中医养生学运动养生课件.ppt

运动养生法,运用传统的体育运动方式进行锻炼，通过活动筋骨，调节气息，静心宁神来疏通经络，行气活血，和调脏腑，增强体质，益寿延年的目的，这种养生方法称为运动养生，又称为传统健身术。,动则不衰,第一节运动养生的机理,中医将精、气、神称为“三宝”运动养生则紧紧抓住了这三个环节调意识以养神；以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。,运动养生的机理（1）运动能够加快人体的新陈代谢，并增加能量消耗（2）运动可以促进血液循环，提高心功能（3）运动能促进脑细胞的代谢，提高机体的反应能力（4）经常运动可以增强呼吸功能（5）运动可以促进消化系统的血液循环，有利于消化系统生理功能的正常发挥（6）经常运动能促进泌尿系统的功能活动，确保排泄功能正常（7）运动可以营养筋脉，增强关节的灵活性，有利于骨骼肌肉的健康,（1）适当地运动，对全身的组织器官有好处。人体有500多块肌肉，肌肉里布满神经感受器、血管和多腺体。肌肉由肌体纤维组成，具有收缩的功能。经常运动，可使肌纤维变粗而坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储备量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢改善，动作的耐力、速度、灵活性、准确性都增强。肌肉附着于骨骼，经常运动会使肌肉附着处的骨突增大，改善骨骼的血液循环及代谢，使骨外层的密度增厚，骨质更加坚固，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程，从而提高骨骼和系统抗折断、弯曲、压拉、扭转的能力。经常运动，可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，因而可防治老年性关节炎。,（2）有利于血液循环，预防心脑血管病。一般情况下，心脏每分钟输出约5kg血液，运动时则可达到40多kg。长期坚持运动的人，可使心肌纤维逐渐粗大变得强壮有力，冠状动脉的侧枝血管增多，管腔增大，管壁弹性增强，从而使心脏本身的循环改善。运动的人比不运动的人心率慢，而每心跳一次输出的血量则大大增加，这样就可预防或推迟老年常见的心血管病。,（3）有利于加强呼吸功能。经常运动，会使呼吸肌强壮有力，吸气时胸廓充分扩展，使更多的肺泡扩张而吸入更多的氧气；呼气时胸廓尽量压缩，排出更多的二氧化碳。长期坚持运动，可使呼吸变成深而慢型呼吸加深，次数减少。这是一种最省力而收效最大的呼吸方式，可使呼吸肌得到充分休息，对人体维持旺盛的精力，推迟身体的老化过程有利。,（4）有利于加强消化系统的功能。经常运动，可使食欲、胃肠蠕动、消化液的分泌增加，使食物的消化、吸收加速。由于运动使呼吸加深，膈肌大幅度的上、下移动和腹肌的活动，对胃肠道起按摩作用而增加其消化功能，因而通过运动可治疗胃肠神经官能症、胃下垂以及便秘等。运动时整个机体血液循环加速，新陈代谢旺盛，从而改善肝、胰的功能。,（5）有利于促进神经系统的健康。运动时各部分肌肉有规律而协调地收缩，各种刺激便达到大脑，大脑又发出各种动作指令，对神经系统是一个很好的锻炼，使其反应敏捷、准确、动作迅速，不易疲劳，而且能使机体保持良好的防御功能。（6）有利于改善肾功能。由于运动能改善肾脏血液的供应，并提高肾脏排除代谢废物的能力，同时能加强肾脏对水分及其他对身体有用物质的吸收。运动还可以提高内分泌腺的功能，促进骨髓的造血功能。,（7）有利于增强人体防御能力。由于运动增加皮肤的血液循环，促进其新陈代谢，提高其感觉的灵敏度，加强皮肤及其附属器，如毛孔、汗腺、皮脂腺等冷热刺激的适应能力，从而可增强人体的防御能力。,第二节传统运动健身的形式和流派,传统的运动养生法，形式多样，种类甚繁，有一招一式的锻炼方法，有众人组合的，带有竞技性质的锻炼方法；有形成民间民俗的健身方法;散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、保健球,跳绳、登高、跑马、射箭、举石锁拔河、龙舟竞渡、摔跤、赛马、跷板、走高跷、舞龙灯、跑旱船有自成套路的健身方法。,运动养生的流派，主要指自成套路的健身法而言。这些健身功法，大多源于道家和佛家。（一）医家运动健身法（二）道家运动健身法（三）佛家运动健身法（四）武术运动健身法,（一）医家运动健身法,黄帝内经记载导引术。东汉医家华佗创立“五禽戏”。晋代医家葛洪提倡“内修”和“外养”。具有代表性的医家运动健身功法，如华佗的“五禽戏”、马王堆出土的“导引图”等。,（二）道家健身术,道家健身术其理论源于老、庄，主张以养气为主，以提高生命能力，提出了“导引”、“养形”，强调了练气以养生的观点。具有代表性的道家健身功法，如马王堆出土的“导引图”胎息经、八段锦、太乙气功、太极混元桩等。,（三）佛家健身术,佛家健身术源于禅定修心，为保证“坐禅”的顺利进行，便需要采取一些手段，以活动筋骨、疏通血脉。具有代表性有达摩易筋经、天竺国按摩法、罗汉十八手、少林拳、禅密功等。,（四）武术运动健身法,中国武术讲究形神合一，内外兼修。内养性情，外练筋骨，历来被人们视为养生之道。具有代表性的有形意拳、太极拳、八卦掌、洪拳、咏春拳等。,第三节传统健身术的健身原则和要求,（一）动静结合1.动功与静功结合2.静中有动，动中有静（二）持之以恒锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“流水不腐，户枢不蠹”，只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。