应用心理学3压力调适与心理健康.ppt

第三讲压力调适与心理健康,心理健康是21世纪的通行证,心理健康并不代表一切，但如果失去了心理健康也就失去了一切养心就是养生,压力,现代人的健康杀手,1900年，导致人死亡的头两个疾病是：流行性感冒，肺炎，结核病。2000年之后排前两位的是恶性肿瘤、癌症、心脏病等“生活病”。是什么导致这样的疾病?压力。,日常生活烦琐事情,工作,压力小测试,请回想一下自己在过去一个月内是否出现下述情况（计分方法：从未发生0分,偶尔发生1分,经常发生2分）1.觉得手上工作太多，无法应付。2.觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快。3.觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。4.遇到挫败时很容易发脾气。5.担心别人对自己工作表现的评价。,6.觉得上司和家人都不欣赏自己。7.担心自己的经济状况。8.有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈。9.需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。10.需要借助安眠药去协助入睡。11.与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。,12.与人倾谈时，打断对方的话题。13.上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。14.太多工作，不能每件事做到尽善尽美。15.当空闲时轻松一下也会觉得内疚。16.做事急躁、任性而事后感到内疚。17.觉得自己不应该享乐。,结果分析,0-10分：你能够应付生活中的许多事情，但有时也会有些烦恼，这是正常的。11-15分：你有轻度的心理压力，虽然常会感知到各种烦恼，但你基本上能够应对自如。你应当学会调节自己的心情，保持轻松平和的心态。16分或以上：你已经在承受巨大的心理压力，你不能处理生活中的许多问题，因此会感到紧张和不安。你应当尽快改变这种情况，建议接受专业人士的专业辅导。,这是静止的图片，图片与心理压力有关，你的心理压力越大，图片转动越快。,面临选择,1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受,面临改变,什么是压力？,事件的不确定状态忐忑不安,2压力是对未知事件悲观解释的结果,中午到我办公室来，谈谈你的工作。,工作表现出色得到上级许增加责任或提高薪酬,工作出了差错要挨批？,压力,3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭,你已经连续不断地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。但是，就在即将下班的前一刻，上司又派下了新任务，需要加班。于是，你感到心烦、不满、压力重重,日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。,burnout,4压力是面临威胁时的本能反应,炒股,买进还是卖出？,威胁：资产损失,压力,压力之下的机体反应,一般而言，身体对压力的适应机能可以分为三个阶段：最初是警戒阶段；其次是抵抗阶段；最后是衰竭阶段。一般工作压力造成身体的症状包括：溃疡、偏头痛、背痛、气喘、皮肤病、高血压、失眠；更严重的疾病为：冠状动脉心脏病、糖尿病、免疫功能衰退而致癌等。心理上明显的症状包括：紧张、焦虑、害怕、恐惧、暴躁、易怒、记忆衰退、僵化、无趣、无意义、枯竭等。,放三碗水在火上烧热,第一个碗里放入红萝卜,第二个碗里放入些鸡蛋,第三个碗里放入已经被磨成粉的咖啡豆,煮15分钟將里面的材料取出,紅萝卜本来是硬的但现在变软了,鸡蛋的里面本來是软的但现在变硬了,但是水变了颜色而且有香醇的味道,咖啡的粉末不见了,胡萝卜、鸡蛋和咖啡豆的启示：从面对挫折的角度考虑，把开水比做挫折，比较三样东西水煮前后的性质变化,一开始我们强而有力,结束时我们沮丧且虚弱,胡萝卜代表原来是健康强壮的心态，面对挫折后变得软弱、自卑。,我们可以像红萝卜,我们可以像鸡蛋,一开始我们有柔软且敏感的心,结束时我们没了知觉失去同情,鸡蛋代表原来是内心善良、敏感的人，可面对挫折后变得麻木、冷漠。,我们可以像咖啡豆,水并不会改变咖啡的粉末,而是咖啡的粉末改变了水,咖啡豆融入了水里，代表碰到挫折时，能够坦然、宽容面对挫折，改变水的颜色，代表积极改变挫折的人,九只狐狸的故事,夏酷暑，一群口干舌燥的狐狸来到一个葡萄架下。一串串晶莹剔透的葡萄挂满枝头，狐狸们馋得直流口水，可葡萄架很高。第一只狐狸跳了几下摘不到，从附近找来一个梯子，爬上去满载而归。第二中狐狸跳了多次仍吃不到，找遍四周，没有任何工具可以利用，笑了笑说：“这里的葡萄一定特别酸！”于是，心安理得地走了。第三只狐狸高喊着“下定决心，不怕万难，吃不到葡萄死不瞑目”的口号，一次又一次跳个没完，最后累死在葡萄架下。,九只狐狸的故事,第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑郁成疾，不治而亡。第五只狐狸想：“连个葡萄都吃不到，活着还有什么意义呀！”于是找个树藤上吊了。第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒子了却性命。,九只狐狸的故事,第七只狐狸抱着“我得不到的东西也决不让别人得到”的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了，遭到其他狐狸的共同围剿。