0米训练计划.doc

.200m训练计划一、时间：每周五次，周一至周五 。二、总任务： 快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。三、训练原则： 1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。 2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。 3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。 4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练 。四、高强度训练内容 35km跑；一般发展练习；56次100m加速跑。8590的速度400600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离152km，间隔休息时间35min；整理活动的慢跑2km。 85的速度200300m间歇跑，总距离1536km，间隔休息时间153min；每一组训练练习之间休息56min；2km慢跑。 95100速度的检查跑(或者8001,600m的反复跑)，总距离25km，间隔休息时间56min；整理活动的慢跑2km。 200600m变速跑，总距离58km，8185的速度，间歇休息13min;整理活动是慢跑23km。 12次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑24km。 华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。 间歇训练：150公尺20次（每次休息2分钟） 等速耐力跑：1000公尺8次（每次休息4分钟） 速度耐力跑：300公尺12次（每次休息3分钟） 中距离基本训练（加速一般性耐力） 以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练，100公尺25次（每次休息2分钟）赛前两周安排训练计划：注：每天上午跑3至5公里 第1天： 1. 100公尺加速跑10次（每次休息2分钟）。 2. 300公尺1次（每次息3分钟）。 3. 100公尺加速跑10次（每次休息2分钟）。 4. 1200公尺1次。 第2天： 1. 100公尺加速跑8次（每次休息2分钟）。 2. 300公尺1次（休息3分钟）。 3. 80公尺加速跑8次（每次休息2分钟）。 4. 200公尺均速跑6次（每次休息2分钟）。 第3天： 1. 100公尺加速跑12次（每次休息2分钟）。 2. 300公尺1次（休息3分钟）。 3. 100公尺上坡跑12次（每次休息2分钟）。 第4天： 自由跑6公里。 第10天： 1. 100公尺加速跑10次（每次休息2分钟）。 2. 300公尺1次（休息3分钟）。 3. 100公尺加速跑10次（每次休息2分钟）。 4. 1200公尺1次。 第5天： 1. 100公尺加速跑10次（每次休息2分钟）。 2. 300公尺1次（休息3分钟）。 3. 200公尺6次（每次休息2分钟）。 4. 400公尺1次（休息3分钟）。 5. 600公尺1次。 第6天： 自由跑6公里。赛前一星期第7天： 100公尺加速跑10次（每次休息2分钟）。 300公尺1次（休息3分钟）。 100公尺惯性跑12次（每次休息2分钟，逐渐递增的 90100或由 2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松的感觉）。第6天： 1. 100公尺加速跑12次（每次休息2分钟）。 2. 300公尺1次（休息3分钟）。 3. 1200公尺1次。 第5天： 自由跑6公里。 第4天： 1. 100公尺加速跑8次（每次休息2分钟）。 2. 300公尺1次（休息3分钟）。 3. 100公尺加速跑8次（每次休息2分钟）。 4. 1200公尺1次。 第3天： 1. 100公尺加速跑8次（每次休息2分钟）。 2. 300公尺1次（休息3分钟）。 3. 60公尺6次（每次休息1分30秒）。 4. 200公