基础营养与健康

营养与健康最 佳 营 养 学n 为你提供最好的营养物质，使你的身体尽可能地保持健康n 不是一套固定的规则，没有一种饮食方案能够适合所有人，尽管营养学中有一些对我们普遍适用的指导方法n 四个基本原理进化动力、生化特征、协同作用及环境负载最佳营养方案n 能够促进你最佳的脑力工作状况和情绪稳定n 能够促进你最佳的体力工作状态n 能够带来最低的发病率n 能够带来长的健康寿命营养膳食-五大特点n 充分性 - 食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量n 平衡性- 所选择的食物不因过分强调某一种营养素或某类食物而忽略了其他n 热量控制- 食物应提供维持正常体重所需的能量不多也不少n 适度性- 食物中没有过多的脂肪、盐、糖或其他不需要的成分n 多样性- 每天所选的食物都有所不同六大营养素 nutrientsn 糖类 carbohydrate n 蛋白质 proteinn 脂肪(脂类） fatn 水 watern 维生素 vitaminsn 矿物质 mineral酒精 alcohol可供能的三种营养素n 糖类 4千卡/克（ 4kcal/g） 17kJ/gn 蛋白质 4千卡/克（ 4kcal/g） 17kJ/gn 脂肪（脂类） 9千卡/克（ 9kcal/g） 38kJ/g 酒精 7千卡/克（ 7kcal/g） 29kJ/g 注：1卡路里=1千卡 1CAL=1kcal 1卡路里=4.185千焦耳热量计算n 600克 糖类 600gX4kcal=2400kcaln 200克 蛋白质 200gX4kcal=800kcaln 100克 脂肪（脂类） 100gX9kcal=900kcal总热量=4100kcal 其中：n 糖类 2400/4100X100%=59%n 蛋白质 800/4100X100%=20%n 脂肪（脂类） 900/4100X100%=21%糖类（一）n 满足人体能量需要，适合消化系统，给大脑和神经系统提供能源n 个体的需要量受个体差异（代谢率、食物的能量转换率、活动水平、体重、体成分）的显著影响。一般不应低于每日总热量摄取的40%，在50%-70%之间n 食物中的基本存在方式：单糖、淀粉、纤维素n 有助于蛋白质与脂肪的消化和利用n 缺乏会导致：细胞体液大量、暂时丢失；瘦体重减少；代谢率减慢；无饱腹感导致进食行为失控；蛋白质被用于供能而非合成肌组织；体重反弹糖类（二）简单糖类n 单糖-葡萄糖、果糖、半乳糖n 双糖-白（蔗）糖、麦芽糖、乳糖多糖n 由10个以上的单糖组成n 如：淀粉、纤维、糖原 Q & A 葡萄糖的最好来源?糖类（三）吸收与代谢n 糖类在体内被转化为单糖-葡萄糖才可被吸收利用n 葡萄糖被转化为糖原才可供能n 糖原储备：血糖、肝糖、肌糖n 过量将被机体转化为脂肪作为贮备能源糖类（四）血糖与血糖指数n 葡萄糖进入血液导致血糖水平升高，胰腺分泌胰岛素，使血液中的葡萄糖进入细胞，血糖浓度下降 n 血糖指数-是用来评价食物对血糖的影响的工具n GI-Glycaemic indexn 高血糖指数、低血糖指数糖类（五）纤维n 不提供或只提供少量能量n 表现形式：纤维素、半纤维素和果胶n 水溶性纤维和非水溶性纤维n 功能：1 增加饱腹感，减缓食物消化的速度，使人更耐饿；2 延缓糖类的消化和吸收，控制葡萄糖和胰岛素；3 防止便秘，痔疮和其他肠道问题；4 维持良好的大肠蠕动降低结肠癌的发生率；5 减低患心脏疾病和动脉疾病机会，减低血胆固醇含量n 每日应进食大约25-30克 （27-40克 WHO）糖类（六）不同食物的纤维含量食物量纤维（克）食物量纤维（克）全麦面包1片1.6玉米1杯7.8白面包1片0.6菠菜1杯4糙米饭1杯4.8草莓3/4杯2白米饭1杯0.2香蕉中等2意大利面1杯1.6苹果带皮中等2.6扁豆1杯11.6橙子小1.2土豆中等3.81杯=250ml脂肪（脂类一）n 膳食中主要能量来源，人体的能量储备n 维持较长时间的饱腹感n 维持体温、保护器官n 携带和帮助身体吸收脂溶性维生素A、D、E、Kn 在需要时，提供原材料以制造人体必要物质n 细胞膜的重要组成部分，参与细胞功能反应及通讯n 激素前体脂肪（脂类二）n 一般不应低于每日总热量摄取的10%，在20%-30%之间n 基本类型: 1.甘油三脂：90%的食物内的脂肪及95%体内贮藏的脂肪 饱和脂肪-室温下呈固态，来自于动物性食物及少数植物油，摄入量10%不饱和脂肪：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪2.磷脂 ：乳化剂3.固醇：胆固醇 - 胆汁、维生素D、性激素等的重要组成部分脂肪（脂类三）不饱和脂肪n 室温下呈液态n 多为植物油及少数动物油（鱼油）n 分为单不饱和脂肪（摄入量10%）、多不饱和脂肪及转脂酸n 多不饱和脂肪（摄入量250毫克/天 - 钙、磷、镁、钠、氯、钾n 微量矿物质 - 少量需要，20毫克/天n 铬、铜、氟、碘、铁、锰、钼、硒、锌水n 占人体总体重的60%左右n 提高内分泌腺功能，减轻体液潴留n 增强肝脏功能，提高脂肪功能比n 回复口渴感n 降低食欲n 提高代谢能力n 推荐的每日摄入量，每消耗1卡路里摄入水1-1.5ml，约为2.5l/天n 冷水比热水更易从胃部被人体吸收n 脱水易导致眩晕、疲劳、头疼和失去胃口运动与补水n 运动前30分钟补液300500ml，对减少体温升高，延缓脱水发生有益，在特别热的天气，还应额外补液250500ml。n 运动中补液n 采取少量多次的办法，每隔1520分钟可补液120240ml，一般情况下，每小时补液总量不超过800ml。n 运动后补液酒精n 提供热量，不提供营养物质和维生素n 经常饮酒可能缺乏VitaminB1、B2、叶酸、烟酸、钙、镁锌等n 大量饮酒损害肝脏，影响脂溶性维生素的吸收和蛋白质代谢的能力食物金字塔 何为一份？1份=1片面包、1/2杯煮好的麦片、米饭、面点、1杯生的多叶菜、1/2杯其他蔬菜、3/4杯蔬菜汁、1个中等大小的水果、3/4杯果汁、1杯牛奶或酸奶、2-3盎司煮好的肉、1个蛋、1/3杯坚果、成年人饮食指引 种类每天需要量功用及特点五谷类（米、面、面包、麦片等3-6中号碗含丰富淀粉质，少量vitamin B杂及植物性蛋白质；供给热能；全麦谷类含高纤维素蔬菜（水果、蔬菜、瓜类）生果2-3个（包括1个含丰富VC的较为理想，如：橙）蔬菜、瓜类6-8两（240-320克）含丰富vitamin A、C和各种矿物质、纤维素；能增强身体抵抗力，维持细胞和人体的正常机能，防止便秘肉类（牛、猪、羊、家禽、