（三）坚持运动适度合理安排和调节运动量，使其适度，与一味注重强度，不顾休息相对而言，对体弱者尤其重要。,生命在于适度运动,美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是：1.锻炼频度：每周35次。2.锻炼强度：应为本人最大心率的60%90%，或最大摄氧量的50%85%。3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼1560分钟，具体时间依强度大小而定。4.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。,生命在于适度运动,首先记住安静时的脉搏数，安静心率正常值=60-80。超出这个范围证明心肺功能可能不好。运动时的最高心率（次/分）（220年龄）（50%100%）对照标准：50%以下为小负荷，50%80%为中负荷，80%以上为大负荷。对普通锻炼者来说，最大心率的65%85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，最大心率的55%65%就可以了。,（四）循序渐进运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在千金要方中指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。（五）运动锻炼，因时制宜黄帝内经：“智者之养生也，必顺四时而适寒暑。”春夏养阳，秋冬养阴。（六）运动项目，因人而宜研习传统健身术是，要根据人的禀赋强弱、体质差异、年龄大小、性别不同、职业不同以及身患疾病的情况等，有针对性地选择相应的方法，即因人而宜。,第四节传统健身术的形式举例,一、太极拳二、五禽戏三、八段锦四、易筋经,一、太极拳,太极拳以“太极”为名，易系辞：“易有太极，是生两仪”，“太极”指万物的原始“浑元之气”。其动而生阳，静而生阴，阴阳二气互为其根，此消彼长，相互转化，不断运动则变化万千。,太极拳是我国传统的健身拳术之一。其动作舒展轻柔，动中有静，园活连贯，形气和随，外可活动筋骨，内可流通气血，谐调脏腑，是一种既有益于健康，又能防身自卫，并具有极高哲理、生理和技击力学原理的拳术。著名的有陈、杨、吴、武、孙等各种流派。,（一）养生机理,太极拳是意识、呼吸、动作密切结合的运动，“以意领气以气运身”，用意念指挥身体的活动，用呼吸协调动作，融武术、气功、导引于一体，是“内外合一”的内功拳。,（二）练功要点,神静、意导含胸拔背、气沉丹田沉肩坠肘、体松全身谐调、浑然一体以腰为轴连绵自如呼吸均匀,（一）神静、意导练习太极拳，要始终保持神静，排除思想杂念，使头脑静下来，全神贯注，用意识指导动作。神静才能以意导气，气血才能周流。,（二）含胸拔背、气沉丹田含胸，即胸略内涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸则自能拔背，使气沉于丹田。（三）沉肩坠肘、体松身体宜放松，不得紧张，故上要沉肩坠肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下坠即是坠肘；腰胯要松，不宜僵直板滞。体松则经脉畅达，气血周流。,（四）全身谐调、浑然一体太极拳要求根在于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰协调一致，浑然一体，方可上下相随，流畅自然。外动于形，内动于气，神为主帅，身为驱使，内外相合，则能达到意到、形到、气到的效果。（五）以腰为轴太极拳中，腰是各种动作的中轴，宜始终保持中正直立，虚实变化皆由腰转动，故腰宜松、宜正直，腰松则两腿有力，正直则重心稳固。,（六）连绵自如太极拳动作要轻柔自然，连绵不断，不得用僵硬之拙劲、宜用意不用力。动作连绵，则气流通畅；轻柔自然，则意气相合，百脉周流。（七）呼吸均匀太极拳要求意、气、形的统一和谐调，呼吸深长均匀十分重要，呼吸深长则动作轻柔。一般说来，吸气时，动作为合；呼气时，动作为开。呼吸均匀，气沉丹田，则必无血脉偾胀之弊。,视频,二、五禽戏,禽，在古代泛指禽兽之类动物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏，即游戏、戏耍之意。,五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的功法。,虎戏虎举,虎戏，善用爪力和摇首摆尾，可肾强腰，壮骨生髓,虎戏虎扑,2019/12/16,34,可编辑,2019/12/16,35,可编辑,鹿戏，取其长寿而性灵，可以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨；,鹿戏鹿抵,鹿戏鹿奔,熊戏，熊体笨力大，外静而内动。有健脾益胃之功效；,熊戏熊运,熊戏熊晃,猿戏，猿机警灵活，好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性；,猿戏猿提,猿戏猿摘,鸟戏又称鹤戏，动作轻翔舒展。可以调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。,鸟戏鸟伸,鸟戏鸟飞,（一）养生机理,五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁静，神静则可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可以强筋骨，利关节。,（二）动作要领,1）全身放松全身放松，行绪要轻松乐观。