基本功规格.doc

_勾绷脚训练目的：训练脚踝的灵活性。勾脚规格：“正步位”伸坐，脚勾起，脚踝收缩与小腿的弯曲度小于90的角。要领：脚跟最大限度伸展。绷脚规格：“正步位”伸坐，脚背向上拱，脚尖向下压，与腿部形成一个流线形的优美造型。要领：脚尖最大限度伸展。前压腿训练目的：训练腿部柔韧性。规格：正步位绷脚伸坐，双腿并拢紧贴地面，上体从胯根部向前折叠 俯压 胸与腿贴靠，肩 胸展开，双手轻轻向前延伸，肩膀放松。要领：脊椎尽量拉长。竖叉训练目的：训练前腿和后胯的柔韧性。规格：前腿保持膝盖和脚背朝天花板，后腿膝盖和脚背微微向外侧，但是脚后跟不能碰到地面，骨盆放正，上身直立，双肩面朝1点。要领：双肩的方位朝1点，骨盆放正。压胯训练目的：训练脊椎的灵活性，胯的开度。规格： 1 展胸压胯 “对脚盘坐”两膝外侧尽量贴地，上体从胯根部向前折叠 俯压 胸与脚贴靠：肩 胸展开，平视前方，后背呈“下弧线”。2含胸压胯“对脚盘坐”两膝外侧尽量贴地，上体前屈，额头贴脚，眼视腹部，后背呈“上弧线”要领：胯始终最大限度外开，脊椎尽量拉长。旁压腿训练目的：训练腿部柔韧性及胯的开度。规格：旁开腿横叉绷脚伸坐，上体从胯根部向旁折叠，骨盆固定不动，上体对正前方，头躺于腿上，眼视天花板，肩 胸展开，手臂轻轻向旁延伸。要领：骨盆固定不动，脊椎尽量拉长。横叉训练目的：训练胯的开度，以及腿的柔韧性。1上身直立旁开腿横叉 规格：骨盆固定不动，膝盖和脚背面朝天花板，绷脚或勾脚。2俯卧横叉 规格：上身俯卧地面，膝盖朝前方，绷脚时脚背朝前方，勾脚时脚趾尖尽量朝前斜上方。要领：腿部要保持延伸状态（如躺地分腿压横叉时，由于压的是胯部所以教师的手应握住孩子膝盖向下方压腿，准确的拉伸到胯部韧带）卷腰训练目的：训练腰的柔韧性。规格：“伏卧正步位”，双手屈臂于肩前“扩指”扶地，右耳贴地准备，双臂推地，同时头 颈 肩 胸 腰依次向后弯屈。双腿并拢，脚后跟并拢。要领：呼吸均匀。跪抓脚训练目的：训练腰的控制力和柔韧性。规格：双跪立，膝盖距离与肩同宽，双手垂直于身体两侧，首先胯部前顶，头顺着主动力手的方向看，单手抓住同侧的脚腕形成大拇指向内，手背向外状，然后抬头并且同时另一边也抓住同边脚腕，整个身体形成“拱桥”状，返回时，则腰 胸 肩 颈 头逐次直起，双手自然垂直。要领：顶胯 腰椎上挑，力量轻放于手上，呼吸均匀。后弯腰（跪下腰）训练目的：训练腰的柔韧性。规格：双跪立，双臂上举，与肩同宽。手臂带动头 颈 肩 胸 腰依次向后弯曲，双手扶地。手指尖对齐脚后跟。整个身体形成“拱桥”状，返回时，则腰 胸 肩 颈 头逐次直起。要领：顶胯 腰椎上挑，力量轻放于手上，呼吸均匀。站下腰训练目的：训练腰的柔韧性。规格：站立脚位与肩同宽，双臂上举，与肩同宽。手臂带动头 颈 肩 胸 腰依次向后弯曲，双手扶地，手指尖对齐脚后跟。整个身体形成“大拱桥”状，膝盖尽量伸直，返回时，则腰 胸 肩 颈 头逐次直起。要领：顶胯 腰椎上挑，力量轻放于手上。呼吸均匀。小跳训练目的：训练脚踝的力度。规格：小八字位站立，经“半蹲”向上跳起，空中直膝，绷脚，身体垂直，经脚掌落地至全脚“半蹲”要领：用力点在踝关节，推地绷脚，落地要有控制。后软翻训练目的：训练腰部的力度和控制能力。规格：形成站下腰后，双手指尖相对，手臂弯曲，双手相叠，转头侧脸贴手背（如果腰太硬的孩子，可以双手分开，脸于双手中间贴于地面）顺着向下的方向借助脚的力量，推动腰椎，胸 腹 胯 腿依次着地。