工作生活中的压力自我调适

做自己的心理调节师压力应对与情绪管理,白羽,QQ或E-mail:baiyuyy,最近你的心情还好吗？,每个人心中都有一把“快乐的钥匙”，但我们却常常在不知不觉中把它交给了别人掌握，生命的弹性就萎缩了。,压力应对与情绪管理,压力与情绪管理，就是要掌握住自己快乐的钥匙，做自己的心理调节师。不期待别人使你快乐，反而能将快乐和幸福带给别人。,压力认知,1、人一旦有压力的感受，一定会神经紧张。2、只要你遭受到压力，你一定会知道的。3、长期的运动会减弱你抗拒压力的能力。4、有压力总是不好的。5、压力会制造不愉快的问题，但不致你于死地。6、打针、吃药就可以控制压力。7、你离开单位时，就会留下工作的压力，而不会把它带回家8、压力只是心事，于身体无关。9、压力是可以完全消除的。10、除非你改变生活方式，否则你对压力一点儿也没有办法,压力感与成就动机相辅相成,绩效,效绩高峰,视要求为挑战,动机增强,厌烦,焦虑,疲劳,倦怠,压力,压力过重的信号,生理方面：尽管疲倦，入睡却困难；消化系统不良，食欲不振，或不由自主的饮食过度；心跳加快、血压升高、心血管病变，头痛、全身酸痛、疲劳不振。,压力过重的信号,心理方面：烦闷忧郁，紧张焦虑。忧郁是由多方面的不良感受组成的一种心理压抑的情绪，如自卑感、认同危机感、失落感、孤独感、负罪感、自责感、失望感等。这些方面的不良感受往往会使人表现出抑郁寡欢、愁容满面、沉默寡言、疾首蹙额等神情，以及忧心忡忡、伤感、烦闷和愁苦的心态。,压力过重的信号,情绪方面：紧张、敏感、多疑、难以放松，时而高兴，时而沮丧；会因为微不足道的原因就放弃做某件事，或者和周围人过不去；孤独感，感到与朋友和家庭疏远；害怕安静，安静可能使你不安，所以你与他人在一起时总会喋喋不休，一个人在家会打开收音机或电视。,压力过重的信号,行为方面：易激惹、好责备、不耐烦、作息混乱、退缩逃避，坐立不安；心理压力过大会引发顶嘴，吵架，酗酒，破坏公物，摔东西等烦躁、激动、歇斯底里、冲动等攻击性行为。,压力视觉评估,压力应对的策略,压力本质上是指情境要求超出个人能力的情况，因此，压力管理的目标不仅仅只是为了减压，而应该是提高应对能力。压力应对就是当个体面临环境中超出个人能力范围的压力，而为了重新建立起生理和心理的平衡所采取的解决方法。,压力应对的策略,一是由心理层面达到压力缓解的效果二是由生理层面达到压力缓解的效果三是建立与运用社会支持系统以缓解压力,一、由心理层面达到压力缓解的效果1、认知调整意义改变，感受随之改变2、情绪管理学会觉察与纾解的技巧3、意象放松意之所在，能量随来,压力应对的策略,认知调整意味着将一个知觉从消极的解释转变为中性的或积极的解释，以达到缓解情绪、减少压力的目的。（1）改变事情定义从不同角度重新思考（2）改变问题焦点无论发生任何事，把焦点从感受上转到解决上。,双重改变,并非是事件引起了情绪，而是人们对事件的认知（思考模式）引起了情绪,事件,情绪,认知,我们没有办法阻止事情发生，但我们可以决定这件事带给我们的意义。,（2）改变问题焦点,永远把焦点放在正面及有效的方向。无论发生什么事，把焦点从感受上转到解决上。怎么转移？问自己两个问题：一是这件事带给我什么样的经验及教训？