亚健康的压力调整.ppt

亚健康的压力调整与情绪管理,青岛市第五人民医院 王彩丽,2019/5/8,2,亚健康是指机体虽无明确的疾病，却呈现出活力降低、适应能力呈不同程度减退的一种非健康非患病的中间状态，又称“第三状态”、“病前状态”等。世界性普查结果表明亚健康人群占总数的75%，这组数据已经说明21世纪威胁人类的头号杀手是生活方式病，而它的“前奏曲”正是亚健康。,2019/5/8,3,由此看来，亚健康属于现代医学范畴，中医认为它是“未病”、“欲病”的状态。亚健康概念作为一种新思维的出现，标志着人们对疾病的策略从治病转向预防的一个根本性转变。,“亚健康状态”持续数月或数年，对身体的生理机能的影响不亚于一种疾病的痛苦。亚健康虽还未患病，但已有程度不同的各种患病的危险因素，具有发生某种疾病的高危倾向的人群的身体状态。而饮食不合理、起居无规律、情绪压抑等因素是导致现代人亚健康的主要原因。 亚健康人群虽然多为40岁以上人群，但也不乏40岁以下人群，在这类人群中较普遍存在“六高一低”,的倾向，即存在着接受疾病水平的高负荷（体力和心理）、高血压、高血脂、高血糖、高血粘度、高体重以及免疫功能偏低；表现为“一多三减退”，指疲劳多，活力减退、反应能力减退和适应能力减退。 对于亚健康人群，需要针对他们的影响健康的不良生活方式与不健康行为“误区”进行纠正，从而建立起良好的生活节奏、健康习惯、,均衡营养、体育锻炼和心理卫生等五个方面内容的行为医学宣教，帮助他们提高健康水平。 心理过度劳累是形成亚健康的重要因素之一，人必须学会科学地休息和调控情绪，这样可以使人从容不迫地处理在工作、学习和人际关系中遇到的各种问题，同时要敢于正视自己，用积极的态度和有效的行动去面对客观现实。,要保证充足的睡眠，使大脑皮层不缺氧，要学会独自静思，做到“忘记昨天，立足今天，追求明天”。经常找一个可信赖的朋友倾诉内心烦恼或释放压力。在友人帮助下分析接受现实，要善于调整生活和工作方式，张弛有度。 人之所以感到疲劳，是不安的情绪使我们的身体紧张，因此要学会放松，让自己从紧张疲劳中解脱出来。,其次，积极参与体育锻炼和娱乐活动。这是提高和放松情绪的良药。可以制定一个锻炼计划，或慢跑，或骑车，或体操等等，通过躯体运动来转移心理疲劳。 还可在闲暇时候投身于自己感兴趣的爱好娱乐当中，如听音乐、聊天、旅游及收藏；以此为寄托而忘却疲劳。 在饮食上也应注意调配，宜食清淡。在节假,日膳食多油腻，若多食后，会增加体内的疲劳感。因此应尽量选择含脂肪低的食品。对那些已进入或将进入慢性疾病状态的人群，应采用中医调理的方式，可在医生指导下，根据各人的体质状况，适当选用一些调节免疫功能或强化体质的中成药制剂或保健食品。,现代医学认为，人类的疾病约有50%与不良的生活方式和行为有关。而中医学很早就认识到这一点。如素问痹论说：“饮食自倍，肠胃乃伤”，素问举痛论说：“劳则气耗”、思虑过度伤脾、久坐伤脾、怒则伤肝因此，亚健康者除了请中医师调治外，还需注意饮食规律，结构合理；生活有序，劳逸结合；戒烟限酒，科学运动。只要合理调整，亚健康定会恢复至健康。,因此，认为亚健康状态用中医药治疗是可以改善的。当然亚健康的治疗还存在着个体差异，这就是要循中医辨证技巧之所在，求同病异治之法规。亚健康的治疗要从多方面着手的原因是：因为亚健康是健康和疾病的临界点，它的症状在医学诊断上没有任何与它相吻合的器质性改变，但是病人自我表现是非常的痛苦，所以，我总结出亚健康病人有两个100%，,那就是；“各项化验检查100的正常，但病人100的痛苦”。当检查发现异常的时候，也就是疾病的开始。