做幸福的自己压力与情绪管理授课.ppt

1,做幸福的自己 -压力与情绪管理,华东师范大学 黄凯华,2,解读压力与情绪,Part1,管理压力的技巧,Part2,管理情绪的技巧,Part3,CONTENTS,目 录,3,Part,解读压力与情绪,第一章,one,4,早晨上班， 你经常乘坐的那路 公交车迟迟不来,A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到,选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。,面临选择,B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用,你面临 的选择,一、压力是什么?,5,面临选择,1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受,面临改变,6,事件的不确定状态 忐忑不安,2压力是对未知事件悲观解释的结果,中午到我办公室来，谈谈你的工作。,工作表现出色得到上级赞许 增加责任或提高薪酬,工作出了差错要挨批？,压力,7,3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（burnout）,你已经连续不断地工作了8个 小时，真想立刻就下班回家休息。 但是，面前还有不少顾客排着队， 你不能走。 于是，你感到心烦、不满、压 力重重,8,4压力是面临威胁时的本能反应,顾客的不合理 要求、负性情绪 发泄在你身上,冲击你对于自尊 的需要和自我评 价 ，引起挫折感,挫折是强烈愿望受到阻碍后产生的内心体验,当愤怒的情绪占 主导时，就会引 发对障碍物的攻击,攻击行为转移,9,1压力给生活带来乐趣,如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？,为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。,二、压力存在的意义,10,2环境压力促进人类发展,人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程,进化论的观点： 有限的资源导致竞争， 而竞争就必然有压力， 发展最快的地区， 压力也最大,11,学生,青春期,3环境压力与人类发展,个体的一生发展，在每个 阶段都需要应付新的要求。 没有压力，就没有成长,婴幼儿,成人,结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。,12,健康度,冲突,矛盾,调和,一致,不同的心理状态出现对立冲突，不能自我解决,心理需求受到阻碍， 采取迫不得已的方式,当心理需求的满足条件 不够时能自我解决,达到自我实现的境界， 心理没有任何阻碍,心 理 健 康 度,成熟健康,自我调节,亚健康,精神疾病,13,三、关于压力源 -可消除？不可消除？,人格因素,生活因素,工作因素,压力源,14,2.个人生活因素 日常烦恼 人际问题 身心健康问题 财务问题 重大生活事件 可怕经验,1.人格因素,3.工作因素 时间性压力源 遭遇性压力源 情境性压力源 预期性压力源,四、压力源的种类 哪种更好消除？,15,五、寻找你的压力源,自画像：雨中的你,在左侧写出常见压力来源,1、人格因素： 2、环境因素： 3、工作因素：,16,六、熟悉压力预警信号,压力的影响常常不能被直接和明确感知，哪些是 最敏感的信号？哪些是个人抵抗压力的薄弱环节？,生理 信号,情绪 信号,精神 信号,行为 信号,17,1. 当你处于压力之下时，头疼的频率和程度在不断 增加。 2. 消沉和经常性的忧愁是压力影响了你对生活的展 望的结果。 3. 皮肤对压力特别敏感。皮肤干燥、有斑点和刺痛 都是典型的反应征兆。 4. 消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散， 都将是你未能妥善处理压力相关问题的预警信号。 5. 心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的。,生理 信号,六、熟悉压力预警信号,18,1. 容易烦躁或喜怒无常通常表示你正处于压力之下。 2. 肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背 部的紧张，将是一种早期预警信号。 3. 