太极拳的基本功怎样练.doc

太极拳的基本功怎样练？ 太极拳的基本功主要是腰腿功。首先是各种步型的正确定型。每天在走架时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高。其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上。每次桩式可以不同，但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。 下面简单地介绍4项与太极拳锻炼有关的武术基本功，提供给读者作参考。 (1)肩臂功。 1)耸肩沉肩： 垂手开立步站立；双肩同时向上耸提；双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替（也可按拍子去做）；恢复原状。 要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。 2)开肩合肩： 叉腰开立步站立；双肩同时向前裹合；恢复原状；双肩同时向后展开；恢复原状。以上5个动作连贯反复进行（也可按拍子做）。 要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸 3)前后转肩： 前转肩： 叉腰开立步站立；双肩同时向前回环转动。 要求：双肩放松，转动快而均匀。 后转肩： 叉腰开立步站立；双肩同时向后回环转动。 要求：同前转肩。 左右交叉前后转肩： 叉腰开立步站立；双肩一先一后向前转动；向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。 要求：同前、后转肩。 4)掤臂挤圆： 弓步站立，双手在体前相交（如右弓步，则右手在外，掌心对里；左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外）。以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。放松，重心略向后移，但仍为弓步；双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按反复运动。 要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。 (2)腰功。 1)俯腰（高血压、眩晕等患者不宜做）：前俯： 并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上；上身俯腰前屈，双手贴地；直体挺腰双手上举。按以上，反复运动；还原。 要求：双腿挺膝伸直站稳；上体尽量挺胸塌腰；前俯时要抬头，头顶不可下垂。 侧俯： 并步直体站立，双手5指交叉（1 0指交组）、直臂上举，手心朝上；上身左（右）转腰约450，双脚不动；上身向左（右）侧俯腰前屈，双手贴向地面；上身回至动作再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。立正还原。 要求：同前俯。 2)转腰： 双脚开立，双手叉腰；以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。 要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。 3)扭腰： 双手叉腰，开步站立；向左（右）扭腰，同时重心略向左（右）移，左（右）膝略曲，另一腿稍蹬直；向右（左）扭腰，同时重心移回右（左）侧，右（左）膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作反复轮换做。还原。 要求：双脚基本不动。 (3)腿功。 1)压腿： 正压： 面对肋木（或平腰高的支承物），并步站立；一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木（或支承物）上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上；上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动；还原休息。双腿轮换锻炼（图3-31）。 侧压： 侧对肋木（或平腰高的支承物），丁字步站立；一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木（或支承物上），脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上；上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。 压腿的要求：双腿挺膝伸直；挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷；压腿的高度要逐步增高。 