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力量举训练的计划 在体育上有很多的运动项目对我们的健康起着良好的作用力量举就是其中一种它能锻炼臂力增加肌肉让运动员的全身充满能量但是大部分人对此并不是很了解只有大型的运动会会举办这种项目不过我们可以加强力量训练也是对身体极为有益的那么力量举训练的计划有些 制定训练计划需要分5个步骤完成 第一步:需求分析这意味着要对运动员进行测试通过测试可以了解运动员的力量、速度、柔韧性等等素质了解运动员目前存在的不足为制定有效的训练计划提供依据通过需求分析可以确定练习的内容、训练要达到的目标需求分析分两项: (一)评估运动项目的需求、项目的专项特点 1、技术动作分析肢体运动情况及运动所涉及的肌肉; 2、生理学分析运动所需的能量代谢系统爆发力力量耐力需要不同的供能系统维持运动; 3、伤病分析运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理;此外还要注意性别差异女运动员比男性损伤的几率更高 举例说明:冰球和网球不同 上肢运动方式冰球是下手网球上手运动为主; 下肢运动情况根据不同场地(冰面和草、土场)滑行和奔跑移动; 运动时间长度冰球可能要持续几分钟甚至更长网球每回合持续约6秒钟;伤病发生部位冰球膝、踝损伤为主网球以肩、肘损伤居多 (二)运动员当前运动能力评估 1、训练历史通过训练史分析可以评估运动员进行力量练习的技巧; 包括进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧(负重练习动作准确性、技巧性) 2、身体测试评价运动员力量现状、薄弱环节; 身体测试的项目包括: 绝对力量1RM柔韧性关节活动度爆发力短时间最大力量速度移动速度身体成份身体脂肪含量 肌肉耐力 重复完成负重练习的能力 心血管耐力 上述测试既可以在实验室进行也可以在运动场上进行相比较而言在运动场上进行的测试比在实验室里进行更有效也更为教练员所欢迎 三)力量练习的种类 1、核心练习(Coreexercises)包含大肌肉群的多关节力量练习这种练习一定是多关节运动如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等; 2、辅助性练习(Assistanceexercises)小肌肉群、单关节练习单关节运动如屈肘、伸膝练习等; 3、结构性练习(Structuralexercises)最重要的练习类型所有的运动都需要进行结构性练习结构性练习包含两个特征: 负荷作用于脊柱(站立姿势)快速发力发展爆发力(四)练习方式的选择主要考虑以下几点:练习经验/经历;练习器材; 用于力量训练的时间; 针对性(专项性)尽量与专项动作结构接近 举例:负重下蹲分四种: 半蹲大腿与地面成45度角平行下蹲1 股二头肌与地面平行平行下蹲2股四头肌与地面平行全蹲最大限度下蹲 看了上述对于力量举训练的计划有些的介绍后我想大家应该已经有所了解了吧力量举虽

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