在饮食上就需掌握几项原则.doc

在饮食上就需掌握几项原则： 1.应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。 2.肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。 3.多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量。 4.青菜最好能有四五种变化;肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。 5.别为了让素食更有味而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则才符合素食之健康取向。 6.吃素者易缺乏维生素B12，多吃综合维生素可改善。爱美的女人想靠吃素来维持苗条身材可不是这么容易，如果你烹调方式不正确，用油过量，或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮，或是甜食类如绿豆糕来食用，尽管这些食物都是素食，然而，高油高糖让你想不发胖都难。1. 均衡营养，尽量每天都能吃到植物的根、茎、叶、花、果实、种子的部分，如根茎叶有：马铃薯、地瓜、山药、红萝卜、牛蒡根、莴苣、白菜、芹菜、高丽菜、豆芽菜、菠菜、蕹菜、花椰菜等。 花有：菊花、莲花、金针、玫瑰花、昙花、薰衣草。 果实有：瓜类、秋葵、苹果、木瓜、青椒、柠檬、酪梨、梨、橘子等。 种子有：谷类、豆类。 2.均衡营养，尽量每天都能吃到五种颜色的饮食，如： 青色的有：地瓜叶、甘蓝叶、A菜、青椒、青椰菜、柠檬、番石榴等。 赤色的有：红萝卜、红豆、苹果、红枣、西红柿、枸杞子等。 黄色的有：黄豆、地瓜、玉米、香蕉等。 白色的有：百合、薏仁、白萝卜、白木耳等。 黑色的有：黑芝麻、黑豆、黑木耳、紫菜、海带、桑椹等。 3.形骸与精神并重，尽量每天都能饮与食兼顾。 中医认为饮入胃，人体取食物之气来养精神，而汤、茶、酒、汁等均属饮之类。食入脾，人体取食物之味来补形骸，而饭、粥、面、菜等均属食之类。 至于茶，不限于咖啡、茶叶之类，而饭也不只专指白米饭之类而已。茶还有菊花茶、石斛茶、人参茶、麦冬茶、冬瓜茶、莲藕茶、桑叶茶、车前草、柠檬草等。正餐用食，餐间用饮，既补形骸，有养精神，饮食兼顾，永保健康。 4.重视饮食时间 有人说：晚间吃西瓜，半夜变(反)症。正式指饮食不当的结果。因此，要吃比较含凉性的食物，就应尽量选在中午或天气比较热的时段来吃，要吃比较温热性的食物，就应尽量选在晚上或天气比较凉的时段来吃。如此，寒热相制得宜，阴阳调和得当，病痛由此减少，健康因此增进。 5.饮食节制得当 平常饮食最宜节制，不暴饮暴食，不吃冰品，不吃辣物，不食油炸物，不食含有防腐剂的加工食品。煮菜时更应低油、低盐、低糖，而且不添加人工甜味料。 6.实践饮食养生建言 早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。这是大多数人对饮食养生所提出的建言。如果吃素的人能够坚守原则，持之以恒，假以时日，吃出健康指日可待。“一”是指每天喝一袋牛奶，它的主要目的是补钙。当然这是针对全世界人说的，对于我们黄种人来说，有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶，那样的话喝豆浆来代替也是可以的，不过量要增加到两袋。也可以购买单独补钙的产品。 “二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。对每个人来说，这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人，可能一餐就要吃一斤半；而有些工作量很轻松的女孩子，可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整，也可以起到控制体重的作用。 “三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆，或者一个大鸡蛋。 “四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细不甜不咸，三四五顿七八分饱。”精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数，还有很重要的是注意不要吃太饱，吃七八分饱最合适。 “五”就是500克蔬菜和水果，相当于八两蔬菜二两水果，补充维生素和纤维素，能起到预防癌症的效果。 2、再说说“红、黄、绿、白、黑。” “红”是一天一个西红柿。男人要特别注意，一天一个西红柿能使前列腺癌减少45%。西红柿熟吃更好，因为西红柿是脂溶性的。如果情绪低落的人，吃点红辣椒是可以改善情绪的，红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。 “黄”是泛指含维生素A的蔬菜，包括胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、红辣椒等等，或者干脆叫红黄色的蔬菜，它们含维生素A多。 “白”是燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，而且燕麦粥通大便，是特别好的粗粮。 “黑”是黑木耳。黑木耳这个东西特别好，它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克，相当于一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一点，做汤做菜都可以。 总之，合理膳食就是这两句话、十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。”记住这个十字口诀，我们在饮食营养的大方向上就不会出问题。除此之外，作为素食者要特别注意食物的多样性，除了常人所认为的青菜、豆腐以外，如草菇、香菇、金针菇等各类蘑菇；花生、瓜子、核桃、杏仁等干果；紫菜、海带等非动物性的水产，还有竹笋、魔芋、竹荪等等地方特色食品，都可以成为素食者的盘中美食。只要花一点心思多了解一下、实践一下，素菜也可以色香味俱全，营养又好吃。 3、合理素食的其它建议 1、多补充膳食当中的维生素C促进铁吸收，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等 2、二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收； 3、三是多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等 4、要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。 5、维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。 6、多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，是获得抗氧化物质的好方法。 7、少吃甜食，烹调清淡，尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮，才有利于促进健康，维持适宜体重。 最后，以一首菜疗歌做为结尾，希望大家都能成为健康的素食者！ 菜 疗 歌蔬菜新鲜营养多， 嫩绿天然味美香。烹调得法多功效， 常是人间治病方。波菜止血解热毒， 油莱补肾治劳伤。番茄补血健肤色， 马苋止痢明目光。白菜营养很丰富， 清热生津利内脏。南瓜性温补中气， 茼蒿和胃消腹胀。竹笋化痰通二便， 绿豆解热通胃肠。鲜藕生津散瘀血， 黑豆补肾多营养。扁