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文档简介
“居民膳食指南” 之 健康生活方式从我做起,2015年07月01日,英年早逝的精英,人民的音乐家施光南,心血管意外,倒在钢琴旁 享年49岁 代表作:祝酒歌 月光下的凤尾竹 希望的田野上 吐鲁番的葡萄熟了,著名影视剧作家梁左,心脏病突发逝世,享年43岁。 代表作:相 声虎口脱险 电视剧我爱我家 闲人马大姐,著名演员傅彪,享年42岁,他们的早逝, 与不健康的生活方式不无关系,长期忘我地超负荷工作 (静态活动时间过长) 缺乏锻炼 不良饮食习惯 (傅彪患肝癌与他长期过量饮酒有关!),1、什么是健 康?,是指身体、心理和社会适应三个方面全部良好的一种状态,而不仅仅是没有生病或体质强壮。 世界卫生组织 1999年,“健康”好比数字1 学业、事业和金钱等好比“1”后面的“0” 如果“1”后面的“0”越多,这个人越富有 但是如果没有了“1”,则什么都等于零!,健康的生活方式,一、饮食行为 二、身体活动 三、饮酒 四、吸烟,一、饮食行为,合理安排一日三餐 每天吃早餐,吃好早餐 坚持不断喝牛奶 正确选择饮料 合理选择零食 少吃西式快餐 吃清淡少盐饮食,1、合理安排一日三餐,能量和营养素的分配: 早、中、晚餐30%、40%、30% 早吃好、午吃饱、晚吃少,每天的食物量,主食400500g(米饭、面条、馒头) 牛奶至少300ml 新鲜蔬菜、水果 500克(绿色蔬菜不少于300克)、水果100克 注意:不能用水果代替蔬菜 鸡蛋12个 鸡、鸭、鱼、肉100150g 大豆及其制品5075g 食用油2530g,2、每天吃早 餐、吃好早餐,早餐的重要性 不吃早餐的危害 怎样吃好早餐,早餐重要性,提供全天1/3能量和营养素的需要 保证充足的血糖供应 是上午劳动的重要保障,不吃早餐的危害,导致全天能量和营养素的不足 影响正常的生长发育 影响学习能力和学习成绩 降低体力耐力,影响体育锻炼,早 餐 营 养 质 量 良好 一般 较差 谷类及薯类 动物性食物 奶及奶制品/豆类 蔬菜和水果,4 类,2 类及以下,3 类,怎样吃好早餐,食 物 种 类,保证4类食物的摄入,适合做早餐的食物,谷类及薯类:馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、 豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等 动物性食物:火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉(腿)、 鸡蛋(蒸、煮、炒、煎均可) 奶及奶制品/豆类及其制品:牛奶(羊奶)、豆浆、 豆腐脑、豆腐丝(干)、煮黄豆等 蔬菜水果:拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、 水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等,3、每天喝牛奶,预防钙缺乏,中老年人正处在骨质疏松,骨含量流失,需补充钙 含有丰富的优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙 饮用奶及奶制品是补钙的首选途径 每天喝牛奶300毫升以上,4、正确选择饮料,养成饮用白开水的习惯 少喝或不喝可乐型饮料或碳酸饮料,喝白开水的好处,调节体温、输送养分; 促进新陈代谢,增进免疫功能,提高机体抗病能力; 习惯喝开水的人,不容易产生疲劳。 许多人经常是感到口渴极了才想起喝水,并且往往是“牛饮”,恨不能一口水吞下去就解渴了!应在平常时间里每一小时左右喝一次水,一次一杯(200毫升左右),千万不要感到渴了再喝。 注:每天喝水12001500ml/天,4、合理选择零食,正餐时间以外所吃的任何食物,称之为“零食”。 零食所提供的能量和营养素远不如正餐 全面均衡,常吃零食或吃零食过多会降低食欲。 一般情况下尽可能少吃或不吃零食。,选择零食的原则,选择营养价值高的零食。 吃零食的的量别过多,不要影响正餐。 选择含糖少的零食,防止龋齿的发生。 选择含脂肪少的零食,以免发生肥胖。 不要把过咸或腌制的食物作为零食。 饭前1小时以内切忌吃零食的时间。,适宜的食物和饮料 水果、含糖量低的糕点, 花生、核桃 牛肉干或豆腐干 牛奶、白开水和绿豆汤 不适宜的食物和饮料 巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、 炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和 烤羊肉串等 碳酸饮料及冰镇饮料,5、少吃西式快餐,制作方式以烤、炸为主 能量高,但维生素、矿物质含量却相对较低 经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大 肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要危险因素之一。,6、吃清淡少盐食物,儿童时期食用过咸的食物,成年后患高血压的 可能性大于食用清淡食物的儿童; WHO建议,食盐摄入量不超过6克/人/天; 少吃酱油、味精和香肠、熏肠制品; 少吃方便面和油炸食物。,二、积极参加身体活动 减少静态活动时间,身体活动的益处,强壮骨骼和肌肉 促进心脏健康 增强体质:柔韧性、灵活性、耐力等 和朋友相处,认识新朋友的一个方法 锻炼自信心 放松自己,缓解压力 获得新技能和挑战的机会 维持健康的体重,适宜的活动 任何活动都有益 选择你喜欢的活动 快走、慢跑、打球、爬山、骑车、游泳、跳绳、踢毽子等。 耐力(呼吸心跳加快,热或出汗):跑步、游泳、跳绳等 灵活性(关节):舞蹈、健美操、伸展活动等(适合中老年人) 力量(骨骼和肌肉):攀爬活动、仰卧起坐/俯卧撑等,适宜时间与频率 每天至少60分钟 成年人:每周34次,每次至少持续20分钟的高强度活动(更多健康益处),科学运动,运动前要做准备活动(10-15分钟) 运动后要做恢复活动(5-10分钟) 循序渐进,持之以恒 穿着合适的衣服和鞋袜 因人而异,避免过量运动 补充充足的水分 营养与睡眠充足 身体不适,要休息 运动场所要安全,三、饮酒的危害,影响身体健康、降低学习成绩 影响与家人、同学/朋友沟通的能力 使性成熟的年龄推迟2-3年 导致胃炎或胃溃疡的发生 破坏肝功能,甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化 易引起酒后感冒和肺炎 发生意外事故的可能性增加 开始饮酒的年龄越小,发生酒精依赖的可能性越大 成年后患胃溃疡、肝硬化、心脑血管病以及食道癌的可能性的升高 远离酒精,四、吸烟的危害,易患肺癌、口腔癌或喉癌 吸烟史越长,肺癌的发病率也越高 开始吸烟的年龄越早,肺癌死亡率越高 影响智力发育,出现精力不集中、头痛、 头昏,记忆力减退,学习成绩下降 吸烟容易成为其他不良行为的媒介,容易 成为走向违法犯罪道路的诱发因素 远离烟草,谢 谢!,后面内容直接删除就行 资料可以编辑修改使用 资料可以编辑修改使用,主要经营:网络软件设计、图文设计制作、发布广告等 公司秉着以优质的服务对待每一位客户,做到让客户满意!,致力于数据挖掘,合同简历、论文写作、PPT设计、计划书、策划案、学习课件、各类模板等方方面面,打造全网一站式需求,感
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