有报道亚健康可分为3个层次，轻度的亚健康状态可以降低人的生活质量，中、高度的亚健康是生理上的不舒服已经严重地影响到患者的生活、工作，并且逐渐造成或出现机体不可逆的器质性损害。,所以，我们提倡亚健康的早期防范和调治是非常重要的，这就是我们中医倡导的“不治已病，治未病”和“防患于未然”的精髓所在。,亚健康常见的症状 头脑昏沉、头重如裹、精神紧张、情绪低落、烦躁易怒、失眠多梦、哈欠频作、昏昏欲睡、困乏懒言、纳谷不香、疲劳亲床、心悸汗出、腰膝酸软、抵抗力差、畏寒肢冷、晨勃消失、月经失调、口干舌燥、喉中异感、口腔溃疡、大便秘结、皮肤搔痒等。,2019/5/8,15,以上症状多是临床上的植物神经功能紊乱表现。诸症状会因人而易，并不是要有全部的症状才算亚健康，有的人可能只有其中一种主要症状，或是一组症状。,但如果这种异常症状持续较长一段时间，或者影响自己的日常生活和工作，就是亚健康。亚健康状态时间长了之后，直接影响人的神经、精神、免疫甚至是内分泌系统，这些系统无法正常工作时，就可能发生相关的疾病。,目前冠心病、心绞痛、脑出血、脑血栓等心脑血管疾病，胃肠道疾病，抑郁症等心理疾病的发病率较高，和亚健康状态人群增加有直接关系。我在近十几年临床诊断和治疗中，（目前尚无诊断标准）根据病人的症状，借助西医的现代化检查手段，逐一排除器质性疾病，然后采用中医辨证加心理疏导治疗，效果满意。,亚健康状态并非常态，它具有双向转化特点，既可以向第一态健康转化，又可以向第二态疾病转化。摆脱亚健康状态最主要的是靠积极主动的自我保健措施。中医辨证用药，以顺应内经“春夏养阳、秋冬养阴”“顺四时以养生”的养生原则。其中压力和情绪是导致亚健康的基本因素。,2019/5/8,19,亚健康的辨证施治,1、健脾助阳：证多见疲乏无力、哈欠频作、亲床喜卧、精神不振、腹胀肠鸣、大便不成形等。常用药物选 白术、云苓、陈皮、白蔻仁、苡仁、山药、扁豆、葛根、厚朴、苍术等。 2、 祛湿通阳：证见胸闷脘胀、头重如裹、失眠健忘等。常用药物选杏仁、苡仁、砂仁、云苓、泽泻、半夏、藿香、白术、厚朴、滑石等。,3、化瘀通阳：证见心烦失眠、腰酸背痛、四肢肿胀、月经失调、咽干口燥等。药物选当归、桃仁、山甲、丹参、川芎、桂枝、茯苓、赤芍、肉桂、枳壳、花粉、葛根、红花、丝瓜络等。 4、解郁通阳：证多见情绪低落、忧郁烦躁、焦虑不安、失眠健忘。常用逍遥散、柴胡舒肝散加减，选柴胡、枳壳、白芍、香附、川楝子、当归、云苓、薄荷、郁金、合欢皮、厚朴、青皮、砂仁、荷叶等。,5、 按摩胸腺：正常情况下，人的血液中存在着一定浓度的胸腺素，起着维持免疫功能和抵抗疾病的作用。 6、针灸四神聪、风池、神庭经上星透百会、神门、足三里、丰隆、阴陵泉、 昆仑、照海。泻法。,2019/5/8,24,预防亚健康，科学饮食，补充能量很重要： 1、补充蛋白质：每天早餐吃含蛋白质的食物，有维护及恢复脑细胞的效能。如早餐为两片低脂奶酪和全麦面包，或乳酪、鸡蛋、花生酱，或低脂牛奶、豆奶。 2、保证日三餐：只有补充充足的食物才可维持一整天的能量消耗，并保持脑细胞的清晰思考能力。应少食多餐，每餐要补充蛋白质（提高警觉性与敏捷性）、碳水化合物（提高专心力及定力）及脂肪。,2019/5/8,25,3、补充维生素B族：维生素B6及B12是身体保持警觉性及记忆力的重要元素。 4、控制糖分的吸收：当人体血糖水平急剧提升，其思想集中力与耐力便会减低，妨碍思考力。因此应减少大量食用高糖分的食物（尤其是零食）。,一、压力来自何方,压力调整： 当一个人感到危险时，他的身体会迅速作出反应：荷尔蒙与肾上腺素分泌增加，血压升高，心率加快，大脑获得更多的血液，使人的感觉敏锐性提高。但是，如果压力持续存在，这些积极的作用会变成消极的破坏作用，我们的身体会从警觉状态，发展到衰竭，最后出现崩溃。