运动饮食

减肥方法：运动+合理饮食一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60%-80%之间的运动，最大心率等于220减年龄。例：比如23岁，最大心率=220-23=197，60%-80%之间就是心率在118-157之间，只要运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能持续消耗脂肪。吧里的女性朋友们请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。二、饮食：吧友们注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。明确了目的，了解了方法之后，吧友们就开始进行计划吧。怎么检验成果呢？照相。因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，这种方法更准确。而且可以发到减肥吧来，让其他吧友们评价。但是一定要在头部或其他位置做上记号。当然照相也要讲点技巧，衣服尽量少穿，照的位置一全身正面、侧面、背面像。姿势就是正常站立，全身放松。隔一段时间再照，看看身材有什么变化。与上次照的时间要一致，比如都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前，一个饭后照，那样的话差别太明显了。而且照相最直接的看出吧友们的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。这个检验方法就是“别理你的秤，拿起照相机”。1、我怕有肌肉会很难看。 这个问题在减肥吧很普遍，但我可以告诉吧友们，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。人体40%左右都是肌肉，女性也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是吧里想减肥的吧友，因为肌肉会消耗更多的脂肪。所以说，适量肌肉才是好的。2、我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女性身体里含有的雄性激素非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以吧友们不用担心。而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。所以请吧里的女性朋友放心，运动吧，不会拥有难看的肌肉的。3、为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了？上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。就会感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于个人的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。所以说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。运动消耗就是运动量，包括站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。还有一个特例，就是在进行一定量的运动后，基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力量练习后能持续十几小时！这也就意味着，你早晨做的运动，到晚上身体还在不断的消耗热量！这同样也能解释，为什么早晨做了大量运动后，到晚上还会感觉疲劳，因为一直到晚上都在消耗热量。这就是为什么在我推荐的减肥方法中，要加入力量练习的原因。并且力量练习会刺激肌肉生长，也就等于提高了基本消耗，而且只有肌肉的增长才能改善体形。从另一方面讲，一般来说摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。问题出来了，长的总是脂肪，消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为什么不推荐节食方法的原因，因为节食同样会减掉肌肉，这样基本消耗也就减少了，这就是节食最容易反弹的原因。而且节食对肠胃非常不好，很容易引发胃病，目的没达到，还惹了一身病，何苦呢。减肥误区关于减肥最大的误区可能就是，认为脂肪和肌肉一样，想减哪个部位的就可以减哪个部位。但实际情况是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，也就是说，要减就一起减，不可能只减某一部分的。第二个误区就是，出汗可以减肥。脂肪并不只是水份，所以光靠出汗减肥是不可能减肥的，你可能现在出完汗体重降了一些，但你之后一喝水，又都不回来了。而且第一个问题就说了，我们减肥的目的是改善身材，不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。如果以上两点大家都清楚了的话，就应该知道市面上卖的那些宣称靠捂汗减脂肪，甚至震动减脂肪(太荒谬了！那吧友们每天哆嗦就行了)的那些机器都是骗人的了。这些产品之所以敢做，有人买，就是因为大家都想速效减肥、轻松减肥。他们就是利用了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠胃达到节食目的的减肥药、减肥茶之类的。生命在于运动，减肥也是。24小时瘦身计划7：00 边刷牙边抬一条腿一个腿抬起来，一条腿则膝盖弯曲，变成90度，慢慢把上身放下来，坚持7秒钟。反方向的腿也做2-3次同样的动作。8：30 上滚梯时抬起后脚跟上班或上学时坐滚梯时，把脚的前半部分放上去，坚持7秒钟。这对减大腿脂肪很有效。手一定要抓紧侧杆。14：00 在地铁里的简单动作在地铁或公交车里抓住手把，两腿比肩稍宽的距离分开。稍微弯曲膝盖，坚持7秒钟。这个动作对减大腿内侧的脂肪有效果。16：00 兼做转换气氛运动1.坐在椅子上，两手放在一只腿的膝盖上。两手用力压住膝盖，膝盖抬起，坚持7秒钟。反方向也做同样的动作。这个运动对大腿后侧的减肥有很好的效果。2.两只手重叠在一起，放在脑后，按压头部7秒钟，对减颈部脂肪有效果。18：00 散步中在长椅上坐在长椅上，膝盖稍弯，一只脚放在另一只脚上。之后两腿用力，坚持7秒钟。反方向做同样的动作。整体伸长腿部肌肉。