均衡营养 平衡膳食课件

均衡营养,Thirty-Two Kilos（32公斤）,肥胖,人体所需的七大营养素,蛋白质 矿物质（常量元素和微量元素） 脂类 维生素 碳水化合物 水 膳食纤维,蛋白质的功能,蛋白质,构成和修复组织,构成生理活性物质,供能 （每天总能1020%）,蛋白质的来源,量及质,脂肪（常温呈固体，存在于动物 体 ） 油脂 油 （常温呈液体，存在于植物体） 磷脂 类脂 胆固醇,脂 类,脂类,脂类来源,动物的脂肪组织和肉类以及植物的种子 蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生,单糖：葡萄糖、果糖等 双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖 淀粉 多糖 糖原 粗纤维 素 纤维素 细纤维素（可溶性纤维素）,糖类（碳水化合物）,糖的来源,粮谷（60%80%） 薯类（ 15%29%） 豆类（40%60%）,白糖（蔗糖）糖果、甜食、糕点、 甜味水果、含糖饮料、蜂密,粮谷麸皮、豆类、蔬菜水果 燕麦、大麦、薯类含可溶性纤维素高,脂溶性维生素：VA、VD、V E 、VK、硫辛酸 VC 水溶性维生素 B族 B 1 B 2 B 6 B 12 PP,维生素,泛酸 、 叶酸,膳食纤维,概念： 膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物 来源： 常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等,钙、磷、硫、钾 钠、氮、镁 铁、锌、碘、硒、镍、钼 、氟、 铜、钴、铬、 锰、硅、锡、钒,矿物质,常量元素,微量 元素,水,人体每天水的最少摄入量为1200毫升,均衡膳食,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养 多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求,食不要过精,谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端 常吃粗杂粮和全谷类，最好50100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失,二、多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质 建议每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200400 g ，适当摄入薯类,三、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失 我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品,豆类的营养价值,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素 可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入3050 g大豆或相当量的豆制品,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性,五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食,我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，1997指南推荐量25g 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关,烹调的原则,膳食不要太油腻，不要太咸， 不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 建议每人每天烹调油用量不超过25或30 g； 食盐摄入量不超过6 g，包括酱油、咸菜的食盐量。,六 食不过量,天天运动,保持健康体重,体重与能量的关系 能量摄入能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮 存，体重增加 能量摄入能量消耗，体重减轻 保持健康体重的主要因素 进食量和运动,肥胖的危害,心血管疾病 糖尿病 某些肿瘤发病率增加 骨质疏松,养成天天运动的习惯,建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身体活动,七、三餐分配要合理，零食要适当,三餐能量分配(占全天总能量的比例) 早餐 2530 午餐 3040 晚餐 3040 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制,八、每天足量饮水，合理选择饮料,水的排出:主要以尿的形式, 其次是经肺 呼出、经皮肤和随粪便出。 在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1 200 ml (约6杯)。 在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。,九、如饮酒应限量,过量饮酒的危害 多种营养素缺乏 酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。 增加高血压、中风等的危险 建议 如饮酒选低度数 成年男性酒精量25g/天,成年女性15g /天 孕妇和儿童青少年应忌酒,十、吃新鲜卫生的食物,正确采购食物 合理储藏，避免污染 动物性食物加热熟透 烹调加工避免交叉污染 注意个人卫生环境和用具的洁净,不科学的饮食搭配,土豆烧牛肉,小葱拌豆腐,豆浆冲鸡蛋,合理的饮食搭配,鱼和豆腐,黄豆芽和菠菜,红酒与花生,合理的饮食搭配,芝麻和海带,豆腐、蘑菇和蒜、葱,世界卫生组织评出来的十大垃圾食品,第一垃圾：油炸食品,第二垃圾：腌制类食品 第三垃圾：加工类肉食品(肉干肉松、香肠等),第四垃圾：饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干) 第五垃圾：汽水可乐类食品,第六垃圾：方便类食品(方便面和膨化食品) 第七垃