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文档简介

食品营养与卫生,4人体健康基本素养人体健康的基本概念,4.1健康基本知识和理念,4.1.1健康的概念健康:健康不仅是没有疾病或虚弱,而且是身体、心理和社会适应的完好状态。亚健康:介于健康与疾病之间的一种中间状态,又称第三状态,其症状多种多样,被称为“不定陈述综合症”。亚健康的表现:临床上常被诊断为疲劳综合症,内分泌失调,神经衰弱,更年期综合症等。心理上表现为:精神不振、情绪低沉、反应迟钝、敏感多疑、失眠多梦、注意力不集中、记忆力减退、工作效率低、烦躁、焦虑、抑郁等。生理上表现为:疲劳、乏力、耳鸣、活动时气短、出汗、腰酸腿疼、睡眠不良、手足发凉、便秘、心悸气短、手足麻木感、容易晕车等。,4.1健康基本知识和理念,4.1.1健康的概念世界卫生组织提出了人体健康的十条标准:精力充沛,能从容不迫地担负日常繁重的工作;处世乐观,态度积极,乐于承担责任,事无巨细不挑剔;善于休息,睡眠良好;应变能力强,能适应环境的各种变化;能抵抗一般的感冒和传染病;体重适中,身体匀称,站立时头、肩、臀位置协调;眼睛明亮,反应敏捷,眼和眼睑不发炎;牙齿清洁,不疼痛,齿龈颜色正常,无出血现象;头发有光泽,无头屑;肌肉丰满,皮肤有弹性。,食品安全、健康饮食和适当的身体活动对健康至关重要。,4.1健康基本知识和理念,4.1.2健康的知识1人体健康基本生理指标成人的正常血压为收缩压低于120mmHg,舒张压低于90mmHg。成人的正常腋下体温为3637。成人安静状态下,正常呼吸频率为1620次/min,超过24次/min称为呼吸过速,低于12次/min称为呼吸过缓。成人正常脉搏为60100次/min。,4.1健康基本知识和理念,4.1.2健康的知识2健康的影响因素人类的健康受行为和生活方式、环境、生物学和卫生服务四大因素影响。不良生活方式和有害健康的行为已成为当今危害人们健康,导致疾病及死亡的主因。环境因素是指以人为主体的外部世界,包括自然环境和社会环境。卫生服务系指卫生机构和卫生专业人员为了防治疾病,增进健康,运用卫生资源和各种手段,有计划、有目的地向个人、群体和社会提供必要服务的活动过程。,4.1健康基本知识和理念,4.1.2健康的知识3危害健康的行为日常危害健康行为:主要包括:吸烟、酗酒、吸毒、性乱。致病性行为模式:是导致特异性疾病发生的行为模式。A型行为又叫“冠心病易发性行为”,其核心行为表现有两种:不耐烦和敌意,由此常因别人的微小失误或无心得罪而大发雷霆。C型行为又称“肿瘤易发性行为”,其表现是压抑情绪,过分自我克制,爱生闷气。C型行为者肿瘤发生率比正常人高3倍左右。不良生活习惯。主要导致各种成年期慢性退行性病变(如肥胖病、糖尿病、心血管疾病)、早衰、癌症等发生。,4.1健康基本知识和理念,4.1.2健康的知识4每个人都有维护自身和他人健康的责任,健康的生活方式能够维护和促进自身健康每个人都可以通过采取并坚持健康的生活方式,获取健康,提高生活质量。预防为主越早越好,选择健康的生活方式是最好的人生投资。5环境与健康息息相关,保护环境促进健康人类所患的许多疾病都与环境污染有很大的关系。每个人都有爱护环境卫生,保护环境不受污染的责任。,4.1健康基本知识和理念,4.1.3医疗保健常识1每年做一次健康体检2生病后要及时就诊,配合医生治疗,按照医嘱用药3不滥用抗生素4献血助人利己,提倡无偿献血5妇女怀孕后及时去医院体检,孕期体检至少5次,住院分娩,4.2健康生活方式与行为,健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。表现为生活有规律,没有不良嗜好,讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生,讲科学、不迷信,平时注意保健、生病及时就医,积极参加健康有益的文体活动和社会活动等等。全民健康生活方式行动第一阶段行动为“健康一二一”:日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子,以合理膳食和适量运动为切入点,从日常生活和工作入手,结合爱国卫生、全民健身、中小学生阳光体育工程等,开展各种参与活动。,4.2健康生活方式与行为,4.2.1食品安全1保持清洁2生、熟食品要分开存放和加工4食物要保存在安全温度下5注意饮水安全6不吃变质、超过保质期的食品7发现病死禽畜要报告,不加工、不食用病死禽畜,4.2健康生活方式与行为,4.2.2合理膳食1膳食应以谷类为主,多吃蔬菜水果和薯类,注意荤素搭配2经常食用奶类、豆类及其制品3膳食要清淡少盐4食用合格碘盐,预防碘缺乏病5孩子出生后应尽早开始母乳喂养,6个月合理添加辅食少吃一两口,多动十五分;粮食七八两,油脂减两成;蔬菜八两好,奶豆天天有;持之以恒做,健康体重得。