丧失信心和自负自大是你感觉到对超过自己处理 能力的要求不能保持控制的结果。 4. 如果感觉精力枯竭且缺乏积极性，这可能是由于 对你要求过多的缘故。 5. 疏远感将是无力应付的结果。,情绪 信号,六、熟悉压力预警信号,19,1. 缺乏注意力经常是由于大脑中转来转去的事情太多 所造成的。 2. 优柔寡断，即使是对最无关紧要的事情也一样。 3. 压力将影响记忆力。你将发现你忘记了许多事情、 数字、朋友的名字和通常记得的地方。 4. 压力削弱判断力，导致错误的做出某些决定，并 将造成某些过错。 5. 持续性的对自己及周围环境持消极态度，这可能是 未能处理好周围人对你的要求的标志。这将使你的 感觉更趋变坏。,精神 信号,六、熟悉压力预警信号,20,1. 睡眠易受打扰，无论是失眠还是睡眠时间的不断增 长，都是你正在受到压力的确定信号。 2. 比平时更经常的饮酒及吸烟，这是企图寻找短期精神 放松的表现。 3. 从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出，这通常 意味着你感觉到对这种关系无法应付。 4 . 如果发现自己很难放松，经常烦躁和坐立不安，你 很可能正在处于压力之下。,行为 信号,六、熟悉压力预警信号,21,低,高,高,表现,压力,C,乙,A,B,C,B,甲,.管理压力,掌控情绪,压力是一把双刃剑!,厌倦,快乐,重负,负担,剥夺,威胁,22,3.压力管理的原则,如何管理压力？ 针对压力源造成的问题本身去处理 (外因/内因) 处理压力所造成的反应，即情绪、行为及生理等,问题不是问题，如何应对才是问题！,23,4.讨论：你的经验,写出你遇到压力时最常见的几种反应: 生理:_ 情绪:_ 行为:_ 遇到压力时，你一般是如何处理的？ _ 效果如何？ _,24,永远要记住，在某个高度之上，就没有风雨云层。如果你生命中的云层遮蔽了阳光，那是因为你的心灵飞得还不够高。大多数人所犯的错误是去抗拒问题，他们努力试图消灭云层。正确的做法是发现使你上升到云层之上的途径，那里的天空永远是碧蓝的。,25,小 结,压力是把双刃剑 管理压力始于自己 压力管理不仅是减压,更多是提高自己的抗压能力,26,Part,管理压力的技巧,第二章,TWO,一、疲劳与休息 二、主动疏泄，建立减压通道 三、体验：身心放松技巧 四、练习：重塑积极心态,27,一、疲劳与休息,寻找身心憩息的小岛 水杯的重量,28,二、主动疏泄，建立减压通道,分享人生 自由基能量(乱流)：想不通、郁闷、压抑 未被释放的情绪是毒素 减压通道：释放乱流能量 你的渲泄途径是: _ 两性处理压力的不同 重塑减压通道：_,29,三、体验：彻底放松技巧,交感神经 血管收缩、心搏加强和加速、新陈代谢亢进、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加 主要保证人体紧张状态时的生理需要，瞬间产生强大力量,副交感神经 心搏减慢、消化腺分泌增加、瞳孔缩小、膀胱收缩等反应 主要维持安静时的生理需要，专注情绪,真正的成功，是生命的平衡状态！,30,体验：快速身心放松,金鸡独立 健康测试 健身法 情绪快速平复法 远离失眠 先睡心，再睡身 规律，23点，准时起床 30分钟 不把睡眠当回事，睡眠就不给你惹事,31,逆时针还是顺时针?,四、重塑积极心态,32,1）、重塑积极观念,大声说20次“郁闷” “口”乃心之门户 注意力=结果 抱怨你会得到更多抱怨,33,2)、活动:可以丢掉的观念,请在右侧写出正面词语,34,练习一下吧:写下你的困惑,困境：我做不到_. 改写：到现在为止，我尚未能做到_。 因果：因为过去我不懂得_，所以到现在为止，尚未能做到_。 假没：当我学懂_，我便能做到_。 未来：我要去 _，我将会做到_ 成功：我做到_以后，我就会_ 平衡：为了达成_，会出现一些我不能承受的后果吗? 身份：我是谁? 我真的需要_吗? 选择：为了达成_，我还有什么选择?,35,小结,减压通道 重塑积极心态 建立身心平衡,36,Part,管理情绪的技巧,第三章,THREE,1、情商测定 2、做情绪的主人 3、沟通中的情绪控制 4、要对错还是重效果 5、使用积极的心锚,37,1、 EQ情商测试,说明: 以下测试包括10道题,旨在令你对自己目前的情商状况有一个总体的了解。完成这个测试大约需要5分钟时间。 你在题中列出的情境下会采取何种做法，请选择。没有对错之分。,38,1坐飞机时，突然受到很大的震动，你开始随着机身左右摇摆。这时候，您会怎样做呢？ A 继续读书或看杂志，或继续看电影，不太注意正在发生的骚乱。 