20：00 坐地铁时如果坐在地铁上，两只胳膊用力抓住包，坚持7秒钟。这对减去胳膊脂肪有效果。21：00 坐在家里看电视1.坐在沙发或椅子上，用围巾把膝盖勒紧。同时两只膝盖和两手向外张开，停止7秒。对减去大腿侧部脂肪有效果。2.坐在沙发或椅子上，在两膝盖中间放稍微硬的靠垫，用力按压靠垫7秒钟。23：00 睡觉前在床上1.在床上对着天花板，保持躺的姿势，逐渐抬起臀部。臀部用力停止7秒。2.在扒着的状态上，一条腿抬10厘米，另一条腿抬20厘米左右。两只手弯曲，把手掌放在额头上，停止7秒钟。反方向同样进行同动作。假期不增重小窍门元旦假期很快就来了，在元旦的节日气氛中，你是不是也要放开肚皮来饱餐每一顿呢？如果你们就像我一样，假日里不注意饮食，很容易造成增重的多米诺骨牌效应。在这里减肥吧精选了7个方法抵御元旦聚会导致的增重，一起试试吧！1.各自带一份菜如果你不确定可以在元旦聚会的时候找到健康的选择，带上一份自己喜欢的可口，健康的菜肴。其他人也同样会这样做。通常，你的菜肴也会让主人更便于安排菜单，并且在聚会的时候我还有很多营养的选择。元旦聚餐少吃薯片饼干。2.少吃薯片饼干假期聚会上的食品，像薯片和沙拉，奶酪和薄脆饼干，还有超市购买的烘烤饼干是一年任何时间都可以找到的食品。你可以不同，给自己一顿低卡美餐，比如几样装点漂亮的低卡的假日甜饼。3.进食蔬菜假期菜肴一般都包括众多蔬菜。因为它们不会涂满黄油，也不会撒上成堆的蜜饯。让你的盘子中装的第一份菜总是蔬菜。一旦你的盘子中装满蔬菜，才会有些其他的选择。从原则上说，最好首先食用最健康的食物，然后吃一点小吃。4.去商店之前走一走在你去购物中心为元旦假期购物之前，拾起你的运动鞋，清晨起来去散散步。很多购物中心都会比其他商店提早几小时开门，这样你可以在前往商店之前得到一天的运动。5.想得少一点元旦假日是稍微放纵一下的时候，但是你也不想做的太过分吧。尝试在日常生活中做一些小的改变，来“平衡”额外摄入的卡路里。例如，在午休时间四处走一走，以便让你可以不必放弃最喜爱的假日小食品。元旦聚餐适当吃坚果。6.吃坚果在假日聚会中，对于你来说，吃到烘烤食品，糖果，和薯片一定很容易。这时，选择抓一把坚果，慢慢来吃吧。坚果富含健康油酸，并且非常可口。7.制造一份日程表元旦来临，就意味着亲人拜访、旅行、聚会和其他方方面面的事情，这些事情似乎会阻碍你的日常锻炼。不需要推掉这些事情，相反的，制作接下来几天的日程表，其中包括你的全部义务，然后用铅笔添加进你的锻炼，就同其他约会一样。这样，你就不会因为诱惑而放弃自己的锻炼了。几个方法增加减肥成率1、学会奖赏自己对：只要坚持健身1年，就去错：这和健身有什么关系研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。资深私人教练说，在我们的研究中有一位 女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新 运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100 个仰卧起坐后再去看六人行。2、目标要高，但不能高不可及对：具体目标-我每天要走XX分钟。错：抽象目标-我要更努力地锻炼。无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满 25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要 走XX分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保 没有偏离正确的方向。3、记下自己的进步对：坚持记录自己的健身过程。错：我昨天干什么了忘了!研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。4、“微型”健身运动对：随时随地动一动。错：今天很忙，实在没时间锻炼了。如果你的时间实在太少，可以每天只抽出 10-15分钟来运动，以保持身心处于一种良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间 做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散 步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。5、找一个合适的伙伴对：一个有健身计划的朋友。错：单独健身。跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰杰基西克博士说，你的朋 友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受 益。6、多种运动选择对：精彩纷呈的健身方案。错：只做自己喜欢的项目。人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式 吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运 动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的 效果，除非你做出改动。7、天天锻炼对：每周运动3-5天。错：已经2天以上不去锻炼了。美国盐湖城一家咨询公司 FirstFitnessInc.的首席运动生理学家理察德科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身 1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果 每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。8、制订备用方案对：错过就错过了，只要明天更努力。错：无法继续，因为有障碍。资深私人教练建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时 遇到困难，你都能做到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。私人教练说：“你也许会这样想，我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停 下来算了，下周一再开始。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了只要明天更努力