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文档简介

运动养生法,运用传统的体育运动方式进行锻炼,通过活动筋骨,调节气息,静心宁神来疏通经络,行气活血,和调脏腑,增强体质,益寿延年的目的,这种养生方法称为运动养生,又称为传统健身术。,动则不衰,第一节运动养生的机理,中医将精、气、神称为“三宝”运动养生则紧紧抓住了这三个环节调意识以养神;以意领气,调呼吸以练气,以气行推动血运,周流全身;以气导形,通过形体、筋骨关节的运动,使周身经脉畅通,营养整个机体。则形神兼备,百脉流畅,内外相和,脏腑谐调机体达到“阴平阳秘”的状态,从而增进机体健康,以保持旺盛的生命力。,运动养生的机理(1)运动能够加快人体的新陈代谢,并增加能量消耗(2)运动可以促进血液循环,提高心功能(3)运动能促进脑细胞的代谢,提高机体的反应能力(4)经常运动可以增强呼吸功能(5)运动可以促进消化系统的血液循环,有利于消化系统生理功能的正常发挥(6)经常运动能促进泌尿系统的功能活动,确保排泄功能正常(7)运动可以营养筋脉,增强关节的灵活性,有利于骨骼肌肉的健康,(1)适当地运动,对全身的组织器官有好处。人体有500多块肌肉,肌肉里布满神经感受器、血管和多腺体。肌肉由肌体纤维组成,具有收缩的功能。经常运动,可使肌纤维变粗而坚韧有力,其中所含蛋白质及糖元等储备量增加,血管变丰富,血液循环及新陈代谢改善,动作的耐力、速度、灵活性、准确性都增强。肌肉附着于骨骼,经常运动会使肌肉附着处的骨突增大,改善骨骼的血液循环及代谢,使骨外层的密度增厚,骨质更加坚固,延缓骨质疏松、脱钙等老化过程,从而提高骨骼和系统抗折断、弯曲、压拉、扭转的能力。经常运动,可加强关节的韧性,提高关节的弹性和灵活性,因而可防治老年性关节炎。,(2)有利于血液循环,预防心脑血管病。一般情况下,心脏每分钟输出约5kg血液,运动时则可达到40多kg。长期坚持运动的人,可使心肌纤维逐渐粗大变得强壮有力,冠状动脉的侧枝血管增多,管腔增大,管壁弹性增强,从而使心脏本身的循环改善。运动的人比不运动的人心率慢,而每心跳一次输出的血量则大大增加,这样就可预防或推迟老年常见的心血管病。,(3)有利于加强呼吸功能。经常运动,会使呼吸肌强壮有力,吸气时胸廓充分扩展,使更多的肺泡扩张而吸入更多的氧气;呼气时胸廓尽量压缩,排出更多的二氧化碳。长期坚持运动,可使呼吸变成深而慢型呼吸加深,次数减少。这是一种最省力而收效最大的呼吸方式,可使呼吸肌得到充分休息,对人体维持旺盛的精力,推迟身体的老化过程有利。,(4)有利于加强消化系统的功能。经常运动,可使食欲、胃肠蠕动、消化液的分泌增加,使食物的消化、吸收加速。由于运动使呼吸加深,膈肌大幅度的上、下移动和腹肌的活动,对胃肠道起按摩作用而增加其消化功能,因而通过运动可治疗胃肠神经官能症、胃下垂以及便秘等。运动时整个机体血液循环加速,新陈代谢旺盛,从而改善肝、胰的功能。,(5)有利于促进神经系统的健康。运动时各部分肌肉有规律而协调地收缩,各种刺激便达到大脑,大脑又发出各种动作指令,对神经系统是一个很好的锻炼,使其反应敏捷、准确、动作迅速,不易疲劳,而且能使机体保持良好的防御功能。(6)有利于改善肾功能。由于运动能改善肾脏血液的供应,并提高肾脏排除代谢废物的能力,同时能加强肾脏对水分及其他对身体有用物质的吸收。运动还可以提高内分泌腺的功能,促进骨髓的造血功能。,(7)有利于增强人体防御能力。由于运动增加皮肤的血液循环,促进其新陈代谢,提高其感觉的灵敏度,加强皮肤及其附属器,如毛孔、汗腺、皮脂腺等冷热刺激的适应能力,从而可增强人体的防御能力。,第二节传统运动健身的形式和流派,传统的运动养生法,形式多样,种类甚繁,有一招一式的锻炼方法,有众人组合的,带有竞技性质的锻炼方法;有形成民间民俗的健身方法;散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、保健球,跳绳、登高、跑马、射箭、举石锁拔河、龙舟竞渡、摔跤、赛马、跷板、走高跷、舞龙灯、跑旱船有自成套路的健身方法。,运动养生的流派,主要指自成套路的健身法而言。这些健身功法,大多源于道家和佛家。