完整版训练计划方案.doc

阶段周次目的任务课次热身部分基本部分结束部分负荷比赛准备期第一周准备期总体目的任务：提高球员机体各器官、系统的机能水平，全面发展身体素质和专项素质，改进和不断提高专项运动技术和战术水平，逐渐增加训练强度进行实战条件下训练及教学比赛，提高全队协调配合能力。第一周：为竞技状态的构成奠定必要基础（提高运动员的健康水平，提高有机体各器官系统的机能能力的一般水平全面发展运动素质和意志品质，改进原有的动作技能、技巧，掌握新的技能、技巧。11. 热身慢跑3分钟2. 头顶击掌开合跳3. 胸前击掌开合跳4. 高抬腿5. 跑跳步6. 向前箭步蹲、向后箭步蹲7. 内侧、外侧踢腿8. 活动膝关节和踝关节9. 脚尖触球30秒10. 左右脚绕球练习30秒11. 带球绕杆*3组1. 抓好训练作风，严抓训练纪律，强调安全。2. 提高运动员有氧耐力、力量耐力，以提高运动训练负荷能力。（1）有氧耐力：侧身、背向碎步30米跑*3组 400米间歇跑*2组，800米变速跑*2组（2）力量耐力：2人阻力练习30-60米跑*3组 蹲起跳20次30米加速跑*3组 蛙跳20次30米加速跑*3组3. 复习个人基本技术，提高技术水平。（1）脚内侧传接球 （2）接球变向转身（3）长距离传球（4）运球变向过人（5）各个部位停球（6）各种脚法的踢球、射门（7）头顶球技术1. 放松慢跑600米2. 恢复性深呼吸放松3. 全身性的伸展与放松运动4. 慢步走动5. 拍打、抖动和按摩腿部肌肉6. 及时补水，等心率平静后做拉伸牵引练习7. 拉伸大腿内侧肌肉45大180次以上次大165-180中150-165小120-140密度90以上21.热身慢跑3分钟2.头顶击掌开合跳3.胸前击掌开合跳4.侧向踢腿5.内侧跨步、外侧跨步6.活动膝关节和踝关节7.带球转身跑动8.互传球热身9.带球加速跑30米*2组1. 抓好训练作风，严抓训练纪律，强调安全。2. 进一步提高运动员的有氧耐力，加强无氧耐力和爆发力的训练（1） 有氧耐力：5000米定时跑或越野跑（2） 爆发力：跑台阶往返3次*3组 跳台阶20次*3组 提踵练习20次*3组3. 全面提高队员运动中运、控、传、射及抢截球的基本技术（1）运球变向过杆射门（2）1vs1过人射门（3）2人或3人沿边线传球下底传中包抄射门（4）小范围3VS3运球和抢截球（5）逗猴8. 拉伸大腿外侧肌肉9. 拉伸小腿肌肉10. 拉伸肩部肌肉运动30分钟后，冲一个温水澡。运动后1小时左右吃饭，可以多吃点富含高蛋白的食物和水果、蔬菜，保证充足睡眠。4831.热身慢跑3分钟2.头顶击掌开合跳3.胸前击掌开合跳4.持球深蹲5.持球拉伸6.单手触地跑动7.踮脚跑动8.活动膝关节和踝关节9.单脚脚内侧带球练习10单脚脚外侧带球练习1. 抓好训练作风，严抓训练纪律，强调安全。2. 进一步提高运动员的有氧耐力，加强原地下肢力量的训练（1） 有氧训练：变速跑30006000米，快跑50米，慢跑50米（2） 下肢力量训练：各种跳跃练习，原地蹲跳起20次*3组肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳20次*3组单腿或双腿起跳的跳高练习20次*3组3. 提高队员头球和接传球射门技术（1）2人一组传接球射门（2）2人一组下底传中射门（3）2人一组一抛一顶头球射门技术（4）2人一组顶传中球射门技术（5）2人一组传半空球射门技术（6）3人一组1人传中2人抢点射门技术50第二周第二周:促进专项训练水平的提高、专项素质的发展，以及相应技、战术的初步完成。这阶段的训练安排要有明显专项化的特点以利于前一阶段训练的效果向专项需要的方面集中、转化。身体训练中应加强专项素质的训练，技、战术训练要集中到改进比赛能力的技术、战术上去，比赛性练习的分量要逐渐增加，增加两场教学比赛。41.热身慢跑3分钟2.头顶击掌开合跳3.胸前击掌开合跳4.侧向踢腿5.内侧跨步、外侧跨步6.活动膝关节和踝关节7.脚底横向拉球练习8.脚底横向拉球和脚内侧扣球结合练习1. .抓好训练作风，严抓训练纪律，强调安全。2. 