发展身体素质方法与自我评价.doc

第六章 发展身体素质方法与自我评价人体在运动、生产活动中所表现出的速度、力量、耐力、灵敏和柔韧性以及功率等总称身体素质。它不仅是掌握运动技术、提高运动成绩的基础，也是衡量一个人体质水平的重要标志之一。身体素质的水平取决于肌肉的解剖、生理特点，肌肉工作时的供能情况、内脏器官的协调配合、神经系统的调节机能以及遗传等因素。第一节 力量素质力量素质是指肌肉工作克服内外阻力的能力，是身体训练水平的重要指标之一，是运动的基本素质。肌肉力量主要由三种要素组成：其一是完成动作时肌肉群收缩的合力，这主要取决于参加身体活动的每一块主动肌的最大收缩力。力量可以通过逐渐增加阻力的锻炼而得到增长；其二是主动肌同对抗肌、协同肌、固定肌的协同能力。主动肌的协同能力可以通过有关动作的反复锻炼而得到改进；其三是骨骼的杠杆作用（力学上称骨杠杆的机械效率），这取决于肌肉群的牵拉角度、每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度等。一、发展力量素质的方法由于肌肉收缩有等长和等张的两种形式，所以肌肉力量亦可分为静力性和动力性两种形式。（一）发展静力性力量静力性力量是肌肉做等长收缩时产生的力量，称为静力性力量或等长性力量，即肢体不产生明显的移位，而是维持或固定肢体于一定位置或姿态。练习方法有：1对抗性静力练习根据发展某部分肌肉力量的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持静止不变，利用克服身体自身的重量，发展力量。2负重静力练习根据发展某部分肌肉力量的需要，确定一定的姿势，负一定重量，身体姿势保持固定不变。3慢速动力练习练习时动作速度很慢，不能借用反弹和惯性力，而靠肌肉的紧张收缩来完成动作。（二）发展动力性力量动力性力量是肌肉做等张收缩时所产生的力量，所以也称等张性力量，即身体产生明显的位移，或推动别的物体产生运动。动力性力量可分为重量性力量（如举重）和速度性力量（如投掷、起跑、踢球等）。爆发力是速度性力量的一种。按人体表现出的力量与本人体重的关系，可分为绝对力量和相对力量两种。绝对力量是不考虑体重的因素的最大力量；而相对力量，是指每公斤体重所表现的力量，即：相对力量=绝对力量/本人体重1发展绝对力量一般以本人最大负荷的85%100%进行锻炼，也就是以较少的重复（13次），完成最大负荷或接近最大负荷的练习。2发展速度力量因速度力量是肌肉在短时间内快速收缩的能力，因此，锻炼的方法应以中等或中、小重量（即最大负荷的60%80%左右），练习的重复次数较少，以最快的速度来完成。速度力量最典型的表现形式是爆发力，从事跑、跳、投掷等运动项目，对这种力量有特殊要求。3发展力量耐力一般采用最大负重量的60%或不到60%，重复练习要达到12次以上，不追求完成动作的速度，但要求重复次数和坚持时间，力求做到极限。经常做俯卧撑、仰卧起坐等是发展上肢和腰腹力量耐力的有效练习。发展动力性力量的方法，见表2-1-1。表2-1-1 发展动力性力量的方法。力量性质练习要求绝对力量速度力量力量耐力大中小强 度80%100%60%80%40%60%组 数多（610组）中（46组）少（24组）次 数少（15次）较多（515次）多（1530次以上）速 度混合速度快速快速或慢速密 度较大中等较小发展力量素质注意以下几点：1进行力量练习前，注意力要集中，准备活动要作充分，重量可从轻到重，动作速度从慢到快。2发展力量的一般规律是举一定重量增加次数和组数增加重量再增加次数和组数再增加重量。如此循环往复，不断提高水平。3发展力量素质贵在坚持不懈，一般三、五天以上不坚持锻炼，力量就会开始消退。有人把参加力量练习的人分成两组，一组采用隔日练习，另一组每天练习，经过一段时间，统计两组力量的增长率，发现隔日练习组的力量增长率为77.6%，而每日练习的力量增长只有74%。根据这一试验，隔日进行发展力量素质的练习较好。4发展力量素质练习，应结合速度练习和放松练习进行。如每组力量练习的间隙，可结合进行快频率的短距离跑步（或小跑步，高抬腿跑）练习。有人研究肌肉放松练习对速度力量发展的影响，他们把年龄相同、力量素质水平相仿的少年分为两组，一组进行肌肉的放松练习，另一组不进行放松练习，其它条件一致，经过一段时期，用肌张力计测发现经过放松练习的实验组，肌肉随意放松的能力比原来增长了8倍，而对照组只增长了1.3倍，并且从单腿三级跳，行进间30 m跑和100 m跑的成绩增长上，可以看到肌肉放松练习有助于速度性力量的发展（表2-1-2）。