高血压自我管理的基本技能

高血压自我管理的基本技能,学习内容,目标设定与制定行动计划如何与人交流临床医患沟通与交流技巧怎样缓解紧张与疲劳高血压的运动治疗如何控制高血压危险因素和监测血压高血压药物治疗的管理,目标设定与制订行动计划,华南师范大学医院胡桂芳,最重要的自我管理技能之一就是“目标设定”。所谓目标是我们在未来6-12个月中想要完成的事情。如将血压控制在140/90mmHg以下；减轻体重5公斤；养成每天喝2000-2500毫升水的习惯等。人生的每一个阶段都有一定的目标指引，如老师的目标是培养学生成为有用之材，医生的目标是治病救人。可以说，有了目标，就等于成功了一半。因此，对于高血压病病人来说，在管理所患疾病的过程中也应该用目标来指引我们进行有计划的行动。,该方法的基本过程如下,1.决定您想要做的事情及拟达到的目标。2.分解目标、寻找可行的方法和途径。3.着手制定一些短期行动计划，并与自己签订合约。4.执行您的行动计划。5.检验行动计划执行结果。6.必要时做些改变。7.不要忘了给自己一些奖励。,（一）决定你要完成的目标,决定您要完成什么任务是最困难的事情。您的目标必须既实际又具体。先考虑一下您喜欢做的所有事情。在我们接触到的一些高血压患者中，有的人想减轻体重5公斤；有的人想通过膳食调节控制血糖、血压；还有的想更积极地参与社会交往，但由于家务太忙而受到一定的限制。在上述每一个例子中，他们的目标都是需要花几周甚至几个月才能完成的。,首先要解决的目标,目标的问题之一是它们通常看起来像一个梦。有时觉得很空、很遥远，以至于我们不想努力去完成它们。有时候慢性病人往往有许多事情需要完成，如既有高血压，也有糖尿病、心脏病，又有关节炎、腰肌劳损，不知先解决哪一个为好？下面我们将教您如何处理这个问题。现在花几分钟写下您的几个目标。1.2.3在您认为最重要、想第一个完成的目标旁加一个星号（*）。把它作为您首先要解决的目标。,（二）分解目标寻找可行的方法和途径,目标往往较大，不能够一下完成。所以应该学会将目标分解为更小的、更具体的、更易操作的几个任务和步骤并找出相应的方法来执行。我们以上述某位患者的目标为例来介绍如何将目标分成几个步骤来做。如某人的目标是减重5公斤可通过：1、每天散步30分钟；2、每周素食3天；3、控制睡眠时间等步骤来进行。,有时人们达不到目标是因为不知道有什么可行的办法或途径，或者因为对那些方法和途径知之甚少而拒绝了它们。我们许多病友对高血压的认识存在误区，只知道服用降压药，而不知道行为生活方式的调整对于任何高血压病病人来说，都是必不可少的方法。,可有多种选择,达到任何特定的目标都有许多的方法和途径可供选择。例如某人想通过锻炼来控制血压的话，一开始可有多种选择，可进行一个缓慢散步计划；也可以每天爬几层楼梯；或者与别人一起联系太极拳。也可参加更多社交的自我管理者可以跟家人商量，每周留出一二个空闲的下午参加社区老年活动中心的活动；参加高血压自我管理学习班；或多给朋友打电话聊天等。,选出您愿意的,达到某一目标有多种选择。现在的任务是列出这些可能的选择，然后从中选出一种或两种您愿意做的。有时要您独自进行所有的选择是困难的。如果您有问题，您可以请教专家顾问，或与家人、朋友和医务人员探讨您的目标。很多的选择，可能由于您主观认为它们不存在或不起作用，而从未认真考虑过。因此在您没有彻底了解这个选择前，请不要轻易下结论。,例如有位中年高血压患者，他的血压很奇怪，收缩压上升到200mmHg不难受，可一吃降压药就难受了，他老不吃药。他咨询了两个医生，一个说，你必须吃药，另一个不负责任的说，既然吃药难受，你就别吃吧。他认为应该没什么大碍就不吃了。几年以后，并发了尿毒症，贫血浮肿，完全丧失了工作能力，1周须做3次透析维持生命，爱人为他请了长假，还花掉近百万的药费。悔不当初啊，最后英年早逝，非常悲哀。可见，不要随意假定任何事情。“假定”是自我管理的主要敌人之一。这位病人当初在作出选择前，多咨询几位医生，肯定不是这种结果。,（三）制订短期行动计划订合约,找到了实现目标的具体步骤和办法之后，下一步就要马上行动！从中选定一个您本周要做的事情，制订一个“周行动计划”，我们也称之为与自己订合约。一份合约是为了执行您非常希望在下一周内完成的某一特定的行动或一系列的行动。这个合约应该是有关您想做或想完成的一些事情的合约。合约是一个工具，能帮助您做自己希望做的事。您制订合约的目的不是为了取悦您的朋友、家人或医生，而是起到自我约束的作用。,制订并执行周行动计划,制订并执行周行动计划可能是您最为重要的自我管理工具。许多人本应该能做些事情使自己更健康，但却没有去做。例如对于大多数高血压病病人来说，散步都能做到。