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减脂计划书 减脂计划书篇一：减脂健身计划 盛百沃生活运动馆 您的私人教练:冯志鹏 会员：雷云云 高级私人教练课程规划 盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书 根据2014年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调查，综合分析如下： 1、相关数据： 身高160cm、年龄 28、最大心率188、体重 65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2 坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒 一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。 2、综合评估： BMI26.3偏高，医学上界定为体质偏弱型。 体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改 善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体 脂肪减少16.8公斤； 背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身 体健康和生活质量； 基础代谢1422.5低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够 充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练, 以提高身体肌肉素质和基础代谢。 *体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌 肉力量及耐力中等，平衡能力较差。 *当前腰腹部的脂肪比0.9，正常0.70.75，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的 健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背; 臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。 根据上述相关数据及综合评估65.2分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打造训练计划如下： 一、健身目标： 1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5G、减少体脂肪16.8公斤，如:( 背阔肌,腰腹肌、臀大肌,肱三头及肱二头的肌肉;体脂肪控制在25%左右; 2、改善背部圆肩肩带前引及胸椎过度弯曲情况，使身体更加挺拔。 3、提高心肺功能和心血管功能，使身体达到健康水平。 4、增加肌肉力量和耐力，以达到提高基础代谢和增强体能的目的 5、增强核心腰腹力量。 备注： 为保证科学有效性，需要提前计算每周的运动总量消耗+每日代谢当量-每日摄入的总热量=消耗的量。建议每周有三次以上的运动量） 二、训练计划具体内容：以力量为主。如（亚铃、杠铃、自由重量等；（普拉提训练、健身球、毛巾、拉力带。等。（跑步机、博击、拳击、踏板、动感单车、变速跑等）。 主要功能：减腹部、增肌、塑型、健美、康复性（改善圆肩上交叉综合症、高低肩、胸椎过度弯曲等）训练。下肢需要加强，上肢躯干重点维护.建议分3个阶段训练 一 适应期一个月 训练大纲： 背部:引体向上（胸前引体向上、平行握引体向上）划船（撑膝式单臂哑铃划船、俯立杠铃划船、俯立哑铃划船、坐姿拉力器划船、立姿划船）硬拉（直腿硬拉、屈腿硬拉） 腿部: 腿弯举:站姿单侧腿弯举、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、跪撑腿弯举 直腿举:站姿直腿举、站姿直腿侧平举、站姿直腿内侧举、站姿直腿后举、俯卧直腿交替后上举 臀上挺:仰卧臀上挺、俯卧臀上挺、直腿硬拉 肩部: 侧平举:站姿哑铃侧平举、坐姿哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、俯立拉力器侧平举、站姿哑铃交叉举 推肩:站姿哑铃推肩、杠铃推肩、坐姿器械推肩、坐姿杠铃推肩 前平举：单臂哑铃前平举、杠铃前平举、上斜杠铃前平举 直立划船：杠铃直立划船、哑铃直立划船 核心训练： 1) 卷腹【垫上动作-健身球上动作】 2) 举腿【平卧-侧卧-斜板】 3.