大众瑜伽二级引导词.doc

大众瑜伽二级引导词1、 简易坐祈祷式； 2、坐姿侧展式； 3、动式扭脊式； 4、坐姿上体前屈式；5、 猫弓背式； 6、眼镜蛇攻击式； 7、霹雳坐牛面式； 8、骑马式；9、 直角式； 10、幻椅式； 11、树式； 12、站立祈祷式 1、 简易坐祈祷式 选择一个舒适的坐姿坐于垫子上，掌心朝上，双手呈智慧手印放于双膝上。准备进行第一式：简易坐祈祷式。吸气，胸部扩张，感受气体滋养我们的身体；呼气，收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去；二吸，我们深深的吸，让新鲜的氧气通过鼻腔、喉部、下压横膈膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张、隆起；二呼，我们深深的呼，感受身体里的所有废气、浊气全部排出我们的体内。吸气，双手从两侧打开，于胸前合十；呼气，屈身，同时说Namaste；吸气，起身；呼气，双手打开放于臀部两侧，双腿向前屈直呈坐柱式，左腿向侧打开伸直，向内屈右腿，右脚掌抵住左大腿内侧，准备第二式。2、 坐姿侧展式吸气，双手侧平举，掌心向下，双手向两边无限延伸；呼气，上体向左侧伸展，左肘弯曲下沉，尽量将左肩靠近左膝，翻转右臂至大臂贴耳，右手触碰左脚脚尖，眼睛目视斜上方。静止保持2次以上深呼吸（腰背立直，挺胸）；吸气，侧腰发力，右臂伸直引领身体逐渐恢复正中；呼气，手臂回落，双腿还原至坐柱式。（左右各一次，根据身体的柔韧度尽量向两侧打开双腿，双膝朝上，准备第三式）3、 动态扭脊式吸气，双手侧平举，掌心向下，伸直指尖；呼气，向左扭转躯干，同时右手伸到左脚脚趾上，左手臂向后伸展，使两手臂尽量在同一直线上，转头，眼睛目视左手手指方向；静止保持2次以上深呼吸。吸气，身体逐渐回原至正中；呼气，手臂回落，双膝收回至坐柱式。准备第四式。4、 坐姿上体前屈式吸气，树立脊柱，立腰，挺胸，颈部伸展，双肩下沉，眼睛目视前方；呼气，腰背部发力，上体向前向下屈曲，双手顺着腿面向前推移，尝试双手抱住双脚脚底或脚踝，使用前额触碰到两膝以下部位。静止保持两次以上的深呼吸。吸气，腰背发力，双手带动身体回原至正中；呼气，屈膝，双腿从左侧向后成霹雳跪成牛式，准备第五式。5、 猫弓背式抬起臀部，俯身向前，双手置于肩下的垫子上，指尖向前，两手臂和双大腿与地面垂直，呈四肢着地状。吸气，尾骨上翘，塌腰沉腹，抬头，挺胸，仰下巴，腹部放松；呼气，收尾骨，弓腰弓背向上，低头放松脊椎，收腹肌，眼睛看向肚脐处，将体内废气呼尽。（做两次）吸气，腰背发力，身体回到正中；呼气，臀部向后呈大拜式，准备第六式。6、 眼镜蛇攻击式呼气，尾骨发力，臀部抬起，圣体尽量贴着垫子向前移动你，下颌着垫，呈八体投地式；吸气，身体提继续向前移动，延长吸气，腰背发力，脊柱向上向后曲卷。呼气，目视前方，放松肩部；（静止两次以上深呼吸）吸气，延伸背部，目视斜上方；呼气，.吸气，尽最大能力地伸展背部，呼气，.吸气，下巴收回，头部回正，呼气，屈肘，上体有控制的回落垫上；吸气双手用力支撑，弓腰背起，呈霹雳坐姿；呼气，调整呼吸。准备第七式。7、 霹雳坐牛面式吸气，双手侧平举，掌心向下，双手向两边无限延伸；呼气，左臂向上，右臂向下，弯曲双肘与背后相扣；吸气，挺胸收腹，眼睛目视前方。（静止保持两次以上深呼吸。）吸气，松开双手，还原至侧平举；呼气，右臂向上，左臂向下。弯曲双肘与背后相扣；吸气，挺胸收腹，眼睛目视前方。（静止保持两次以上深呼吸。）吸气，松开双手，还原至侧平举；呼气，双手慢慢放回至双腿上。准备第八式。8、 骑马式 吸气，后臀部抬起，俯身向前，双手用力支撑地面呈斜板式；呼气，抬起左腿，向前大迈一步，呈直角式；吸气，膝关节着垫，翻转脚背；呼气，腰背挺直，眼睛目视前方、保持两次以上深呼吸。吸气，双手撑垫，右脚换成脚尖着垫，右腿伸直，左腿向后撤一大步，呈斜板式。呼气，抬起右腿，向前大迈一步呈直角式，吸气，膝关节着垫，翻转脚背；呼气，腰背挺直，眼睛目视前方。这里保持两次以上深呼吸。吸气，双手撑垫，左脚换成脚尖着垫，左腿伸直；呼气，左腿向右腿靠拢，呈上体前屈式。准备第九式。9、 直角式吸气，尾骨发力向上运动，保持背部线条平直，上体前屈与地面成直角；呼气，双眼望向地面。静止保持两次以上深呼吸。吸气，保持背部线条平直，尾骨发力，身体继续向上运动，注意，这里运动时从头部开始带动肩部，然后胸部，最后是腰部，呈山式站立。呼气，双手慢慢从两侧回落。准备第十式。10、 幻椅式 双腿并拢与肩同宽。吸气，双臂由两侧向上平举，双手食指相触，其余手指交叉相触，双大臂尽量贴耳，收腹提臀，眼睛目视前方；呼气，弯曲双膝，重心下沉，同时上体自然前倾，拉直背部，眼睛目视前方；静止保持两次以上深呼吸。吸气，蹬直膝盖，身体慢慢恢复至山式站立。准备第十一式。11、 树式双脚并拢，眼睛目视前方，身体重心转移到右腿上，屈左腿，左脚底板贴近右大腿内侧，双手胸前合十。吸气，双臂向上伸展拖头顶，挺胸，肩部放松，收紧腹部，眼睛目视前方。静止保持两次以上深呼吸。呼气，屈肘，双手回原至胸前合十。身体逐渐收回至山式站立，身体重心转移到左腿上，屈右腿，右脚底板贴近左大腿内侧。吸气，双臂向上伸展拖头顶，挺胸，肩部放松，收紧腹部，眼睛目视前方。静止保持两次以上深呼吸。呼气，屈肘，双手合十经过胸前回落至大腿两侧，身体逐渐还原至山式站立。准备第十二式。12