制定训练计划的原理.doc

制定训练计划的原理运动是保持个人身体健康的主要因素，其已证实的益处有：*增强身体的运动能力。*增强心血管和呼吸系统的功效。*减少冠心病的发病率。*改善体内新陈代谢的机能。*延缓生理机能的老化。*放松压力增强自信。所以制定运动计划就是非常重要的了。训练计划制定的第一步是建立一个特定的目标，决定那种身体参数是需要改进的，如果减轻体重和增强心肺功能是重要的，那么就应进行有氧训练。如果在肌肉和关节僵硬方面有问题，就应进行灵活性训练。同时还要根据人体形状进行分类，一般的人体体形可分为：外肧型（此体形的视觉效果为比较纤细。内肧型（此体形的视觉效果为比较肥胖）。运动型（体型均匀）。一 有氧训练计划： 1 任何训练计划必须根据各人的条件进行设计和评估，制定和设计这类计划者需考虑以下几方面：年龄：最成熟的时期是在25-30岁之间，随着年龄的增加，身体功能的增强和恢复就逐渐缓慢，为年龄大的人制定计划，必须考虑到他们最接近的水平，以及容易受限制的肌肉骨胳方面的问题。性别：男女之间有绝对的力量的差异。妇女的肌肉力量大约只有男性的2/3。肌肉力量的获得通常伴随着肌纤维精细的增加，这对两性都是一样的，只不过女性由于没有男性荷尔蒙。大多数女性在进行阻力训练后，肌肉不会增大。健康状况：显然这是决定训练负荷强度和进度的重要方面。目前的水平：这将决定计划的起始点。健美状况越不好的人，获得的进步就越大。以前的运动经历：心理因素和动机：个人需求：健康状况和生活方式的调查；有助于发现使训练者处于危险境地的疾病情况；强化训练目的；判断哪些运动不适合该训练者。2 执行有氧训练计划的推荐标准：l 训练必须至少有20分钟的有氧成分，其训练强度应至少达到120次/分的心率。l 每周至少3次有氧训练。l 在训练开始前，至少有5分钟进行伸展动作和热身，训练结束后要做一些缓慢的静态伸展进行放松。l 热身阶段到有氧训练的过渡必须循序渐进，在过渡到放松阶段也是如此。l 对没有训练经历的人来说应尽可能避免冲击动作。l 在进行具体的训练时，注意采用正确的程序。l 应让学员了解某些锻炼的难度。l 给予学员有关着装方面的建议，避免穿的太热或太紧。l 应询问训练者是否将服用药物。l 建议学员饭前训练而不是在饭后马上进行，但在训练前或在训练其间可以喝一些不含酒精的饮料。l 在酷热的天气里训练要特别注意防止发生脱水。l 准备好鞋子。二 灵活性训练： 柔韧性是关节和关节组织活动的范围。它可能会受到关节骨结构的影响，但影响柔韧性最常见的因素是关节周围肌肉缺乏伸展到一定的理想程度的能力。对大部分人的关节来说，其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。通过经常的伸展可以增加肌肉充分伸展能力，使关节达到更大的活动范围。1 作用和意义：防止受伤；增加肌肉的拉伸度；加强肌群间的协调；降低运动后的肌肉紧张。2 影响柔韧性的因素：锻炼：积极锻炼的人往往有更好的柔韧性。温度：由于天气和直接受热引起的强度增加能提高动作幅度和肌 肉的伸缩性。相反温度降低会使柔韧性减少20%。所以运 动前的热身很重要。年龄：僵硬常与年龄有关。因为肌肉失去了弹性而保持着收缩性， 导致肌肉更绷紧。活动的减少也会使柔韧性降低。热身：能提高肌肉温度，在充分的热身后更容易提高关节和肌肉 的柔韧性。性别：女性要比男性柔韧性好，且成年人更是如此。3 伸展训练的种类：l 被动伸展：有时称为静态伸展。