静力训练【平板支撑】 经过适应期训练后体力得到恢复，身体肌肉的力量和耐力有所提高，为后期的训练做好准备。 二、进步期：俩个月 训练大纲： 前期循环训练 一. 单车两公里-杠铃推肩12次-上下踏板30次-坐姿划船12次-杠铃推胸12-仰卧举腿20次-卷腹20次-折返跑，三个循环后再加100个仰卧起坐 二. 慢跑10分钟-蹲举24个-哑铃推胸20个-单臂哑铃划船15个-弓步蹲15个-夹胸12个-杠铃划船12个-仰卧臂屈伸12个，三个循环加腹部单腿抱膝12*3 三. 单车十分钟-杠铃深蹲（12个）+高抬腿（25次）三组-弓步蹲前走+踢腿三组-仰卧臂屈伸12次+二头弯举12次+侧平举12次三组，腹部反向举腿20次+仰卧起坐20次三组 四.登山机10分钟-器械推胸+器械夹胸-高位下拉+坐姿平拉-坐姿蹬腿+前屈伸+后弯举-器械推肩-罗马椅挺身-卷腹除卷腹30次其余各12次 五.杠铃热身-杠铃推胸12次-俯身划船12次-弓步-双杠臂屈伸12次-引体向上12次-弓步-仰卧臂屈伸12-辗转反侧25，跑步15分钟-单车15分钟-椭圆仪15分钟 六.跑步3分钟+蹲举+前屈伸+后弯举三组-登山机三分钟+引体向上+坐姿平拉三组-单车三分钟+双杠臂屈伸+坐姿夹胸三组-器械推肩+哑铃臂屈伸+器械弯举三组-腹部超级组 后期力量训练： 分化训练 1.胸背组合-肩腿组合-手臂腹部组合 2.腿胸组合-背肩组合-全身训练 3.胸三头组合-背二头组合-肩腿组合 三、果实期：三个月 力量练习：本阶段主要以提高关节肌肉的活动能力为主，增加身体的灵活性及协调性，内容主要以利用哑铃及阻力带结合组合器械。再以教练的建议做一些团操课程以初级为主如纤休瑜珈；脊柱保养；形体芭蕾瑜珈球；活力踏板；菩拉提；阴瑜珈；有氧操;肚皮舞等。 有氧耐力运动：（任选一项+间歇有氧1次） 负重走路55%70%强度 40分钟以上 23次/周 自行车：强度同上 40分钟以上 23次/周 游泳 强度同上 40分钟以上23次/周 数据分析：随着基础代谢率的增加，热量摄入会有所增加，但仍然以高于基础代谢率的100卡路里的热量摄入，碳水化合物（以粗粮为主）占60%，蛋白质占30%，脂肪10%)，训练强度以目标靶心率的55%85%。同时随着身体体能的增强，每次运动可以消耗650卡路里，由此推算，一个月可以减去3斤脂肪。并增加1斤的肌肉. 运动处方： 适应期： 4周 强度：中低强度 70 类型：心肺适能训练及部分抗阻力训练 目的：提高心肺功能及大肌群肌力，以适应下一阶段的运动强度 进步期 16周 强度：中等强度 7 58 0 类型：有氧适能为主，加入抗阻力训练，平衡，柔韧性练习 目的：在这一阶段，提高心缩射血量，提高肌肉耐力，增加肌肉总量，提高每搏输出量，运动时 感觉越来越好，同时加强身体各部分肌肉的运动感觉及提高肌肉力量，精力在这一阶段开 始提高，肌肉得到较均衡的发展，使身体的整体适能得到提高，稳定性及灵活性更好，使 身体更安全有效的提高机能，身体更健康，体力更充沛，体形在这一阶段有了明显的变化， 同时加入的柔软度训练能使身体更舒展，体形更挺拔，着装更有气质体力也开始变好； 收成期 16 周 强度：中高强度 100类型：综合体适能训练 目的：发现身体存在的需要提高的部分，进一步进行有针对性的提高和改善，同时健康水平得到 较好提升，养成健康良好的生活方式！ 各阶段训练情况： 第一阶段： 训练目标：1.体脂指数下降 2.心肺耐力得到显著提高 3.柔韧性有所改善 4.精力充沛，适应环境能力增强 1.强度：60%-7 0% 2.频率：4次/周 3.时间：60分钟 4.类型：有氧器械训练，组合重量器械，自由重量器械， 徒手力量 训练。 通过以上训练，增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。腹腔内脏脂肪的减少使脂肪肝的症状明显降低. 第二阶段： 训练目标：1.有效地增加或减少身体各部位的围度 2.脂肪含量开始明显减少 3.进行饮食调整，新陈代谢有所提高 4.