心理健康的自我调节.ppt

心理健康的自我调节,改变认知管理情绪,大学心理健康,智力正常情绪健康意志健全人格完整自我评价正确人际关系和谐社会适应正常心理行为符合大学生的年龄特征,什么是心理危机？,所谓心理危机，指个体面临突然或重大的负性生活事件时，既不能回避，又无法用通常解决问题的方法来解决时所出现的心理失衡状态。确定“危机”的三项标准：（1）存在具有重大心理影响的生活事件；（2）引起急性情绪扰乱或认知、躯体和行为等方面的改变，但又均不符合任何精神病的诊断标准；（3）当事人用平常解决问题的手段应对无效。,引起危机的常见原因_负性生活事件,急性残废或急性严重疾病；恋爱关系破裂；突然失去亲人（如父母、配偶）或朋友；破产或重大财产或住房损失；重要考试失败；晋升失败；严重自然灾害,大学生中常见的心理危机诱因,大学新生入学适应人际交往-同学关系紧张异性交往-恋爱受挫负性生活事件家庭贫困就业压力成长创伤经历,危机的表现形式,常见的具体表现：性格：平时性格开朗、生活态度积极乐观，出现危机时则相反，如果平时性格内向，可能会加重。或许性格变得暴躁、易怒、抱怨一切事情，甚至认为社会对他不公平等等。,危机的表现形式,情绪：紧张、恐惧、怕见人、情绪低落或不稳、或表面平静、给人的感觉眼神游离。,危机的表现形式,言语：沉默少语、或言语本身带来特定意义令人费解，如打听什么方式自杀没有痛苦、直接询问哪种药物吃多少会死、活着不如死了等等。,危机的表现形式,行为：躲避人、对关心他的人采取回避的态度、呆坐沉思、麻木。,危机的表现形式,其他：失眠、食欲食量变化、做事注意力不集中、工作、学习能力下降，严重者出现自杀、药物滥用等。,心理危机的正常应对三阶段,第一阶段（立即反应），当事者表现麻木、否认或不相信第二阶段（完全反应），感到激动、焦虑、痛苦和愤怒，也可有罪恶感、退缩或抑郁第三阶段（消除阶段），接受事实并为将来作好计划。,不是所有的难题都会对人构成危机。一个难题是否会构成危机，除了事件本身的性质之外，与当事人有效应对难题的能力有关。,危机是暂时的，当事人可以在较短的时间内自己应付。但有的危机很快度过并不是真正解决了问题，而是当事人将有害的结果压抑起来，不去面对。这样的结果就是在生活中埋下了一颗定时炸弹，每当有类似情景出现，当事人便会闪回之前的遭遇，逐步加重甚至产生更加严重的后果。,个体对危机的反应,1、成功应对:获得经验,发展壮大自我2、度过危机：但留下负性的记忆和体验3、心理崩溃:应对失败,需要立即的强有力的帮助,危机后有用的应付策略,开展叙事（叙事本身就是一个脱敏的过程）提供宣泄机会释放心理压力（哭、骂、运动等）与他人进行比较（与更糟的情况相比较）建立恐惧的边界（找到不会产生恐惧的地方）聚集于自己的控制感（把注意力放在自己能做的事情上）充分认识其自身的资源寻求社会支持（创伤病人恢复的最有利条件）发现该事件对自己生命的意义分散注意力的技术（找到一些喜欢做的事情）躯体锻炼（有氧运动）体验大自然（旅行）有用的放松技术（肌肉放松、深呼吸、想象放松）,不要等待，主动寻求帮助。走过去，前面是个天！,晴雨在我心,有位老太太有两个女儿，女儿都出嫁了。大女儿家开伞店，小女儿开洗衣店。老太太天天为女儿忧愁，为什么呢？在雨天，担心小女儿洗的衣服晒不干；在晴天，担心大女儿的雨伞卖不出去。总之，每天都有让她忧愁的事。后来，一个人跟他说：“老人家，您好福气啊！下雨天，您大女儿生意兴隆；大晴天，您小女儿家生意好做。对您来说，哪一天都是好日子。”老太太转念一想，不禁眉开眼笑了。,改变认知,我们的烦恼不是缘于我们的遭遇，而是源于我们对事件的看法。,发生事件,人生观世界观价值观,心理行为反应,改变认知,一个人可以选择乐观，也可以选择悲观。乐观使人健康、幸福、有成就；而悲观预示着抑郁、失败、社会疏远、病态和死亡。-马丁塞里格曼,改变认知,建立正确观念：变化性和不确定性不完美性世界上不存在绝对的公正黄金法则：像你希望别人对待你那样对待别人。,改变认知,幸福是一种能力！,你拥有吗？,改变认知,活在当下是幸福的！