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Yoga瑜伽,瑞莱克斯国际教练培训中心内部资料,主讲：维娅,瑜伽课程简介瑜伽的起源瑜伽的流派瑜伽健身效果注意事项饮食,瑜伽课程设置教学方法基本动作瑜伽装备瑜伽视频,瑞莱克斯瑜伽教学内部资料,瑞莱克斯国际教练培训中心内部资料,瑜伽（yoga），Yoga一字，是从印度梵语yug或yuj而来，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。瑜伽课程设有初级班，中级班，高级班三个层次的课程。教师根据不同层次学生的要求，主要教授瑜伽呼吸法，瑜伽体式，瑜伽冥想等内容，使练习者不仅锻炼了身体，增强了体质，还能较好的控制心理状态，养成积极乐观的生活态度。,瑜伽课程简介,瑜伽起源于印度，流行于世界。它是东方最古老的强身术之一，产生于公元前，是人类智慧的结晶。瑜伽是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟、认知生命的方法。瑜伽修持者开始只有少数人，一般在寺院、乡间小舍、喜马拉雅山洞穴和茂密森林中心地带修行，由瑜伽师讲授给那些愿意接受的门徒。以后瑜伽逐步在印度普通人中间流传开来。瑜伽有他一套从肉体到精神极其完备的修持方法，当今的瑜伽不仅只属于哲学和宗教的范畴，它有着更广泛的含义，千年不衰，有强大的生命力。瑜伽一词源于梵文Yoga的音译，有结合、联系之意，这也是瑜伽的宗旨和目的，是为达到冥想而集中意识之义。可究竟是什么同什么“结合”呢？其实瑜伽是为指明人类本能从较低到较高的“结合”，用同样方式也可从较高到较低的“结合”或同自我结合。这也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱。,瑜伽的起源,（1）JNANAYOGA（智慧瑜伽）：热心于研究工作，用其天赋智慧，探求人生的哲理。（2）HATHAYOGA（哈达瑜伽）：包括ASANA（体位法）和TPRANAYAMS（呼吸法），为追求身心健康的瑜伽科学。为世界上最普及的健康美容法，被广泛应用。哈达瑜伽或译“日月瑜伽”、“阴阳瑜伽”和“健美瑜伽”。（3）KARMAYOGA（行动瑜伽）：包括PRATYAHARA，或译劳动瑜伽。以服务社会，不计较成果，在为民众服务中得到快乐。（4）RAJAYOGA（冥想瑜伽）：包括DHARANA，DHYANA及SAMAEHI，为精神集中及静坐的瑜伽科学。（5）BHAHTIYOGA（拜神瑜伽）：不拘何种宗教，有归依、仰慕神主之意义。（6）KUNDALINIYOGA（军荼利瑜伽）：以练气为主，当全身气脉贯通，无论是肉体健康、精神健康都会达到天人合一的境界。,瑜伽的流派,瑜伽是哲学和宗教的中间物或结合体。它有时被吸收进哲学和宗教中去，有时相反地它也吸收哲学和宗教的成分。它根据自己吸收的哲学和宗教的不同而分成各种流派。印度历史上出现过的瑜伽流派中，重要的有下列几派：王瑜伽注重心理的；哈塔瑜伽注重生理的；吉纳瑜伽注重哲学的；业瑜伽注重伦理的；巴克蒂瑜伽重在宗教的；拉雅瑜伽重在超心理的；曼他瑜伽注重咒法的。,塑造形体并改善身体的柔韧性，改善不良体；美化身体曲线，改善因不良的坐姿造成的不良体态。按摩和强化各部器官，加强内分泌系统的功能：瑜伽通过推、拉、扭、挤、伸等各种姿势对内脏器官起到自我按摩的作用，调节内分泌，使人体新陈代谢更加良好。培养注意力集中的能力，提高工作和学习的效率：瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪，当心灵掀开烦躁，忧郁和压力而平静下来的时候，注意力会变的更集中。,健身效果,释放和缓解精神上的紧张和压力：使用瑜伽的呼吸法可强化腹腔内脏，通过控制呼吸的节奏，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪。而瑜伽的放松功，可使大脑、心脏、自律神经系统和肢体得到深度的休息，在短时间里得到“充电”而充满活。预防和辅助治疗各种慢性疾病：借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势，按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘，尤其是糖尿病、高血压、关节炎、动脉硬化、静脉曲张、哮喘等慢性疾病。,1.练习时间：每天练习，可以选择清晨，中午或是晚上，最好饭后24小时空腹练习。2.练习地点：通风、安静、优美的环境，若有条件，选择室外练习更佳3.服装：宽松、轻便、舒适即可，尽量少带饰物，诸如项链，耳环，发饰之类的。4.呼吸：一般用鼻腔呼吸，动作应与呼吸协调。调息是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下，通过练习调息可以强健，清洁练习者的气脉使身体的呼吸系统更健康，生命更有力量。调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上，实际上它可以镇定练习者的心绪，使练习者更好的进入平稳宁静的状态，是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。,瑜伽练习时的注意事项,5.饮食：练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物（肉类）、变性食物（辣椒）、悦性食物（果蔬、牛奶）。瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性食物。6.沐浴：可在练习前沐浴使肌肉更柔软，练习后呼吸恢复正常且出汗已经停止后可沐浴。7.意念：将意念放在动作及身体的变化上，感受身体及心灵的变化。身体应该是放松的，心境该是平和的。8.体位练习：一定是以自身舒适度为准，不应过于用力，若身体过于疼痛应停下放松。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。,瑜伽师将食物分为三种：悦性食物常食用此类食物，可以使身体更加健康，精力充沛，身心更加精细自律，心灵更加平和与稳定。所有谷物及其制品都是悦性食物，悦性食物还包括水果和大多数蔬菜、牛奶、豆类和坚果类制品以及温和的香料等。变性食物是由变形力量影响的食物。食用后，会在身体上产生能量，会使人身心变得好动、烦躁、不安，甚至产生憎恨、沮丧、愤怒、恐惧等情绪，而失去镇定平和。变形食物包括：咖啡、巧克力、浓茶、腌制的食品、蘑菇等菌类、酱油等浓烈的调味品、洋葱芥末等强烈气味的食品、碳酸饮料、口香糖、加工过渡的食品、放置过久的食品等。惰性食品具有惰性力量的食品。食用后身体产生大量能量，不易消化，使人嗜睡、容易产生倦怠，身心变得粗鲁、懒惰，缺乏生命力和开创力，常食用可使身心变得僵硬。包括：所有肉类、蛋类，烟酒，毒品等。我们平时应当遵守的是：多吃悦性食物，少吃变性食物，不吃惰性食物。,健康的饮食,语言法：讲解的引导性、指令的正确性和口头评价的激励性等。讲解主要讲动作的名称、方法、过程、要领、要求、总结、评价；讲解目要的明确，讲解要专业简明扼要，不要多余的废话，讲解语言通俗易懂；对于指令和口令要最简明的语言和命令来表达。直观法：示范法、练习法、完整法、分解法、条件练习法、重复练习法、变换练习法、循环练习法等。,教学方法,瑜伽“拜日式”，据说是古代印度人清晨起床后，面对地平线上那冉冉升起的太阳，为表达心中的膜拜之情创造的一系列姿势，以感激太阳赐与人类光明和能量。瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，搭配呼吸，做完一次完整的动作，可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动，不论你要开始进入瑜伽体位或其它运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。