减肥训练计划

1 / 9 减肥训练计划 篇一：减肥训练计划 一、情况分析 身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。 二、目的任务 应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。 三、负荷安排 负荷强度：适中 运动量：多组数、多次数，每次训练 1 小时左右。 2 / 9 周训练内容安排： 每周训练三次（如： 1、 3、 5或 2、 4、 6） 主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。 主要以器械为主，配以垫上形体练习。 主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。 肉伸展） 放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。 3 / 9 附： 1. 为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价（如：高血压、糖尿病、家族病史等等） 2. 对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。 3. 对学员的饮食情况进行调查。 4. 对训练前的体格测验结果作出评估。 篇二：减肥训练计划 一、 10钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。 二、器械 三、有氧运动： 30钟。根据会员的兴趣可以选择跑4 / 9 步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。 四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲 劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。 注： 1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排 2间可适当安排 30 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排 3，训练中的心率控制在最大心率的 60%（最大心率 =220 4、有氧训练每周安排 4，训练中的心率 控制在最大心率的 60% 5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。5 / 9 每次锻炼 30 减肥中的相关问题： 1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的 20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉 1 磅（公斤）重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。 2、少食多餐。把每天需进食的食物分成 4样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进 食要细嚼慢咽，让肠胃有“饱感”，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比6 / 9 你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要 训练计划： 后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组） 姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组） 前提拉（四组）；双周：耸肩（四组） 第三天：练腿 训练计划： 超体重一倍以上，四组） 少于 1/2体重，四组） 组） 第四天：练肱三头肌 训练计划： 重量，四组） 姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组） 组） 第五天：练肱二头肌 训练计划： 重量，四组） 握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组） 9 单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组） 第六天：练肩 训练计划： 组） 组）组） 飞鸟（四组） 第七天：减脂 训练计划： 组） 组）速不允许减速， 30分钟） 周一到周六，当训练完以后再抽出 20 分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。 饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。 每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素 C，镁，铁，锌等元素高的食物、 多吃蔬菜水果 (每天 5份蔬菜， 3 份水果 )、 8 / 9 多喝水，减少主食，多吃豆 类，适量瘦肉，鱼类 . 篇五：减肥训练计划 夏季一到瘦身就会变成热点话题，想要拥有魔鬼身材，当然就要付出魔鬼般的代价。想要成为人们眼中的天使，也不过八天而已。下面就给大家介绍魔鬼瘦身训练计划，八天让形体更加窈窕。 第一天：游泳游泳是夏季减肥最惬意有效的方法之一，而且消耗的卡路里也很可观哦。如碟式游泳每 30 分钟可消耗470 千卡的热量。每天坚持游泳半个小时，再加上适当的饮食控制，可以很快减掉体内堆积的脂肪 第二天：打壁球打壁球消耗的热量很大，在短时间内就可以取得较好的瘦身效果。每天打 30 分钟的壁球，可以消耗450 千卡以上的热量，可以有效帮助排出体内的脂肪和废物毒素。 第三天：跳绳跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳9 / 9 绳 30 分钟可以消耗 440 千卡的热量。以减掉 1 公斤的脂肪要消耗 7200 千卡热量来计算，跳绳不到 5 个小时就可以减掉 1 斤肥肉。 第四天：打羽毛球 打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。每天打 30 分钟的羽毛球，就可以帮你消耗 160千卡的热量。 第五天：打排球打排球对