针对薄弱部位进行力量调整，增强平衡及协调能力 1.强度：75%-80% 2.频率：4次/周 3.时间：60分钟 4.类型：综合训练方式，球上运动，垫上运动，核心肌肉训练！ 燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，连续两个月每周进行3次的抗阻力训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。 第三阶段： 训练目标：1.体能状况达到理想水平 2.各项生理机能达到良好状况 3.面对人生，积极，自信，人精神百倍 4.肌肉力量和耐力得到同步提高减脂计划书篇二：减脂训练计划 减脂训练计划 一周锻炼5次 热身：快走或中速跑。 冬天810分钟、夏季5分钟左右 抻拉：肩背、腿部的抻拉放松 器械练习：目标肌肉胸肌、背阔肌、三角肌、肱二、肱三、大腿肌肉群以及腹部肌肉 一、阔肌锻炼动作： 男士引体向上、助力器引体向上、T杆下拉、坐姿划船、俯立划船、直臂下压、单臂划船。 女士T杆下拉、坐姿划船、直臂下压、助力器引体向上。 二、胸肌锻炼动作： 男士上斜、平板、下斜卧推，哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、蝴蝶夹胸、坐姿推胸、龙门架十字夹胸（上中下）三位，屈臂撑-下胸。 女士蝴蝶夹胸、坐姿推胸、俯卧撑、哑铃卧推。 三、三角肌锻炼动作： 男士杠铃肩上推-颈前、颈后，坐姿推荐器、哑铃肩上推、哑铃飞鸟、俯立哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸肩后、屈臂撑。 女士哑铃肩上推、坐姿推肩器、蝴蝶夹胸肩后、飞力士棒肩后。 四、肱二练习动作： 男士屈杆肱二练习、哑铃肱二练习、龙门架肱二练习、反握引体向上。 女士龙门架肱二练习、弹力绳肱二练习，助力器中窄握练习。 五、肱三练习动作： 男士屈杆肱三练习、哑铃颈后屈伸、龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、屈臂撑 女士龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、哑铃颈后屈伸。 六、腿部练习动作： 男士深蹲器、倒蹬器、哑铃弓箭步走、股四练习器、股二练习器、股臀练习器。 女士弓箭步走、股四练习器、股二练习器、股臀练习器，球半蹲。 七/腹部练习动作： 仰卧起坐、仰卧举退、团身、触足卷体、反向卷体、蛙式抱腿、侧身触足、划船腹部练习、V字静立、V字两头起、抱腿卷腹、正反骑自行车、触膝转体、剪式打腿、足部上顶动作、V字上滚、侧身V字起、Plank。 八、竖脊肌练习动作： 山羊挺身、燕飞、直腿硬拉。 上述动作可以一天各选12个动作循环练习，也可以一个肌肉进行单独的练习，做完器械练习后，一定要做相对应肌肉的拉伸、放松，便于肌肉的快速恢复。腰腹练习每次锻炼都要做。 器械锻炼时间，男士控制在一个半小时，女士控制在一个小时左右即可。 放松结束后，根据自己的身体状况进行相对量的有氧：跑步机、椭圆仪、立式单车、动感单车、跳绳等。身体状态好的，进行有氧运动半小时以上，体力不足的可以进行1520分钟的有氧，可达到一个较好的减脂效果。 仅作参考谢谢。 预知详情请留言减脂计划书篇三：健康减脂计划 一理论知识 人的身体中是一定要有脂肪的，但是太多太少对自身的健康都不好。一般来说，男性身体中的脂肪比例大概在20%左右，女性稍微高点，25%就是健康的了。而且女性主要是积攒的皮下脂肪，而男性主要积攒的是内脏脂肪。区分两者比较简单的方法就是，摸摸肚子，如果觉得肚子是软软的，那么皮下脂肪比较多，如果肚子还比较硬，那脂肪可能大部分为内脏脂肪了。相比之下，内脏脂肪更难以减下去，这个和脂肪的贮存方式有着一定的关系。当然这也不是绝对的，因为也有个体差异的存在。 1.脂肪的作用 脂肪是我们身体中储存能量的组织，由脂肪细胞构成。根据有关的研究结果，脂肪细胞的数量在成人以后基本上不会发生变化，那么之所以可以胖起来或者可以瘦下来，是因为脂肪细胞的体积发生了变化，而不是减少了脂肪细胞的数量。脂肪细胞中会储存大量的营养物质来供给人体消耗，产生热量，供给能量。但是当我们存储的营养物质超过了日常生活所需的时候，就会造成脂肪细胞的体积变大，从而引发肥胖。 2.减脂公式 减掉脂肪的唯一方法就是，运动，大量消耗能量，当身体内的血糖供能不足的时候，就会开始调动脂肪燃烧产生能量维持运动。