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壓力管理 林家如臨床心理師,你快樂嗎？ 如何做好壓力管理,高雄長庚 精神科 林家如 臨床心理師,壓力管理 林家如臨床心理師,壓力怎麼來 認識壓力、 壓力模式 壓力的可怕後果-過勞死 修緩壓力之因素 因應壓力之方法,壓力管理 林家如臨床心理師,什麼是壓力（Stress）-I,壓力源（Stressor） 情境、事件、關係等，任何對身體心理有威脅性的刺激,（ Baum, 1990；Coyne & Holroyd,1982；Hobfoll, 1989 ）,壓力管理 林家如臨床心理師,想一想-,你最不喜歡擔任的角色有哪些？,壓力管理 林家如臨床心理師,壓力源,壓力源的層面 健康與疾病 生活環境 工作與經濟 親密關係與婚姻 家庭與子女 求學與就業 人際衝突，如朋友、同事、婆媳等 災難與重大事件，如車禍或親人去世等,壓力管理 林家如臨床心理師,什麼是壓力（Stress）-II,壓力反應/狀態（Strain） 心理成分 包括行為、思想及情緒，如我覺得好緊張 生理成分 各種高張的身體激動（bodily arousal），如口乾舌燥、流汗,壓力管理 林家如臨床心理師,你壓力大嗎？,做個小測驗吧!,壓力管理 林家如臨床心理師,初期警訊（反應）,失眠、過度勞累而睡不著、嗜睡 慢性勞累 焦慮、咬指甲 極度喜怒無常 情緒失控：不耐煩、緊張兮兮 經常感冒、高血壓、腰痠背痛、頭痛 逃避責任、健忘、說話困難反應遲鈍 食慾性慾減低、體重突然減輕或增加 無助與孤獨感、退出社交生活 高血壓、胸痛、月經問題,壓力管理 林家如臨床心理師,什麼是壓力（Stress）-III,壓力歷程 壓力不只是刺激或反應，而是一種動態歷程 壓力源壓力反應人與環境的互動交流 包括認知評估過程 初級評估 無關緊要的 它是好的 它是有壓力的 傷害/失落、威脅或挑戰 因同理他人而替代性的感受到壓力 災難新聞事件 次級評估 對我們可用來因應壓力之資源的評估 資源高於要求壓力小 要求高於資源壓力大,壓力管理 林家如臨床心理師,有壓力源就等於有壓力？,重點在你如何評估？,壓力管理 林家如臨床心理師,評估,如何評估壓力，受兩類因素影響 與個人有關 智力 動機 性格特徵 與情境有關 此要求是強烈的、時間緊迫的、不想要的，及不可控制的，或重大生活變遷,壓力管理 林家如臨床心理師,壓力模式的三個要素,(1)壓力源（stressor） 環境中具有威脅性或傷害性的刺激事件 (2) 壓力評估（stress appraisal） 個體對壓力源進行評估 (3) 壓力反應（stress response） 生理、行為、情緒或認知,壓力源,壓力評估,壓反應,壓力反應 認知、情緒 行為、生理,壓力管理 林家如臨床心理師,壓力與生理、心理、情緒、行為、社會是互相影響的 Biopsychosocial Model 此五點都是可以用來介入壓力調適的關鍵,壓力管理 林家如臨床心理師,另一種造成壓力的狀態,覺察鬆弛 長期不注意自己的狀態 感覺臉上頭髮的感覺 聲音刺激 身體/生理的壓力 改變的第一步 覺察,壓力管理 林家如臨床心理師,長期壓力下造成的可怕結果,慢性疲勞/過勞,壓力管理 林家如臨床心理師,壓力管理 林家如臨床心理師,何謂過勞死？ 過勞死是長期慢性疲勞之後，誘發的猝死，這些患者大都有疾病存在，卻不自知或不以為意，任由疲勞蓄積，才病發突然死亡。也就是說，長年過勞，導致疾病急性發作。通常，病患出現無法通過休息而恢復的疲勞，身體軟弱無力，時好時壞。經健康檢查，往往也找不出肯定的病因存在。,過勞死,壓力管理 林家如臨床心理師,發病前常出現哪些症狀？ 