拜日式能够稳定身心，柔软全身，促进血液循环，调整体质。预防各种神经系统，内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病。拜日式配合呼吸法，能够让血液中的抵抗力，消除疲劳与贫血，调整自律神经，使人觉得精力饱满，心情愉快，还具有强化心，肺功能的效用呢。,拜日十二式,Yoga,1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸（见图一）。2、两脚保持平放在地上。随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度（见图二）。3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝（见图三）。4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形（见图四）。5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。你的身体应该像一座桥的样子（见图五）。6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止（见图六）。,7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移（见图七）。8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起（见图八）。9、呼气，同时把臀部升高到空中（见图九）。10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形（见图十）。11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝（见图十一）。12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯（见图十二）。13、一边呼气，一边将手臂收回，两手在胸前合十，恢复到开始的姿势（见图十三）。,简易坐,双腿并拢向前伸直，双手轻托臀部，让坐骨充分着地，屈右膝，脚背放于左大腿下方，再屈左膝，脚背放于小腿和大腿之下，用心去感受双脚在腿部之间，同时背部挺直，坐骨着地，双手掌心朝上放于膝盖之上，微微低头，闭眼，调息。,雷电坐,跪姿准备，让我们去感受脚背贴地，同时臀部向下，轻轻的拖动臀部，让坐骨与脚跟相贴，同时双手在体前手心与手背相贴，大拇指相贴，背部挺直，低头，闭眼，调息。,吉祥坐4至善坐双腿并拢向前伸直，双手轻托臀部，让坐骨充分着地，屈右膝，右脚跟抵会阴处，屈左膝，左脚跟抵于耻骨处，两脚跟重叠在一条直线上，挺直腰背，肩膀下沉，双手置于膝上，成智慧手印。,山式,两脚跟并拢，脚尖自然分开约30度，收紧小腿、膝盖窝、大腿面、臀部、腹部，胸部向前推送，背部挺直，双肩下沉，中指指尖贴于裤缝，下颌微微内收，眼睛平视前方，去体会后脑勺、肩膀、背部、臀部、膝盖窝、脚跟在一个平面。,战式一,双脚分开2.5倍肩宽，右脚外旋90度，带动身体转向右侧，左脚内扣，吸气，双手经体侧在头顶上方合十，延展脊柱向上，呼气，弯曲右膝，直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直，头摆正，眼睛看向前方，延展脊柱，在此保持呼吸，这个体式可以减少腰腹的多余脂肪，扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老，增强平衡感和专注力，缓解肩背酸痛，吸气，落回双手，伸直膝盖，呼气，身体和脚尖转回正前方,战士二,双脚分开2.5倍肩宽，右脚外旋90度，左脚内扣，身体面向前方，髋部摆正，吸气，双臂侧平举，脊柱向上延展，呼气，弯曲右膝，直至大腿与地面平行，小腿与地面垂直，调整两脚之间距离，注意膝盖不要超过脚尖，挺直背部，转动头部向右，下巴找右肩，在此保持呼吸，这个体式可以强壮双臂，增强平衡感和注意力，灵活腰部，强壮腿部，紧实臀部，减少多余脂肪，使形体更加优美，吸气，头部回正，伸直膝盖，呼气，转回脚尖，手臂落回身体两侧。