一位专业减肥顾问写的减肥计划,健康又有效.docx

这是作为美体顾问的我整理的减肥方案书，也是工作几年来的经验谈，希望一直在为体重烦恼的jm们能花点时间读一读,如果你们觉得有价值，请务必继续看下去。真心希望它对你们有帮助。一、 【完美身材标准】网上流传着关于完美身材的各种版本，但依我看，关于胖瘦最专业的评判标准，主要还是来自于你自己的判断，毕竟你才是最了解自己的人。最近体重和相差不大，且感觉身体状况良好，则减肥必要不大；最近体重和以往固定数字相比，有明显上涨不停歇的势头，则需要尽快进入全副戒备状态了。实在想要一份量化的参考表，推荐以下这份，比较准确和明了：女生标准身材对照表：二、 【发胖原理】再来聊聊人为什么会发胖，接触过各种身份的患者，久坐不动的白领女生，肥肚腩明显的产后妈妈，追求完美的时尚女生还有更年期发福的中年女性，屡见成效的诊疗经验越发证明我的一句话：发胖的根本原因在于-摄入消耗。吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。所以要使自己不发胖，必须做到：每天摄取的热量身体消耗的热量。要使自己体重减轻，就必须做到：每天消耗的热量摄取的热量。如果不知道每日自己的消耗热量，同时又希望能减肥成功，我会建议你每日摄入热量为1200千卡。因为1200千卡是成年人每日摄取热量的最低底线，也是必瘦的热量指标。这1200千卡具体该怎么摄入，请参考第四部分饮食推荐。疑问一、为何有的人吃得很少也会发胖呢?说到这里可能会有质疑声了，我明明已经刻意控制进食，还加强了运动消耗，但怎么还是喝口水也会发胖？道理很简单，肥胖者通常都是在发胖之后才开始少吃，但人体一旦肥胖之后，即使少食，也会瘦得艰难。当你步入肥胖界，就面临着周而复始的恶性循环-体内脂肪积累越多，代谢就越缓慢，脂肪形成也就越旺盛。如果你本人消化吸收能力强，排泄功能较弱，情况自然更严峻。疑问二、我长肉的具体原因何在? 1、饮食 饮食习惯和饮食质量对肥胖影响巨大。用餐狼吞虎咽、夜宵加餐、晚饭摄入过多，盲目进食高糖、高脂肪、高蛋白饮食，尤其是大量食用动物内脏及动物脂肪，贪吃零食或大量饮啤酒等。所以吃什么和怎么吃会是我第四部分重点介绍的内容。 2、活动量少 长时间看电视或上网；睡懒觉、不吃早餐；饭后长时间静坐等。 当今社会由于交通设施的发达和家中设备的自动化使得体力活动大为减少 每天运动40分钟必不可少啊，想瘦身的姐妹们。3、遗传 科学研究结果表明，若父母亲肥胖，其子女中70%-80%的人也表现为肥胖 不过遗传作用是一个非常缓慢的过程，且所占因素甚微。 4、精神和生理因素如内分泌异常、生活压力大等原因，导致身体肥胖。这里就不再细述。三、【肥胖的危害】再来讲讲肥胖危害，想必大家也都有切身体会到肥胖带来的尴尬，所以以下危害也就一笔带过吧： 1、高脂血症。增加心脑和血管的负担，引发高血压、脂肪肝、脑溢血等疾病。 2、导致便秘，诱发肠癌。 3、导致胰腺炎、型糖尿病的发生。 4、癌症。肥胖病人更容易患癌症。女性肥胖病人患乳腺癌、子宫癌和宫颈癌的危险性增加了3倍，患子宫内膜癌的危险性增加了7倍。男性肥胖病人患结肠癌和前列腺癌的危险性也明显增加。 5、引发早衰，缩短寿命。四、【推荐饮食】这一部分是我重点阐述的内容啦，要想实现真正的减肥成功，是减肥食材和正确饮食方式相辅相成而来：1、减肥食谱经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每天摄入1200千卡左右就能达到饮食减肥的目的。请注意，1200大卡是成年人每日摄取热量的最低底线。那么，1200大卡能量意味着多少食物呢？二两（100克）主食二两（100克）肉一个鸡蛋一杯奶500克蔬菜一点油。【二两主食】相当于两碗米饭的主食，且一半以上是用杂粮豆粥和各种薯类（薯类每日摄入不能超过6两）来替代。【二两肉】最完美的分配是1两低脂肪肉（去皮的鸡鸭肉）+1两少油烹调的水产品。每一餐的肉和蔬菜摄入比是1：3。尽量选择是炖、煮、蒸的方式，低油少盐。【其他】每天各吃1斤蔬菜和水果， 蔬菜的烹饪方法必须放油很少，多用焯拌、少量油煮、蒸或者凉拌的方法。下面为减肥朋友们推荐一套比较有效的“减肥餐”，所涉及的蔬菜水果可以在下一部分【推荐食材】里自由更换。名称时间菜谱早餐7007301杯脱脂牛奶或鲜榨豆浆（250毫升）4片苏打或粗粮饼干，或是1片全麦面包（约35克）1个中等大小的煮鸡蛋（约50克）点心930一个中等大小的新鲜番茄或香蕉（约200克）午餐12001杯白水500ml50克米饭（注意：生米50克煮熟后重量是130克）麻婆豆腐（豆腐200克，肉末20g，植物油5克）烩鸡片银耳黄瓜（鸡片50克，适量辅料，油10克）点心1530无糖燕麦片25克冲服，一个中等大小苹果（约250g）晚餐19001杯白水500ml粗粮粥（紫米10克，黑米10g，薏米5g）醋熘茄丝（肉末30g，茄子100克，植物油10克）蔬菜沙拉（黄瓜50克，胡萝卜50克，生菜50克，切丁切块，用醋、适量的沙拉酱和盐拌好）2、推荐食材蔬菜水果谷豆类饮品红色橙色绿色紫色白色番茄枸杞辣椒红薯黄瓜南瓜玉米姜黄苦瓜菠菜芦笋芹菜青椒西蓝花圆白菜茄子甜菜洋葱紫甘蓝萝卜冬瓜豆腐山楂苹果西瓜香蕉葡萄柚燕麦片大麦绿豆红豆黑豆黄豆薏仁苦荞茶乌龙茶脱脂牛奶燕麦片低脂酸奶推荐食物的减肥原理： 食物上榜理由每100g所含热量番茄含有丰富的食物纤维，能吸收胆固醇、脂肪等，并随大便排出 19千卡/100克黄瓜新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪。15千卡/100克南瓜所含果胶能降低食物消化吸收率，增强饱腹感、减少食物摄入量。玉米玉米中的植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出。苦瓜含有高能清脂素，这种物质能阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收19千卡100克芹菜芹菜是一种低卡又排毒的理想的减肥蔬菜。是排毒瘦身的超级食品。11千卡/100克圆白菜多食白菜，既能预防和治疗便秘，又能预防痔疮及结肠癌。茄子能够促进肠胃蠕动，对消除便秘有很大的帮助。21千卡100克冬瓜经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。11千卡/100克萝卜富含果胶酸钙，能减低血液中胆固醇的水平。37千卡/100克山楂对延缓血糖升高、降低脂肪吸收和降低血压极为有利。孕妇忌食，会刺激子宫收缩，引发流产。苹果含有果胶质、粗纤维，能减慢对糖的吸收，促进排便葡萄柚所含热量在水果中最低，所含酸性物质可促进消化。西瓜所含的氨基酸能够帮助排毒素，消解脂肪。25千卡/IOO克香蕉所含的膳食纤维，可以刺激肠胃的蠕动，排泄畅通无阻。乌龙茶含有茶多酚、维生素、氨基酸等，有利于脂肪代谢苦荞茶减肥同时也是降高血压、高血脂和糖尿病的有力武器，推荐！ 荷叶荷叶碱可降血压，服用后可在人体肠壁形成一层脂肪隔离膜，有效阻止脂肪吸收。薏仁能降血脂和减肥，对下半身水肿的人尤具功效3、饮食原则饮食方式也是导致肥胖的致命因素。1、多喝水可以排毒清肠 如果问我要一份减肥食物排行榜，我会将水放在第一位，很多时候你口馋了想吃零食了，直接导致因素是你口渴了，所以试着一大杯白水下肚，旺盛的食欲也会随之消失。尤其是饭前请喝一杯500ML的白水，既能降低食欲，也能促进身体排毒，有助于纤体。建议每天喝至少1.5升的水。喝水真的很必要啊朋友们！2、严格遵守“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！一是必须吃早饭。不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。3、提前进餐减肥 人体的新陈代谢状况在一天的不同时间内是不一样的。一般说来, 从清晨开始, 新陈代谢逐渐旺盛,上午8-12点达到高峰，时间越晚，新陈代谢越慢，脂肪越容易集聚。因此，进餐的时间尽可能提前, 晚餐安排在6 点前, 午餐安排在11点左右, 就能收到良好的效果。 4、拒绝深夜进食原因你想必非常清楚，但若实在无法避免，第二天的饮食内容必须有所调节。第二天早餐请饮用常温水一大杯加2种水果。生的水果可以有效帮助体内毒素及废物的排出。也可以选择空闲时间饮用一杯鲜榨果汁，给肠胃适当的休息，健康减肥双丰收。5、进食请细嚼慢咽。大脑通常在进餐第20分钟时会向你发出饱胀信号和停止进食的指令，所以当你细嚼慢咽到第20分钟，进食能力会大幅度下降。进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。 五、【减肥禁忌】1、忌药物减肥我最小的咨询对象是一名13岁的女生，一个过度沉迷于减肥的痴迷者。才刚刚发育的年龄，乱用减肥药导致她停经近半年，差点失去生育能力！找到我时，我坚决反对其继续减肥，而是帮她调配饮食调养身体，然后达到营养平衡的效果。所以一边是脸色红润、活蹦乱跳，一边是骨瘦如柴、形同枯槁，哪边才是真正的美呢？请大家明白，服用药物是我们最反对的减肥方式，副作用多，对身体危害大，还会造成各种隐患，影响日后家庭幸福。减肥完全可以通过健康饮食、合理运动和规律作息调理，请绝对绝对地忽略减肥药吧！2、忌完全不吃肉研究发现，肉食摄入不足会刺激你对甜食的渴望，肉类食用充分，可以提高你的新陈代谢能力。所以不是不吃肉，而是要学会正确吃肉，注意肉类的脂肪含量，例如尽量避免肥肉部分，选择瘦肉，使用蒸煮的烹饪方式，每天可吃2两肉3、忌以下高热量食物你一天的指标只有1200千卡，但以下食物会帮助你上演5分钟内迅速超标的神话，它们是：奶油、黄油、冰欺凌、蛋糕等甜点；鸡皮、羊肉、狗肉、坚果、动物内脏等高脂食物；方便面、炸鸡、薯条等油炸食物4、忌只想减肥，不想锻炼这种习惯会让减肥效果大打折扣。坚持参加体育锻炼是最有效的减肥方法。一个妇女减肥时如果同样重视锻炼，那么强健肌肉和减少脂肪就同时进行。锻炼让肌肉更加匀称健美，也自然地提高了身体的热量消耗能力。每天抽40分钟连续运动或做做家务，大汗淋漓的同时你会看到摇曳身姿在逐渐走近你噢。