,4.2健康生活方式与行为,4.2.3适量运动1适当身体活动五大要点1)现在就开始做经常性的身体活动,改变久坐不动的习惯2)每天尽可能以各种方式进行身体活动3)每周至少5天,每天至少做30min中等强度的身体活动4)有规律地做一些高强度的运动,会对健康更有益处;5)青少年每天应进行至少60min中到高强度的身体活动,4.2健康生活方式与行为,4.2.3适量运动2健身运动的形式1)有氧耐力运动有氧运动是一种恒常运动,是运动大肌肉、有重复性、可以持续20min以上,保持心律在一定水平的运动。其特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。步行、骑自行车、慢跑、游泳等有氧运动,强度不大、心率变化也不大;舞蹈、游戏等有氧运动,则运动强度大,心率变化大。有氧耐力运动可增进心肺功能,降低血压、血脂和血糖,增加胰岛素的敏感性,改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节,提高骨密度,保持或增加瘦体重(LBM),减少体内脂肪蓄积,控制不健康的体重增加。,4.2健康生活方式与行为,4.2.3适量运动2健身运动的形式2)肌肉力量训练肌力训练主要针对身体的大肌肉群,训练中肌肉对抗阻力产生收缩,阻力大小不同,肌肉可重复的收缩次数不同,对肌肉骨骼形成的负荷也不同。阻力负荷可以采用哑铃、杠铃、沙袋、弹力带、健身器械,也可以是肢体和躯干自身的重量。肌肉力量训练具有促进心血管健康和血糖控制等作用,特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大,不仅可以延缓身体运动功能的衰退,还有助于预防老年人的骨折和跌倒造成的伤害。,4.2健康生活方式与行为,4.2.3适量运动2健身运动的形式3)关节柔韧性练习关节柔韧性练习是通过关节的屈曲、伸展和旋转,可以起到保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用。关节屈伸到一定部位后,维持1030s,伸展程度以不引起疼痛为限度。关节柔韧性练习主要改善关节功能,对预防运动外伤、提高老年人的生存质量也有帮助。,4.2健康生活方式与行为,4.2.3适量运动3身体活动技术指导方案查阅“千步活动量”,通过多种多样的活动,达到每日的身体活动目标。步行千步活动量时间(min)3km/h,慢速,水平硬表面204km/h,水平硬表面;下楼;下山104.8km/h,水平硬表面95.6km/h,水平硬表面;中慢速上楼76.4km/h,水平硬表面;0.57kg负重上楼55.6km/h上山;7.511kg负重上楼4,4.2健康生活方式与行为,4.2.3适量运动4健康人群的体力活动推荐水平和内容1)健身运动的强度、时间和频率有效地促进健康需要进行中等强度的活动,如快走、上楼、擦地等,每次活动应在1千步活动量或10min以上。中等强度活动时。你会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。2)健身运动的形式和内容应以有氧运动为主,如步行、跑步、骑自行车、游泳、跳舞、太极拳、爬山、水上运动、滑雪、滑冰、各种球类。提倡每周进行23次有助于保持肌肉力量和体积的锻炼,如各种器械、上楼等。老年人应强调各种关节灵活性和动作协调性的练习,如伸展练习、舞蹈、太极拳、各种家务劳动。,4.2健康生活方式与行为,4.2.3适量运动5运动时应该注意的安全事项如果你日常很少活动,岁数在中年以上,计划锻炼前应做必要的健康检查。冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。每次锻炼前应先做些伸展活动,锻炼开始应逐渐增加用力。根据天气和身体情况调整当天的运动量。运动后不要立即停止活动,应逐渐放松。日照强烈出汗多时适量补充水和盐。步行跑步应选择安全平整的道路,穿合适的鞋袜。肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重,应隔日进行。运动中出现持续加重的不适感觉,应停止活动,及时就医。,4.2健康生活方式与行为,4.2.4戒烟限酒1不要吸烟1)吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病烟草含有几十种致癌物以及一氧化碳等有害物质。吸烟损害体内几乎所有器官,与非吸烟者相比,吸烟者死于肺癌的风险提高613倍,死于冠心病的风险提高2倍,死于慢性阻塞性肺病的风险提高1213倍。烟草烟雾不仅损害吸烟者的健康,也威胁着暴露于二手烟环境的非吸烟者;被动吸烟导致患肺癌的风险升高约20,患冠心病的风险升高约30。我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过100万,占死亡总人数的12。