器械健美 计划.doc

器械健美周一第四节（教师：梁长缨）土木0XXX 0XXXXXXX XX姓名：XX班级：土木0XXX班学号：0XXXXXXX上课时间：周一第四节一、锻炼计划腹肌锻炼（硬拉）计划:普通训练：一、仰卧起坐1、头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2、身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3、身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4、身体完全倒下。准备下一次动作。二、侧身弯腰运动1、直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈。2、用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲。3、吸气，然后还原，呼气，再换方向重复一次。三、屈腿运动 仰卧位1双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起。2吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。四、举腿收腹1上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。2这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。备选训练：A 初阶下腹 反向卷体身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。侧腹 侧腹转体两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。上腹 触膝卷体上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。下腹 直腿上举身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。侧腹 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。上腹 腹部卷体“屈膝”上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。C 进阶下腹 臀部上举身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。侧腹 侧腹双脚侧抬此动作是从上面 侧腹延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。上腹 触足卷体上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。训练应达到的效果每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。标准就是，当停下来的时候，不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。胸、背肌（卧推）锻炼计划：胸+三头肌训练 (1)哑铃推胸 (2)哑铃飞鸟 (3)俯卧撑 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸 （5）俯立臂屈伸背+二头肌训练 (1)哑铃单臂划船 (2)引体向上宽握 （3）引体向上窄握 （4）俯坐弯举（5）站姿哑铃锤式弯举（6）坐姿哑铃交替弯举（7）卧推腿部肌肉（深蹲）锻炼计划：普通训练：腿+肩部训练日 （1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） (2)哑铃剪蹲（3）短跑） (4)站姿哑铃推举 (5)立姿哑铃侧平举 (6)哑铃前平举 (7)深蹲备选训练：股四头肌 后蹲 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 股四头肌 前蹲 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 股四头肌 腿举 起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 股四头肌 坐式腿屈伸 起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 小腿 站立提踵 起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。 注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。 小腿 驴式提踵 起始姿势 用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 动作过程 收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，降下时呼气。 注意要点 要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 二、身体情况分析身体条件:身高：179cm体重：56kg力量：较弱体型：瘦弱型训练目的：增长肌肉一周安排时间安排:4-5次/周，一天1或2小时训练计划：腹肌锻炼计划:一、仰卧起坐二、侧身弯腰运动三、屈腿运动 仰卧位四、举腿收腹以上运动，根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次， 40次/组，共6组。胸、背肌（卧推）锻炼计划：胸+三头肌训练 (1)哑铃推胸 10-12个 x3组 10kg (2)哑铃飞鸟 10-12个 x3组 10kg (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12个 (次) x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12个 (次) x3组 背+二头肌训练 (1)哑铃单臂划船: 8-12个 (次) x4 10kg (2)引体向上宽握: 8-12个 (次) x4 10kg（3）引体向上窄握：8-12个 (次) x4 10kg（4）俯坐弯举 : 8-12个 (次) x3组 10kg（5）站姿哑铃锤式弯举8-12个 (次) x3组 10kg（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12个 (次) x3组 10kg（7）卧推：8-12个 (次) x3组 50kg（后续再5kg累加）腿部肌肉（深蹲）锻炼计划：普通训练：腿+肩部训练 （1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10个(次) x3 组 10kg(2)哑铃剪蹲 8-10个 x3 组 10kg（3）短跑50米X4次 10kg(4)站姿哑铃推举 10-12个 (次) x3 10kg(5)立姿哑铃侧平举 10-12个 (次) x3 10kg(6)哑铃前平举 10-12个 （次) x3 10kg(7)深蹲60kg 10个（次）四、训练计划实施过程中的注意事项注意事项:一、运动前1. 运动前一定要花几分钟做暖身。确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3. 这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6. 运动时用力吐气，反之吸气。7.练习时，重量选择要以能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，渐近增加重量。8.还有一点很重要：毅力+耐力+恒心。二、训练总体安排合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一.瘦弱者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜.器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳.时间安排可每周练3次(隔天1次).每次1至1个半小时.每次练8至10个动作.每个动作做3至4组.做法是快收缩.稍停顿.慢伸展.连续做一组动作时间为60秒左右.组间间歇20至60秒.每种动作间歇1至2分钟.一般情况下.每组应能连续完成8至15次.如果每组次数达不到8次.可适当减轻重量,以最后两次必须用全力才能完成的动作.对肌肉组织刺激较深. 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量.不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动.而且要注意检查器材安装得是否牢固.以防不测.锻炼时要注意重量是否适度.切勿做力不能及的练习.使用杠铃等重器械时.要有人保护.最好是在专业教练的指导下锻炼.以便互相鼓励.互相帮助.互相保护. 打好基础 瘦弱者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼.以便正确.系统地掌握动作技术.全面提高身体素质.特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼.逐步提高机体的适应能力.打下良好的基础. 要有重点和针对性 瘦弱者经过2至3个月锻炼后.体力会明显增强.精力也会比以前充沛.这时.应重点锻炼大肌肉群.如胸大肌.三角肌.肱二头肌.肱三头肌.背阔肌.臀大肌和股四头肌等.运动量要随时调整.另外.同一个部位的肌群可采用不同的动作.不同的器械进行锻炼.并且要使所练肌群单独收缩.随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高.锻炼的效果会越来越显著.一般情况下.练习动作一个半月到两个月变换一次.此外.锻炼时精神(意念)要集中于所练部位.切忌谈笑.听音乐等.所练部位肌肉的酸.胀.饱.热感越强.锻炼效果越佳.这样.再坚持半年到一年.体型就会发生显著的变化. 少练其它项目 瘦弱者进行健美锻炼时.最好少参加其它运动项目的锻炼.特别是耐力性项目的运动.如长跑.踢足球.打篮球等.因为这些运动消耗能量较多.不利于肌肉的增长.而且会越练越瘦.此外.平时不要做耗费精力太多的其它活动. 时间段选择： 1、早晨时段：运动前3060分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3