100米训练学期计划.doc

100米训练学期计划 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目强大的爆发性力量较高的绝对速度和速度耐力良好的协调性和灵敏性合理的跑的技术以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件下面为大家整理的是100米训练学期计划仅供参考！ 一、100米的生化特点 当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时含有丰富的氧气的血液从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持57秒由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平所以专家推荐六秒训练加速度的法则要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力一般说来发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒最多不易超过60秒另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料而非“废物”和“毒素” 运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激而不是造成疲劳的原因没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事因为如果不动用这一能量系统运动员就不可能进行剧烈和持久的运动同时乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡就会产生乳酸盐 二、训练模式 (一)100米训练是个周期化训练过程开始要有个适应性阶段其目的在于动员大多数的肌群参与工作并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备也是为了防止后续训练的运动损失在适应阶段采用912个练习每组重复812次负荷最大4060恢复时间为23分钟这个阶段持续46周 (二)发展最大力量阶段为期6周训练课采用56个练习安排48组每组重复812次负荷逐渐从70增至100 (三)发展爆发力阶段采用45个练习安排34组每组重复815次负荷在5080之间每周12次安排在技术练习或速度练习后进行 (四)耐力训练主要由200400米节奏跑组成其目的在于为整个训练周期建立“能量库” 三、移动速度的训练 移动速度是指在周期性运动运动员在单位时间内移动的快慢它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力 （一）起动速度 决定起动速度快慢的因素中除了反应外最大力量和爆发力是关键所以起动速度应以最大力量和爆 发力练习为主 （二）加速度 负重的原地踏步跑2030次计时5060次的原地高抬腿跑计时、3040米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等 (三)最高速度 六组80米下坡跑、80100米的顺风跑练习时间在911秒之间间歇时间510分钟 (四)高速耐力 一般多采用次级限速度的间歇式跑法如10组80米跑此练习有一条原则必须记住：每次跑时都要力争用全力使肌肉产生疲劳同时间歇的时间不易过长以20次10秒左右再跑下一组 四、放松跑能力 （一）惯性跑 是指全速跑之后逐渐减速的一种手段它也是放松跑中最常见的一种如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+6080米的惯性跑等 (二)加速跑 从慢跑转入节奏跑强调手臂的动作与抬膝保持速度动作放松当速度下降后再重新加速的一种手段如：将100米分成20米加速、1020米惯性跑再20米加速等形式也可以根据需要来制定加速和放松的距离 (三)转换跑 在最高速时有意识不用力的跑几步它会让你感到非常舒服此方法主要用在起跑后身体正直时过渡35步它有助于避免产生中枢神经的抑制对后继的跑动有积极的“推动”作用 (四)变步幅跑 通过步长、步频变化来发展放松能力如：在跑道上放上标志68步正常步幅接57步短步幅等等 五、力量练习 力量练习是为了发展力量提高技术效果、速度、灵敏、爆发力随着重量的增加练习效果也会增加但不要追求超大重量因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数强度高了运动量下降而且也会影响青少年运动员的正常生长发育最近俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多从而破坏肌纤维我们的近邻日本在有些项目上已超过中国尤其是男子短跑成绩达到世界水平这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉以及采用快速的跳跃练习发展 运动员的爆发力他们所有练习的特点都是负荷不是很大但运动员完成练习的动作速度都很快因此为了使训练更加有效应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长 六、薄弱肌群 众所周知100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等这些肌群必须与主要肌群同步发展才能充分发挥整体肌群的力量为身体提供更大的能量 七、心理素质训练 心理素质的训练核心就是自信心的建立自信心是成功的基石缺乏自信心会不战自溃 八、恢复和饮食 合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素如果想保持良好的竞技状态就必须记住英国的J法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”首先完成运动后应尽快补充能量这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境其次应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量时常补充含糖量高的饮料是至关重要的大多数饮料含有糖溶液和矿物质一般分为三种：高浓度(超过10)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间影响水分的吸收速度导致胃不舒服、恶心甚至呕吐所以高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可体内的碱储备主要是由平日的饮食提供碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物 九、训练100米短跑的最好方法 100米最重要的是爆发力对于练习爆发力可以尝试高抬腿跑原地纵跳负重跳跃负重跑负重蹲起另外仰卧.对于专项训练方法和训练手段的选择关键在于能否因材施用因人而异 最好是用脚尖前脚掌跑步 30米冲刺60米冲刺80米冲刺,