二是我该如何做才能将这件事处理得更圆满？任何问题出现，你都可以找到至少3种以上的解决方法。,2、情绪管理学会觉察与纾解的技巧,首先，要认识“负面”情绪的正面价值和意义。情绪并无好坏之分，它只是症状而已，只是告诉我们，人生里有些事情出现了，需要我们去处理。任何情绪情感都有其功能。喜怒哀乐都是人与生俱来、不可缺少的生存本能，关键在于情绪表达的适时适度。,情绪管理的第一步就是要先能察觉我们的情绪，清楚地知道自己处于怎样的情绪状态。而当我们感知并接纳紧张情绪时，就让我们释放了一部分情绪，负面的情绪就不会对我们构成威胁。,2、情绪管理学会觉察与纾解的技巧,情绪有时候就象个小孩子，当你忽略它了或者好久没有陪伴它了，它就会跑出来捣蛋，吸引你的注意。更深层地讲，可能是你忽略自己太久，没有好好照顾自己或陪伴自己了，你内在的自我在寻求你的关注了。,其次，以适宜的方式纾解情绪。情绪的管理和调节，并不意味着强行压抑自己的负向情绪。情绪可以积累，也可以经疏导而加速消散。,2、情绪管理学会觉察与纾解的技巧,我们对情绪存在错觉，认为可以选择性地去掉一些情绪，可以完全不生气或者完全不难过，可以永远快乐。实际上当我们压抑情绪时，就累积了一些紧张，而压制了我们感受快乐与爱的能力。负面情绪减少了反应强度，正面情绪也会同样的减少。情绪的能力是整体的，只有自由地体验各种情绪，才能感受更多流畅的情绪。所以，喜怒不形于色，并不是一种良好的心理品质。情绪的管理和调节，不是要你成为只会乐不会悲、只知喜不知忧的人，因为这是不可能的，也没有意义。该痛苦的时候就痛苦，不是去压抑它，而是合理的宣泄、纾解。,情绪的宣泄有两个要点：一是合理无害，二是解决问题。,如果纾解情绪的方式只是暂时逃避痛苦，而后需要去承受更多的痛苦，这便不是一个合适的方式。一有怒气就大动肝火，一有痛苦烦恼就寻死寻活，并不是真正的宣泄，反而会激起新的不良情绪。,倾诉释放法能量宣泄法创伤处理稳定化技术,2、情绪管理学会觉察与纾解的技巧,（1）倾诉释放法,人的情绪受到压抑时，应把心中的苦恼倾诉出来。将自己的喜怒哀乐向亲朋好友或专业辅导人员倾吐。这是一种感情的排遣，也是一种心理调节术。,（2）能量宣泄法。,情绪带有一定的能量，能量是守恒的，压抑久了就会产生问题。“不要含怒到日落”不累积怒气累积久了会变成苦毒、疾病，导致一般常见的胃痛、偏头痛。许多人在成长过程中，情绪被压抑，没有表现出来，但其实一直在内心翻腾、搅动，一旦引爆，情况便难以收拾。,（2）能量宣泄法。,人在情绪压抑时，会产生某些对身体有害的物质，而眼泪恰恰含有这些毒素，哭一把，让这些造成情绪压抑的有害物质排泄掉，自然能起到舒缓情绪的作用。当哭则哭，美国圣保罗雷姆塞医学中心的专家研究发现，人在哭泣后，负面情绪可降低40%。,从心理学来说，哭就是宣泄，当哭则哭。,2、能量宣泄法,喊叫疗法对着大山喊，对着大海喊，声嘶力竭地喊。唱卡拉OK也有同样的功效。,创伤处理稳定化技术,内在安全岛、保险箱技术、摇控器技术把心理负担“物质化”，并把它们不费多大力气地放进保险箱。保险箱技术对于掌控自己的创伤性经历很有帮助。可以用它来使自己至少是短时间地，从压抑的念头中解放出来。能够把创伤性材料“打包封存”，是当事人至少能保留社会功能的前提条件。