自我管理三部曲之情绪管理.ppt

自我管理三部曲之情绪管理何山国家二级心理咨询师,游戏,请在一张纸上写下你所面临的三个烦恼。,谁偷走了你的微笑？,境由心造,你是这样吗？,情绪管理意义解读,优雅生活做阳光的你从容处世做自信的你自主行事做坦然的你有益身心做健康的你行止有据做尊贵的你,最美与最丑的面孔,超脱利他自信真诚宽容乐观从容,贪婪自私猥琐虚假计较消极仓皇,情绪管理的理念思路和智慧策略,及时觉察自己的情绪状况积极解读情绪产生的原因理智选择调控情绪的方式恰当表达自己的真实情绪,本次讲座主要内容,情绪的迷思：情绪都是不好的情绪不要表现出来情绪从来都不是问题负面情绪也有正面意义情绪绝对真实可靠和正确情绪是生命不可分割的一部分情绪管理的目的是把情绪压抑下去,情绪,一、认识情绪,什么是情绪？,情绪=心理体验,情绪三分解读,心境激情应激,心境,生命潮汐（生物钟）现实生存状态（境遇）高级神经活动类型重要生活事件冲击波人生信念和价值取向,两态心境,正态心境心情愉悦智慧机敏充满活力行动高效负态心境消沉悲观反应呆滞倦怠乏力低级错误积极情绪愉悦消极情绪悲哀,激情,灵感与超人状态志趣引领效应潜能“井喷现象”现场观众效应积极的自我概念没有什么不好，只是遗憾太少,应激,危险来临时的本能反应危机觉察角色意识责任心、使命感、自我效能感觉爆发力意识范围狭窄迫不得已，唯有如此；坏处多多，尽量避免。一位以生死时速救起坠楼孩子的母亲,“你所关注的”与“我所解说的”情绪,你所关注的:消极有害宣泄克服我所解说的:任何情绪都具有积极意义和建设价值“积极解读”“消极解读”及时觉察和有效掌控我们的情绪是情绪管理的关键。,情绪是怎样产生的？,个体,情绪ABC,B,A,C,事件,结果,？,解释,客观事物,不符合个体的需要,得不到满足,产生肯定情绪,嫌恶、愤怒、憎恨,符合个体的需要,愉快、满意、喜爱,产生否定情绪,得到满足,感到挫折，承受压力,情绪的功能,自我保护功能,情绪是我们生活中必须的，生存和发展的一种重要方式。,动机促进功能,信息传递的功能,情绪、情感是动机的源泉之一，是动机系统的一个基本成分,情绪可以传递信息，是对言语交流的重要补充。,情绪还对健康有重要影响,怒伤肝：怒则气上，伤及肝而出现闷闷不乐、烦躁易怒、头昏目眩等，亦是诱发高血压、冠心病、胃溃疡等疾病的重要原因。喜伤心：喜可使气血流通、肌肉放松，易于恢复身体疲劳。但欢喜太过，则损伤心气。思伤脾：“思则气结。”由于思虑过度，使神经系统功能失调，消化液分泌减少，即可出现食欲不振、讷呆食少、形容憔悴、气短、神疲力乏、郁闷不舒等。忧伤肺：忧是与肺有密切牵连的情志。人在极度忧伤时，可伤及肺，出现干咳、气短、咯血、音哑及呼吸频率改变、呼吸功能受损。红楼梦中多愁善感、忧郁伤身的林黛玉，就是一个很好的证明。恐伤肾：惊恐可干扰神经系统，出现耳鸣、耳聋、头晕、阳痿，并可致人于死地。民间常俗说“吓死人”，就是因为恐则气下。,了解EQ,情商,认识自身情绪的能力,认识情绪的本质是情商的基石，这种随时随刻认知感觉的能力，对了解自己非常重要。,自我激励的能力,将情绪专注于一无论是要集中注意力、自我激励或发挥创造力，项目标是绝对必要的。成就任何事情都要靠情感的自制力。,认知他人情绪的能力,同理心也是基本的人际技巧，同样建立在自我认知的基础上。具有同理心的人较能从细微的信息察觉他人的需求。,人际关系管理的能力,一个人的人缘、领导能力、人际和谐程度都与这项能力有关，充分掌握这项能力的人常是社会上的佼佼者。,管理自身情绪的能力,情绪管理必建立在自我认知的基础上，即：如何自我安慰，摆脱焦虑、灰暗或不安。,五大类基本能力,情商包含的元素自觉自律自励同理人际,二、情绪的识别与表达,语言的表达非语言表达与识别,微表情,科学家早就发现人类脸部会透露出“微表情”(micro-expression)，它通常只有120秒的时间，一般人用眼睛很难观察到，当事人自己也没有感觉。科学家们发现在各种“微表情”之中，“说谎”的表情特别容易被辨识出来！,三、情绪管理情绪调节,骂人打架,运动,破坏东西,听音乐,暴饮暴食,看电影,疯狂购物,喝闷酒,写日记,找朋友倾诉,K歌,旅行,洗澡,打游戏,上BBS,做情绪的主人,痛苦源于自我抗拒：不接受自己和他人情绪反应模式：潜意识里的积极和消极情绪比例情绪破产,处理情绪的误区,忍(苹果式和谐)发逃,常见误区,当我们把情绪毫无保留地发泄在我们周遭的人身上,那种和谐的关系无形中就被破坏掉了,就好像是被打破的水晶杯子一般,就算接合后也是会有裂缝。