(一)医家运动健身法(二)道家运动健身法(三)佛家运动健身法(四)武术运动健身法,(一)医家运动健身法,黄帝内经记载导引术。东汉医家华佗创立“五禽戏”。晋代医家葛洪提倡“内修”和“外养”。具有代表性的医家运动健身功法,如华佗的“五禽戏”、马王堆出土的“导引图”等。,(二)道家健身术,道家健身术其理论源于老、庄,主张以养气为主,以提高生命能力,提出了“导引”、“养形”,强调了练气以养生的观点。具有代表性的道家健身功法,如马王堆出土的“导引图”胎息经、八段锦、太乙气功、太极混元桩等。,(三)佛家健身术,佛家健身术源于禅定修心,为保证“坐禅”的顺利进行,便需要采取一些手段,以活动筋骨、疏通血脉。具有代表性有达摩易筋经、天竺国按摩法、罗汉十八手、少林拳、禅密功等。,(四)武术运动健身法,中国武术讲究形神合一,内外兼修。内养性情,外练筋骨,历来被人们视为养生之道。具有代表性的有形意拳、太极拳、八卦掌、洪拳、咏春拳等。,第三节传统健身术的健身原则和要求,(一)动静结合1.动功与静功结合2.静中有动,动中有静(二)持之以恒锻炼身体并非一朝一夕的事,要经常而不间断。“流水不腐,户枢不蠹”,只有持之以恒、坚持不懈,才能收到健身效果,三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼。(三)坚持运动适度合理安排和调节运动量,使其适度,与一味注重强度,不顾休息相对而言,对体弱者尤其重要。,生命在于适度运动,美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是:1.锻炼频度:每周35次。2.锻炼强度:应为本人最大心率的60%90%,或最大摄氧量的50%85%。3.每次锻炼持续时间:有氧锻炼1560分钟,具体时间依强度大小而定。4.运动内容:持续进行大肌肉群参加的有氧运动,如跑步、游泳、体操、跳绳等。,生命在于适度运动,首先记住安静时的脉搏数,安静心率正常值=60-80。超出这个范围证明心肺功能可能不好。运动时的最高心率(次/分)(220年龄)(50%100%)对照标准:50%以下为小负荷,50%80%为中负荷,80%以上为大负荷。对普通锻炼者来说,最大心率的65%85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说,最大心率的55%65%就可以了。,(四)循序渐进运动养生是通过锻炼以达到健身的目的,因此,要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的,起不到健身作用;太大则超过了机体耐受的限度,反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在千金要方中指出:“养性之道,常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪耳”。剧烈运动会破坏人体内外运动平衡,加速某些器官的磨损和生理功能的失调,结果缩短生命进程,出现早衰和早夭。所以,运动健身强调适量的锻炼,要循序渐进,不可急于求成。操之过急,往往欲速而不达。(五)运动锻炼,因时制宜黄帝内经:“智者之养生也,必顺四时而适寒暑。”春夏养阳,秋冬养阴。(六)运动项目,因人而宜研习传统健身术是,要根据人的禀赋强弱、体质差异、年龄大小、性别不同、职业不同以及身患疾病的情况等,有针对性地选择相应的方法,即因人而宜。,第四节传统健身术的形式举例,一、太极拳二、五禽戏三、八段锦四、易筋经,一、太极拳,太极拳以“太极”为名,易系辞:“易有太极,是生两仪”,“太极”指万物的原始“浑元之气”。其动而生阳,静而生阴,阴阳二气互为其根,此消彼长,相互转化,不断运动则变化万千。,太极拳是我国传统的健身拳术之一。其动作舒展轻柔,动中有静,园活连贯,形气和随,外可活动筋骨,内可流通气血,谐调脏腑,是一种既有益于健康,又能防身自卫,并具有极高哲理、生理和技击力学原理的拳术。著名的有陈、杨、吴、武、孙等各种流派。,(一)养生机理,太极拳是意识、呼吸、动作密切结合的运动,“以意领气以气运身”,用意念指挥身体的活动,用呼吸协调动作,融武术、气功、导引于一体,是“内外合一”的内功拳。