表2-1-2 放松训练对力量和速度的影响测验项目实验组对照组前后提高/%前后提高/%单腿三级跳远/cm586.4712.121.05598.6674.212.6行进间30 m跑/s5.154.3219.385.184.4615.36100 m跑/s13.9113.126013.8713.442.775少年儿童参加发展力量素质的练习，应多采用以克服自身体重和发展速度力量为主的练习，适当采用轻器械练习。6发展力量素质，应重视全面发展身体的各个部位的力量，包括上肢力量、躯干力量（腹肌、背肌、腰部两则肌肉的力量）和下肢力量，以及举、提、蹲、负重和跳跃的能力。进行力量练习身体各部分交替进行或各种动作交替进行效果较好。在各种力量练习中，都要注意形成正确的姿势和掌握正确的动作。二、力量素质的自我评价力量是完成各种运动技能的基础。力量是针对可动或不可动的物体所发挥的作用力，是肌肉紧张或收缩时所表现出的一种能力，它是人体运动时的首要素质，也是发展其它素质的基础。根据肌肉收缩的形式，可将力量分为静力性力量（肌肉等长收缩时所产生的力量）、动力性力量（肌肉等张收缩时产生的力量）。肌肉发挥作用力，使物体在一定幅度内产生运动的肌肉收缩方式称为等张性收缩，如引体向上、仰卧起坐、卧推举等；肌肉在短时间内针对固体物质发挥作用力的收缩方式称为等长性收缩，如保持某种固定的姿势等。骨肉快速收缩所表现出的动力性力量称为爆发力；肌肉持续工作的能力称为肌肉耐力。下面介绍静性力量、爆发力及肌肉耐力的自我评价方法。（一）静力性力量的评价静力性力量评价一般可用握力、背力等方法评价。握力测量前臂及手部屈肌力量。背力测量躯干伸肌力量。（二）爆发力的评价爆发力评价一般可采用纵跳、立定跳远方法评价。纵跳测量垂直向上跳时下肢的的爆发力；立定跳远测量向前跳跃时下肢爆发力。（三）肌肉耐力的评价肌肉耐力评价一般可采用引体向上（男生）、斜身引体（女生）、屈膝仰卧起坐（女生）、俯卧撑等方法评价。引体向上测量肩带及两臂的肌肉耐力；斜身引体测量臂肌耐力；屈膝仰卧起坐测量腹肌耐力；俯卧撑测量双臂和肩带肌耐力。第二节 速度素质速度是指人体进行快速运动的能力，即在单位时间内迅速完成某一动作或通过某一距离的能力。发展速度素质，能够提高大脑皮层兴奋与抑制过程转换的灵活性和中枢神经系统的协调性。进行速度练习的能量来源，大部分靠肌肉中无氧代谢供给，因此，通过锻炼，肌肉中的磷酸肌酸的贮备量得到增加，肌肉中糖元的含量也增多了，同时，无氧分解能力也得到增强。速度可分为反映速度、动作速度和移动速度。一、发展速度素质的方法（一）发展反应速度 反应速度是指人体对外界刺激反应的快慢。利用一定信号（哨声、击掌等）让练习者作出相应的反应动作是最常见的方法。（二）发展动作速度动作速度是指人体完成某一动作的快慢。提高动作速度的练习方法有：1减小练习难度，加助力法。如顺风跑、下坡跑等。2加大练习难度，发挥反效作用法。如跳远前的负重跳，推标准铅球前的加重铅球练习，紧接着做跳远或推标准铅球的练习。3时限法。如按一定的音响节拍或跟随在动作节奏快的人后面跑步，以改变自己的动作节奏和速度。4缩小完成练习的空间和时间界限，如球类利用小场地练习可以限制活动的时间及活动范围，从而提高完成动作的速度。（三）发展移动速度移动速度是指在单位时间内人体位移的距离，一般指跑步、游泳等周期性运动项目。提高移动速度的练习方法有：1最大速度跑。如短距离重复跑、接力赛跑、让距追逐游戏等。进行这类练习时，时间不能过长，重复次数不应过多，每次练习一般控制在20秒以内，负荷强度掌握在85%95%。2加快动作频率练习。如快频率的小步跑、计时计数的高抬腿跑、快速摆臂练习等。3发展下肢爆发力量。如负重跳、单脚跳、跨跳等。发展速度素质应注意以下几点：1速度练习应在体力充沛、精神饱满、运动欲望强的情况下进行，以利于形成动作快速的条件反射。这样练习的效果比较好，而且也不易出现伤害事故。2发展速度素质与增强力量，提高灵敏和完成动作的协调性是紧密相关的。周期性动作的每个动作效果（如跑步的步幅、游泳的划幅等）是提高移动速度的重要因素。3速度提高到一定程度时，常会出现进展停滞、难以提高的现象，称为“速度障碍”。因此，除要坚持系统地、长期地进行练习外，还应积极采用牵引跑、变速跑、下坡跑、带领跑、顺风跑等手段予以克服。4少年儿童时期是发展速度素质的最好时机，10岁以后，发展速度素质效果比较明显。二、速度素质的自我评价速度素质是指以最短的时间间隔完成动作和对刺激产生反应做出应答的能力。