吃饭就是吃饭；睡觉就是睡觉。学习不想家的事；回家不想学校的事。一心一意心想事成。,改变认知,幸福是一种选择,一个人幸福与否与他人无关，与境遇无关，它是一个人自己的选择，快乐的心情就是快乐的结果。,改变认知,幸福是一种心态,你不能改变容貌，但你可以展现笑容。你不能控制别人，但是可以把控自己。你不能样样顺利，但你可以事事努力。人之幸福全在于心之幸福,改变认知,我们要努力做到：,不生气不抱怨不计较,吃亏是福,改变认知,坚持与放弃的和谐,学会弯曲、学会原谅、学会放弃,我们要努力做到：,美国总统林肯：22岁生意失败；23岁竞选州议员失败；24岁再次生意失败；27岁精神崩溃；29岁竞选州议长失败；34岁竞选国会议员失败；35岁当选州议员；39岁竞选国会议员再次失败；46岁竞选参议员失败；47岁竞选副总统失败；49岁竞选参议员再次失败；51岁当上美国总统。,改变认知,轻轻地告诉你,想开了是天堂想不开是地狱,有钱可以买到书籍，但买不到智慧；有钱可以买到药品，但买不到健康；有钱可以买到房子，但买不到亲情；有钱可以买到新娘，但买不到爱情；有钱可以买到血液，但买不到生命；有钱可以买到笑声，但买不到快乐。,生命的长度和宽度,改变认知,和你一样年轻的脸上的坦然。你是不是对生命有了更多的感悟。对生命的价值有了正确的认识,世上除了用眼睛看世界，还有一种内在的视觉,那可能是更真实的，那就是用心去看这个世界。,海伦凯勒,不屈服于命运的张海迪,2005年春节联欢晚会上中国残疾人艺术团的节目千手观音感动了全中国。21个平均年龄21岁的聋哑演员将舞蹈千手观音演绎得天衣无缝、美轮美奂。,08年北京残奥会上，9月12日，在男子三级跳远F11级决赛中，李端以13米71的成绩夺冠，9月15日上午，他又以米的成绩成功卫冕跳远冠军。李端说过这样一句名言：“失去了光明，灵魂不能坠入黑暗；看不见道路，脚步不能停滞不前”。,快乐秘籍1-保持微笑,生活像镜子，你笑他也笑，你哭它也哭。,改变认知,爱自己,快乐秘籍2-学会自恋,改变认知,情绪管理,一、合理渲泄不良情绪高兴就笑，伤心就哭,哭后顿觉心里畅快，有“如释重负”之感。特别是痛哭一场，这种心理效应会更明显。哭的同时伴有流泪，流泪可以促使应激状态下的机体产生一些化学物质，这些化学物质产生，利于体内化学物质的平衡，也利于健康。,渲泄法1-哭,及时排解不良情绪,虽属语言宣泄的范畴，但由于骂人最易激发对方的愤怒，互骂极易促发矛盾激化，激情上涨，以至引发冲动行为的发生，故疏泄之中尽量少用或不用。实在想骂时，可自言自语地骂几声、咒几句，既宣泄了心中的愤怒，又避免了矛盾激化。,渲泄法2-骂,及时排解不良情绪,当激情难以控制，不能冷静宣泄时，采取的一种无损于他(她)人的不太文雅的宣泄方法，发脾气就是其中的一种。实在不会发脾气时，自感自叫几声也无妨，这样也能起到宣泄作用，个体也会感到舒畅一些。,渲泄法3-喊叫疏泄法,及时排解不良情绪,渲泄法4-往外投射,是指把自己的动机、想法、态度和欲望投射到别人或外界的事物上的一种方式，因投射出去的往往是被自己压抑的东西。如当一个人很悲哀的时候，看到花朵上有水珠，就会觉得花也在掉眼泪感时花溅泪，把自己压在内心的悲哀通过花渲泄出来；有人看电影或小说时，情不自禁地感慨故事中的某些情节而伤感、甚至流泪，实际上也是一种投射的渲泄。,及时排解不良情绪,当你遇到不顺心和烦恼的事后，不可把痛苦埋藏在心底，而是将这些烦恼倾诉给你所信赖的人、头脑冷静的人，包括你的父母、老师、闺蜜、兄弟、同学等等。,渲泄法5-谈与聊,快乐有人分享，是更大的快乐；痛苦有人分担，就会减轻痛苦！,及时排解不良情绪,当一个人坐在某处旁若无人地自言自语或是大喊数声时，人们总觉得这个人发“神经病”，由于这种错误的认识而误导了很多人不用这种健康的调节方法。其实，自我交谈也可以发泄心中的不满、郁闷、愤怒、悲伤等不良情绪，它有助于消除紧张，恢复心理平衡。德国的心理学家研究认为，自言自语有以下作用：一是自己的音调有一种使自己镇静的作用，有一种安全感和人际接触的感受；二是可以终止思虑，终止混乱的、苦思冥想的内心对话；三是可以冷静地澄清一些矛盾和冲突，利于自我解决，避免矛盾激化。