B 注意事态的变化，仔细听播音员的播音，并翻看紧急情况应付手 以备万一。 C A和B都有一点。 D 不能确定-根本没注意到。 2带一群4岁的孩子去公园玩，其中一个孩子由于别人都不和他玩而大哭起来。这个时候，您该怎么办呢？ A 置身事外-让孩子们自己处理。 B 和这个孩子交谈，并帮助她想办法。 C 轻轻地告诉她不要哭。 D 想办法转移这个孩子的注意力，给她一些其他的东西让她玩。,39,3假设您是一个大学生，想在某门课程上得优秀，但是在期中考试时却只得了及格。这时候，您该怎么办呢？ A制定一个详细的学习，并决心按计划进行 。 B决心以后好好学。 C告诉自己在这门课上考不好没什么大不了的，把精力集中在其他可能考得好的课程上。 D去拜访任课教授，试图让他给您高一点的分数。 4假设您是一个保险推销员，去访问一些有希望成为您的顾客的人。可是一连十五个人都只是对您敷衍，并不明确表态，您变得很失望。这时候，您会怎么做呢？ A认为这只不过是一天的遭遇而已，希望明天会有好运气。 B考虑一下自己是否适合做推销员。 C在下一次拜访时再做努力，保持勤勤恳恳工作的状态。 D考虑去争取其他的顾客。,40,5您是一个经理，提倡在公司中不要搞种族歧视。一天您偶然听到有人正在开有关种族歧视的玩笑。您会怎么办呢？ A不理它-这只是一个玩笑而已。 B把那人叫到办公室去，严厉斥责他一顿。 C当场大声告诉他，这种玩笑是不恰当的，在您这里是不能容忍的。 D建议开玩笑的人去参加一个有关反对种族歧视的培训班。 6您的朋友开车时别人的车突然危险地抢到你们前面，您的朋友勃然大怒，而您试图让他平静下来。您会怎么做呢？ A告诉他忘掉它吧-现在没事了，这不是什么大不了的事。 B放一盘他喜欢听的磁带，转移他的注意力。 C一起责骂那个司机，表示自己站在他那一边。 D告诉他您也曾有同样的经历，当时您也一样气得发疯，可是后来您看到那个司机出了车祸，被送到医院急救室。,41,7您和伴侣发生了争论，两人激烈地争吵；盛怒之下，互相进行人身攻击，虽然你们并不是真的想这样做。这时候，最好怎么办呢？ A停止20分钟，然后继续争论。 B停止争吵保持沉默，不管对方说什么。 C向对方说抱歉，并要求他（她）也向您道歉。 D先停一会儿，整理一下自己的想法，然后尽可能清楚地阐明自己的立场。 8您被分到一个单位当领导，想提出一些解决工作中烦难问题的好方法。这时候，您第一件要做的是什么呢？ A起草一个议事日程，以便充分利用和大家在一起讨论的时间。 B给人们一定的时间相互了解。 C让每一个人说出如何解决问题的想法。 D采用一种创造性地发表意见的形式，鼓励每一个人说出此时进入他脑子里的任何想法，而不管该想法有多疯狂。,42,9您3岁的儿子非常胆小，实际上，从他出生起就对陌生地方和陌生人有些神经过敏或者说有些恐惧。您该怎么办呢？ A接受他具有害羞气质的事实，想办法让他避开他感到不安的环境。 B带他去看儿童精神科医生，寻求帮助。 C有目的地让他一下子接触许多人，带他到各种陌生的地方，克服他的恐惧心理。 D设计渐进的系列挑战性计划，每一个相对来说都是容易对付的，从而让他渐渐懂得他能够应付陌生的人和陌生的地方。 10多年以来，您一起想重学一种您在儿时学过的乐器，而现在只是为了娱乐，您又开始学了。您想最有效的利用时间。您该怎么做呢？ A每天坚持严格的练习。 B选择能稍微扩展佻的能力的光曲去练习。 C只有当自己有情绪的时候才去练习。 D选择远远超出您的能力但通过勤奋的努力能掌握的乐曲去练习。,43,得分情况,44,2、做情绪的主人,痛苦源于自我抗拒：不接受自己和他人 情绪反应模式：潜意识里的积极和消极情绪比例 情绪破产,45,1）处理情绪的三种步骤,忍(苹果式和谐) 发 逃,常见误区,46,2）正确处理情绪的三步骤,1).接受 2).宣泄 3).处理事情或改变自己,山不转水转，水不转人转 人不转心转，心不转就团团转.,47,3、沟通中的情绪管理,合理要求与不合理要求 态度大于对错，态度大于行动 态度要热情，立场要坚定 制怒：以慢制快，以小制大 关键：见面前几秒时的态度 沟通：在心理层面（情理） 在行为层面（命令） 在结果层面（冷血）,48,先处理心情,再处理事情,先摆正态度，再作对事情！ 事情无法改变，更要做好态度！,49,4.要对错还是重效果,沟通无对错，只分为有效和无效 重视效果比重视有道理更有意义： 自己说得多“对”没有意义，对方收到你想表达的讯息才是沟通的意义。 沟通的效果取决于对方的回应,50,5.大总结：使用积极的心锚,生理：营养平衡、健康、具备放松