,战士三式,山式站立，将重心放在右脚，左脚向后，脚尖着地，髋部摆正，吸气，双臂经体侧在头顶上方合十，呼气，手臂带动身体向前向下，左腿向后向上抬，尽量做到手臂臀部和大腿在一条直线，在此保持呼吸，这个体式可以增强脊柱弹性和身体应有的均匀对称，使腹内器官得到按摩，身心更加警觉，吸气，腿部向下落回地面，手臂带动身体还原回正，呼气，双臂落回身体两侧。,腰转动式,山式站立，两脚分开与肩同宽，双手体前十指相扣，吸气，双臂高举过头，翻转掌心向上，手臂尽量贴近耳朵，呼气，手臂带动身体向前向下，直至背部与地面平行，眼睛注视双手，吸气，感受脊柱一节节拉伸，呼气，手臂带动身体水平向左扭转，吸气，手臂带动身体回正，呼气，反方向扭转，吸气，回正，在此保持呼吸，这个体式可以滋养和加强双肩、腰部、背部和髋关节，按摩腹内器官，减少腰部多余脂肪，吸气，手臂带动身体向上还原回正，呼气，回到山式站立。,加强侧伸展式,双脚分开两肩宽，右脚外旋90度，带动身体转向右侧，左脚内扣，吸气，手臂经身体两侧在头顶上方合十，延伸脊柱向上，呼气，身体向前向下弯曲，同时双手打开放于身体两侧，在此保持呼吸，每次吸气，感受背部脊柱的一节节延伸，呼气，继续向下，尽量拉长背部，前额贴向腿部，（可以的会员，抬头，双手在背部合十，翻转手臂，双手放于肩胛骨中央，感受肩部的拉伸）这个体式可以伸展脊柱，放松髋关节，强壮紧实腿部肌肉，按摩腹内器官，吸气，双手在头顶合十，手臂带动身体还原回正，呼气，双手放于身体两侧，转回脚尖，身体面向前方。,腰转动式,山式站立，两脚分开与肩同宽，双手体前十指相扣，吸气，双臂高举过头，翻转掌心向上，手臂尽量贴近耳朵，呼气，手臂带动身体向前向下，直至背部与地面平行，眼睛注视双手，吸气，感受脊柱一节节拉伸，呼气，手臂带动身体水平向左扭转，吸气，手臂带动身体回正，呼气，反方向扭转，吸气，回正，在此保持呼吸，这个体式可以滋养和加强双肩、腰部、背部和髋关节，按摩腹内器官，减少腰部多余脂肪，吸气，手臂带动身体向上还原回正，呼气，回到山式站立。,幻椅式,山式站立，吸气，双手经侧在头顶上方合十，呼气，屈膝下蹲，身体前倾45度，大腿面与地面平行，膝盖不要超过脚尖，尾骨内收，不要翘臀，在此保持呼吸，这个体式可以强健双腿，增进体态平衡，强壮脊柱和背部肌肉群，扩展胸部，消除肩膀酸痛、僵硬，给予心脏柔和按摩，吸气，手臂带动身体向上回正，呼气，手臂向下放回体侧。,树式,山式站立，将身体重心移至右脚，曲左膝，将左脚掌踩于大腿内侧，吸气，双手在头顶上方合十，背部挺直，呼气，左腿外展，髋部摆正，眼睛看向前方某一固定物体，保持平衡，在此保持呼吸，这个体式可以加强腿部、臀部和背部肌肉，锻炼平衡感，消除身心疲乏，培养专注力，消减臀部和腿部赘肉，吸气，向上延伸，呼气，手臂还原，回到山式站立。,2019/12/15,28,可编辑,半莲花树式,山式站立，将身体重心移至右脚，曲左膝，将左脚背放在右大腿面贴近腹股沟处，吸气，双手在头顶上方合十，背部挺直，呼气，髋摆正，腰腹部肌肉尽量收紧，在此保持呼吸，这个体式可以加强大小腿部、臀部等肌肉，锻炼平衡感，消除身心疲乏，培养专注力，消减臀部和腿部赘肉，最后一次吸气，向上延伸，呼气，手臂还原，脚落下，回到山式站立。