,情绪的正确把握应该是给它一个恰当的空间，“正面”情绪我们充分享受，完全拥有；而对“负面”情绪，我们不但知道如何与之相处，且有很多的方法去处理。那么，就没有什么可以打垮你了，这才是情绪管理的本质，这才是成功、快乐、智慧的人生。,2、情绪管理学会觉察与纾解的技巧,3、意象放松意之所在，能量随来,心情不好的时候，会发生3件事：会创造令自己感觉不好的画面；会用消极的方式对自己说话；然后感觉真的很不好。,研究发现，在冥想时呼吸频率放慢，肌肉紧张度显著下降，冥想导致耗氧量的下降要多于睡眠的时候，比小睡片刻的休息作用还大。脑成像研究表明，冥想能够使大脑神经元建立新的连接，从而产生内部平和的感觉。,3、意象放松意之所在，能量随来,【冥想放松练习】,（1）能想象出具体的场景，有一个明确的时间、地点、环境，如我在大海边，我在高山上，我在草原上等。,（2）调动多种感官使意象尽量真实。可以让感官通道（视、听、触、嗅、味觉）有自己的感觉，能够表达出参与其中的最好的感受。比如说看到头顶上的树叶在眼前飘下来，听到海浪的声音，稳到花香，用手去抓住树叶，这些都叫参与其中。,（3）可以随时按要求开始、结束。（4）场景是能保持住的，也就是说某一个画面有停留的阶段，保持在某一个画面里。达到这四点标准并存的叫有效想象。,美国学校推行冥想教育,据美国纽约时报报道，目前，美国各个大中小学校为给学生减轻压力，推行“专注冥想”教育。1979年，美国马萨诸塞州州立大学的生物学家卡巴金博士，首次将“精神集中”放松法运用于医学领域，对病人进行慢性疼痛、焦躁及情绪低落等症状的辅助治疗。此后，这种方式逐渐被推广到医疗、企业、专业运动及监狱等领域。然而，教育领域运用这种方式的还只是开始。,据最新的研究结果显示，冥想放松方式不仅能使人更好地集中注意力，减少消极的自我暗示，还能帮助学生改掉厌食症和易饿病等不良习惯。,冥想抽离技术,从脑神经学的角度分析，改变某件事情的次感元，就是改变了该件事情在脑内存储的神经网络。在人的大脑里所储存的所有记忆，都是由次感元（经验元素）所构成。次感元就是视觉、听觉、感觉、味觉和嗅觉。一件事情已经发生，不能改变，但我们只要改变这些图像、声音、感觉，就可以改变我们的感受。,冥想抽离技术,1闭上眼睛，做几次深呼吸。然后回想让你不悦且使你烦恼痛苦的回忆，不管是最近或许久以前发生的。2感受一下自己的心情。如果用心情最坏是10，最好是1来数，你现在的心情是多少？,冥想抽离技术,3想起那件事。然后开始把把它拉近、放大，你会感到这种沮丧心境加强了。现在把这个记忆回复原状，并把它变小、变模糊，以至悄然隐没，你会发现这种沮丧的感觉失去了它原有的力量。,冥想抽离技术,4请把刚才的沮丧画面重新开始，现在让它变小，请留意当它在缩小时所发生的状况。让刚才缩小的画面模糊、朦胧，乃至难以辨认。此刻请把画面往远处移去，直到看不见，仿佛消散在蓝天白云里。,5好了，现在体会一下你的心情。如果用最坏是10，最好的1来算，你觉得你的心情的指数是多少呢？是不是心情好了许多？,冥想抽离技术,就用这种方式，你就能把过去让你痛不欲生的经验变得对你没有杀伤力，直至完全地溶解和消失。这个方法同样适用于躯体的一些疼痛。这种既快且容易的祛除疼痛方式常常难以置信。