《压力调节与管理》PPT课件.ppt

,21世纪“压力时代“,现代化的副产品,压力应对,传统模式 合理化 外化 5R模式 Relax放松 Release排解 Reduce减少 Rethink反思 Reorganize重构,第一章 认识篇,认识压力,什么是压力,压力(Stress)：在感觉到威胁和侵害时，个体心理及生理机制的唤醒 机制：情绪、生化、认知、行为 压力的根源 经历、机制 事件、经历和唤醒不可改变,事件,机制,经历,唤醒,压力的类型和特征,恐惧的原型 grundformen der angst 追求独立：害怕亲近 追求亲密：害怕孤独 追求原则：害怕变化 追求新奇：害怕服从 毒性思维toxic thinking，非理性思维/适应不良信念、消极内心对话，如Victimization受害者情结 固化的判断标准和推理模式，主要由成长经历决定 一致性：压力事件的性质是不变的 一贯性：应对压力的方法是不变的 累积性：压力不知不觉地积累放大,压力的影响,心理健康：循环放大，乐观向上与结果导向 工作绩效：钟型曲线，适度的压力与最佳效率 身体健康：内在机制，70%的疾病有情绪诱因 Meta disease 元疾病 Abraham Maslow unresolved emotional issues. 内化的愤怒与肿瘤 外化的愤怒与心脑血管 习得性无助与免疫失常，过敏体质 长期应激与心脑血管疾病、II型糖尿病 对组织 工作目标模糊，执行效率下降 人际关系紧张，凝聚力下降、员工忠诚度下降、招聘号召力下降,第二章 理解篇,从心理科学角度看压力,压力的来源,内在与外部的交互影响 I 和Me的冲突 自我压力：自我角色与自我同一性 工作压力：质量和效率的压力 未来压力：自我发展与学习习惯 组织压力：自我责任与对他人负责 社会压力：感情支持与心理边界,压力情绪,愤怒、恐惧、抑郁 愤怒的三个部分 愤怒的思想：我被冒犯了 愤怒的身体反应：战斗模式 愤怒的行为：人身或人格攻击 管理好愤怒 思想 我为什么愤怒？我被冒犯了吗？这是针对我吗？ 这件事看起来是对我侮辱，其实不是,愤怒,管理好身体反应 我的肌肉紧张，应该放松一下 我的呼吸急促，应该做一下深呼吸 他想让我愤怒，我不会让他得逞 渐进式放松和冥想 管理好攻击行为 Describe描述 Express表达 Specify指明 Consequence结果,妻子：刷掉盘子上的残渣后再递给我。 丈夫：我正用水冲呢 妻子：水冲不干净的，我说过多少次了 丈夫：知道，我正在洗啊 妻子：你做事能不能专心点 丈夫：我工作一天已经很累了，我不想回家还被人使唤 妻子：只有你上班吗？我也很累！我是使唤你吗？这个家是我一个人的吗？是我一个人的，倒还清静了。 丈夫：那你一个人清静吧（摔门而出） 妻子：有本事你就别回这个家,DESC,妻子：（描述）上次洗碗，你告诉我不想刷盘子。我说，不把残渣刷掉，盘子怎么会干净呢？（表达）你这么说让我觉得你没听我讲话，这让我很生气。（指明）下次洗碗的时候，我希望你先刷干净再递给我。（结果）如果你不这么做，我宁愿自己洗。 丈夫：（描述）上次洗碗的时候，我们发生了争吵。（表达）这真的让我很伤心，也很生气。（指明）下次洗碗的时候，我还想我们一起洗。（结果）如果你不愿意，下次我自己来洗。,恐惧,没有危险，但感到恐惧 四岁的苏姗，看到家里的猫吃了兔子。从那以后，对猫的恐惧日渐加深。（31岁时）她不能出门，担心被猫攻击。屋子里任何响动都让她惊慌，晚上睡觉前，仍在思考梦里会遇到什么样的猫。 系统脱敏疗法systematic desensitization 沃尔普 Joseph Wolpe 1915-1997 放松训练 建立恐惧等级表 系统脱敏,抑郁,心境障碍，抑郁和不抑郁时，思维方式是不同的 习得性无助假设 Learn helplessness 识别下意识的想法 用相反的证据来反驳下意识想法 学会不同的解释方法，重新归因 把自己从抑郁的想法中解救出来 质疑引起抑郁的假设,压力与人格,A型人格 B型人格 C型人格 坚韧型人格 非理性人格 焦虑反应型人格,人格：The consistency of a persons spiritual, cognitional, emotional, behavioral, interpersonal, and social patterns.个人精神特征、思维特征、情绪特征、行为特征、人际特征和社会特征的一致性。