所以我们一定要小心翼翼地处理自己的情绪！,正确处理情绪的三步骤,1).接受2).宣泄3).处理事情或改变自己,山不转水转，水不转人转人不转心转，心不转就团团转.,先处理心情,再处理事情,先摆正态度，再作对事情！事情无法改变，更要做好态度！,驾驭情绪,忍受当忍则忍，学会弯曲宣泄尽情（泄之有道：发泄、表述、倾诉我的三姑六婆）释放大哭一场（安慰、哭吧、自慰）遗忘写在巨石、写在沙子上（阿里）转移转移注意力、吃喝唱听、购物、运动、家务分析ABC理性情绪疗法，辩证，使成为合理想法调理深呼吸法、重新框视、STD、脱敏、放松暗示自我对话、自我激励所有的问题都不是问题！我一定能做到！其它：艺术、舞蹈、音乐、戏剧治疗,增加正面的情绪,保持快乐心：喜由心生，50%基因、10%外在环境、40%自己笑脸迎人：磁铁理论（久笑法）学习幽默：吐莲花之语，让全身细胞微笑（看笑片）宽容：心胸宽大、对人慷慨友善，修炼大气度赞美、祝福别人、帮助、关怀、做有益他人的事充满感谢：睡前列出五件今天最感谢的事，感恩惜福悦纳自己，培养挫折容忍力，自我激励培养情绪敏感度：察言观色、同理心良好沟通促进人际关系，支持系统的建立给自己安静放松的时间（冥想、静坐）良好的饮食情绪调节剂：维生素B定时、有规律的运动每天活动20-30分钟升华，变压力为动力，勇于面对问题，学习解决策略,情绪管理宣泄类,情绪管理放松类,情绪管理求助类,情绪管理认知类,人生不如意，十之八九。无法改变的事，忘掉它；有机会去补救的，抓住最后的机会。后悔、埋怨、消沉不但于往事无补，反而会阻碍新的前进步伐。,情绪管理认知类,决定,因为每个人看问题的角度和态度不同，我们有什么样的情绪，取决于我们对事物或者事情的看法！,对同样的事情，为什么不同的人会有不同的情绪表现呢,不同的聚焦有不同的结果，你的想法是一副眼镜，它决定了你看到的世界样子，控制着你的情绪！,非黑即白以偏概全灾难化式的过滤心理以己度人夸大其辞胡乱猜测结果给好事打个折扣,扭曲的眼镜,不合理的信念,绝对化过分概括化糟糕至极,我必须做完这件事,我必须干好,我在允许的时间内尽量做,我能干好,别人应付压力的能力都比我强,每个人都会受到压力的影响，并不是只有我一个人,合理情绪控制,改变态度、内外皆柔软,再也不会比摔跤更惨的了。,合理情绪控制基本步骤,A(Activatingevents)诱发性事件B(Beliefs)由A引起的信念C(emotionalandbehaviorallConsequences)情绪和行为的后果；D(Disputingieeationalbeliefs)与不合理的信念辩论；E(newemotiveandbehavioralEffects)通过调整达到的新的情绪及行为的效果。,总结：认知情绪行为,情绪管理实务ABC,情绪管理实务ABC,不要为打翻的牛奶哭泣,人生不如意，十之八九。无法改变的事，忘掉它；有机会去补救的，抓住最后的机会。后悔、埋怨、消沉不但于往事无补，反而会阻碍新的前进步伐。,合理情绪控制,解决的心态,操之在我,面对逆境:泥土或星星,心理管理天底下只有三件事,一件是自己的事诸如：逃不逃课、吃什么东西、找什么工作、开不开心、几点睡觉、要不要帮助人自己能控制的皆属之。一件是别人的事诸如：舍友很懒、班长办事不力、男朋友对我很不满意、我帮助别人，别人却不感激。别人主导，自己只能影响的事皆属之。一件是老天爷的事诸如：会不会刮风、地震、战争、开悟、成道人能力范围以外的、既不能控制也不能影响的事情，都属于老天爷的管辖范围。,人的烦恼就是来自于：忘了自己的事，爱管别人的事，担心老天爷事。要轻松自在很简单：打理好自己的事，少管别人的事，不操心老天爷事。心情不好时，赶快问自己：那件事到底是谁的事！,一个小笑话,哭婆婆与笑婆婆有位老奶奶，大儿子卖雨伞，小儿子开洗染店。下雨，她就愁小儿子洗的衣服没处晒；天晴，她就愁大儿子伞卖不出。她愁眉不展，吃不下饭，睡不着觉。邻居对她说：“老奶奶，您好福气呀！雨天，您大儿子生意好。晴天，您小儿子生意好！”老奶奶一想，对呀！从此吃得香、睡得甜，整天乐呵呵。,缓解身体压力,放松运动饮食音乐,最佳放松-高质量的充足睡眠,正确的睡姿,床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不要在床上想事情晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水适当运动或泡热水澡勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思减少躺在床上的时间，睡个短而好的觉：（1）腹式深呼吸，全身肌肉放松（2）想象青青草地（及蓝天白云）（3）配合吐气数羊,最随意的放松：呼吸,控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。