,呼吸调节法肌肉松弛法运动调节法,二、由生理层面达到压力缓解的效果,压力应对的策略,呼吸调节法深呼吸,这个方法可以大大提高你的职场EQ，在发怒，生气，烦躁，情绪不佳的时候即可练习。学会深呼吸能增加吸氧量，使你获得比正常呼吸多倍的氧气量，而且可以稳定脑波，释放压力，积蓄能量和提高忍耐力，增强情绪控制力，缓解疼痛，促进精力的集中，并能改善睡眠、焦虑、忧郁等情况。,肌肉松弛法,医学研究发现，所有的患者，无论得了什么病，都表现出一种共同的症状：肌肉紧张。如果人们可以降低肌肉紧张，那么对疾病的易感性就会降低。在座椅或床上，进行自身放松练习，或渐进放松练习、或三线放松练习，可以减少压力所带来的身体征兆，通过肌肉放松达到精神松弛，消除心理的紧张。,【肌肉深沉放松法】,1先深深吸一口气，慢慢呼气，同时对身体自我扫描，集中注意力察觉肌肉紧张所在，随呼气把感觉紧张的“内在压力”顺势排出体外。头部扫描：（头的各个部位、颈部）压力由头部释放出来；肩膀、手臂：（肩膀、双手臂、双手掌、手指)吐气时压力由手指释放出来；胸部扫描：（胸部、胃部、腹部、背部、腰部）吐气时压力由腹部释放出来；吐气时胃部肌肉放松了，压力被舒适感取代，感受整个胃的松弛感；臀部、腿部：（大腿、双膝、小腿、双脚、脚趾）吐气时压力由足部释放出来。,【肌肉深沉放松法】,2为了达到深沉松弛，闭着双眼，想象温暖的春风轻柔地吹拂每一寸肌肤，将暖流和氧气慢慢沉入你的丹田，带入肾脏、肝脏、胆、脾、肺，滋润全身，整个身心如大自然的海浪、白云一样静静地漂浮着，起伏着很舒服，很放松。如果脱去衣服，浸泡在温暖的浴缸里，再配上一点轻音乐，你会发现，压抑的情绪，渐渐消退了。,古人说，“先睡心，后睡眠”,运动调节法,躯体压力大，精神压力也会慢慢增大，反之亦然。当我们集中心智工作太久，或者长期处在竞争的状态里，可通过机体的放松来释放内在的压力。而当我们无所事事的时候，通过机体的运动来保持精神的活力。,运动调节法,把心理的能量转变为体力上的能耗释放出去，气也就顺些了。有氧运动可以减轻疲劳的状态,运动调节法,手指操运动1、舒筋双手手指对接，然后按压2、活血按摩手指侧面、手外翻4、按指甲5、转手腕,大家一起动动手做做手指操,第一节虎口平击36次说明：打击大肠经/合骨穴主治：预防及治疗颜面部位的疾病如视力模糊、鼻炎、口吃疼痛、头痛及预防感冒,十巧手运动,大家一起动动手做做手指操,第二节手掌侧击36次说明：打击小肠经/后溪穴主治：头顶强疼、放松颈项肌肉群及预防骨刺、骨头退化,大家一起动动手做做手指操,第三节手腕互击36次说明：打击心经及包络经/大陵穴主治：预防及治疗心脏病、胸痛、胸闷纾解紧张的情绪,大家一起动动手做做手指操,第四节虎口交叉互击说明：穴位是八邪穴主治：预防及治疗末梢循环，如手麻、脚麻等末梢循环疾病,大家一起动动手做做手指操,第五节十指交叉互击36次说明:穴位是八邪穴主治：预防及治疗末梢循环，如手麻脚麻等末梢循环疾病,大家一起动动手做做手指操,第六节左拳击右掌心36次说明：经络是心经和心包络经/劳合穴主治：消除疲劳及提神作用,大家一起动动手做做手指操,第七节右拳击左掌心36次说明：经络是心经和心包络经/劳合穴主治:消除疲劳及提神的作用,大家一起动动手做做手指操,第