,4.2健康生活方式与行为,4.2.4戒烟限酒1不要吸烟2)戒烟越早越好,什么时候戒烟都为时不晚吸烟者只要有戒烟的动机并掌握一定的技巧,都能做到彻底戒烟。35岁以前戒烟,因吸烟引起心脏病的机会可降低90,59岁以前戒烟,在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半,即使年过60岁戒烟,其肺癌死亡率仍大大低于继续吸烟者。3)不在公共场所吸烟,尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利,4.2健康生活方式与行为,4.2.4戒烟限酒2少饮酒,不酗酒建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性不超过15g。孕妇和儿童、青少年不应饮酒。3不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物药物上瘾会损害健康,严重时会改变人的心境、情绪、意识和行为,引起人格改变和各种精神障碍,甚至出现急性中毒乃至死亡。4珍爱生命、远离毒品吸毒非常容易成瘾,有的人只吸一支含有毒品的烟就会上瘾。成瘾者应尽快戒毒。,4.2健康生活方式与行为,4.2.5心理平衡1心理健康的10项标准有充分的适应能力;充分了解自己,并对自己的能力做恰当的估计;生活目标能切合实际;与现实环境保持接触;能保持人格的完整和谐;有从经验中学习的能力;能保持良好的人际关系适度的情绪发泄与控制;在不违背集体意志的前提下,有限度地发挥个性;在不违背社会规范的情况下,个人基本需求能恰当满足。,4.2健康生活方式与行为,4.2.5心理平衡2心理健康的不同状态(1)心理健康。指个体整体(心身统一、认知情绪行为谐调、人格健全完整)对环境的完美、舒适的适应状态。(2)心理问题。指个体心理在环境适应(家庭、婚姻、工作及不同文化背景),健康(睡眠、饮食及躯体),发展(儿童的成长、青少年问题和老年生活)等方面的问题。主要表现在负面情绪的体验(悲伤、厌倦、沮丧、低落、烦躁等)和社会功能的降低上(记忆力、思维能力、注意力功能下降),有的表现出躯体轻微的疾病状态。(3)心理障碍。指个体心身出现较严重的持续时间较长的症状,以至严重的影响个体的社会生活和环境适应。(4)心理疾病。包括精神疾病和严重的心理疾病。,4.2健康生活方式与行为,4.2.5心理平衡3如何实现心理平衡三个“正确”。一是正确对待自己,人贵有自知之明;二是正确对待他人,心中常有爱心;三是正确对待社会,常怀感恩之情。三个“既要”。一是既要全心全意奉献社会,又要尽情享受健康人生;二是既要怀殷殷报国志,在事业上力争一流,又要有颗淡淡平常心,在生活上甘于平淡;三是既要精益求精于专业知识,又要有多姿多彩的休闲爱好。三个“快乐”。一是顺境时要助人为乐,助人是人生快乐之本;二是要知足长乐;三是自得其乐。,4.2健康生活方式与行为,4.2.5心理平衡4重视和维护心理健康,遇到心理问题时应主动寻求帮助心理卫生问题能够通过调节自身情绪和行为、寻求情感交流和心理援助等方法解决。如果怀疑有明显心理行为问题或精神疾病,要及早去精神专科医院或综合医院的心理科或精神科咨询、检查和诊治。,4.2健康生活方式与行为,4.2.6生活规律,个人卫生习惯良好1劳逸结合,每天保证78h睡眠保证充足的睡眠,首先要营造一个安静舒适的环境,使自己有一个平静而放松的心情,充分地享受睡眠;晚饭不要吃得过饱,不要喝刺激性的饮料;睡不着时不必强迫自己,可以起来活动活动;白天尽量不午睡或打盹;必要的时候可以给自己一定的心理暗示。如果以上方法都不奏效,尤其是存在焦虑或抑郁情绪时,应及时向心理医生求助。,4.2健康生活方式与行为,4.2.6生活规律,个人卫生习惯良好2勤洗手、常洗澡,不共享毛巾和洗漱用具用正确的方法洗手能有效地防止感染及传播疾病。勤洗头、理发,勤洗澡、换衣,能及时清除毛发中、皮肤表面、毛孔中的皮脂、皮屑等新陈代谢产物以及灰尘、细菌。洗头、洗澡和擦手的毛巾,必须干净,并且做到一人一盆一巾,不与他人共享毛巾和洗漱用具,防止沙眼、急性流行性结膜炎(俗称红眼病)等接触性传染病传播;不要与他人共享浴巾洗澡,防止感染皮肤病和性传播疾病。,4.2健康生活方式与行为,4.2.6生活规律,个人卫生习惯良好3每天刷牙,饭后漱口提倡每天早、晚刷牙。如一天仅刷一次,应选择睡前刷牙。4儿童青少年应培养良好的用眼习惯,预防近视的发生和发展读书写字姿势要端正,眼与书本距离不小于30cm;连续读写或者看电视、使用电脑一小时要休息片刻,休息时尽可能向远处眺望;不在光线太强或太暗的环境中看书,不躺在床上看书,不边走路边看书,不在行

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