,(二)练功要点,神静、意导含胸拔背、气沉丹田沉肩坠肘、体松全身谐调、浑然一体以腰为轴连绵自如呼吸均匀,(一)神静、意导练习太极拳,要始终保持神静,排除思想杂念,使头脑静下来,全神贯注,用意识指导动作。神静才能以意导气,气血才能周流。,(二)含胸拔背、气沉丹田含胸,即胸略内涵而不挺直;拔背,即指脊背的伸展。能含胸则自能拔背,使气沉于丹田。(三)沉肩坠肘、体松身体宜放松,不得紧张,故上要沉肩坠肘,下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩;肘松而下坠即是坠肘;腰胯要松,不宜僵直板滞。体松则经脉畅达,气血周流。,(四)全身谐调、浑然一体太极拳要求根在于脚,发于腿,主宰于腰,形于手指,只有手、足、腰协调一致,浑然一体,方可上下相随,流畅自然。外动于形,内动于气,神为主帅,身为驱使,内外相合,则能达到意到、形到、气到的效果。(五)以腰为轴太极拳中,腰是各种动作的中轴,宜始终保持中正直立,虚实变化皆由腰转动,故腰宜松、宜正直,腰松则两腿有力,正直则重心稳固。,(六)连绵自如太极拳动作要轻柔自然,连绵不断,不得用僵硬之拙劲、宜用意不用力。动作连绵,则气流通畅;轻柔自然,则意气相合,百脉周流。(七)呼吸均匀太极拳要求意、气、形的统一和谐调,呼吸深长均匀十分重要,呼吸深长则动作轻柔。一般说来,吸气时,动作为合;呼气时,动作为开。呼吸均匀,气沉丹田,则必无血脉偾胀之弊。,视频,二、五禽戏,禽,在古代泛指禽兽之类动物,五禽,是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏,即游戏、戏耍之意。,五禽戏,就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作,组编而成的一套锻炼身体的功法。,虎戏虎举,虎戏,善用爪力和摇首摆尾,可肾强腰,壮骨生髓,虎戏虎扑,2019/12/16,34,可编辑,2019/12/16,35,可编辑,鹿戏,取其长寿而性灵,可以引气周营于身,通经络、行血脉、舒展筋骨;,鹿戏鹿抵,鹿戏鹿奔,熊戏,熊体笨力大,外静而内动。有健脾益胃之功效;,熊戏熊运,熊戏熊晃,猿戏,猿机警灵活,好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性;,猿戏猿提,猿戏猿摘,鸟戏又称鹤戏,动作轻翔舒展。可以调达气血,疏通经络,活动筋骨关节。,鸟戏鸟伸,鸟戏鸟飞,(一)养生机理,五禽戏属古代导引术之一,它要求意守、调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁静,神静则可以培育真气;调息可以行气,通调经脉;动形可以强筋骨,利关节。,(二)动作要领,1)全身放松全身放松,行绪要轻松乐观。2)呼吸均匀呼吸平静自然,用腹式呼吸,均匀和缓。3)专注意守要排除杂念,精神专注。4)动作自然熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健,鹿之温驯、鹤之活泼。,视频,三、八段锦,八段锦是由八种不同动作组成的健身术,故名“八段”。因为这种健身功作可以强身益寿,祛病除疾,其效果甚佳,有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎,故称为“锦”。,(一)养生作用,八段锦属于古代导引法的一种,是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。由八节动作组成,全套动作精炼,动作量适度,具有疏通经络,消结化瘀,保津益气,减脂降压,畅通气血,疏筋柔体,调整脏腑的作用。经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。,(二)锻炼要领,呼吸均匀要自然、平稳、腹式呼吸。意守丹田精神放松,注意力集中于脐。柔刚结合全身放松,用力轻缓,切不可用僵力,(三)具体内容,双手托天理三焦;左右开弓似射雕;调理脾胃需单举;五劳七伤往后瞧;摇头摆尾去心火;背后七颠百病消;攒拳怒目增气力;两手攀足固肾腰;,双手托天理三焦,左右开弓似射雕,调理脾胃需单举,五劳七伤往后瞧,摇头摆尾去心火,背后七颠百病消,攒拳怒目增气力,两手攀足固肾腰,视频,四、易筋经,“易”指移动、活动“筋”,泛指肌肉、筋骨;“经”,指常道、规范。