,如在以下这些症状中，你出现了5项，属于轻微紧张型，只需多加留意，注意调适休息便可以恢复； 如有11项至20项，则属于严重紧张型，就有必要去看医生了；倘若在21项以上，那么就会出现适应障碍的问题：,1.经常容易感冒。 2.常有手脚发冷的情形。 3.手掌和腋下常出汗。 4.突然出现呼吸困难的苦闷窒息感。 5. 时有心脏悸动现象。,6.经常有胸刺痛情况发生。 7.有头重感或头脑的昏沉感。 8.眼睛很容易疲劳。 9. 经常有鼻塞现象。 10.经常有头晕眼花的感觉。,11.站立时有发晕的情形。 12.有耳鸣的现象。 13.口腔内反复溃疡发作。 14.经常咽喉痛。 15.舌头上出现白厚腻苔。,2019/5/8,31,16.面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲。 17.经常感觉吃下的东西像沉积在胃里。 18.有腹部胀痛感觉，经常便稀或便秘。 19.经常感觉肩部酸软疼痛。,20.背部和腰部经常酸楚疼痛。 21.疲劳感频繁出现且不易解除。 22.有体重减轻的现象。 23.稍微遇到一点事就马上感到很疲劳和紧张。 24.早上经常有起不来的倦怠感。 25.不能集中精力专心做事。,26.睡眠不好。 27.睡觉时经常作梦。 28.在深夜突然醒来时不易继续再睡着。 29.与人交际应酬变得很不起劲。 30.稍有一点不顺心就会生气，而且时有不安的情形发生。,工作压力对人有什么影响,在白领阶层中常见如下情景：虽然工作不像体力劳动者那么辛苦，但心理上总觉得更疲劳。有的人会觉得腰酸背痛，无精打采，有的人神经衰弱，食欲不振，还有的人觉得干什么都没意思，浑身没劲儿，回家就想睡觉，等等，所以，经常有人要调换工作单位，来调整自己的心态。这种症状被称为慢性疲劳综合症，是日益加快的生活节奏和充满竞争的工作压力造成的。,工作压力对人心理的影响：,1、焦虑、紧张、困惑和急躁； 2、疲劳感、生气、憎恶； 3、情绪敏感和反应过敏； 4、压抑、抑郁； 5、沟通效果变差； 6、退缩和忧郁； 7、孤独感和疏远感； 8、烦躁、不满； 9、精神疲劳和工作能力低下； 10、注意力涣散； 11、缺乏自发性和创造性； 12、自信心不足。,工作压力对人生理的影响：,1、心率加快，血压增高 2、肾上腺激素和去肾上腺激素分泌增加 3、肠胃失调，溃疡 4、易意外受伤 5、身体疲劳 6、死亡 7、心脏疾病,2019/5/8,37,8、呼吸问题 9、汗流量增加 10、皮肤功能失调 11、头痛 12、癌症 13、肌肉紧张 14、睡眠障碍,工作压力对人行为的影响：,1、拖延和避免工作 2、表现和生产能力降低 3、酗酒和吸毒人数增加 4、工作完全破坏 5、去医院次数增加 6、为了逃避，饮食过度，导致肥胖,2019/5/8,39,7、由于胆怯，吃得少，会伴随抑郁 8、没胃口，瘦得快 9、冒险行为增加，包括不顾后果地驾车和赌博 10、侵犯别人，破坏公共财产，偷窃 11、与家庭和朋友关系恶化 12、自杀和试图自杀,亚健康的压力来自内心：性格决定人的命运,心理学家研究发现人的性格与健康密切相关，性格对健康的影响有4种方式：首先，某种性格可能会导致某种疾病的出现，如A型人格与冠心病。第二，某种人格可能是某种疾病引起的。如人患癌症后，会产生抑郁、愤怒情绪。第三，性格可能是一个知觉过滤器，是对疾病结构的一种独特反应。例如先天抑郁的人患了癌症会更加消极绝望，使病情加剧恶化。第四，性格可能是一个显示器，影响与疾病有关的生理机制。例如紧张情绪会加剧腹泻或溃疡，延缓机体康复。,（1）、A型性格与冠心病,有人说冠心病是时代病不是没有根据的。现代社会节奏越来越快，人们感受的压力越来越大，人们的行为模式也变得越来越紧张了。1959年美国心血管专家对冠心病患者的性格进行调查，发现大多数病人均表现出一种特征性的行为模式，称为“A型行为模式”，,2019/5/8,42,表现为：个性强，过分的抱负，强烈的竞争意识，固执，好争辩，说话带有挑衅性，急噪，紧张，好冲动，大声说话，做事快，走路快，说话快，总是匆匆忙忙，富含敌意，具有攻击性等。,2019/5/8,43,与之相对应的“B型行为模式”则表现为：安宁，松弛，随遇而安，顺从，沉默，声音低，节奏慢等。国内外的许多调查已经证明：冠心病发病率，A型者明显高于B型者。在1977年国际心肺及血液病学会上，已确认A型行为模式（也称A型性格，和血型没有关系）是引起冠心病的一个重要的危险因素。,A型性格测试： 1、在谈话中你是否过分强调一些词，并且对句子中的最后的几个词一带而过？ 2、你行动、吃饭、走路的速度是不是总是很快？ 3、当事情的进展不能如你所愿时，你是不是会变的不耐烦，或者生气？ 4、你十分经常在同一时间干几件事？ 5、你是否经常把话题转到你所感兴趣的问题上来？ 6、当你休息时，你是否有点负罪感？ 7、你是否经常不注意环境中的新事物？ 8、你是否更关心结果而不是过程？,9、你是否经常在很短的时间内安排很多的事情？ 10、你是否发现你和也喜欢赶时间的人在暗地里竞争？ 11、在交谈时，你是否喜欢用一些有感染力的手势，比如为了强调某一个问题 而握紧拳头或敲桌子？ 12、你是否认为行动迅速是成功的关键？ 13、在日常生活中，你是否经常使用数字给你的成就打分，比如卖出货物的数量，汽车的数量等等。 你如果对超过一半的问题回答是，你是一个A型性格的人，如果你对一半的问题回答是，你仍然是个A型性格的人，但不极端。,A型性格的改变方法：,1、改变自己的控制力，放手让别人去管事。 2、改善人际关系，获得支持。 3、放慢心情、行动生活和工作的节奏。 4、追求合作而不是竞争。 5、享受过程而不是争做第一。 6、学会放松。 7、培养工作以外的兴趣爱好。 8、培养宽广的胸怀和高尚的修养境界。,（2）、抑郁型性格与健康,抑郁是常见的心理感冒，许多人都不同程度的感受过情绪低落给人带来的精神上的痛苦。在美国，十五分之一的人有中度或重度的抑郁症状，表现出：对自己不满，对生活不满，悲观绝望，失眠或嗜睡，食欲下降，不愿活动和参加社交活动，思维迟钝，反应缓慢，注意力不能集中，厌世并有自杀念头。抑郁型性格就是在行为模式中带有强烈的抑郁情绪。,2019/5/8,48,抑郁情绪会导致肾上腺激素和肾上腺皮质激素分泌增加，降低免疫系统的功能，从而使人更容易患病，如冠心病、哮喘、头痛和溃疡病。另外，长时间的厌食、饮食习惯紊乱、缺乏锻炼、疲乏无力以及睡眠紊乱都会诱发生理疾病。同样，疾病导致的极度紧张也会诱发抑郁症。例如，当慢性腰部疼痛超过两年时，就易导致严重的抑郁症。,抑郁自测量表(SDS),下面这个测试是根据您一周内的情绪体验，根据实践活动回答： A：很少有；B：有时有；C：大部分时间有；D绝大部分时间有。 1.我觉得闷闷不乐，情绪低沉 2.我觉得一天之中早晨最差 3.我一阵阵地哭出来或觉得想哭 4.我晚上睡眠不好 5.我吃的比平时少,2019/5/8,50,6.我与异性密切接触和以往不一样，并不感到愉快 7.我发觉我的体重在下降 8.我有便秘的苦恼. 9.我心跳比平时快 10.我无缘无故感到疲乏,11.我的头脑近来常感到不清楚 12.我觉得经常做的事情现在感到有困难 13.我觉得不安而平静不下来 14.我对将来不抱有希望 15.我比平常容易生气激动,2019/5/8,52,16.我觉得做出决定很困难 17.我觉得自己是个没有用的人，有人不需要我 18.