,站立单腿抱膝式,山式站立，将身体重心移至右腿，曲左膝绷脚背，双手十指相扣抱住膝盖，吸气，背部挺直，呼气，曲肘，双臂用力将腿拉向身体，大腿面尽量贴向胸部，眼睛看向前方固定一点，保持平衡，臀部收紧不要翻胯，在此保持呼吸，这个体式可以提高平衡协调能力，调节精神紊乱，缓解胃肠胀气，提高腿部耐力，灵活肘部和髋部，培养大脑平衡和专注力，吸气，向上，呼气，左腿落回地面，手放回体侧，回到山式站立。,鹰式,山式站立，屈膝，身体重心移至右腿，左腿由前向后缠绕右腿，吸气，双臂前平举，呼气，右臂在上，两手肘重叠向上缠绕，掌心相贴，吸气，背部挺直，脊柱向上延伸，呼气，继续屈膝下蹲，在此保持呼吸，这个体式可以强健脚踝，消除肩部僵硬，预防小腿肌肉抽筋，伸展大腿、臀部、肩膀以及上背部，提高注意力和平衡感，吸气，向上延伸，呼气，松开双腿和双臂，回到山式站立。,舞王式,山式站立，将身体重心移至右腿，曲左膝，左手抓左脚背，吸气，右臂向头顶上方延伸，呼气，左手提拉左腿向上，右臂向前伸展，眼睛看向前方固定一点，在此保持呼吸，这个体式可以伸展肩膀、胸部、大腿、腹股沟和腹部，强健腿和脚踝，提高平衡感，整个脊椎从这个姿势中得到益处，吸气，手臂带动身体还原回正，呼气，腿落手臂落，回到山式站立,分腿前弓式,双脚内外八字分开2.5倍肩宽，脚尖内扣，吸气，双臂侧平举，延展脊柱向上，大腿用力内旋，尾骨内收，呼气，背部挺直，以髋部为折点，身体向前向下，双手抓脚踝，如果可以，头顶着地，在此保持呼吸，臀部收紧，大腿内旋，感受腿部后侧和腰部的拉伸，这个体式可以促进血液循环，滋养我们面部的肌肤，吸气，抬头，双手落于体前，眼睛看向前方，呼气，保持，再次吸气，双臂带动身体向上还原回正，呼气，手落于体侧，双脚内外八字收回。,鸵鸟式,山式站立，双脚内外八字分开与肩同宽，吸气，双臂侧平举，背部挺直，呼气，以髋部为折点，身体向前向下，双手的食指和中指勾住大脚趾或者将手掌伸到脚底下，吸气，抬头挺胸沉腰翘臀，在此保持呼吸，这个体式能够改善我们的消化系统，消除胃胀气和肠胃不适，吸气，双手撤出，手臂带动身体还原回正，呼气，手落于体侧，内外八字收回双脚,前屈式,山式站立，吸气，双手在头顶上方合十，背部挺直，呼气，以髋部为折点，身体向前向下，将双手落于脚两侧，吸气，背部挺直，延展脊柱，呼气，继续向下，将腹部胸部贴于腿面，额头贴于小腿胫骨，在此保持呼气，这个体式可以平静大脑，缓解压力，减轻疲劳和焦虑，治疗头痛和失眠，吸气，抬头，指尖触地，呼气，保持，再次吸气，双手经侧带动身体向上在头顶上方合十，呼气，手落于体侧,下犬式,四角式准备，吸气，脚尖点地，臀部上抬，伸直双腿，呼气，脚跟下踩，背部下压，眼睛看向肚脐方向，在此保持呼吸，每次吸气，延展脊背，呼气，继续下压，让双臂和背部成一条直线，身体成一个三角形，这个体式可以消除疲劳，伸展加强小腿肌肉、双踝和跟腱，强壮坐骨神经，消除肩周炎，吸气，抬头，延展脊柱，呼气，回到四角式,上犬式,俯卧，双脚微微分开，脚背着地，双手放于胸部两侧，肘部夹紧，吸气，胸部抬离地面，眼睛看向前方，呼气，保持，吸气，伸直双臂，双腿离地，脚背着地，两肘眼相对，脊背向上延伸，腹部尽量下沉，呼气，双腿着地，脊柱一节一节找向地面，双手落于体侧，掌心朝上,脚尖式,山式站立，弯曲左膝，左脚置于右大腿根部，吸气，双臂经侧向上伸展，双手在头顶上方合十，挺直腰背，延展脊柱向上，在此保持呼吸，呼气，双手松开，身体向前向下，双手落于脚前的地面上，十指张开撑地，臀部慢慢下蹲，直到弯曲的左腿与地面平行，踮起脚尖，双手在胸前合十，在此保持呼吸，眼睛直视前方固定一点，这个体式可以治疗膝、踝、脚下部的痛风、风湿病，对痔疮也有疗效，吸气，双手撑地，伸直右腿，呼气，保持，吸气，双臂带动身体向上在头顶上方合十，呼气，双手落于体侧，左腿落地，回到山式站立,花环式,山式站立，脚跟并拢，脚尖分开，屈膝下蹲，吸气，双手在胸前合十，打开双膝，肘部抵住双膝内侧，呼气，双手经前向后握住脚踝，吸气，延伸脊柱，呼气，额头点地，感觉头部和臀部向相反方向用力，在此保持呼吸，这个体式可以使脚踝更柔韧，拉伸小腿后面、背部和脖子的肌肉，吸气，抬