练习步骤：地方-选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然。集中注意力-将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部)。进行腹式呼吸-首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢呼出空气。重复数次。增加吸气量-可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和锁骨，以增加吸气量。,自我放松的帮手,音乐！音乐！MUSIC！MUSIC！通向潜意识的桥梁,你仔细听过一首歌吗？！,音乐,音乐处方,增强自信心的音乐：贝多芬的命运交响曲，海顿的创世纪，柴可夫斯基的第六交响曲悲怆催眠的音乐有：二泉映月平湖秋色出水莲门德尔松的仲夏夜之梦德彪之西的钢琴协奏曲，莫扎特的催眠曲，班得瑞的森林狂想曲等镇静的音乐有：塞上曲春江花月夜平沙落雁仙女牧羊小桃红等解除人忧郁的音乐有：喜洋洋春天来了啊，莫愁、西贝柳斯的悲痛圆舞曲、莫扎特的第九十交响曲，格什温的蓝色狂想曲；莫扎特的弦乐五重奏曲g小调、交响曲第25g小调、舒伯特的弦乐四重奏曲d小调死神与少女等等。,记住下面的话，生活更轻松,我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容我们不能控制他人，但我们可以掌控自己我们不能左右天气，但我们可以改变心情我们不能预知明天，但我们可以利用今天我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力我们不能决定生命的长度但我们可以控制它的宽度,小结：管理好自己的情绪,用适当的方式在适当的情境表达适度的情绪，这是健康的情绪管理之道。情绪管理只有一条规则：当人观念正确的时候，人的情绪就很稳定。自律是情绪管理的要务，人是情绪的真主宰。羊皮卷之六,羊皮卷之六,今天我学会控制情绪。潮起潮落，冬去春来，夏末秋至，日出日落，月圆月缺，雁来雁往，花飞花谢，草长瓜熟，自然界万物都在循环往复的变化中，我也不例外，情绪会时好时坏。,今天我学会控制情绪。这是大自然的玩笑，很少有人窥破天机。每天我醒来时，不再有旧日的心情。昨日的快乐变成今天的哀愁，今天的悲伤又转为明日的喜悦。我心中像一只轮子不停地转着，由乐而悲，由悲而喜，由喜而忧。这就好比花儿的变化，今天枯败的花儿蕴藏着明天新生的种子，今天的悲伤也预示着明天的快乐。,今天我学会控制情绪。我怎样才能控制情绪，以使每天卓有成效呢？除非我心平气和，否则迎来的又将是失败的一天。花草树木，随着气候的变化而生长，但是我为自己创造天气。我要学会用自己的心灵弥补气候的不足。如果我为顾客带来风雨、忧郁、黑暗和悲观，那么他们也会报之于风雨、忧郁、黑暗和悲观，而他们什么也不会买。相反的，如果我们为顾客献上欢乐、喜悦、光明和笑声，他们也会报之以欢乐、喜悦、光明和笑声，我就能获得销售上的丰收，赚取成仓的金币。,今天我学会控制情绪。我怎样才能控制情绪，让每天充满幸福和欢乐？我要学会这个千古秘诀：弱者任思绪控制行为，强者让行控制思绪。每天醒来当我被悲伤、自怜、失败的情绪包围时，我就这样与之对抗：,沮丧时，我引吭高歌。悲伤时，我开怀大笑。病痛时，我加倍工作。恐惧时，我勇往直前。自卑时，我换上新装。不安时，我提高嗓声。穷困潦倒时，我想象未来的富有。力不从心时，我回想过去的成功。自轻自贱时，我想想自己的目标。,总之，今天我要学会控制自己的情绪。从今往后，我明白了，只有低能者才会江郎才尽，我并非低能者，我必须不断对抗那限些企图摧垮我的力量。失望与悲伤一眼就会被识破，而其它许多敌人是不易觉察的。它们往往面带微笑，却随时可能将我们摧垮。对它们，我们永远不能放松警惕。,自高自大时，我要追寻失败的记忆。纵情得意时，我要记得挨饿的日子。洋洋得意时，我要想想竞争的对手。沾沾自喜时，不要忘了那忍辱的时刻。自以为是时，看看自己能否让步驻步。腰缠万贯时，想想那些食不果腹的人。骄傲自满时，要想到自己怯懦的时候。不可一世时，让我抬头，仰望群星