指某一肌肉逐渐伸长到它受阻的某一点，保持15-30秒。肌肉应被拉伸到自身被伸长的感觉为止。静态伸展是一种即安全又有效的方法，由于它不涉及到爆发性的动作，是伸长肌肉和结帝组织最好的方式。它适合于：全身肌肉的总体伸展；受伤早期恢复；激烈锻炼项目后的放松。l 动态后主动伸展：对那些伸展过度引起肌肉和肌腱损伤很适用。它最适于：在剧烈运动开始前的伸展热身；伸展大的关节（肩，臂，膝，踝）l 冲击伸展：（弹道式伸展）是危险的动作，容易产生肌肉内的损伤。l PNF伸展：（介绍性的）4 伸展运动的基本原则：l 呼吸均匀，用慢而深的呼吸方式。l 不要伸展到呼吸不畅的地步。l 不要伸展过度，要感觉到伸展但不至于感觉到疼痛。l 将伸展保持在舒服的位置，随动作的持续，紧张感渐渐的减少。l 只有当肌肉暖和是才做伸展运动。l 注意放松伸展过的部位。l 可以使几种伸展动作同时进行，但要避免冲击和反弹式伸展。l 静态伸展要在15-30秒。5. 关于灵活性训练的建议：*应避免弹道式运动，因为是具有潜在的危险性的，特别是没有受过训练的人就更应该注意。*伸展运动应从主要关节开始，再到具体某些关节，这样可以给所有运动的肌群提供足够的支持。*在运动之前之后和运动当中都应进行伸展。*每周有进行3-4次的训练。*孕妇只有在有看护的人监控下进行灵活性训练，因为怀孕时释放的荷尔蒙会使韧带变软，导致关节高度灵活，如运动时这些关节受到压力就会引起疼痛和长期的关节问题。三 力量与阻力训练： 重量训练与阻力训练向来被认为是想使自己肌肉发达的运动员的一种消遣，其实有氧运动本身就是一种采用体重作为阻力的训练方式。现在许多保健项目也都使用哑铃和杠铃来增强肌肉耐力。1 重量阻力训练的好处：l 增强肌肉力量，提高耐力和爆发力。l 通过增强无脂肪物质而使身体成分发生变化。l 改善人的姿势。l 用于肌肉伤后的恢复。l 帮助减少岁年龄来华而发生的肌肉损失及基础代谢减慢。l 适用于各种健康状况。l 通过增减肌肉组织来加快新陈代谢。2. 重量训练的设计：（1） 初学者： *使用适中重物，8-12RM *每个部位选择一种复合式或单一训练。 *每次训练其间，每种训练要进行2-3套8-12RM训练。如果最后一套动作重复次数超过12次，可将重量增加2%-5%。但在最先的2-4周内，只能每种训练完成一套动作。 *每周训练3天，每两次训练之间休息1天(2) 中高程度者健身改变所有重物的重量。例如，交替进行46RM的高强度训练与812RM的中等强度训练，或采用金字塔方式。这些训练应该在分开进行的锻炼中进行交替（每周4天）。增加运动量，以不同的角度锻炼肌肉。增加每种训练中的总套数（每次锻炼25套）。要有充分的恢复时间，较小的肌肉群至少要休息1天，较大的要恢复2天。3. 开发力量训练计划大多数专家建议所采用的阻力应大于1RM的80%。要运用重复数少于6次的36套组合。允许有充分的恢复时间，较小的肌肉群至少1天，较大的为2天。大部分时间采用复合式运动，并且每个部位选择2-4种训练。若有可能要分期、定期的行进力量训练。针对提高运动成绩进行的训练要有很强的针对性。运动教练建议热身运动的实行下列方法来增加力量：负荷：90%-95%的1RM重复次数：2-3套数：2-3休息时间：两套动作之间休息4-6分钟，重复动作之间9-10秒钟这种训练方式大约6周，并经常结合进行肌肉发达训练。例如：负载：75%80%的1RM重复次数：812套数：23休息时间：2套动作之间休息1.52分钟教练要注意的是，以上的力量训练计划只适合用于拥有丰富经验的阻力训练者采用。