我的生活现在过得没意思 19.我认为如果我死了别人会生活得好些 20.平常感兴趣的事我现在不感兴趣,2019/5/8,53,计分方法：选A计1分；B计2分；C计3分；D计4分。最后所有得分相加， 得到您的抑郁倾向得分。如果得分在40分以上，就有必要看心理医生。,抑郁型性格的改变方法：,1、积极肯定地看待周围的人和事。 2、欣赏别人。 3、定期运动和户外活动。 4、保持社交活动。 5、寻求心理医生的帮助。 6、想好的结果而不是坏的结果。 7、感激别人。 8、坚持工作，培养兴趣爱好。,（3）、癌症敏感型性格 对于癌症，科学家研究了遗传、基因突变、免疫和环境因素与癌症的关系。而最近几年，人们把注意力转向社会压力和心理因素与癌症的关系。调查发现：克己、压抑、焦虑、易怒、抑郁、无助、敌视、完美主义、过分为别人着想等性格与癌症有关。,2019/5/8,56,外界社会生活压力作用于有上述性格的人，产生抑郁、愤怒和悲观的情绪，影响内分泌的正常功能，造成肾上腺激素和肾上腺皮质激素分泌增加，使免疫功能下降，产生肿瘤，诊断结果又使这样的人更加压抑和愤怒，形成恶性循环，最后导致死亡。,2019/5/8,57,所以说，严格人的态度和情绪是有治疗效果的，有20%的晚期癌症患者能够存活，不是因为药物，而是因为情绪和性格的调整。医生发现，即使最好的药物，对那些已经丧失生存信念的人也不会起作用，而且，焦虑、害怕、绝望、压抑会加速疾病的恶化。而希望、自信、放松和勇气可以促使身体的防御系统正常工作。,癌症型性格的改变方法：,1、用健康的方法宣泄内在愤怒 2、顺其自然不苛求自己 3、追求率真自然不压抑自己 4、懂得享受和放松不压榨自己 5、接受缺点不责备自己 7、定期运动 8、保持幽默感 9、素食,（4）、 亚健康的神经质性格 越来越多的亚健康人在紧张压力之下出现神经官能症：焦虑症、恐怖症、强迫症、抑郁症、癔病等。心理学家研究发现：不良的性格组合是造成神经官能症的重要原因。例如：内向、敏感、多疑、固执、自卑、急躁、完美主义、犹豫不决、自尊心过强、以自我为中心、过分关注别人对自己的评价等。调整性格成为治疗的关键。,亚健康的神经质性格的改变方法：,1、了解神经质症状的规律 2、对情绪和思想要顺其自然，接受自己的恐惧和焦虑 3、为所当为，不要为所欲为 4、保持良好的朋友、家人关系，获得心理上的支持 5、培养并坚持工作以外的兴趣爱好 6、把注意指向外部世界，不要以自我为中心 7、拓宽胸怀，提高境界 8、坚持工作，定期锻炼，走出家门。,解决失眠的方法：,1、了解睡眠的规律。 2、接受遗传的影响。 3、掌握科学的运动方法，例如，夜晚和清晨快走至少半小时。 4、顺其自然，为所当为。 5、关注外界生活而不是自身睡眠。 6、培养兴趣爱好，陶冶情操。,2019/5/8,62,（5）高血压与性格 高血压病人内心具有两种不同的感觉，两者之间有强烈的冲突，一方面病人有一种消极无助的情绪，另一方面，病人具有很强的攻击性和敌对性的冲动。病人不得不时刻小心，控制自己的情绪。这种内部的冲突会产生长期的自动唤醒，血管的收缩以及血压升高。长此以往，出现动脉血管永久性改变，从而产生高血压。,（6）、吸烟与人格,吸烟是对自身危害很大的自我伤害行为，但这种行为会缓解许多人的紧张情绪,。,（7）、酗酒与人格,饮酒与压力缓解与逃避行为有关。 酒精中毒性人格表现为：慢性压抑、需要外部控制，加之心理社会技能欠佳。缺乏社会技能往往使一个人人格不完善，更容易产生恐惧感，难以集中注意力等。