运动营养与体重控制课程总结.doc

_运动营养与体重控制课程总结这学期我选修了赵苏妙老师的运动营养与体重控制课程，目的是提高自身的心肺功能，并且提高运动耐力，增强体质。为以后的科学锻炼寻求指导也为今后的健康生活打下基础。现将本学习学到的知识和自身的一些感想收获总结如下。一、人体的构成水和三大营养物质人的身体是由水、蛋白质、脂肪、无机质四种成分构成的，其正常比例是：水占55%，蛋白质占20%，体脂肪占20%，无机物占5%。人体成分的均衡是维持健康状态的最基本的条件。人体内的水占体重的5060%，是体内所占分额最大的成分，对人体而言的生理功能是多方面，而体内发生的一切化学反应都是在介质水中进行，没有水，养料不能被吸收；氧气不能运到所需部位；养料和激素也不能到达它的作用部位；废物不能排除，新陈代谢将停止，人将死亡。因此，水对人的生命是最重要的物质。蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。人体通过摄入的植物和动物食品补充蛋白质。蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。同时，蛋白质还能维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。但是蛋白质如果摄取过量的话也会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积。蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、和豆类食品，一般而言，来自于动物的蛋白质有较高的品质，含有充足的必需氨基酸。一般地讲，一个成年人每天摄入60g80g蛋白质，基本上已能满足需要。各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。脂类是油、脂肪、类脂的总称，是生物体的组成部分和储能物质。脂肪对人体的作用主要有四个方面：供给人体热量作用；构成身体组织和生物活性物质；调节生理机能；保护内脏器官，滋润皮肤，防震，溶解营养素。标准身体脂肪比率：女性为235%，男性为155%。身体脂肪比率比标准比率低时，有两种情况：一类是运动量多的肌肉型体格是理想的体格，一类是营养缺乏为不健康状态。若体内脂肪与肌肉相比偏多，可能会导致高血压，最终发展至中风。糖又称碳水化合物，包括蔗糖、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖、淀粉、糊精和糖原等。在这些糖中，除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收外，其余的糖都要在体内转化为葡萄糖后，才能被吸收利用。糖的主要功能是提供热能。人体所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。多种食物皆含有丰富的糖类，包括水果、汽水、面包、意式面食、豆类、马铃薯、米糠、稻米及麦类。大部分糖，如单糖，二糖，应定量摄取，不宜过量，尤其是糖尿病人，有可能会获得反效果。而纤维素，相对与其他糖类，可以大量食用，其在人体内无法水解，但可以有助消化，预防便秘，痔疮和直肠癌，降低胆固醇，预防和治疗糖尿病等。当人体糖分不足，才会消耗脂肪二、科学锻炼的方法提高心肺功能篇我个人在平时生活中感到心肺功能的相当不足，这也可能是当代大学生的通病，在学习过程中，在这方面的关注度相对多一些。下面是我查询学习的一些结果。有氧训练是增强全身耐力的主要手段。可将有氧训练的内容分为3组：第1组:技术要求不高, 易于掌握运动强度。如走、慢跑、骑自行车、上下台阶等；第2组需要掌握一定的技术, 运动时能量的消耗与技术有关，能量消耗相对固定。如: 游泳、越野等；第3组技术多变, 能量消耗多变, 并且需要考虑竞赛因素对能量消耗的影响。如球类运动。除有氧训练外，还可以选择中国传统体育项目，如气功、太极拳等。持续时间强度和持续时间共同决定总能量消耗的大小。持续时间的长短与锻炼目的有关。对同一锻炼者来说，持续时间长短与运动强度呈反比，但以低强度、长时间为好，这样可以减少心血管系统和运动损伤的发生。达到一定的总运动量，才能保持和提高心肺功能，ACSM 建议, 持续时间为20 至60min/ 日。如果开始锻炼时不能持续进行, 也可分段活动, 但每次活动至少在10min 以上, 累计达到上述总时间。我选择坚持的运动方式如下：1、俯卧撑30个一组，动作要标准，持续四组； 2、深蹲20个一组，慢蹲快起，持续四组； 3、仰卧起坐5分钟，应为40个/分钟；4、跳绳，每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间。具体锻炼方案参考运动处方。三、合理膳食，注意睡眠营养的满足应该主要通过饮食来完成。食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。在平时的用餐上，要注意主食与副食搭配、粗粮与细粮搭配、荤菜与素菜搭配、热量平衡、味道平衡、颜色平衡、酸碱平衡、早餐吃好、午餐吃饱、晚餐少而淡。多吃蔬菜水果和薯类、每天吃奶类、大豆或其制品、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食、食不过量，天天运动，保持健康体重、三餐分配要合理，零食适当、每天足量饮水，合理选择饮料、吃新鲜卫生的食物。睡前最好洗个澡，或做20分钟的有氧运动；坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚；