且预先浸泡约1小时，或用温水浸泡约半小时，蒸煮时间长一些，做出的米饭食味会好些。6、什么是蒸谷米？蒸谷米有什么特点？怎么吃？（1）什么是蒸谷米蒸谷米是将清理后的净稻谷经水热处理后再脱壳、碾米所制成的大米，国际上普遍称作半煮米。（2）蒸谷米的特点营养价值比普通稻米高，稻谷经水热处理后，皮层与胚芽中的水溶性维生素和无机盐随着水分渗透到胚乳内部，并在碾米过程中得到保留，因而有效地提高了蒸谷米的营养价值；胚乳内的维生素和矿物质含量增加，详见下表。蒸谷米做成的米饭易于消化，营养成分易被人体吸收，实验表明，蒸谷米蛋白质的人体消化吸收率高于普通精米的4.5个百分点。稻谷经水热处理后，由于籽粒结构强度增加，工艺品质得到提高，加工过程中碎米率增值相应降低，出米率提高；米糠中的酶活力丧失和淀粉含量减少，钝化了油分的分解和酸败，因此蒸谷米有利于保存蒸谷米的缺点是米色变深，米饭有异味，米质较硬，不宜煮粥，增加了加工成本。（3）蒸谷米食用方法蒸谷米的食用方法与普通大米基本相同，可以蒸也可以煮。做成的米饭较松散。7、什么是清洁米(免淘米)？清洁米有什么特点？（1）什么是清洁米 (免淘米）？所谓清洁米 (免淘米）就是符合卫生要求、做饭前不需淘洗可以直接煮饭的大米。（2）清洁米有什么特点？清洁米的特点是含杂极少，表面光洁，清洁卫生，并有防污染和保质的包装。此类产品加工标准基本上要达到“四断”（所谓“断”是指基本不含），即断砂石、断谷、断稗，断糠，还需要在无卫生污染的环境下加工和包装。8、大米为什么要抛光？有的抛光大米为何成了“毒大米”？（1）大米为什么要抛光？稻谷经脱壳后成为糙米，糙米去除绝大部分皮层和一部分胚后成为大米。白米米粒的表面还带有少量糠粉，影响大米的外观品质、储存性和制成的米饭的口感，所以需要通过“抛光”工序去掉这部分糠粉。抛光是清洁米加工的关键工序之一，由于抛光可去除米粒表面的糠粉，适当的抛光能使米粒表面淀粉胶质化，呈现一定的亮光。外观效果好，商品价值提高。（2）有的抛光大米为何成了“毒大米”？为提高大米表面的光亮度，不法厂商在抛光时不仅添加水，而且非法添加矿物油，虽然能使米粒外表更加光洁，但完全是以次充好，添加的矿物油使大米变成了“毒大米”。9、什么是营养强化米？营养强化米就是在普通大米上添加某些缺少的营养素制成的成品大米。世界各国所生产的营养强化米种类很多，总的可归纳为外加型营养强化米和内源型营养强化米两大类。外加型营养素强化米是将各种营养素由米粒吸收进去或涂覆于米粒外层。品种有VB1、VB2强化米，VB1、VB2、VD、烟酸、铁、钙、强化米以及氨基酸、卵磷脂、矿物盐强化米等。内源型营养强化米一般是设法保存米粒外层或米胚所含的各种维生素、矿物质等营养成分，如蒸谷米、留胚米，均是靠保存大米自身某一部分的营养素达到营养强化之目的。此外，还有人造营养粒法，就是用各种营养素与淀粉原料制成与米粒相似之颗粒。人造营养粒以1200或1300的比例与普通米混合，使混合后的大米含有人体需要的足量的营养素。10、什么是方便米饭？方便米饭是指由工业化大规模生产的，在食用前只须做简单烹调或者直接可食用，风味、口感、外形与普通米饭一致的主食食品。方便米饭食用方便、重量轻、携带方便，有天然大米饭香味。方便米饭主要有脱水干燥型、半干型、冷冻型、罐头型四种。几种类型方便米饭生产工艺不尽相同，均要求煮好的米饭米粒完整、轮廓分明、软而结实、不粘不连，并保持大米饭的正常香味。方便米饭产品的形式只有两种：一种是经过脱水干燥的米饭颗粒。在食用时复水（加开水浸泡）数分钟即可食用；另一种就是成品米饭，打开包装加热或不加热即可食用。 评价方便米饭的质量主要是看它的复水时间、复水性。复水时间越短越好。复水后的米饭具有松软较干的口感。米粒互相分离不粘连，有典型的米饭风味，不粘牙，没有夹生现象。11、消费者在购买大米时应如何挑选?消费者在购买大米时，不要只图价格便宜，还要注意大米的质量。从外观上鉴别大米品质，主要是利用视觉观察大米的色泽、形态；利用嗅觉鉴别大米的气味；利用味觉检查大米的滋味；利用触觉检查大米的软、硬、含糠粉等指标。可以从以下几个方面进行挑选：一看：看大米的色泽和外观，正常大米大小均匀、丰满光滑，有光泽，色泽正常，少有碎米和黄粒米。二抓：抓一把大米，放开后，观察手中粘有糠粉情况，合格大米糠粉很少。三闻：闻大米的气味。手中取少量大米，向大米哈一口热气，或用手摩擦发热，然后立即嗅其气味。正常大米具有清香味，无异味。四尝：尝大米的味道。取几粒大米放入口中细嚼，正常大米微甜，无异味。另外消费者在购买大米时还应查看包装上标注的内容。根据食品标签通用标准规定，包装上必须标注产品名称、净含量、生产企业、经销企业的名称和地址、生产日期和保质期、质量等级、产品标准号、特殊标注内容等。消费者最好不要购买无标签的大米。不要只图价格便宜，而购买色泽气味不正常、发霉变质的大米。12、大米应怎样保存？家庭储存大米可采用低温法，避免高温、光照。如果购买的是隔氧包装大米，开袋后要尽快食用。消费者一次性购买大米不要过多。用容器装米，在装米前，先用纸点火烘干、消毒容器。梅雨和盛夏季节，防止受潮霉变生虫，可在盛米容器内放几片螃蟹壳或甲鱼壳，或大蒜头。如米已生虫应先清除，然后将花椒和茴香用纱布包好放在大米表面，米缸（桶）不要马上密盖。13、如何识别霉变大米？大米的霉变有一个过程，一般是先出汗，随后脱糠，失去原有光泽，表面出现灰粉状碎屑，最后是米粒起筋，沟纹形成白线。 大米发热霉变主要征状如下：（1）异味。可闻到一种异味，这是发热霉变的先兆。（2）硬度下降。由于大米和微生物的强烈呼吸，局部水分凝结，米粒潮湿，称为“出汗”，其硬度下降叫“身骨发软”，散落性低，手握可以成团。（3）起毛。米粒湿润，粘附糠粉，米粒上未碾尽的糠皮浮起，显得毛糙，通称“起毛”。（4）起眼。由于大米胚部组织较松，富含蛋白质、脂肪，霉菌先从此侵蚀，使胚部变色俗称“起眼”。（5）起筋。米粒侧面与背面的沟纹呈白色，继而成灰白色，米的光泽发暗，故称“起筋”。大米出现了起筋、起眼现象，表明发热霉变早期阶段结束而转入第二阶段。早期阶段大米品质变化不大，如及时处理，不影响食用。进入霉变第二阶段的大米，不能食用。二、小麦1、怎样选购面粉一是“看”：看包装上是否标明厂名、厂址、生产日期、保质期、质量等级、产品标准号等内容，尽量选用不加增白剂的面粉，还要看包装封口线是否有拆开重复使用的迹象，若有则为假冒产品；再看面粉的颜色，自然色泽为乳白色略带微黄色，若颜色纯白或灰白，则一般为过量使用增白剂所致。二是“闻”：正常的面粉具有正常香味，如有异味或霉味，则为遭到外部环境污染或面粉超过保质期，也可能添加剂过量，说明面粉已变质。三是“选”：要根据不同的用途选择相应品种的面粉，制作面包类应选择高筋面包粉，制作馒头、面条、饺子等要选择中筋面粉，制作糕点和饼干等则选用低筋面粉。2、家庭中应怎样保存面粉面粉应保存在避光通风，阴凉干燥处，潮湿和干燥都会使面粉变质。面粉在适宜的储存条件下可以保存一年，保存不当会出现变质、生虫现象。在面袋中放入花椒包可以防止生虫。3、麦胚有哪些营养价值麦胚是小麦制粉过程中的副产品，营养价值极为丰富，含有人体必需的高生物价蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和丰富的维生素E、维生素B1、维生素B2。以麦胚为原料提炼的麦胚油所含各项营养成分更高，尤其是维生素E。麦胚油是所有食物里富含天然维生素E的冠军，市面上销售的天然维生素E类营养保健产品中，绝大部分是麦胚的深加工产品。由于麦胚及其制品对人体健康非常有益，所以被营养学家们形象的誉为“人类天然的营养宝库”，是“人类食品中的最佳营养品”。4、什么是非油炸方便面在干燥过程中采用热风干燥，微波干燥等其他干燥方式的方便面叫非油炸方便面。热风干燥方便面是将蒸煮糊化的湿面条在7080温度下进行脱水干燥的产品，由于不使用油脂，因而造价低，不容易氧化酸败，保存时间长。由于干燥温度低，因而干燥时间长，糊化度低，面条内部多孔性差，食用时复水时间长，方便性差。微波干燥由于其具有穿透性强，升温快等特点，弥补了热风干燥和油炸干燥的不足之处，因而产品具有储存期长，复水性好，价格低等特点。但微波干燥具有耗能高，渗漏性大等缺点。5、什么是“呛面”馒头以面肥（老面、面头、面酵、老肥）为发酵剂，面团发酵时间较长（往往过夜），发酵后的面团兑入适量面粉，并加碱中和发酵所产生的酸性的馒头称为“呛面”馒头，也称为老酵馒头。此方法为许多传统馒头作坊的生产方法，其原料成本较低，发酵风味浓厚，但菌种较杂，掌握不当可能产生酸味甚至怪味，且馒头的营养性变化较大。三、薯类1、薯类有哪些营养？（1）含有丰富的淀粉：在每100 g干薯类食物中含有76g81g的碳水化合物，高于谷类食物；（2）含有丰富的膳食纤维：每100g干薯中含有1.5g2.0g膳食纤维，是谷类稻米的12倍；（3）含有丰富的胡萝卜素和维生素C：每100g干红薯中胡萝卜素和维生素C的含量，分别为750g和25mg，在土豆粉中分别为120g和27mg，而在谷类食物中基本上不含有这类维生素；（4）含有较多的矿物质：在薯类食物中钙、铁的含量较高，每100g薯类食物中含钙量为100mg200mg，铁为10mg，分别为谷类食物的510倍；（5）含有某些特殊的营养保健成分：如在薯类食物中所含有的粘体蛋白（即一种多糖蛋白的混合物），可以预防心血管系统的脂肪沉积，保持动脉血管弹性，防止动脉粥样硬化过早发生。同时，对于减少眼干燥症的发生和预防某些癌症有着重要作用。2、吃土豆时一定要削皮吗？土豆，含有一种叫生物碱为有毒物质，人体摄入大量的生物碱，会引起中毒、恶心、腹泻等反应。这种有毒的化合物，通常多集中在土豆皮里，因此食用时一定要去皮，特别是要削净已变绿的皮。3、发芽的土豆能吃吗？土豆是人们常吃的食物，平常不会引起中毒的。但是，当它颜色变绿或发芽的时候，会产生大量龙葵素，又叫茄碱。这是一种毒性很强的物质。这种毒素不仅存在于土豆的表层中，而且它的芽、芽眼和芽根及变绿的地方含量更多。芽里的龙葵素的含量比土豆内里高5060。如果人们吃了含有龙葵素的土豆，就会出现中毒。4、吃红薯会不会使人发胖？根据科学研究，红薯是不会使人发胖的，相反还是一种理想的减肥食品。它的含热量非常低，比一般米饭低得多，所以吃了之后不必担心发胖，反而可起到减肥作用。5、红薯有抗癌作用吗？饮食中最具有抗癌作用的营养物质是-胡萝卜素、维生素C和叶酸，而在红薯中三者含量都比较丰富。红薯最大的特点是它独有的脱氢表雄甾酮，这种物质有防癌、抗衰老作用，是一种与哺乳动物体内肾上腺所分泌激素相类似的类固醇，美国费城生物学家阿瑟施尼兹教授从红薯中提出的这种物质称其为“冒牌荷尔蒙”或DHEA。6、吃红薯为什么肚子胀？因为红薯里含有一种东西（气化酶），它在胃肠里会产生很多二氧化碳气体，使人感到烧心、肚胀，还会吐酸水。如果吃红薯时，吃点咸菜，就会好些。7、红薯在早上、中午或晚上什么时间段吃比较好？早上吃对身体是不好的，因为红薯缺少蛋白质和脂质，因此要搭配蔬菜、水果及蛋白质食物一起吃，才不会营养失衡。最重要的是，红薯最好在午餐这个黄金时段吃。这是因为我们吃完红薯后，其中所含的钙质需要在人体内经过45小时进行吸收，而下午的日光照射正好可以促进钙的吸收。这种情况下，在午餐时吃红薯，钙质可以在晚餐前全部被吸收，不会影响晚餐时其他食物中钙的吸收。8、红薯可以生吃吗？红薯不宜生吃，因为淀粉表面的细胞膜未破坏，难于消化。在种植过程中，又有不同程度的污染，容易引起一些寄生虫病和传染病。9、红薯的选购与食用原则：（1）优先挑选纺锤形状的红薯；（2）表面看起来光滑，没有破损；（3）闻起来没有霉味，发霉的红薯含酮毒素，不可食用；（4）不要买表皮呈黑色或褐色斑点的红薯；（5）发芽的红薯虽不似马铃薯有毒，但口感较差。10、油炸薯片吃多了有什么害处？油炸薯片的营养价值很低，还含有大量脂肪和能量,多吃破坏食欲,容易导致肥胖，还是皮肤健美的大敌。薯片吃多了会导致血压增高，因而肾脏血液未能维持正常流量，而造成糖尿病。11、街边烤红薯有什么危害？街边烤红薯用化工原料桶制成的炉子很不卫生，而且若红薯受了黑斑病菌污染、表皮有黑斑，就是烤熟了也不能食用。煤炭烘烤产生多种有害物质，化工原料桶含有可能危害人体健康的成分等故不宜吃，喜欢吃烤红薯的市民可以去超市或菜场选购新鲜干净、表皮光洁的生红薯，自己用微波炉烤，半斤一个的白薯烤15分钟即熟，这样的烤红薯是完全的“放心红薯”。 四、杂粮杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有：高粱、谷子、荞麦（甜菜、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等，一般都含有丰富的营养成分。营养学认为，最好的饮食其实是平衡膳食。平衡膳食的第一原则就要求食物要尽量多样化。一个是类的多样化，就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物；另一个是种的多样化，就是在每一类中要尽量吃各种食物，比如肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等等。粮食也如此，只吃精米、白面是不符和平衡膳食原则的，还要吃粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。粗杂粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些。这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的。粗杂粮中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。 食用粗杂粮有助于糖尿病患者控制血糖，近年的研究表明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变化一般小于小麦和普通稻米，利于糖尿病病人血糖控制。目前国外一些糖尿病膳食指导组织已建议糖尿病病人尽量选择食用粗杂粮及杂豆类，可将它们作为主食或主食的一部分食用。但是这些粗杂粮和杂豆类维持餐后血糖反应的能力也是不同的。如燕麦、