头，呼气，双手撑地，臀部坐于垫面上,交叉平衡式一二,四角式准备，双腿并拢，脚背点地，双手分开与肩同宽，肘眼相对，大腿和手臂与地面垂直，收腹，保持背部与地面平行，吸气，向前伸直左手，再向后伸直右腿，身体呈一条直线，呼气，保持，吸气，弯曲右腿，左手向后抓住右脚脚踝，呼气，保持，吸气，手臂带脚踝继续向上拉伸，在此保持呼吸，感受脊柱的延伸和身体的平衡，呼气，左手和右腿落地，回到四角式,猫伸展式一二,四角式准备，双膝打开与髋同宽，脚背点地，双手分开与肩同宽，肘眼相对，大腿和手臂与地面垂直，收腹，保持背部与地面平行，吸气，抬头，胸腔向前向上推送，腰部放松，臀部上抬，眼睛看向天花板，呼气，低头，拱背，收腹，眼睛看向大腿面重复三到五组，这个体式可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，放松肩颈，伸展背部，调解女性生殖器，缓解痛经，促进消化，缓解便秘，吸气，正中停留，回到四角式,虎式一二,四角式准备，双腿并拢，脚背点地，双手分开与肩同宽，肘眼相对，大腿和手臂与地面垂直，收腹，保持背部与地面平行，吸气，抬头，胸腔向前向上推送，开肩，右髋向上抬起右腿，保持5个呼吸，呼气，低头，拱背，收腹，右膝向前贴近鼻尖，绷脚背与地面平行，保持5个呼吸，这个体式可以强壮生殖腺体，减少髋部和大腿的赘肉，灵活滋养髋部和脊柱神经，是孕前及产后调理的最佳练习，呼气，回到四角式,新月式,四角式准备，左腿前跨，小腿与地面垂直，身体前倾，双手放在左脚两侧，右腿稍向后滑，膝盖脚背贴地，髋部摆正，吸气，双手经侧在头顶上方合十，脊柱向上延伸，呼气，手臂带动身体向后，胸腔打开，重心放于两腿之间，眼睛看向天花板方向，在此保持呼吸，这个体式可以伸展并强健大腿，缓解久坐引起的不适，强健脊柱和背部肌肉，按摩腹部器官，还有利于生殖系统的健康，提高精神系统的工作效率，吸气，手臂带动身体回正，呼气，手落于地面，后撤左腿，回到四角式,门闩式,跪式准备，脚背贴地，右腿向右侧伸展，保持右脚脚尖向右，并与左膝盖在一条直线上，吸气，双臂侧平举，呼气，身体向右侧弯，右手抓于小腿胫骨或脚踝，左臂靠近左耳，吸气，胸腔前推，臀部收紧，呼气，继续向下，在此保持呼吸，体式可以伸展侧面的躯干和脊柱，打开肩膀，伸展腿筋，刺激腹部器官，有效的消除腰腿部的赘肉，吸气，手臂带动身体还原回正，呼气，收回右腿，双臂落于体侧，回到跪姿,半骆驼骆驼式,跪姿准备，双膝打开与髋同宽，脚背贴地，吸气，双臂前平举，脊柱向上延伸，呼气，左手由体侧握住左脚脚踝，右手向头顶上方伸展，吸气，保持，呼气，右手抓住右脚脚踝，髋部和胸腔向前推送，头向后仰，在此保持呼吸，这个体式可以令脊柱和肩膀柔软，缓解背痛和肩痛问题，改善整体血液循环，调节月经量，改善痛经问题，吸气，向上，呼气，左手撤出扶于左腰，右手扶于右腰，吸气，手臂带动身体还原回正，呼气，回到跪姿,月亮式,跪姿准备，双膝并拢，脚背贴地，臀部坐于脚跟上，吸气，双手经体侧置于头顶上方，掌心相对，呼气，以髋部为轴，手臂带动身体向前向下，掌心着地，手臂远离地面，额头贴地，吸气，慢慢抬头，双手推地起身，呼气，还原到跪姿,婴儿式,跪姿准备，双膝并拢，脚背贴地，吸气，脊柱向上延伸，呼气，臀部坐于脚跟上，身体向前向下，让腹部胸部靠近大腿，把头偏向一侧，侧额贴到地板上，双臂放于身体两侧的垫面上，掌心朝上，放松肩部、背部、脊柱和手臂，吸气，缓慢抬起上身，呼气，回到跪姿,牛面式,直角坐姿于垫面，屈右腿穿过左大腿放于左腿外侧，屈左腿放于右大腿外侧，双膝重叠，臀部充分坐于垫面，吸气，左手头顶上方伸展，延展脊柱，呼气，屈肘向下，左手与右手十指相扣，吸气，背部颈部立直，手肘在头部正中位置，眼睛看向前方，呼气，髋为折点身体向前向下，左肘与地面平行，胸腹贴于大腿，吸气，手臂向上带动身体回正，呼气，手臂松开，双腿还原，抖动放松变1：双手在背后十指相扣变2：双手在背后合十，翻转手掌，指尖向上功效：治愈腿