4.阻力训练的安全事项在地板上，凳子或桌子上进行举重时两腿平行站立、与肩同宽，靠近横杠。屈膝来降低臀部。背要保持挺直，尽量与地垂直。头要保持仰起。伸直双脚将杠铃举上去。在每次练习之前要注意脚的位置是否正确，骨盆稳定、抓杠的手离两端的距离要一致。使用后将杠铃放回架上之后，要把凳子拿下来，并且用完杠铃要把它拆开。查看一下杠上缆绳有无磨损，环节有无松开。举重时，要注意：对想用的器械非常熟悉；使用正确的举重方法；了解自己的极限；用后不要随意让杠铃掉下来；正确装/组和拆卸器械。在所有的反拉力训练中，正确的保护对确保练习者的安全的确是很必要的。保护者的首要角色是帮助学员进行练习。做到这点保护者应：身体要够强壮必要时能帮助学员；明白举重的正确方法；提供正确的口头提示；每次举重时，搞清楚正确的保护位置；明白保护礼节（例如，学员躺在地上时，应该站在什么地方，如在碰学员之前先征求他们的允许等。）5. 选择最好的设备重量训练有很多种机器和训练系统可供选择。虽然制造商总自称他们的产品有独特的好处，但没有任何一种设备可满足各种需要，他们各有利弊。我们也经常听到人们对是采用机器重量训练好，还是自由重量训练好，争执不下。以下要谈的是这两种系统的好处。（一） 自由重物的好处训练的具体转换：这是运动中培养力量和发展健康的重要方面。一直以来都有人认为，使用自由重物更能激发举重者针对运动项目机器系统一样是被“定位”的或限制的。这样从举重到实际运动场的转换会更好，关节的力量：自由重物需阻力相抗衡而不是受机器牵引，这一点可能有助于增加关节的力量。肌肉协作：在正常的活动中，许多协作肌或支持肌帮助原运动肌进行活动，然而有许多机器的构造是针对一块肌肉或几快肌肉强化训练，使他们接受高强度的运动而自由重物比机器系统提供整体整体肌群的调节，因此使训练更有效。个体差异：有些机器是用来在整个活动过程中提供可变阻力关系进行估计，再以此为据进行设计机器。每个人的四肢长度、肌肉附着点，肌肉构造及运动强度都不一样，这就意味着有些人在活动中受到限制，因为不合适的运动量可能被运用在不同的角度上，而在这一方面，自由重物就不是这样的。心理因素：尽管还未被证明，但是已有显示运动员使用自由重物会有更大的动力去加强自己的力量，这是因为不加限制的举重会给人带来更大的满足和最好的运动表现。（二） 机器系统的好处安全：机器系统里的装载结构一般都密封在整台机器内部。这就比那些沉重而又松散的自由重物要安全。供儿童使用的液压装载系统由是如此。也有些生产商称，如果全部活动范围都固定，动作由牵引，那么因为动作不准而导致受伤的几率也会降低。摆动：至于安全，许多机器系统的固定活动可以保证练习动作准确无误。这样也不会有什么摆动现象了，这对初学者和那些倾向于避重就轻的人是有特别好处的。坚实：毋庸置疑，大多数机器系统比自由重物机器要坚固，因此对许多体育馆有更大的吸引力，他们同时还能让你更有效的利用时间。因为装载和调整都非常容易。但是，我们要以不同的角度看待他们。因为两种设备价格差别很大，很多杠铃和哑铃的钱只能买下一部机器。恢复训练：有些机器系统对动作的引导和抵抗力的改变使她们有助于伤后的恢复训练，他们加在受伤关节上的压力比自由重物所加的要小。一般保健训练：训练具体哪块肌肉的力量和具体运动项目训练一样并不是该锻炼计划的目标。机器系统可以比自由重物有更多的优势，一些系统对循环训练特别有利。