有氧运动和无氧运动相结合，加强移动中下肢力量的训练（1）有氧耐力：带球慢跑3000米（2）无氧耐力：30米60米冲刺跑*4组 100米跑*3组，折返跑*3组（3） 移动中下肢力量训练：并腿向前跳20次*4组连续跳跃10个跨栏架*4组3. 进行个人和小组攻守职能训练（1）2V2战术（2）3人一组跑动中交叉传接球技术（4） 有障碍接球后带球过人射门（5） 3人一组“二过一”战术（6） 掷界外球攻防战术5151.热身慢跑3分钟2.头顶击掌开合跳3.胸前击掌开合跳4.侧向踢腿5.内侧跨步、外侧跨步6.活动膝关节和踝关节7.侧向滑步练习、侧向左右滑步急停练习8.头球热身9.停球热身10.快速往返带球练习1. 抓好训练作风，严抓训练纪律，强调安全。2. 有氧运动和无氧运动相结合，加强力量的训练有氧运动（1） 无氧运动：50米带球折返跑*4组 30米带球变向跑*4组 100米跑*2组（3）力量训练：3.个人防守、进攻战术和局部防守、进攻战术训练，任意球攻防战术训练（1）个人防守战术（2）个人进攻战术（3）小组局部防守战术（4）小组局部进攻战术（5）任意球攻防战术4.教学比赛5261.热身慢跑3分钟2.头顶击掌开合跳3.胸前击掌开合跳4.侧向踢腿5.内侧跨步、外侧跨步6.活动膝关节和踝关节7.绳梯敏捷速度练习8.左右脚绕球练习30秒9.绕球左右弹跳30秒10.带球加速跑1. 抓好训练作风，严抓训练纪律，强调安全。2. 有氧运动和无氧运动相结合，加强力量的训练（1） 有氧训练：（2） 无氧训练：定时高抬腿跑50次*4组定时后蹬跑50次*4组30米加速跑*4组（3）力量训练：负轻杠铃蹲跳15次*2组 快速挺举15次*2组3. 整体防守战术、整体进攻战术、整体攻防战术训练，角球攻防战术训练4.对外友谊赛55比赛期第三周围绕比赛任务和日程，妥善安排训练内容、训练量，巩固、提高身体素质、技术、战术和心理素质，保持较高的训练水平，调节球员身体的机能状态，保持初步形成的竞技状态，促使其向最佳状态发展改进技术，完善战术，充分发挥竞技水平力求在比赛中发挥出高水平。 71.热身慢跑3分钟2.头顶击掌开合跳3.胸前击掌开合跳4.内侧跨步、外侧跨步5.行进间压腿5.行进间髋外旋6.行进间拉伸股四头肌7.活动膝关节和踝关节8.脚内侧带球练习9.脚外侧带球练习10.脚内侧和脚外侧衔接带球练习1. 强调战术纪律，强调安全2. 有氧运动和无氧运动相结合，逐渐恢复体能（1） 有氧运动：5000米耐力跑*1组（2） 无氧运动：30米高抬腿跑*3组 30米小步跑*3组 60米跑*3组3. 针对上一场友谊赛出现的防守和进攻问题，强化练习局部和整体的攻防战术，以提高局部与整体攻守战术配合4.对外友谊赛5281.热身慢跑3分钟2.行进间拍手3.横向跳跃练习4.内侧跨步、外侧跨步5.行进间压腿5.行进间髋外旋6.行进间拉伸股四头肌7.活动膝关节和踝关节8.原地拉球变向9.行进间打球拉球变向10.带球过杆1. 强调战术纪律，强调安全2. 有氧运动和无氧运动相结合，逐渐恢复体能（1） 有氧运动：3000米慢速跑（2） 无氧运动：3. 对比赛中场上可能出现的问题进行针对性的技战术训练。4. 校内小强度的教学比赛15分钟5. 做好赛前的各项准备工作4891.热身慢跑3分钟2.持球深蹲3.持球拉伸4.单手触地跑动5.踮脚跑动6.活动膝关节和踝关节7.变向加速跑练习8.传接球热身9.头球热身10.接传球射门热身11.守门员单独进行接地滚球、半高球、高空球练习和抛球、开球练习12.赛前技战术部署XX县（区）校园足球联赛52恢复期第四周总结比赛经验和训练作风，适当减少训练次数和负荷量，调节球员身体机能，消除竞赛期的训练和比赛的疲劳积蓄力量，准备转入准备期的训练。101.热身慢跑3分钟2.头顶击掌开合跳3.胸前击掌开合跳4.侧向踢腿5.内侧跨步、外侧跨步6.活动膝关节和踝关节7.绳梯敏捷速度练习8.原地球性练习48111.热身慢跑3分钟2.头顶击掌开合跳3.胸前击掌开合跳4.侧向踢腿5.内侧跨步、外侧跨步6.活动膝关节和踝关节7.绳梯敏捷速度练习8.原地球性练习9.颠球练习45121.热身慢跑3分钟2.头顶击掌开合跳3.胸前击掌开合跳4.侧向踢腿5.内侧跨步、外