,A型人格：压力寻求型,费德曼和罗森曼(Friedman & Rosenman) 心脏病学家(1957)，27年跟踪研究 竞争性，希望在所有方面获胜 实干家、工作狂，同时处理多任务 时间紧迫感，缺乏耐心，很难容忍排队 易怒(对事追求完美)、敌意(对人的攻击性) 打断对话，语速快，音量大，爆破性语言 紧张，面部肌肉紧张，常握紧拳头 高成功人群(高效能感/低价值感) 高成功人群中的比例60%，记者、总裁70% 看得见的上层,B型人格：压力超脱型,与A型人格对立 Friedman和Ulmer(1984) 高安全感，激情，能管理和控制愤怒 高信任感，随和，对人无泛化的敌意 高目标感，耐心，深思熟虑的系统性 高责任感，承诺，无条件的爱与情感 高控制感，悠闲，有条不紊的计划性 自我实现人群(高价值感/高效能感) 高成功人群中的比例近40%，国会议员、联邦法官、宗教领袖60% 看不见的项层,C型人格：压力围绕型,泰莫沙克和德赫(Temoshok & Dreher) 习得性无助 愉悦他人，渴望得到别人的认同 压抑愤怒、内心感受，以及其他情绪 为表现自我美好的一面，甚至牺牲价值观 自我完整感常打破，被动而无助 持续低强度的负面情绪，缺乏发现快乐的眼光 习惯于放弃和自我否定 自我封闭人群(自我价值感低/自我效能感低) 看不见的底层,坚韧型人格：压力耐受型,Maddi & Kobasa (1979)，25年跟踪研究 3C特征：挑战性Challenge、责任感Commitment、控制感Control 因为喜欢工作而努力工作 容易满足，因阶段性的成功而养成努力的习惯 阶段性成功内化为逐步增强的自尊 能感受到压力事件对个人成长的价值 反思如何把困境变成机遇 大器晚成人群(价值感提高/效能感提高) 在困境中起飞的凤凰,两种C型人格,阴面C：泰莫沙克和德赫(Temoshok & Dreher) 习得性无助 阳面C：Robert, Marilyn和Kriegel的3C 挑战Challenge 自信Confidence 控制Control 从阴面到阳面，主动选择的结果,习得性悲观与习得性乐观,悲观 消极事件的悲观解释 内部：是我的原因 持久：会一直持续 普遍：会破坏所有的事 积极事件的悲观解释 外部：是环境的原因 暂时：这不会长久 局部：好运只限这件事 悲观产生惰性，惰性助长悲观,乐观 消极事件的乐观解释 外部：是环境的原因 暂时：会成为过去的 局部：只影响这件事 积极事件的乐观解释 内部：是我的原因 持久：会一直持续 普遍：分影响每件事 乐观产生活性，活性助长乐观,非理性人格,阿尔伯特艾利斯(Albert Ellis)，ABC模型 A：事件 B：信念 C：结果(由B引起的精神、行为后果) A：他迎面走过来，没和我打招呼 B1：我应该赢得大家的喜欢 C1：焦虑(愤怒内指) A：他迎面走过来，没和我打招呼 B2：人应该懂礼貌 C2：蔑视(愤怒外指),焦虑反应型人格,压力敏感型 葛达诺(Girdano)，自我延续的焦虑反应体系 事件焦虑泛化焦虑放大 事件：凶狗 焦虑：害怕被咬、怕疼、害怕狂犬病 泛化：如果被咬，该有多疼；狂犬病不治之症 焦虑放大：凶狗真可怕，狗真可怕，人生太苦难 自我求证：用悲观的预测来制造压力,第三章 素质篇,提高压力应对能力,监控内心对话,归因理论attribution theory, Fritz Heider(1896-1988) The Psychology of Interpersonal Relations.1958 自我投射型：紧张、焦虑、抑郁，适应不良 对象投射型：自信、积极、歧视，有侵略性 环境投射型：平和、逃避、消极，迷信和成瘾 自我肯定型：自信、积极、盲目，控制幻想 自我冲突型：燥抑症、极度自信/极度不自信 分析评估型：理性、稳定、计划，目标取向 列举自己的5个缺点，然后把缺点改成优点,控制愤怒,承认愤怒存在 发现来源，为什么？对谁？ 记录反应，写日记，描述愤怒之下的自我行为 重建反应，找出日记中让自己愤怒的人和事，想象下一次发生相同情景时，自己如何应对 绕过“理智黑洞”，深吸气，屏住气，慢慢从1数到20，慢慢呼气。 愤怒的思维 愤怒的反应 愤怒的行为,情绪脱敏,为理性松绑 对他人：不崇拜、不歧视 对观点：不迷信、不排斥 对自己：不狂妄、不贬低 智慧，互为体用 根本智：无知之智 后得智：无执之智,情商修炼,自信，积极的自我评价 负责，自己对自己的情绪负责 阳光，带着美好的情绪开始新的一天 亲情，有意义的家庭关系，生活在爱中 友谊，在消极的时候能找到倾诉的对象 主动，关注工作技能提高的个人价值 理想，把工作目标和个人理想结合起来 节俭，储备和理性消费，远离金钱的压力 朋友，分享成功时的快乐和激情 社会，做义工，让自己被他人所需要,压力与动力,Rethink反思 把压力合理化 把压力经历视为财富 Reorganize重构 把消耗情绪转化为动力情绪 把逃避行为转化为挑战行为 步骤 识别：自我不良情绪的识别 描述：描述不良情绪下的自我感受 承诺：积极暗示自己的情绪变化 计划：把承诺转化为行动计划 行动：把计划转化为实际行动 强化：庆祝自己的每一步行动,第四章 行为篇,提高工作压力管理技巧,工作压力,不良压力来源 工作 