慢性疲勞: 持續或斷斷續續疲勞達個月以上，休息也無法改善，並且伴有頭痛、喉嚨病、發燒、耳鳴、肌肉痠痛、衰弱無力、憂鬱、失眠、注意力不集中、記憶力減退等症狀,壓力管理 林家如臨床心理師,以上我們認識了壓力，以及造成壓力的可能原因 以下我們將討論能夠修緩壓力衝擊的因素及方法,壓力管理 林家如臨床心理師,修緩壓力之因素-I,社會支持 情緒的支持 包含對人表達同理、關心與在乎 尊重的支持 對人的正向關懷，鼓勵或同意個人的想法或感受，將個人與他人做正面的比較 實質的或工具性的的支持 包含了直接幫助 訊息的支持 包括給予忠告、方向、建議，或對個人之作為給予回饋 網絡的支持 讓人感覺到自己是共享興趣與社會活動之團體的一份子,壓力管理 林家如臨床心理師,想一想-,你擁有多少情緒支持？ 想出十個與你最親近的人，其中某些人，你或許覺得並不真的那麼親近，但是他們仍是你生活中最親密的十個人之一。 評估一下，1=一點也不， 5=非常地 這個人有多可靠，幫你需要他的時候，他在你身邊嗎 當你情緒低落時，這個人能提升你的情緒的程度有多強 這個人讓你覺得他有多關心你呢 你覺得你能多新任這個人,壓力管理 林家如臨床心理師,修緩壓力之因素-II,個人控制感 行為的控制 採取具體行動以降低壓力源之衝擊的能力 認知的控制 運用思考歷程或策略以緩和壓力源之衝擊的能力 決定的控制 可在各種方案之間或行動過程中做選擇的機會 訊息的控制 獲得關於壓力事件之訊息的機會，包括將會發生什麼狀況、為什麼會發生、可能的結果是什麼 回溯的控制 壓力事件發生後，個人對於是什麼原因、什麼人造成此事件的信念,壓力管理 林家如臨床心理師,修緩壓力之因素-III,堅毅性格 控制 人們認為自己能影響生活事件的信念 承諾 個人對生活的事件、活動與人物所感到的目的性或涉入性 此特徵有助於人們情境下會向他人求助，且拒絕放棄 挑戰 傾向將改變視為成長的誘因或機會，而非對安全的威脅,壓力管理 林家如臨床心理師,修緩壓力之因素-IV,A型行為模式（Type A） 成就競爭取向 時間緊迫性 生氣/敵意 B型行為模式（Type B） 傾向較優閒自在，且有一套生活的哲學,壓力管理 林家如臨床心理師,A型行為(type A),爭強好勝且具攻擊性 做事情有遠大目標、有詳盡的計劃 工作拼命、常被時間壓得喘不過氣 對自我的要求高，對別人的要求也不低 充滿野心，卻沒有耐心 希望能控制環境 喜歡用炫人成就肯定自己 爭強好勝且具攻擊性,壓力管理 林家如臨床心理師,因應壓力的方法,一、一般因應方式： 1.情緒焦點的因應方式 2.問題導向的因應方式 二、 改變認知策略 1.重新認識評估壓力源 2.重組思考方式 三.、社會支持,壓力管理 林家如臨床心理師,情緒焦點的因應方式-I,藥物治療 抗焦慮劑 快樂導向（正向情緒） 做快樂的事 唱歌、逛街 想快樂的事 回憶過去美好時光 感受一下快樂氣氛,壓力管理 林家如臨床心理師,如果能回到過去，在你有生之年，你想回到哪個時期？,壓力管理 林家如臨床心理師,儲存快樂情緒,壓力管理 林家如臨床心理師,情緒焦點的因應方式-II,放鬆導向 做放鬆的事 睡覺、洗澡、聽音樂 想放鬆的事 冥想、靜坐 生理回饋治療 試著放鬆一下吧！,壓力管理 林家如臨床心理師,問題導向的因應方式,主要功能為減輕壓力源的要求或擴充處理壓力的資源，如學習新技巧 尋求訊息 直接行動 處理事情的態度 生氣、憤怒、緊張 良好的溝通 同理、了解 停看聽原則,平靜、平穩,壓力管理 林家如臨床心理師,改變認知策略,關鍵在於想法 想法面面觀,壓力管理 林家如臨床心理師,以改變想法為主之心理治療 認知心理治療 認知行為心理治療 理情治療法,壓力管理 林家如臨床心理師,非理性信念,無論我做何事，別人一定要喜愛及贊同我 我必須能幹，且做任何事都要成功 如果事情沒有照我的希望發生，就是不幸 我的困難若沒有找到解答，將是一場災難 我必須時時刻刻注意並擔心即將到來的事 我們最好避開問題或找一個最簡便的方法 我們無法控制自己不愉快的情緒 過去經驗的影響是不能消除的 犯錯的人理應受到懲罰,壓力管理