体质最弱的人可只在房间里来回走走，大多数人能散步几百米，有些人可散步500米或更远。然而却很少有人系统地执行散步的锻炼计划。,确定这周你将做什么,行动计划（合约）可帮助我们做应该做的事情。首先，确定这周您将做什么。对一个以爬楼梯作为锻炼项目的人来说这可以是连续4天每天爬楼梯3层。想减肥者可以前3天不吃油腻食物，后4天每天饭前散步大约200米。您选择的活动必须是您想做的事情，是您觉得您确实能够完成的，是达到您长期目标的一个步骤。,第二步，制订一个特定的执行计划。这是最为困难、最重要的部分。确定了您想做什么而没有相应的执行计划，是毫无价值的。制订行动计划应该包括以下的所有步骤。您将做多少？您打算散步大约200米，15分钟内完成，3天不吃油腻食物？确定您将具体做什么？您将散步多远，您将如何少吃？,您什么时候做这些事情？,这里必须确定非常具体的执行时间，例如中饭前，下班回家时等。把一项新活动与日常的旧习惯联系在一起，是确保它完成的一种好方法。另一个好主意是将新的活动安排在您平日每天要做的、最喜好的活动，如看报纸或看喜欢的电视节目之前去做。,您一周将做几次该活动？,可能大家都希望一周内每天都做。但每天都做常常是不可能的。在订合约时，通常最好定每周做34次。如果您想做得更多，当然更好。但是如果您也是一个普通人，那么每周做3-4次您将感到压力更小，且能保证行动计划的成功完成。请注意！服药是一个例外。服药必须严格按照医生的要求去做，不要错误认为有症状才须服药，否则会带来严重后果。,一份成功行动计划的基本要求,应是您想要做的事情（不是别人认为您应该做的，或您认为您不得不做的）。合理的（是本周您预计可以完成的事情）改变特定行为（如降低体重不是一个行为，散步是一个行为）,需回答以下问题：,做什么？做多少？什么时候做（详细到每周的哪一天，什么时间等）？一周做几次？自信心7分或7分以上（是您将完成整个合约的自信心有多高，“0分”表示一点也没有信心,“10分”表示非常有信心）。,应遵循的原则,首先，从您的实际出发、量力而行或开始时稍慢些。如果您从未进行过任何的锻炼，则一开始必须要有几分钟的热身运动。总共510分钟足够了。如果您想减肥，应该在您现有的饮食习惯的基础上设定标，例如饭后不再吃东西。,同时，给自己一些时间休息。任何人都有不想干事情的时候。这就是为什么要您每周做某项活动3次，而不是每天都做的理由。这样的话，即使您一周内某一天不想散步，您仍然能够完成您合约的要求。,如果您的答案是7分或以上，这可能是一个合理的行动计划。向自己表示祝贺，因为您已经完成了一项艰巨的工作。如果您的答案是7分以下，您应该再看看你的行动计划，问问自己为什么会没有信心呢？您预感到了什么问题？看看您能否解决这个问题或改变一下您的行动计划使您能对成功地完成它更有信心。,一旦您已制订了一份让您满意的行动计划，就请写下来贴在您每天都能看到的、醒目的地方。在计划执行过程中，记下您是如何做的及您遇到的问题。,（四）执行行动计划,如果制订的行动计划切实可行，完成它通常相当容易。请您的家人或朋友协助检查您做得如何，向他们汇报您的进展是一种很好的激励。执行您的行动计划时应该记录您每天的活动，这将帮助您判断所制订的计划是否切实可行，也有助于制订下一步的行动计划。每天做记录和写评语，即使记下的是当时无法理解的事情，但在以后这些记录和评语对于您建立一种解决问题的方式可能很有帮助。,例如，那位打算爬楼梯的朋友没有完成一次爬楼梯的活动。因为每天她都会碰到不同的问题：没有足够的时间、太累了、天气太冷等。当她回过头来看看她自己的记录和评语，她才认识到真正的问题是她害怕摔倒了，周围没人帮助她。于是她就决定在爬梯时使用拐杖，并选择有朋友或邻居在旁边时爬楼梯。,（五）检验执行结果,每周未，看看您是否完成了周行动计划，以及是否更接近你的目标了。您能散步更远吗？您的血压是否稳定了？对事情的进展做出评价很重要。您可能看不到每天的进步，但您应该能看到每周会有一点点进步。每周末检查您完成行动计划的情况。如果碰到了问题，就应先解决问题。,（六）进行中期调整（解决问题）,当我们努力去克服困难实现目标时，第一个计划往往不是最可行的计划。如果某项措施不可行，也请不要放弃。要试试其他的措施；如调整您的短期行动计划，使其更简单些，给自己更多的时间来完成那些艰难的任务，选出实现您目标的新步骤，或同专家联系，从他们处获得建议和帮助。,（七）奖励自己,对于一个好的自我管理者来说，最快乐的事情是在完成目标后得到应有的奖励过着比以前更充实更舒适的生活。但是不要等到达到目标时才给自己奖励，而要经常奖励自己。例如事先定好，完成锻炼后才能看报纸，以看报纸作为奖励。另一个自我管理者，他成功地戒烟了，就用那笔本用于抽烟的钱同朋友去旅游。奖励不一定要奇