我的运动处方.doc

我的运动处方 姓名： 班级：学号： 姓名钟月华 性别女年龄20职业学生健康检查良好身高158cm体重53kg病史无体质测定健康状况良好；耐力不佳，运动项目慢跑、跳绳、排球运动的时间带午餐后2小时，晚上：5：:00-6:00运动时间坚持一个月，每天20-50min,循序渐进运动频率每天至少进行一种运动运动密度运动5分钟，休息2分钟再运动，灵活变化运动目的通过慢跑运动和跳绳，达到减肥的目的，同时希望能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。注意事项：1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。2.夏季最好在早上6点后、下午四五点钟运动。3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。 我之所以会制定这个运动处方，是因为觉得自己因为自己身体肥胖的原因，导致了我有一种轻微的自卑心理，对自己缺乏自信心。总觉得自己不如别人，觉得他们会看不起自己。所以学校的很多活动、比赛，即使很有兴趣，但都不敢报名参加。也不太合群，不善于和同学交流。这导致了我没什么朋友。而人脉有对我们以后的工作生活有极其重要的影响，而且我觉得大学是拓展人脉的最好时机。所以缺乏朋友对我很不好。当然那并不能全部都归于身体的原因，还有可能因为想自己本身性格就比较内向吧。但我还是觉得只要我瘦点，肯定会增加我的自信心。除了想减肥，我还想通过慢跑来增强我的耐力，因为平时和朋友只是随便逛逛，也会很快觉得很累。更不用说去其他地方玩了。至于排球，我认为通过这种团队的合作，可以提高我的合作能力，从而改善自己的性格弱点。至于我为什么要选以上三种运动，是因为它们各有好处。 排球： a) 改善体型及姿态 b) 促进身体机能 c) 改进心肺功能 d) 改进肌肉力量 e) 改进肌耐力 f) 改进新陈代谢 g) 减低血压 h) 促进身体的生长 i) 减少痴肥的机会 j ) 增进体力 k) 培养一个积极的人生观。 跳绳：1简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可以在宿舍进行，从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 2锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等。跳绳还兼有放松情绪的积极作用。 3. 跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。 慢跑：快乐减压，保持好心情有研究表明，及时减压、消除沮丧心情，最好的办法就是跑步。大多数沮丧者是因为缺乏运动，而跑步又是一种有氧运动，除了活动筋骨、肌肉之外，还能分散注意力。跑步时，人的身体会获得新的感受，这种感受，会使人忽略因心情沮丧而引起的不适。心理学家的研究表明，心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。跑步时，荷尔蒙增加，跑步后，荷尔蒙分泌量还能增高，所以，跑步能消除人的沮丧心理。运动心理学家主张，不要等到出现了沮丧心情时才去跑步，最好平常也进行跑步健身，以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加。这样，即使遇到不如意的事，也不至于产生沮丧心情，即使产生沮丧心情，也较轻微，不会使人长期郁闷。沮丧了，那就快去慢跑吧！ 有效减肥有氧训练是减肥、强身的一个重要手段，它包括健身操、跑步、蹬自行车等。而慢跑是有氧训练中一个最简单、有效的方法。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限无氧阈的运动强度跑步，因此通过跑步减肥要注意注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)（60%-80%)以内。 研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多812倍。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。我也知道自己做事缺乏耐心，嘴很馋，很喜欢吃零食，宿舍里经常都会放着一大推的零食，平时又有吃夜宵的习惯，为了不让自己半途而废，使这套运动处方能顺利地执行。首先我会去特意买一套很好看但现在有不合穿的裙子，只要一有放弃的念头，就看看那裙子。为了能穿那裙子，在夏天展示自己青春的一面，和其他女生一样，穿着属于自己展现青春的衣服，充满自信的走在校园的绿荫大道。我肯定能坚持下去！还有依靠舍友们的帮助，叫她们随时在我耳边提醒我，特别是在我想吃零食的时候，必要时骂我也没关系！在她们有空余时间时，还可以叫她们陪我一起做这些运动，这样我就更加有动力了，而且毕竟运动对她们也是很有好处的。还有一点是很重要的，那就是科学的锻炼加上科学的饮食才能达到减肥的目的。很多人在这方面都存在着很多的误区。例如：吃得越少越能减肥：其实摄入的能量要适合人体所需，不能随意减少，身体需要吃东西来补充能量，否则身体会受不了。一般情况下，夏天天气比较热，需要的能量少一些，进入秋冬天后，天气较冷，人们需要的热量就要相对增加。人们需要的能量男女性别不同，所需要能量也是不同的，男性根据体力劳动的轻、中、重来分，要求轻劳动者一天摄入能量不能低于1600千卡，中等劳动量者，不能低于1800千卡，重体力劳动量者不能低于2100千卡；女性按轻、中、重体力劳动量来分，则摄入的能量分别为1400千卡、1600千卡和1800千卡。能量不足会导致低血糖，严重会引起大脑细胞损害。 减肥要饿肚子：其实人低血糖时就要进食，如果通过节食来减肥导致身体机能下降，大脑细胞损害，这样就得不偿失了。 但是吃得多而增加运动量也会胖，如果养成了习惯，结果只能有害无利。假如我们经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么我们的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。经常在一餐中过量进食的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。因此，在运动的同时也要制定合理的饮食习惯。三餐要照常吃，多喝水，但不能用饮料来代替水。平时多吃水果，其实就我知道的来说，很多水果都可以减肥。例如：大蒜、牛奶、燕麦、苹果、西红柿、韭菜、葡萄、香菇、冬瓜、胡萝卜、玉米、海带等等。边吃边减肥那才是神仙般的享受。毕竟身体是最重要的，我也一定会在对自己身体好的前提下合理地减肥。 我不但是想减肥，还想在运动的过程中增强自信心，体验成功感，克服自卑心理。体育运动具有宣泄功能，在身体运动过程中，我可以释放内心的压抑，忘却烦恼，带来身心上的愉悦。提高适应能力，运动健身不仅可以增强自身的生理功能和抵抗力，而且可以提高自己适应社会环境的能力。增强社会交往能力，改善人际关系。参加各种体育活动可以培养积极向上、不畏艰苦、敢于挑