xx年寒假小学田径队冬训计划.doc

xx年寒假小学田径队冬训计划 队员们，以下是一个简单的周（六天）训练计划，希望你们能够按照教练要求认真根据计划训练，相信你们会做的很好！ 年后XX.2.18开学 周一至周六上午9：0011：00，周日休息 李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、翟继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李若瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然 1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、30米加速跑*3 4、拉伸韧带练习3分钟（跨栏坐，两腿分开前压腿） 5、60米加速跑*3（体会起跑的准备阶段与加速阶段的技术动作） 6、60米加速跑*4（体会加速阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作） 以上每组间隔休息2分钟左右，开始三组休息时间稍短，后四组休息间隔时间稍长。 7、100米*2，间隔3分左右。 8、30米加速跑1-2趟。 9、放松练习不少于10分钟。 1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、30米加速跑2-3趟。 4、30米跑跳练习2-3趟。 5、踝关节小力量练习，可采取单脚浅跳、深跳练习。 6、60米加速跑2趟。 7、放送时间不少于十分钟。 1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、起跑反应练习：背对起跑方向30米*2俯卧撑姿势30米*2身体直立前倒30米*2 4、换跑鞋后练习:各组练习时间间隔2分钟左右60米*2100米*2150*2 5、拉伸韧带练习。 6、放松不少于15分钟 1、150*8圈热身+正内外摆腿*4组30米 2、拉伸韧带4分钟。 3、（15两头起+15立卧撑+三级蛙跳）*5 4、30米折返单脚跳*4（左右腿各2个来回） 5、立卧撑12*3 6、仰卧起坐直膝和屈膝分别15*3 7、背起练习20*2 8、放松不少于15分钟 1、150*8圈热身 2、正、外摆、里合踢腿*2 3、原地拉伸韧带练习5分钟（跨栏坐、分腿坐、弓步压腿） 4、上肢的各种绕环练习（前绕环、后绕环）15*2 5、交叉步接加速*4 6、行进间脚拔地跳*2 7、30米*2加速跑 8、各种快频率练习（小步跑、高抬腿、交叉步各两组） 9、各个关节的拉伸练习约5分钟 10、放松练习不少于10分钟 1、绕八字跳大绳20分钟热身 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