,一、压力来自何方 来自工作方面：,工作条件： 超时超量、不安全、多变、常出差 工作角色压力： 角色不稳定、处于矛盾当中 人际关系： 缺乏支持和关心、竞争和嫉妒 职业发展： 职位变化、发展前途、理想受挫 组织结构： 僵化、矛盾、监督不足或训练不足、不能参与决策 家庭工作相互影响： 抚养孩子或老人、缺乏理解和支持、婚姻矛盾,来自家庭方面：,单身和恋爱： 孤独、困惑、犹豫不决 结婚： 经济压力、家庭关系的压力 孩子出生： 抚养的压力 子女教育： 意见分歧、教育方法 家庭中的矛盾： 沟通、情感控制 分居或离婚： 家庭暴力和虐待：,心理枯竭 量表自测,1、你的工作效率衰退了？ 2、在工作上，你的进取心降低了吗？ 3、你已对工作失去兴趣？ 4、工作压力比以前大？ 5、你感到疲惫或虚弱吗？ 6、你头痛吗？ 7、你有胃病吗？,2019/5/8,68,8、你最近体重减轻了吗？ 9、你睡眠有问题吗？ 10、你会感到呼吸短促吗？ 11、你的心情常改变或沮丧吗？ 12、你很容易就生气吗？ 13、你常有挫折感吗？ 14、你比以前更会疑神疑鬼吗？ 15、你比以前更觉得无助？,2019/5/8,69,16、你使用太多药物（如镇定剂或酒精）来改变你的情绪吗？ 17、你变得越来越没有弹性吗？ 18、你变得更加挑剔自己和别人的能力？ 19、你做得很多，但真正做完的很少？ 20、你觉得自己的幽默感减少了？,职业倦怠自测!,职业倦怠自测 1、你是否早晨总是不想起床，拖到最后一刻? 2、你是否总是觉得自己很疲惫？ 3、你是否最近很健忘，经常忘记约会、重要的事情、甚至马上要做的事情？ 4、你是否会莫名其妙地感到头疼或背痛？ 5、你是否会很容易对自己的同事或家人发脾气？ 6、你是否会经常感到愤怒？ 7、你是否会经常感到自己穷于应付手头的工作？,8、你是否会觉得自己无论是在办公室还是在家里都毫无控制感？ 9、你是否开始怀疑自己当初的职业选择是否错误？ 10、在上班的时候，你是否经常看表，看距离下班还有多长时间？ 11、你是否会做一些毫无意义的工作来打发时间？ 12、你是否感觉到工作中已经没有什么能够让你兴奋的东西？ 13、你是否经常感到厌烦？ 14、你是否感觉自己陷入了一种透明的轨道，每天的工作都千篇一律，又无从改变？,职业倦怠的原因,1、缺乏控制感：缺乏控制感很容易让人产生无力感，对自己的工作失去兴趣。一个人的权力越大，对工作的掌控越强，他对职业产生的倦怠的可能性就越小。 2、工作界定不清：当一个人不知道自己要做什么的时候，就很难对自己的工作充满自信，也无法得知工作方法是否正确。,2019/5/8,73,3、工作中的冲突：工作中的人际关系矛盾、组织规定与具体情况之间冲突、个性与工作性质之间冲突、上司之间的意见不统一。 4、工作负担太重：无法结尾的工作，不可能完成的任务，无法满足的客户。 5、缺乏成就感：强烈的迷失感，不知道自己为什么工作。反馈不足，完美主义，回报不足。感觉自己大材小用。,克服职业倦怠的方法,1、进行有效地自我管理，控制自己的行为，学会适应环境。 2、管理好你的压力。 3、为自己建立一个社会支持系统。 4、通过学习不断掌握新的技能。 5、使自己的工作更有趣味。 6、让自己变得超脱一些。 7、换工作岗位。,心理枯竭 解决之道,给你的心灵加水 个人理想和信念 美满和谐的家庭 良好的人际关系和社会支持网 能投入其中的兴趣爱好 对他人有用,亚健康减轻工作的压力的方法 1、保持良好的身体健康状况，如定期体育运动。 2、接受自己的能力、缺点、成功和失败。 3、拥有至少一个能够坦诚交谈的好朋友。 4、用积极的有建设性的行动来对付紧张源。 5、除与同事交流外，保持自己的社交生活。 6、从事工作以外的创造性活动，培养业余爱好。 7、从事有意义的工作，也可以做些善事。 8、用分析法对待工作压力。,亚健康的情绪管理,情绪管理： 是指一个人对情绪的理解和敏感程度，以及对情绪的控制能力。