暴走常识及注意事项.doc

For personal use only in study and research; not for commercial use暴走方法及注意事项，希望可以对暴友有所帮助，走出健康，不用盲目暴走，要科学合理。不足之处，敬请指出，谢谢！一、好处：1、塑身：行走可以帮助全身的肌肉和肌腱得到运动，锻炼平展小腹，匀称的小腿和结实的臀部。2、减肥：是消除多余脂肪的有效运动，还可以帮助你调节饮食习惯。3、治疗：徒步旅行可以提供你良好的心态，并让你更多地了解自己的身体。4、长寿：每天走上5公里，包你健康又长寿。5、结识朋友：在旅行中，你会结识很多志同道合的好友，以此扩大自己的社交圈。二、方法1、走路的速度。既然有心锻炼，那么最好有一定的速度。专家认为，用每小时5-6公里的速度比较好。2、速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异，可分为慢步走（每分钟约7090步）、中速走（每分钟90120步）、快步走（每分钟120140步）、极快速走（每分钟140步以上）。3、走路的姿势。不要双手插在口袋里，也不要双手背在后面，应该前后自然摆动，挺胸抬头吸肚，头顶部百会穴向天顶，脚尖指向正前方，不要外八字也不要内八字，步幅均匀。4、调整呼吸。如果速度不快的话，可以完全用鼻子呼吸，如果速度快了，可能感到气不够用，此时可以用鼻子吸气用口呼气。对心率的感觉是，心跳比平时快，可以超过100次/分，但是不要过快，以自己能够承受不难受为限。放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。5、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。6、集中精力行走。7、徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。三、暴走建议：凡事都有一个循序渐进的过程，如果你是刚刚参与到户外徒步的阵营中来，一定不要急于求成。1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。2、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。行进中的步伐走路要有节奏步行的正确姿势，是用脚趾尖踢出，而以脚跟着地。查看鞋底磨耗情况，即可了解步伐是否正确。3、走的技术:从脚根接触地面开始自然柔和的沿着外脚边缘过渡到全脚掌,是走或者跑长距离最舒适的技术动作,如果要加速只用前脚掌接触地面,尽量做到每走一步都是放松的而且是节奏非常好的用了全身所有力量!因为如果可以快一点,肌肉和神经就会少一些疲劳损伤,徒步时间越长疲劳损伤程度越大.而健康才是我们最重要的!不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是一种错误的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有办法的。4、吹气：跟着就是要调节我们的呼吸了，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两三步就换气一次。如果我们不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。但要注意，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法利用肌肉四、运动之后五不宜1、不能立即休息剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。2、不可马上洗浴剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。3、不应暴饮止渴剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。4、不宜大量吃糖有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。5、不能饮酒解乏剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，尊重人的生理机能规律，重视热身运动和节奏控制。有人说步子放大一点可以省力，但长时间的徒步步伐太大会加大对关节冲击力，容易引起关节的损伤，最好还是用平时习惯的步伐行走。行走时尽量做到脚后跟先着地，整个脚掌均匀受力。行进时如果感觉脚趾或脚掌痛，怕起水泡而改用脚内侧或外侧行走的话，这样造成脚的局部受力，时间长了会造成局部受伤。五、安全事项：1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。2、偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。特别是夏季到来之际，女孩特别注意，要结伴同行！仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur fr den persnlichen fr Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l tude et la recherche uni