这样，脂肪内的营养物质少了，自然也就瘦下来了。所以，我们的减脂公式就是： 每天摄取的热量总和 每天消耗的热量总和 = 基础代谢+运动消耗 上面这个公式看着很简单，其实两边的总和含义很多。首先说说左边，每天摄取的热量总和。每天摄取的热量其实也就是吃东西得到的热量，减脂期间，如果认真地减脂的话，那么请非常注意饮食安排，因为多余的热量摄入会减慢甚至完全抵消掉辛苦运动的作用。再说右边，右边是每天消耗的热量总和，也就是每天人体为了维持生存和正常的体力活动等消耗的总热量。维持人正常生存的热量成为基础代谢，也就是一天什么都不干能够消耗多少热量。这个消耗的热量其实也是因人而异的，不同人的体重，体脂率，身高，身体状况等都会影响热量的值。除此之外，额外的运动等消耗的热量就更是因个体而异的。一样的运动，一样的时间，不同的个体所消耗的热量是不同的。 二运动计划 1. 减脂 通过大量的阅读和分析其他人的减脂经验，得到了一个非常不愿意接受但是基本上应该是非常科学的结论：没有局部减脂，只有全身减脂。因为我们全身脂肪的分布是不很均匀的，腰腹部是脂肪堆积比较多的地方，而手臂，腿，头部等部分也会有相应的脂肪堆积。当运动的时候，身体首先会消耗存在于血液中的血糖供能，当血糖含量降低时，脂肪的分解作用开始产生效力，可是，要知道，人体的血液循环是一个整体，这样的话，全身的脂肪是都有机会(转载于:wwW.xmsJoB.coM 厦 门 培训考试 网:减脂计划书)参与到脂肪代谢这个阶段中的。因此，在减脂的过程中，你会慢慢体会身体的整体性变化，所有的地方都会跟着变瘦，而小肚子可能是最后一个完全瘦下来的，因为那里储存的脂肪基本上是最多的。同时在脂肪代谢的过程中，会产生能量供给给我们的组织进行运动的维持，而当人体内的热量过多的时候就需要排出体外，正常来说，向外拍热的方法就是出汗。只是有的人出的汗多点，有的人出的汗少点，但是我的观点是，只要是想减脂，你选择的运动不能够让你出汗，就应该考虑这个运动的效果到底怎样了。 2.运动方式 相比于游泳，跑步更安全一些；相比于椭圆机，跑步更方便一些，不用找健身房，什么时候想跑了有件运动服，换双鞋就可以跑出去；相比于自行车，跑步更便宜一些，一双跑鞋够用的三四百块钱足矣，一辆好点的山地车怎么也要2000+吧；相比于街舞和健美操，跑步更简单一些，没有那么多的动作需要学，就是摆臂抬腿；相比于瑜伽，跑步更激烈一些，减脂的效果会来得比较快。 3.怎样跑步 任何一项有氧运动，真正能够开始进行脂肪代谢，都需要保持至少30分钟的运动，30分钟以后的脂肪代谢才会在整体的代谢中占有比较明显的比例，这个比例因人而异，但是都是很明显的数值。而少于半个小时的运动，基本上对减脂的帮助很小，但是有可能会提高代谢效率，提升有氧阈值，增大肺活量。总之，跑起来都是好的，但是想要减肥，就要连续跑上一个小时左右。 4.选择跑步的方式 室内跑步：基本上就是跑步机了，如果不是跑步机那就是原地跑步。相比于跑步机，原地跑步更没有意思一点，就是自己在那里蹦蹦跳跳，很容易就疲劳了，能坚持一个小时的都是牛人。同时，由于跑步机和地板的硬度比较大，对于大体重的同学来说会比较伤膝盖。 室外跑步：室外跑步的场所比较多，比较常见的包括塑胶操场，土道操场，柏油马路，水泥马路，草地，石板路等。简单来说，按照从最安全的场地到最伤膝盖的场地来排序，就是：草地，土道操场，塑胶操场，柏油马路，石板路，水泥马路。所以大家最好选择软一些的地面来进行跑步练习。 晨跑：有很多人不推荐晨跑，但是也有相当的理论是支持的。早晨刚刚醒来的时候，由于一夜的消耗，身体内的营养物质基本上消耗殆尽，转变成体内的糖原或者是脂肪储存起来。这个时候开始跑步的话，很容易就进入了有氧减脂的阶段，即很快就可以调动脂肪的燃烧功能，对减脂是有事半功倍的效果的。 夜跑：包括下午跑和晚上跑，这个时间段跑步是被最多的人所支持和成人的，下午以后人体才进入比较灵活的状态，这段时间跑步的话会最小的减少伤害。同时，由于一天的工作学习，跑跑步也可以对减轻工作压力，恢复心情有很好的帮助。 三减脂效果1.减脂前期（减脂第1到第2个星期）： 天天跑步就需要1个小时，并且在跑不过后不立即补水，只是少量进水。同时可以在跑步完毕后做一些辅助的放松或者是瑜伽练习，一来是为了放松因为跑步而紧张的肌肉，二来是为了使身体充分的燃脂，同时达到肌肉的拉伸，避免造成死肌肉的出现。但在前期时，效果还不