仆步压： 左（或右）仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压；如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作后起立。 要求：仆步步型要正确，上体正直；臀部不要外翻突出，上体不要前俯；平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。 2)耗腿： 一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木（或桌子、椅背等高物体上），静置数分钟，双腿轮换。 要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。 3)扳腿： 前俯扳脚： 左（右）腿屈膝下蹲，右（左）腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右（左）脚前掌；双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。 要求：挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探；初练时前俯幅度可以小些。 独立抱腿： 左（右）腿自然直膝站立，右（左）腿屈膝上提；左（右）手抱住小腿的下端，右（左）腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习（图3-32）。 要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。 4)前控腿：右（左）手扶持肋木（或桌、靠背椅等），侧身站立，左（右）手叉腰，左（右）腿屈膝提起，大腿提平；左（右）膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左（右）腿在平伸的状态，直立一段时间（数分钟），轮换另一侧（图3-33）。 要求：挺胸、直背，双腿伸直。前控腿前伸时要缓缓伸出。 5)踢腿： 前踢： 双手侧平举或叉腰；一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起；前踢腿下地后， （前进一步）即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向后转身继续练习（图3-34）。 要求：挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直；前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。 斜踢： 双手侧平举或叉腰；一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。 要求：同前踢。 弹踢： 双手握拳于腰或叉腰；一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。 要求：挺胸直背；弹踢有力、迅速。 外摆腿： 双手侧平举；一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。 要求：挺胸、直背、平肩、松胯、双腿伸直；外摆腿踢腿要高，外摆的幅度要大。 (4)桩功。 1)浑圆桩： 双脚开立与肩同宽，双腿屈膝略蹲；双臂屈肘平举于体前，成弧形，双手心向内，虎口张开（图3-35）。 要求：沉肩、垂肘、松腰、松胯，尾闾中正，悬顶正容；呼吸自然，最好能做均匀缓慢的腹式呼吸。 2)弓步桩： 双手叉腰；左（右）脚向前一步，左（右）腿屈膝半蹲；右（左）腿在后挺膝伸直，右（左）脚尖外撇，双脚掌俱着地（图3-36）。 要求：挺胸、直背、塌腰，保持腹式呼吸；双脚抓地，脚跟不离地， 图3-36弓步桩 后脚脚掌外缘不得掀起；初时静站23分钟，以后逐渐 延长。 3)虚步桩： 双手叉腰，右（左）脚转向右（左）斜前方与左（右）脚成450角，上体随之向右（左）半转；左（右）脚向正前方迈出一步，以脚尖或前脚掌虚贴地面，双腿均屈膝半蹲（图3-37）。 要求：右（左）腿支持全身的重量，左（右）脚不能踏实；直体、宽胸、敛臀，自然腹式呼吸；初时静站l2分钟，然后逐渐延长。 4)三体式桩： 立正预备，右（左）脚转向右（左）斜前方与左（右）脚成450角，上身随之半面向右（左）转。左（右）脚向前迈出一步，膝微屈，全脚扣地；右（左）腿屈膝半蹲；左（右）手直出，肘微屈，高与胸平；右（左）手屈肘位于腹前；双手心均朝下，眼看前手（图3-38）。 要求：虎口撑圆，5指微屈，松肩，垂肘，头顶要平，颈要竖直，胸要松，背要舒，腹要舒松自然，腰、脊正直，臀要自然内收，膝要略为内扣；身体重心线落于后腿，脚跟前后相对，用鼻呼吸，意气下沉于丹田。初时静站23分钟，然后逐渐增加。双腿应轮换位置练习。站桩的作用 在练太极拳之前，我们都要站桩其作用是增强对太极拳的整体认识，使我们进入拳架之后不犯毛病。