生活中，面对各种不良心境的困扰，你又没有合适的倾诉对象时，可以选择此法，也不无裨益。,渲泄法6-自言白语疏泄,及时排解不良情绪,盛怒之极，打人毁物，是一种不明智的行为，多为不良刺激太突然、剧烈所致。明智的行为疏泄法以不伤害自己与他人为原则，要么对着墙壁、大树任意地捶打一番；要么原地踏步，使劲跺脚；要么将不值钱的东西该摔则摔，该毁则毁。职业不同，行为发泄方式可不同，有的人在家拼命地干家务，如拖地、洗衣服以发泄；而有的人如厨师在工作中挥刀砍剁以发泄；运动员拼命地长跑、踢足球以发泄；农民耕耘锄草以发泄。,渲泄法7-摔打宣泄,及时排解不良情绪,研究表明，心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。运动时，荷尔蒙增加，运动后，荷尔蒙分泌量还能增高，所以，运动能消除人的沮丧心理。运动心理学家主张，不要等到出现了沮丧心情时才去运动，最好平常也进行运动健身，以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加。这样，即使遇到不如意的事，也不至于产生沮丧心情，即使产生沮丧心情，也较轻微，不会使人长期郁闷。因此，建议人们加强健身锻炼，最好养成天天锻炼的好习惯。如果不能坚持天天锻炼，每周至少也应锻炼3次，每次不少于半小时。这样，你就能够远离沮丧。,渲泄法8-运动,及时排解不良情绪,想象是万能的，不管你在日常生活遇到什么样的事情，只要你一闭上眼睛，最困难的事也能解决，最难的愿望也能实现。虽然想象是一种“精神胜利法”，是一种“阿”精神，但它确实能使你暂时地轻松、愉快一下，这就能起到渲泄的作用。当然像阿那样整天沉浸在想象中而脱离现实是心理不健康的表现。但暂时地“过一把瘾”却是调节心理，疏导压力的好方法。每天幻想五分钟。,渲泄法9-想象,及时排解不良情绪,二、代偿法,医学研究表明，个体的感受性有代偿作用。一个人所感受过得意和失意的两类事情可互为代偿。代偿的结果，得意的事可减轻失意的事所造成的焦虑与不安，利于心态平衡。“知足者常乐”“吃亏者常在”“失败是成功之母”“塞翁失马安知非福”,三、转移法,散步转移法聊天转移法繁忙转移法娱乐转移法,转移法1-消遣转移法,开阔个体心胸来转移注意力如国外有的精神病院为患者设置的一种装有日、月、星、辰的天花板，这种人工摹拟的宏大的卧室，利于豁达患者的心胸。外出旅游是一个很好的开阔场地。,转移法2-开阔转移法,四、放松法,放松可以降低交感神经的冲动，平抚情绪、安定心神，更能有效帮助睡眠。,身体放松：,1、呼吸放松法：每天进行深呼吸训练，一般以每分钟6次的频率进行，最好每天坚持10分钟，几天下来会有很好的效果。2、运动放松法：每天进行2030分钟的慢跑锻炼，不仅可以消除紧张情绪，还可增强身体抵抗力。,打盹学会在一切场合，如家中、教室、走廊、宿舍里打盹，只需10分钟就会使你精神振奋。摆脱常规经常试用各种不同的新方法，做一些你不常做的事，比如双脚蹦跳着上下楼梯。伸展运动伸展对消除紧张十分有益，可以使全身肌肉得到放松。按摩紧闭双眼，用自己的手指尖用力地按摩前额和后脖颈处，有规则地向同一方向旋转。深呼吸进行深呼吸，慢吸气、屏气，然后呼气，每阶段持续8拍。,音乐放松：大量的研究表明，通过大脑的感应，音乐的旋律、节奏和音色可以引发情绪反应，从而对心理状态产生影响。因此人们在控制自己情绪的反应过程中，可以利用音乐来有效地松弛神经。,冥想,美国吃零食当食物与嘴部皮肤接触时，一方面能够通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢，从而产生一种慰藉，使人通过与外界物体的接触而消除内心的压力；另一方面，当嘴部接触食物并咀嚼和吞咽的时候，可以转移人对紧张和焦虑的注意，在大脑摄食中枢产生另外一个兴奋区，从而使紧张兴奋区得到抑制，最终使身心得到放松。,拥抱大树,据国外学者