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如何锻炼下肢肌肉力量 文李志峰图片提供图为媒图片库 我国老年人跌倒干预技术指南指出，跌倒是我国老年人伤害死亡的首位原因。而跌倒与老年人的运动能力损害息息相关，下肢肌肉减少是其最根本的原因。故专家们呼吁老年人要加强下肢肌肉力量的锻炼。 加强下肢肌肉力量锻炼有哪些益处 提高老年人的日常生活能力，预防跌倒 俗话说“人老腿先老”，随着年龄不断增高肌肉数量及质量丢失加快，下肢肌肉的瘦弱会导致支撑不稳、行走不便甚至跌倒。我国已进入老龄化社会，65岁及以上老年人已达1.5亿。按跌倒发生率为30%估算，每年将有4000多万老年人至少发生1次跌倒。跌倒的风险严重威胁着老年人的身心健康、日常活动及独立生活能力，也增加了家庭和社会的负担。跌倒是我国老年人伤害死亡的首位原因。而长期进行下肢肌肉力量锻炼者，能明显提高机体的平衡能力、协调能力和敏捷性，这些均能提高日常生活能力，对预防跌倒具有较好的作用。提高骨密度，预防骨质疏松及退行性病变 老年人多存在骨质疏松，跌倒时容易造成骨折，自身遭受痛苦的同时还给家庭及社会造成不小的负担。人的骨骼组织在不断修复和更新，并且与肌肉力量（外力）明显相关。肌肉的收缩运动会刺激骨骼的生长更新，下肢肌肉力量会对下肢产生拉力，肌肉越强大，运动对骨骼肌及下肢骨骼的刺激也越大。因此老年人加强下肢肌肉力量锻炼，可使骨骼中矿物质密度显著增高，能有效预防骨质疏松及下肢关节的退行性病变（如膝关节痛等）。提高出行能力，丰富晚年生活 许多老年人因为缺乏锻炼，下肢肌肉力量严重不足故出行不易，走不了远路，爬不了楼梯和山路，大多只能困守家中，容易造成孤独、抑郁等不良情绪。而通过加强下肢肌肉力量锻炼，能明显改善生活质量。约上三五好友，郊外踏青，登山赏景，周游祖国大好河山，在丰富晚年生活的同时还能有效改善精神状态，对预防抑郁症也有不错的效果。 如何进行下肢肌肉力量锻炼 虽然导致老年人跌倒的原因是多方面的，但下肢肌肉减少及力量不足可能是主要的且可以干预的原因。那么老年人应采取哪些措施来保持肌肉的数量和力量呢7答案就是抗阻力训练，它是增加肌肉数量和力量的有效方法。抗阻力训练是指在活动过程中需要用力的运动方式，如举重（上肢）、登山或爬楼梯（下肢）、健身拉力器械，还包括负重、下蹲起、绑沙袋行走等日常活动。下面介绍几种常用的方法供大家参考。 自行车及功率自行车 自行车运动是减缓腿部衰老的一个很好的运动方式。由于自行车运动的特殊要求，上肢和躯干多为静力性的工作，下肢多为动力性的工作，长期运动可以提高下肢肌肉的力量和耐力。运动中由于血液的重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。如此反复练习，使心肌收缩力增强，血管壁的弹性增加，有益于下肢的血液循环。神经系统对下肢的管理也可因运动锻炼而更加协调和准确。 现在，固定阻力和功率自行车的出现，提供了更优越的条件，广大健身爱好者不用出门，在家即可进行锻炼。锻炼者可在蹬车前设计出锻炼程序，蹬车时荧屏上会显示出多种信息，如心率、距离、耗氧量、速度和时间等。这些显示的测试数据，更便于锻炼者及时掌握和调整自己的运动强度以达到科学健身的目的。 可每周锻炼45次，每次3050分钟，速度快慢及强度或者阻力大小可根据自身情况进行合理调整。特别提示：在公路上骑自行车时要注意交通安全。 负重深蹲、负重提踵 加强下肢肌肉力量训练最好的方式是负重深蹲和负重提踵。下肢肌肉主要指大腿和小腿部肌肉，其中大腿主要由股四头肌（股外肌、股中肌、股内肌）和股二头肌组成，小腿主要由胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌组成。因此针对腿部各块肌肉需要用不同的练习方式。 1负重深蹲主要锻炼大腿部肌肉。杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿挺直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸入更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋。米袋来练习。 如需加强锻炼大腿股四头肌，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度。如需加强锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度还需要将两脚尖稍内扣成内八字形。如需加强锻炼股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度还需要将两脚尖成外八字形。如需加强锻炼股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度，只要将两脚平行站立即可。如需加强锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90度。如需加强锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90度，并且双脚外展大八字站立。 2负重提踵主要锻炼小腿部肌肉。手握杠铃置于颈后肩上两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌（由腓肠肌及比目鱼肌构成）的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。 如需加强锻炼小腿部外侧（胫骨前肌）时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成外八字形站立。如需加强锻炼小腿部内侧（比目鱼肌、腓肠肌）时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。如需加强锻炼小腿部整块肌群时，则在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。 每周最好保持2次训练（间歇时间4872小时）。恢复能力强者最多每周练3次。训练次数过多、间歇时间短，肌肉得不到充分休息，就容易产生过度疲劳，出现肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，肌肉得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。特别提示：刚开始锻炼者应从小重量开始，并应有人在旁边保护。其他方法 对于下肢内侧肌群及外侧肌群可进行相应的抗阻力训练，即在外展或内收时附加阻力（弹力绳）或负重（如绑沙袋）下进行锻炼。总之，进行下肢肌肉锻炼的方法还有很多，多走路、跑步等都有一定的效果。此外，爬楼梯和爬山以及踢毽子也是不错的加强下肢肌肉力量的方法。特别是踢毽子，对于强化下肢的稳定性及灵活性都有较好的作用，参与者可根据自己的喜好进行选择。 特别提示下楼梯及下山时对膝关节损伤较大，建议老年人乘坐电梯或缆车。 进行下肢肌肉力量训练时的注意事项 下肢肌肉力量锻炼虽然重要，但参与者一定要注意科学健身，特别是负重深蹲和负重提踵，不能因其增强肌肉力量效果好而盲目进行锻炼，以免因方法不当造成意外损伤。 1因人而异、量力而行已经有下肢关节（如膝关节或踝关节）损伤者，不宜进行各种肌肉力量训练，有退行性改变者需在医生指导下进行锻炼。此外，进行肌肉力量训练时一定要量力而行，特别是负重深蹲时，不可盲目增加重量：不宜在缺乏保护与帮助的情况下独自进行练习，一定要小心谨慎。 2明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。 3正确的动作弓腰塌背练深蹲或提踵是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。 4合理的动作节奏深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速