“情商”、“情绪素质”等概念有类似意义。 人的情绪管理能力的高低差别很大，与遗传因素、后天环境和努力的影响关系密切。能力高的人，能够理解情绪的本质，自主控制自己的情绪，时刻生活在轻松快乐的心境中，生活在幸福之中。,2019/5/8,78,情绪管理能力低的人不知道如何面对自己的情绪，甚至被情绪所困，经常处于悲惨的心境中。因此，情绪管理能力的高低直接关系到我们的生活质量。 情绪管理能力可以学习，也可以经过努力不断提高。,情绪管理包括“对人”和“对己”两个方面。 对己：感知、认识、理解、表达、控制、应付自己的情绪。 对人：感知、体会、辨认、应对他人的情绪。 一个人不仅要学习管理自己的情绪，还要学习如何面对他人的情绪。,健康人的情绪管理的初级目标 情绪管理的初级目标就是：做情绪的主人。 情绪的主人：能控制自己的情绪，并且和自己的情绪和谐相处，不会被自己的情绪所淹没或控制。 情绪的奴隶：当我们产生了某种自己不喜欢的负面情绪，可是无法控制，也无法排除，甚至被困扰很长时间。人一旦成为情绪的奴隶，就会感到非常痛苦。,负面情绪：紧张、焦虑、担心、忧郁、痛苦、沮丧、伤心、哀伤、忧愁、嫉妒、愤怒、怨恨、愧疚、害怕、恐惧、无聊、寂寞等。 正面情绪：快乐、愉悦、兴奋、安详、平静、轻松、自在等。 负面情绪并不是通过“压抑”就能够驱除，也不是用“忍耐”来消除。要用正确的方法来转化成正面情绪。,情绪管理的终级目标,寻找内心快乐的源泉：不受外在的人、事、物、地的影响，随时随地处于自在、安详、快乐的心境中。 如果一定要做什么事情、具备什么条件才能快乐的人，那就不是真正具备快乐的能力。,情绪管理的出发点,情绪的感知：对自己情绪的感觉、观察、关照。是时刻注意和关照我们的情绪，而不是忽视、隐藏或压抑我们的情绪。 情绪的感知是从“不知不觉”发展到“后知后觉”，进一步发展为“即知即觉”。,亚健康的情绪管理重要性,情绪管理远比我们在学校教育中所学习的任何一门学科都要重要。 如果一个人的情绪管理有问题,不管他从事什么工作都有可能经常不快乐，甚至可能都做不好。情绪管理能力会影响一个人的家庭生活和生活品质，更重要的是会影响一个人的职业生涯。,情绪管理的重要性 有一个故事：有一个大学问家乘船渡河，他问船夫： “你学过数学吗？” 船夫答：“没有。” “这么重要的学问都没学过，你已经失去了三分之一的人生。那你学过哲学吗？” “没有。” “哎呀，哲学是一切学科之母，这么重要你都不知道，那你又失去了三分之一的人生！你总学过经济学吧？” “也没有。” “唉，我看你整个人生都白过了！” 突然船底传来一声巨响，船身也剧烈振动起来。船夫冷冷地问： “请问你有没有学过游泳？” 大学问家说：“什么叫游泳学？” “我问你会不会游泳？” “我不会啊！” “那你的人生将要全部失去了！”,情绪影响健康,常见的和压力有关的疾病： 1、消化系统：消化性溃疡，胃肠道激惹症、溃疡性结肠炎。 2、心脏血管系统：原发性高血压、冠状动脉疾病。,2019/5/8,87,3、呼吸系统：哮喘、过敏性鼻炎、过度换气综合症。 4、肌肉骨骼系统：紧张性头疼、慢性背痛、类风湿性关节炎。 5、皮肤系统：神经性瘙痒症、湿疹。 6、精神、心理疾病：各种压力综合症、适应障碍、 偏头疼、神经官能症、精神疾病。,情绪影响家庭生活质量,一个人的感情生活是否美满，关键在于他的情绪管理能力的高低。许多人不仅无法从感情生活上得到幸福、美满与快乐，反而得到无数的痛苦和无奈，是因为情绪管理能力低所致。 生命品质不是由工作成就、事业高低、职业贵贱来决定，而是由一个人时时刻刻的心境品质来决定的。 高品质的心境是无所依赖的，是自在的、恒常的、没有条件的，不会因时、因地、因人、因物、因事而动荡不安。 