哑铃中级健身计划（精选4篇）

1 / 6 哑铃中级健身计划（精选 4 篇） （ 951 字） 哑铃初级健身阶段 指开始哑铃健身锻炼的前 6 个月，这个时期由于肌肉没有受到过这种连续的、比较强烈的刺激，肌纤维锻炼后会明显粗壮，肌肉体积增长速度会比较快，前 3 个月与锻炼前的体型相比，肌肉体积增长的幅度比较大，所以以掌握哑铃的动作技术要领、体会肌肉用力过程和发展体态为主。之后的 3 个月，以熟练哑铃动作技术和改变基本的体态为主。 整个锻炼阶段，应在掌握正确的哑铃动作技术的基础上，全面发展身体各部位肌肉群和改变体型体态。因此安排哑铃 健身动作既要简单、容易掌握动作要领，又要兼顾到使身体各部位肌肉群均得到锻炼。要注意尽量少用或不选用难度大的动作。在此阶段每周健身 3 次（隔天 1 次），每次锻炼 6-8 个动作，一般动作每个练习 2-3 组，重点动作每个练习 3-5 组，总组数不超过 40 组。 哑铃中级健身阶段 2 / 6 指开始哑铃健身锻炼的第 7 个月至 1 年左右的时间。在这个阶段，要求在总结哑铃初级健身阶段的基础上，根据体力增长的情况，相应增加运动量，增加负荷，逐步加深对肌肉的刺激，这样才会使肌肉更加结实粗壮。 一般情况下，肌肉体 积的增长比前一阶段慢些，增长幅度要小些，但局部肌肉群比前一阶段丰满，肌肉显露出一点线条，初步体现出健美体型的轮廓，给人以肌肉更结实，粗壮的感觉。因此，在哑铃中级健身阶段，每周可进行 3-4次锻炼（如星期一、二、四、五下午或晚上锻炼），每次锻炼 8-10 个动作，一般动作每个练习 3-4 组，重点动作每个练习 5-6 组，总组数不超过 50 组。 哑铃高级健身阶段 指开始哑铃健身 1 年以上的时间。这个阶段的锻炼周期可能稍长一些，一般至少需要 2 年左右的时间。 经哑铃初级健身阶段、哑铃中级健 身阶段的锻炼，随着体力的不断增长，身体各部位的肌肉群会更明显、丰满，肌肉更加粗壮、结实。因此，在这个阶段必须个人的情况和健身目标，进行更为科学的健身。应对薄弱的部位重点加强3 / 6 锻炼，更要注意全面的发展，对锻炼密度、运动量的大小，试举重量的增减变化和大重量、极限重量的锻炼等应该更科学合理地安排，摸索出自己感到最有效的动作进行精雕细刻，使体型体态更趋完美（这样继续坚持锻炼就可具备参加健美竞赛的条件）。此阶段每周锻炼次数增加至 5-6 次，每次锻炼 10-12 个动作，一般动作每个练 3-4 组，重点动作每个练 5-6 组，每次锻炼 总组数不超过 50-55 组。 哑铃中级健身计划三：哑铃中级健身阶段（ 280 字） 哑铃中级健身阶段指开始哑铃健身锻炼的第 7个月至1 年左右的时间。在这个阶段，要求在总结哑铃初级健身阶段的基础上，根据体力增长的情况，相应增加运动量，增加负荷，逐步加深对肌肉的刺激，这样才会使肌肉更加结实粗壮。 一般情况下，肌肉体积的增长比前一阶段慢些，增长幅度要小些，但局部肌肉群比前一阶段丰满，肌肉显露出一点线条，初 步体现出健美体型的轮廓，给人以肌肉更结实，粗壮的感觉。因此，在哑铃中级健身阶段，每周可进行 3-4次锻炼（如星期一、二、四、五下午或晚上锻炼），每次锻4 / 6 炼 8-10 个动作，一般动作每个练习 3-4 组，重点动作每个练习 5-6 组，总组数不超过 50 组。 哑铃中级健身计划四：分享一套哑铃健身计划（ 594 字） 哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑铃锻炼的健身效果也很好，所以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑 铃健身计划，下面是本人总结的一套适合初学者，在家用哑铃锻炼的健身计划。这个哑铃健身计划采用每周锻炼 3 次，每次锻炼 45 分钟左右，具体计划安排请看下文： 周一：胸部 +手臂 1、仰卧哑铃推胸（ 4 组 *8-12 个 2、仰卧哑铃飞鸟（ 4 组 *10-15 个） 3、直立哑铃交替弯举（ 4 组 *8-12 个） 5 / 6 4、坐姿哑铃单臂弯举（ 4 组 *10-15 个） 5、坐姿哑铃颈后臂屈伸（ 4 组 *8-12 个） 6、俯身哑铃臂屈伸（ 4 组 *8-12 个） 周三：背部 +肩 1、俯身哑铃单臂划船（ 4 组 *8-12 个） 2、俯身哑铃背飞鸟（ 4 组 *10-15 个） 3、坐姿哑铃推肩（ 4 组 *8-12 个） 4、直立哑铃交替前平举（ 4 组 *10-15 个） 5、坐姿哑铃侧平举（ 4 组 *8-12 个） 周五：腿 +腰 1、哑铃负重深蹲（ 4 组 *8-12 个） 6 / 6 2、哑铃负重箭步蹲（ 4 组 *8-12 个） 3、哑铃负重硬拉（ 4 组 *8-12 个） 方法 /步骤 4 健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划之前，建议先掌