“易筋经”就是活动肌肉、筋骨,使全身经络、气血通畅,从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。主要特点是动静结合,内静以收心调息,外动以强筋壮骨。,(一)养生机理,易筋经同样是一种意念、呼吸、动作紧密结合的一种功法,尤其重视意念的锻炼,活动中要求排除杂念,通过意识的专注,力求达到“动随意行,意随气行”,以用意念调节肌肉、筋骨的紧张力,(二)锻炼要领,精神清静,意守丹田。舌抵上腭,呼吸匀缓,用腹式呼吸。松静结合,柔刚相济,身体自然放松,动随意行,意随气行,不要紧张僵硬。用力时应使肌肉逐渐收缩,达到紧张状态,然后,缓缓放松。,视频,五、散步,散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善,从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果,所以很多人都喜欢用散步来调节精神。散步时由于腹部肌肉收缩,呼吸略有加深,隔肌上下运动加强,加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”,消化系统的血液循环会加强,胃肠蠕动增加,消化能力提高。而且脾主四肢肌肉,散步也可起到健脾之功。散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上,从而有利于呼吸系统功能的改善。散步作为一种全身性的运动,可将全身大部分肌肉骨骼动员起来,从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅,进而减少患动脉硬化的可能性。散步是非常好的有氧运动方式,可以燃烧脂肪,达到轻松减肥的作用。,五、散步,1、普通散步法:速度每分钟60到90步,每次应走20到40分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统疾病的人。2、快速行走法:其速度每分钟90到120步,每次应走30到60分钟。此法适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高血压病恢复期的人。3、后臂背向散步法:即行走时把两手的手背放在腰部,缓步背向行走50步,然后再向前走100步。这样一退一进反复走5次到10次。此法最适合患有老年轻微痴呆症、神经疾病的人。4、摆臂散步法:走时两臂前后做较大的摆动。每分钟行走60到90步。这种走法适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等疾病的人。5、摩腹散步法:步行时两手旋转摩腹部,每分钟30到60步,每走1步按摩1周。此法能增强肠胃道功能。,六、健身球,(一)健身机理通过对经络上穴位以及手心劳宫穴的刺激疏通经络,调和气血,强健五脏。(二)健身健康要领将两球托于掌中,靠五指顺序屈伸使两球互绕盘旋,旋转方向有顺、逆之分。,运动养生十八法,1发常梳能防治高血压、头晕头痛、提高智力。由前向后,由后向前;由左向右,由右向左。循环往复,数十或数百次。能疏通血脉改善血液循环;滋养头发,发根牢固,防止脱发和早生白发;明目缓解头痛;降血压,预防脑血管病;健脑提神,缓解疲劳2目常运能防治眼病、提高视力。早晨醒后,先闭目,眼球从右向左,从左向右,各旋转10次;然后睁目坐定,用眼睛依次看左右,左上角、右上角、左下角、右下角,反复四五次;晚上睡觉前,先睁目运睛,后闭目运睛各10次左右。远眺;眨眼;虎视、顾盼。,运动养生十八法,3面常浴能防治面部疮痘、消皱、美容。4鼻常揉能防治鼻炎、感冒5.齿常叩能防治牙病、提高智力。晨起叩天钟,牙齿强健身体好,50次左右6舌常搅能防治牙周炎、提高语言能力、增加唾液。7津常咽能防治口腔炎、帮助食物消化吸收。,运动养生十八法,8.耳常弹:有防治耳病,提高

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