（三） 专业阻力训练项目传统上，阻力训练一向颇受那些想增加力量，和发达肌肉的人们的喜爱，而现在阻力训练以吸引了大量普通民众。尽管练习的原理没变，教练应该了解训练对象已经大为不同了。（一）针对老年人的阻力训练老年人可通过力量训练帮助自己保持独立，防止因年龄增大而产生的肌肉组织萎缩所导致的新陈代谢缓慢，并可因此而有较好的自我感觉。针对老年人而设计的训练计划，应该把重点放在改善老年人的生活质量上。也就是说，提高他们进行日常活动的能力，使他们身体更健壮，精力更充沛。为什么老年人要参加力量训练呢？原因是人体肌肉的力量从6065岁起（包括受训的运动员）就开始减少。力量减少可导致行动不便，容易感到疲劳发生跌倒或骨折。有数据表明，超过65岁的人当中大约有40%的人至少一年摔一次，有许多人因跌倒后的并发症而死亡。改善力量极限可减轻这种风险。再者，一个强壮的人从椅子里站起来只要0.6秒钟，而一个虚弱的人可能要6秒钟。对许多老年人来说，单单能从椅子里站起来就比能跑到街对面改善生活质量有更重要的意义。老年人的手臂力量仍然相当不错，那是因为即使他们是久座，他们使用手臂的机会仍然很多。加强腿部力量可能更重要，因为腿部力量会更快地减少。运动部位应是膝部和臀伸肌，因为这些肌肉是被用做各种各样的运动的。还有腿背部弯曲关节的肌肉，因为这些肌肉对步行很重要。训练计划中的练习部位，应包括中胸、背和躯干肌等各主要肌肉。由于很多老年人有高血压和心脏疾病，进行正确的呼吸是很重要的。如果屏住呼吸，血压可能上升，脉搏可能下降，这些对心血管功能都不安全。鼓励老年学员有规律的呼吸，并强调在抬起杠铃时应注意呼气。同时，他们要避免等长运动，因为这些运动可能对心血管有不利的影响。为避免受伤，老年学员宜从轻量级开始在慢慢用较重的，以发挥80%的能力为极限。当这些老年学员能以60%80%的最高能力进行训练时，就能看到最好的效果了。选择610种包括上述肌群运动和练习，并做完重复812次的12套动作。练习建议：伸 腿弯 腿摆 臀脚尖垫步仰体撑侧下拉坐位军人推举弯二头肌收 腹有控制的背部伸展对老年人来讲以选用机器为宜。原因是：她们去除了平衡因素而平衡问题是老年人的通病。保护腰部。因为使用者是座着的并经常系上了保险带。有扶手可抓（要小心不要抓的太紧，血压会因此生活。）机器往往是装载轻量重物，使用者可以从较低开始。重物增量很小。（二）一般训练指南鼓励老年人参与阻力训练的同时，要强调改善他们的生活质量，鼓励他们经常锻炼。一般1周至少2次，中间休息1次。从较低重量开始，再慢慢增加。课上训练要有人保护，因为老年人不熟悉练习内容和所涉及的安全事项。要确保他们在开始时做大量热身运动，在结束时做大量的放松运动，以加强肌肉和关节的灵活性。（四） 女性及阻力训练女性肌肉的增粗能力没有男性强。原因是平均每位女性身上的睾丸激素要比男性低10倍。与此相符的是，女性每一单位肌肉所产生的张力也比男性要弱，而且每根肌纤维的横截面面积也较小。但是女性和男性一样具有发展力量的潜力，尽管原理有所不同。女性是通过改善运动神经的参与，而不是通过改变肌肉的收缩结构来增加力量的。一些调查表明，若将男性和女性的每单位肌肉的力量相比，女性某些部位的力量事实上比男性稍强，如臀部和腿部。但是由于女性害怕因为重量训练而使自己的肌肉一块块凸出来，所以直到仍然避之尤恐不及。事实上，女性同样可以进行重量训练而不必担心肌肉增粗。研究表明，由于训练而导致女性的肌肉大小变化。有人对一群没有参加过重量训练的男、女大学生进行了为期10周的训练。在训练之前女生的力量要低