71% 经济问题 63% 家庭 关系 44% 家务 37% 健康 35% 子女 20% 2004年盖洛普调查,2006年12月，网络调查 工作压力 从较大到极大占58%,Work-related Stress,压力来源,工作压力来源 29.3%来源于上司 28.9%来源于职涯发展 26.6%来源于工作时间 15.2%来源于人际关系 2009年6月,2006年12月,压力临界点,职场压力3个阶段 躯体症状，失眠、焦虑、多疑、胃口差等 退缩性行为，不愿上班、无端请假、不愿参加社交活动等 攻击性行为，火气大、人际关系差、破坏性强，甚至产生自残、自虐或者自杀倾向,职场压力,明确工作目标，减少自我困惑和目标冲突 明确工作责任，减少相互推诿和人际冲突 明确工作过程，减少盲目被动和资源浪费 学会分析工作，经验人士进化成职业人士 认知重构，把工作场所的压力事件理解为资源和机遇,人际关系与压力,人际关系管理 情感：长期情绪互动形成的心理倾向 善意、真诚、开放、关怀、积极 把人际关系当成正式的管理任务 Empathy共情 Share happiness and sadness. 慈：乐人之乐，随喜功德 悲：忧人之忧，拔苦功德,领导方式与压力,领导方式 Leading: the process of providing motive to followers. 领导：向追随者提供动机的过程 动机特征：亲和动机、成就动机 亲和动机：喜欢和什么人一起工作 成就动机：追求什么样的成功 员工满意度调查、360评估,生涯发展与压力,文化归属与压力,情感归属感：共情 社会归属感：仪式 发展归属感：愿景 道德归属感：价值观 Shared vision, common vision共同愿景 大家都愿意看到的景色 Mission使命，企业存在的理由 Morale士气 （道德、品德）,员工心理援助计划(EAP),IEAPO国际员工援助组织 文化塑造，人文道德、企业责任、共同愿景 人际关系，平等、积极、互助的人际关系 空间设计，开放、积极暗示 工作设计，自主性、技能多样性、发展多向性 团队设计，技能互补、情绪互补 心理培训，心理学知识、解压技巧 预案开发，危急事件处理预案 社区支持，儿童与老人照顾及其他中介服务 及时援助，援助网络、心理干预、面对面咨询,第五章 调节篇,压力的自我调节与放松,习惯,一种重复性的、通常为无意识的日常行为规律，它往往通过对某种行为的不断重复而获得 思维和性格的某种倾向 态度和行为的一惯性和一致性。美国传统词典 除非你去改变一些你每天都做的事情，否则，你的生活只能一如既往。成功的秘密就隐藏在你的日常行为中“You will never change your life until you change something you do daily. The secret of your success is found in your daily routine.” 约翰马克斯韦尔（John C. Maxwell） 路径依赖Path Dependence,知行合一,命题日记：感恩唤醒、快乐重现 头脑体操：谬论辩护、信念反驳 情绪哑铃：情智反向、多元参照 动力转换：利用愤怒、开发焦虑 感受切换：爱好、音乐、盆栽、照片 情感帐户：5比1，珍珠时刻 定时联络：每日、每周、每月、节日 小处着手：半小时计划、花生奖励 5 take-off 聚集阅读：同一方向，先深后广 自我超脱：第三人称、客体思维,营造幸福家庭,现实期望： 全面认识：客观理性地认识对方和自己 多点支持：激情、亲密与责任 共同发展：搭建从现实到理想的桥梁 为长期价值投资 子女教养： 角色分工、着眼未来、和而不同 姻亲关系 责任与义务：尊重长辈、赡养老人 融入与边界：逐步融入、有限责任,爱情三元素理论,史登伯格(Robert J. Sternberg, 1986) 爱的三个基本元素各属于三个不同的向度 亲密，一种亲近、连接的、心与心交流的感情经验，属于情感向度。 激情，包括浪漫、外表吸引力和性驱力的动力，属于动机向度。 承诺，包括短期的决定爱一个和长期的承诺去维持爱的关系，属于认知向度。,婚姻危机的三大症状,情绪症状：人格贬低 行为症状：回避冲突 思维症状：观念固执 No.1 predictor of divorce is the habitual avoidance of conflict. Successful couples know how to discuss their differences, in ways that actually strengthen their relationship and improve intimacy. Successful couples know how to contain their di