新手健身房健身计划（精选5篇）

1 / 14 新手健身房健身计划（精选 5 篇） （ 482 字） 作为一个健身房新手，你一定要给自己制定一个健身房减肥计划，才能成功减去身上的赘肉。一般来说，新手的体能可能有点跟不上。如果你的体能实在跟不上或者体重较大，跑步机的速度可以设置在之间。这样做的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。接着先跑步 10 分钟，然后再走步 5分钟，以后随着体能的提升慢慢将时间加长。 跑完步之后做一下仰卧起坐，具体做的次数要根据自身情况而定。比如做 15 个一组，中间休息 1 分钟，一共四组。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后， 起来的时候身体不要全部碰到腿，落下的时候慢慢落下，也不要全部放下，同时腹部要收紧。 最后再根据健身房教练的指导做器械训练。如果体重较重，应该选择重量轻、次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会让你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会慢慢流逝，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失。 2 / 14 温馨提示： 在健身房运动减肥的时候，一定要注意补充水分，健身减肥运动一定要在 20 分钟以上，这样燃烧的才是身体上的脂肪。上面这份健身房减肥计划，运动强度 和运动量都不是很大，也不需要注意过多的技术性问题。 新手健身房健身计划三：健身房初级健身计划（ 722 字） 在锻炼之前要先进行 5 10 分钟的热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。 第一个月我们以小重量来锻炼，这样前期尽量把运动做标准，找到每块肌肉的发力点 ! 星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。 杠铃平卧推 2 20RM 3 / 14 哑铃飞鸟 2 20 拉力器夹胸 2 20 蝴蝶夹胸 2 20 重锤下压 2 20 哑铃俯身臂屈伸 2 20 星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 2 20 坐姿划船 2 20 站姿哑铃俯身划船 2 20 站姿杠铃弯举 2 20 坐姿哑铃弯举 2 20 4 / 14 星期五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 2 20 哑铃前平举 2 20 哑铃侧平举 2 20 哑铃俯身侧平举 2 20 仰卧起坐 1 25 山羊挺身 1 25 星期日、训练部位：腿部。 深蹲 2 20 腿举 2 20 坐姿腿屈伸 2 20 5 / 14 俯卧腿弯举 2 20 提踵 2 20 以上动作全部为“ RM”重量，组数可以在 1 2 组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训 练后两天之内。训练后30 60 分钟吃 1 2 个鸡蛋， 1 个 50 100K 面包，喝 100200ML 牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 3 4 周开始训练 2 3 组，每组 12 16RM。 第二个月训练强度增加到 3 4 组，每组 8 12RM。 前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉，以上健身房计划适合刚健身的朋友，针对锻炼一些时间的朋友，就要更全面的健身计划了，后继我们 会继续发布健身房中级健身计划。 6 / 14 新手健身房健身计划四：初学者健身计划推荐（ 1002 字） 下面给大家推荐一些简略的健身方案：（初学者必看） 为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：中博健身俱乐部超好的哦。 1、充足和实用的设备。 2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。 现在给大家一套让你受用一生的健身方案，如下 ： 二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。 7 / 14 三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部 ;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力 ;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快 ;武术帮助你在 冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。 四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。 五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水 的浮力支撑，不如陆上运动吃力。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度 ;提高其他运动能力 ;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务 ;重量训练有助提高自我形象满意8 / 14 度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出 ;团队一起划船能培养协同与团队精神 ;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。 六十岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张 ;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常 适合不常运动的人选择尝试 ;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感 ;能预防身体受伤 ;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。 从二十几岁开始，一直到耳顺之年我们都能找到适合的运动方式，从运动中受益 新手健身房健身计划五：初学者制定完美健身计划（ 2285字） 如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。 为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是： 1、充足和实用的设备。 2、9 / 14 专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。 制订训练计划应遵循以下要点。 一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并 非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。 把基本的复合性训练列为主，目的是增强基本素质，10 / 14 练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。 二、目标明确 你的训练 计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm 围度的大腿！或体重 70Kg 8 块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练 强度。 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造11 / 14 成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费 很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。 一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 30 40 分钟12 / 14 的有氧训练。但有氧训练的 强度不能太大，以训练时心率 120 140 次 /分为宜。 五、数量 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。 首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是： 1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。 其次，正式组以 2 4 组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数 6 12 次，热身组不少于 20次。 再次，每组之间的间歇时间一般不多于 2 分钟。间歇时间视身体状况而定， 2 分 钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。 最后，每次训练不要超过 1 小时，因为在无氧训练 4013 / 14 分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重 量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。 了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。 刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至 力竭的次数）是：目标次数 5 次。例如，你14 / 14 的目标次数为 8 次，那么所使用的重量应该允许你完成 13次，而你完成 8 次就停下来。接下来的 6 8 周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为 9 10 次，而你仍是完成 8 次就停