2）呼吸均匀呼吸平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。3）专注意守要排除杂念，精神专注。4）动作自然熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健，鹿之温驯、鹤之活泼。,视频,三、八段锦,八段锦是由八种不同动作组成的健身术，故名“八段”。因为这种健身功作可以强身益寿，祛病除疾，其效果甚佳，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为“锦”。,（一）养生作用,八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。由八节动作组成，全套动作精炼，动作量适度，具有疏通经络,消结化瘀,保津益气,减脂降压,畅通气血,疏筋柔体,调整脏腑的作用。经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。,（二）锻炼要领,呼吸均匀要自然、平稳、腹式呼吸。意守丹田精神放松，注意力集中于脐。柔刚结合全身放松，用力轻缓，切不可用僵力,（三）具体内容,双手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰；,双手托天理三焦,左右开弓似射雕,调理脾胃需单举,五劳七伤往后瞧,摇头摆尾去心火,背后七颠百病消,攒拳怒目增气力,两手攀足固肾腰,视频,四、易筋经,“易”指移动、活动“筋”，泛指肌肉、筋骨；“经”，指常道、规范。“易筋经”就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。主要特点是动静结合，内静以收心调息，外动以强筋壮骨。,（一）养生机理,易筋经同样是一种意念、呼吸、动作紧密结合的一种功法，尤其重视意念的锻炼，活动中要求排除杂念，通过意识的专注，力求达到“动随意行，意随气行”，以用意念调节肌肉、筋骨的紧张力,（二）锻炼要领,精神清静，意守丹田。舌抵上腭，呼吸匀缓，用腹式呼吸。松静结合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，意随气行，不要紧张僵硬。用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓缓放松。,视频,五、散步,散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果，所以很多人都喜欢用散步来调节精神。散步时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，隔肌上下运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”，消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高。而且脾主四肢肌肉，散步也可起到健脾之功。散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上，从而有利于呼吸系统功能的改善。散步作为一种全身性的运动，可将全身大部分肌肉骨骼动员起来，从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅，进而减少患动脉硬化的可能性。散步是非常好的有氧运动方式，可以燃烧脂肪，达到轻松减肥的作用。,五、散步,1、普通散步法：速度每分钟60到90步，每次应走20到40分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统疾病的人。2、快速行走法：其速度每分钟90到120步，每次应走30到60分钟。此法适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高血压病恢复期的人。3、后臂背向散步法：即行走时把两手的手背放在腰部，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。这样一退一进反复走5次到10次。此法最适合患有老年轻微痴呆症、神经疾病的人。4、摆臂散步法：走时两臂前后做较大的摆动。每分钟行走60到90步。这种走法适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等疾病的人。5、摩腹散步法：步行时两手旋转摩腹部，每分钟30到60步，每走1步按摩1周。此法能增强肠胃道功能。,六、健身球,（一）健身机理通过对经络上穴位以及手心劳宫穴的刺激疏通经络，调和气血，强健五脏。（二）健身健康要领将两球托于掌中，靠五指顺序屈伸使两球互绕盘旋，旋转方向有顺、逆之分。,运动养生十八法,1发常梳能防治高血压、头晕头痛、提高智力。由前向后，由后向前；由左向右，由右向左。循环往复，数十或数百次。能疏通血脉改善血液循环；滋养头发，发根牢固，防止脱发和早生白发；明目缓解头痛；降血压，预防脑血管病；健脑提神，缓解疲劳2目常运能防治眼病、提高视力。早晨醒后，先闭目，眼球从右向左，从左向右，各旋转10次；然后睁目坐定，用眼睛依次看左右，左上角、右上角、左下角、右下角，反复四五次；晚上睡觉前，先睁目运睛，后闭目运睛各10次左右。远眺；眨眼；虎视、顾盼。,运动养生十八法,3面常浴能防治面部疮痘、消皱、美容。4鼻常揉能防治鼻炎、感冒5.齿常叩能防治牙病、提高智力。晨起叩天钟，牙齿强健身体好，50次左右6舌常搅能防治牙周炎、提高语言能力、增加唾液。7津常咽能防治口腔炎、帮助食物消化吸收。,运动养生十八法,8.耳常弹：有防治耳病，提高