站桩的要求在于对平衡、腹部坚实点、韧带、肉、骨、呼吸的协调一致以及走劲的完整，这样才有利于保持和贯彻行功要领。站桩的意义（为什么要练站桩）： 现在练太极拳的人，大多数对站桩的功法作用缺乏认识，尤其是不明白太极拳理论和功法的人。他们认为练太极拳站桩枯燥无味，又吃苦。一开始练拳便急于练拳架，好像拳架动作就是一切，以为只要有拳架就是懂得太极拳了。有的虽也按功法站桩，但只走过场，不肯认真下功夫。他们视站桩为初级功，视走架、推手、散手、发放手为中高级功。对站桩只是一个过渡，便只知往走架、推手、散手、发放手方面研究。所以进入走架、推手、散手、发放手之后，不再回头练站桩了。凡不重视站桩的作法都是不正确的。因为由于缺乏桩功基础。一旦进入走架、推手。上身很容易出现很多不必要的紧张，致使走架、推手不能便利从心，进入散手、发放手之后问题更为突出，处处觉得心有余而力不足，影响太极功法的发挥。如练太极拳者不练站桩就会走很多弯路，结果还得费更多的时间来补练站桩。实践证明，有桩功者与缺乏桩功者相比，他们走架、推手、散手、发放手的质量有着显著的差别，前者沉着、自然，后者飘浮、别扭，缺乏太极拳的拳味，所以认为站桩是枉费功夫的说法是没有根据的。（须知站桩虽与走架、推手、散手、发放手有形式的不同，但都是太极拳功法的组成部份，它们只有深浅之分，没有止境的，都是练拳者终生的追求。） 1、调身 （1）抱球式。两足平行分开，与肩同宽，自然站立；头部正直，似有线上提，似顶非顶；下颏微收；舌自然置放，不抵上腭；双眼轻轻闭合；双肩自然下垂，不可耸肩；双手慢慢移至胸前，高与肩平，距离约30厘米手心向内呈抱球状，手指分开而微曲，两手约离两三拳远，腋下虚空，胸背自然垂直，心窝微收；伸腰沉跨，臀部略向后坐；双膝微曲，不过足尖；足以自然涵虚，足趾似有抓地之意。以上这些要求不可刻意追求，应在自虚，足趾似有抓地之意。以上这些要求不可刻意追求，应在自然中逐步形成，最终达到全身舒展，微有挺拔之势。 （2）扶按式。保持上述球式，而后两手翻掌，手心向下，缓缓下降到与腰带同高的位置，两手间的距离与肩同宽，手掌似乎轻轻按在水中漂浮的木板上，重心稍偏前掌，身体略前倾。 （3）休息式。同抱球式，只是两臂自然背于身后，两手背腕关节置于腰髋部，双手五指自然分开，如各握一小纸球状。 2、调心（1）抱球式。设想胸前怀抱一个极薄的纸球，若用力抱，纸球会瘪；若无心抱，则纸球会飘去。要求似用力而非用力，纸球既不会瘪，也不会抱掉。注意当以双手臂和胸腹来感受这个球的存在，用意念而不用力。 （2）扶按式。设想双手扶按漂浮在水中的木板，稍觉用力按时，身体略有向上伸拔之意，木板则下沉；双臂放松不用力时，木板浮起，身体似略向下坐和回缩，随手下的木板起浮，体会周身的伸缩吞吐之势。注意这一切仍须用意念而不用力去做，不可露于外形。 （3）休息式。设想身处海边，两脚如踩在松软的沙滩上，全身沐浴于温暖的阳光下，微风吹拂，心旷神怡。双手所抓的纸球既不紧也不松，抓之用意念不用力。3、调息无论取上述何种姿势，均要求自然呼吸。既不提气，也不沉气。可以鼻呼鼻吸，也可以鼻吸口呼或口鼻同时呼吸。久而久之，呼吸自然达到深长柔细，也会自然形成腹式呼吸，此过程不可人为造作，要自然形成。太极拳站桩分为无极桩、马步桩、川字桩、踩腿法四种。站桩要站的时间根据练习者自己的身体情况来站。 站桩怎么练、如何练站桩、 无极桩： 无极桩也就是太极拳的预备式。从外表看，它是极其自然地垂手站立着，两脚左右平行分开，距离与肩宽相等；膝关节不要用力挺直，要放松微屈，两膝坚实点、韧带、肉、骨只是轻轻相会。对胯部要求尾闾自然中正，整个躯干要自然放松，既不挺胸收腹，也不弯腰驼背。两肩的坚实点、韧带、肉、骨放松自然下沉，肘部不要用力伸直，任其保持坚实点、韧带、肉、骨的自然的略微弯曲；两掌轻轻向前翘起，掌心朝下，有如坐腕下按之形态；手指坚实点、韧带、肉、骨自然分开前伸，但勿用力伸直；掌心在全掌坚实点、韧带、肉、骨舒展的状态下略为内凹，整个掌指如贴在一个大圆球上。两臂勿贴身，有分向左右松开的思想，两腋有空虚的感觉。按照以上姿势站定之后，全身的重量应落承在两脚跟和两脚的外圆上，脚掌和趾不要过分的着力，只是轻贴地面即可，如果掌、趾过分着力，定是身体前俯所致，应予纠正，否则影响全身各部坚实点、韧带、肉、骨的松弛。 无极桩是在坚实点、韧带、肉、骨、满体松弛的状态下，全身一副骨架子完全要符会力学支点的原理，安定得则像搭积木一样稳置的摆放着，不要过分依赖肉的着意紧张来支持，然后把全身的皮、肉尽量放松，安放在全身的骨架上。使之犹如一件衣服搭在一个安定的衣架上那样。 无极桩的重点部位是躯干。躯干的松弛要在立身中正、安舒的状态下才能办到。而立身中正、安舒，首先要求脊柱的姿势要端正。脊柱，它作为躯干的中轴其作用之重要，不言而喻。整个脊柱（颈椎、胸椎、腰椎）由24块零碎而不规则的骨头所组成，动摇性很大，是人体受压力最大的地方，稍不注意就会出现问题。就是要在此韧带处调节平衡。腰椎韧带调节好后。它和全身的坚实点、韧带、肉、骨，松静稳实