那么，我们怎样管理好自己的情绪呢？,管理情绪的方法：转移法,一、做事转移法 人的情绪容易受到外在的事物与场景的影响，所以，外在的事物和场景发生改变，情绪也会随之改变。,2019/5/8,90,当我们觉察到自己的情绪不佳时，我们可以选择自己喜欢的事情来做，或者做一些能让自己专心投入的事情来分散注意力，将不愉快的心情暂时忘记。感觉是随行为而动的。当事情做完时，我们甚至可以发现，原来造成我们心情不好的原因已经消失了。 例如：看喜欢的书、找小孩子去玩、做义工、园艺、养宠物、睡觉等。,二、运动法转移法： 当感到心情低落、沮丧、精神不振时，要选择去做运动，加速身体的新陈代谢，促进身体内的快乐、放松的激素分泌,让烦恼和疲劳在运动中随汗水而消失。,三、环境转移法 当我们觉察到自己的情绪不好时，我们也可以单纯地转移我们的环境来转变我们的情绪。 例如：去海边散步、郊外骑车、登山、去差异特别大的地方旅游。建议大家登山远眺、面向大海，尽情的宣泄。,2019/5/8,93,四、暂时搁置法 特别是在处理人际之间强烈的矛盾冲突时，暂时离开，找其他地方冷静下来再处理。 五、深呼吸法和肌肉放松法 进行腹式呼吸法、握拳呼吸法、瑜伽舒展。,2019/5/8,94,管理情绪的方法：理性思维法 理性思考：对自己的身体、情绪或事情有正面帮助的想法或思考方法。 非理性思考：对事情没有实质性帮助，只会产生没有必要的负面情绪的想法和思考方式。 我们的想法和思维方式往往遵从一个惯性，而且每个人的惯性都不同，有些惯性是消极的，形成恶性循环，我们就成了外在处境的奴隶。 理性思考法的关键在于：找出自己的思维定势和情绪反应模式，然后根据理性思维方式去改变它。,常见非理性思维方式： 1、消极心态，事物总有两面，总是习惯从消极的一面去看待事物，当然会产生消极情绪。 2、先入为主。 3、过度的期待与担心。 4、过度责备。 5、预先夸大后果的严重性。 6、过度地自我贬低和妄自菲薄。 7、夸大失败或损失的严重性。 8、过度追求完美。 9、过度的自怨自哀。,管理情绪的方法：全然接受法,人的意识状态: 1、清醒意识 2、睡梦意识 3、无意识 4、超意识,一、全然感受：观呼吸、观肚子起伏、身体扫描。 二、全然接受：只要我们接受自己的情绪，不需要抗争、压抑、抗拒，情绪自然就会转变。痛苦是来自压抑、抗拒，而且不起作用。 例如，有些人在内心深处无法接受自己的某种特性，或者在内心深处缺乏自信，认为自己能力低。因此遇到事情就容易产生焦虑或害羞。,2019/5/8,98,在焦虑出现后，又害怕别人知道，拼命压抑自己的焦虑，于是产生不自在或惊慌失措，为了掩饰惊慌，又产生易怒和不友善。这一切都源自不接受自己的个性、能力和情绪。造成恶性循环。美国健康研究所研究发现：拒绝或压抑情绪是癌症的重要原因，长期压抑情绪和癌症的关系尤为密切。而愤怒和心脏病关系非常密切。,三、全然享受 1、从正面的感受来体会内心快乐的源泉 每当我们面对某种人、事、物，心里产生某种好看、好听、好闻、好吃等美好的感觉时，把眼睛闭上，静静地去感受自己的感觉。非常投入地、忘我地、忘记事物本身地去感受自己的感觉。把自己深深地融入那种感觉。如果那种感觉不见了，就立即再回想一下，再来感觉一下。,2019/5/8,100,如果你抓住了要领，美妙的感觉会越来越强烈，你会发现，任何美妙、快乐、幸福的感受都是来自我们的内心深处。 例如：当你一个人走在海边、高山时，当你淋浴时、当你参加一个令人兴奋的聚会之后，当你和久别的亲人重逢，去感受和享受自己的积极情绪。散步、呐喊是全然享受的一种自我宣泄。,三、全然享受 2、以“不二”感知方式进入超意识 “喜好”和“憎恶”是二，无所