第八只狐狸想从第一只狐狸那里偷、骗、抢些葡萄，也受到了严厉惩罚。第九只狐狸因为吃不到葡萄气极发疯，蓬头垢面，口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮”另有几只狐狸来到一个更高的葡萄架下，经过友好协商，利用叠罗汉的方法，成果共享，皆大欢喜！您愿做哪一只狐狸呢？,生活事件与心理压力,配偶死亡八十六。家中近亲死亡七十七。结婚五十(虽然结婚是喜事，喜事也会让人感受到压力的)。个人有杰出成就四十五(成就感带来满足，也带来压力)。开始或停止上班班二十五。,压力的“弹簧效应”,压力的带来后果,反应过度极端焦虑缺乏安全感工作效率降低人际关系疏离,正常反应焦虑减轻拥有安全感工作效率提高人际关系亲密,压力调适技巧,情绪调适法认知调适法行为调适法,（一）情绪调适法,一个小丑进程，胜过一打医生,什么是情绪,压力之下的情绪反应,研究情绪对健康的影响。结果发现：如果生气，则会出现紫色的沉淀；研究者将这“生气水”注射到白老鼠身上，几分钟後，老鼠居然死了。,生气对人体的八大损害,1、长色斑2、脑细胞衰老加速3、胃溃疡4、心肌缺氧5、伤肝6、引发甲亢7、伤肺8、损伤免疫系统,情绪宣泄情绪转移愉快回忆学会幽默,网络幽默,米的妈妈叫花花生米米的爸爸叫蝶蝶恋花米的外公叫爆米花抱过米，又抱过花米的外婆叫妙笔妙笔生花米的弟弟叫酱花生酱米的妹妹叫油花生油米的老公叫鼠老鼠爱大米米的儿子叫虫因为米会生虫的,（二）认知调适法,问题不在于发生了什么事情，而在于你对事情持有怎样的看法。不合理的信念是导致压力产生的原因：美国心理学家艾里斯指出了不合理信念的三个特征：1.绝对化要求；2.过度概括化；3.灾难性想象。,常见的不合理信念：太郁闷了，我实在受不了了！周围人这么对我是不公平的！我快要疯了，我无法走出困境！,改变你的不合理信念,“只有半杯水”和“还有半杯水”“淘气的孩子”和“聪明的孩子”面对逆境:泥土或星星,面对逆境:泥土或星星,有两个囚犯,他们住同一间牢房,往同一个窗外看,一个看到的是泥巴，另一个则看到星星。,有一支淘金队伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪，只有一个人快乐的走着。别人问：“你为何如此的惬意？”他笑着说：“因为我带的东西最少。”原来快乐很简单，拥有少一点就行了。,正向思考练习,我感恩我缴的税多,因为那表示我有工作。衣服越来越紧,那表示我吃得很好。有阴影陪伴我的劳动,那表示我在明亮的阳光下。有待修整的房间,待清理的窗户,和嗷嗷待哺的孩子,那表示我有个家。,（三）行为调适法,放松训练深呼吸放松法：取舒服身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼吸频率；观察身体肌肉群，看是否感觉紧张，保持一分钟；回呼吸上，用鼻深吸气，后用嘴吐气，连续几次深呼吸。每次吸气腹部收紧；每吐气腹部肌肉放松（放手腹上）；数四下呼气一次，然后再吐气。此后数八下吐气一次。,运用言语和想象放松想象中解压的心理暗示,通过想象，训练思维游逛，放松休息，让精神小憩，会觉得安详宁静与平和。1.平躺在床上，放松肌肉。闭上眼睛，把工作忘掉。2.想象一个熟悉地方，最好是你喜欢的园景。3.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。4.用想象让高兴情景发生在你喜欢的园景中。观察你想象中的园景，体验高兴的情境。5.保持宁静状态，然后让想象景物消失，睁开眼回到现实。你会感到头脑清楚，身心不沉重了。,音乐减压,柔和音乐减少压力抚平疼痛，促使大脑释放荷尔蒙，控制压力的肾上腺素，弱拍音乐使大脑释放改善情绪的内啡肽。01、小夜曲02、圣母玛丽亚03、天鹅04、威尔斯船歌05、埃维拉马丁安06、圆舞曲07、乡村骑士08、培尔金特之晨景09、圣母的珠宝石10、献给爱丽丝,亲近大自然,空气阳光森林泥土温泉浴,对抗压力的营养调理,抗压卫士综合维生素和矿物质，提高维生素B、C、E和纤维质摄取量。选择减压食品全麦面包、牛奶、豆奶、奶制品。当身体疲劳时，是人体新陈代谢的东西蓄积过多,造成体液偏酸性，使人有疲劳感，可多食用以水果为主的碱性食物抗疲劳。,变压力为活力,1压力给生活带来乐趣2.环境压力促进人类发展,1压力给生活带来乐趣,如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？,为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。,贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。,感觉剥夺实验,实验结果,大多数被试在实验开始后2436小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。,实验过程,睡觉,厌倦、不安,制造刺激,出现幻觉,唱歌吹口哨自言自语,？,互动空间,为什么我们有时候会主动寻求刺激？,惊险游乐项目,婚姻关系,户外探险运动,恐怖片,2环境压力促进人类发展,人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程,进化论的观点：有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大,有几个小孩很想当天使，上帝给他们一人一个烛台，叫他们保持烛光。结果几天过去了，上帝都没来，几乎所有