反应速度是身体对刺激作出应答的时间间隔；动作速度是指人体完成动作所需要的时间；移动速度是指人体在特定方向上位移的速度。速度素质是运动中的重要素质之一。影响速度的因素很多，如感觉器官的功能、刺激强度、应激状态、肌肉张力、疲劳及健康状态等。不同的人速度素质相关程度不同。速度素质具有遗传性，但经过练习可以得到改善和提高。（一）反应速度的评价反应速度评价一般可采用选择反应动作，单手反应、双手反应、足反应等方法评价。选择反应动作测量对选择性刺激迅速，精确作出反应和动作的能力；单手反应测量手对视觉刺激的反应速度；双手反应测量反应和双手运动结合的速度；是反应测量是对视觉刺激的反应速度。（二）动作速度的评价因为动作速度寓于某一个技术动作之中，如抓举的动作速度、跳跃起跳的动作速度、游泳转身的动作速度等，所以动作速度的测量是与技术参数测定联系在一起的。如测出手速度、起跳速度、角速度、加速度等。此外，通过连续多次完成同一动作，亦可求出平均的动作速度。（三）移动速度的评价移动速度评价一般可采用50 m跑、3060 m行进间冲刺跑等方法。第三节 耐力素质耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可看作对抗疲劳的能力。发展耐力素质对提高人的健康水平和增强人的体质有着重要意义。发展耐力素质可以提高中枢神经系统支配有机体长时间肌肉活动的协调性，提高内脏器官尤其是心血管系统和呼吸系统的机体活动能力，以及提高人体的物质能量供给的能力。按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。有氧耐力练习的目的在于提高人体机体吸收、输送和利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢。无氧耐力也叫速度耐力，它是指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力。一、发展耐力素质的方法（一）发展有氧耐力有氧耐力练习的负荷强度，心率可控制在140170次/分之间。这个练习强度对提高人体心脏功能尤为有效，对改进肌肉的供血能力、改进肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意义。据研究，心率控制在这个水平线上，机体的吸氧量可达到最大值的80%左右，心输出量增加，促进骨骼肌、心肌中的毛细血管增生。如超过这个界限，心率在170次/分以上，机体就要产生氧债，使练习效应发生变化。如低于这个界限，心率在140次/分以下，心输出量达不到较大值，同时吸进的氧气也少，则会影响练习的效果。有氧耐力练习的负荷数量，取决练习者的训练水平，水平高的人可承受较大负荷量，如可持续跑一小时以上，水平低的人只能承受较小的负荷量。一般地讲，有氧耐力练习持续时间最少5分钟，多在15分钟以上。发展有氧耐力的方法主要有：1各种形式的长时间跑。如匀速持续跑、越野跑、变速跑、法特莱克跑。2长时间进行的其他周期性运动。如跳绳、滑冰、划船、自行车、游泳等。3长时间重复做某一非周期性运动，如排球运动中多次做滚动练习。4反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力的练习。5循环练习。（二）发展无氧耐力为了保持快速跑的能力，多进行无氧耐力的练习。它对提高短距离跑（后程）的能力有显著效果，如100 m跑、200 m跑、400 m跑等。在进行无氧耐力练习时，由于强度大，心率一般控制在160次/分以上，应十分重视医务监督。发展耐力素质应注意以下几点。1应从一定的时间、距离和数量开始，然后逐渐加长时间和距离，逐步达到“接近极限负荷”的要求（即超过原来耐力的水平）。耐力练习负荷量的大小，取决于练习的绝对强度（位移的速度等）、练习的持续时间、休息的间歇时间、休息的性质（积极的还是消极的以及积极性休息的形式）、重复练习的次数等。这些因素不同的结合运用，对人体的作用也不同。2由于力量与耐力有着密切的关系，因此发展力量的一些方法可用来发展耐力，但要减轻阻力的作用，增加反复的次数和练习的时间。3只有克服一定的疲劳，耐力才会得到发展，因此耐力练习对学生的意志品质提出了较高的要求。在进行耐力练习时，要注意培养学生刻苦耐劳、坚忍不拔的意志品质。4少儿进行耐力练习时，运动负荷要适当，年龄越小越应以有氧耐力练习为主。二、耐力素质的自我评价耐力是心血管功能水平反映，是最重要的身体素质之一。下面介绍有氧耐力和无氧耐力的评价。（一）有氧耐力的评价经常采用的方法是定距离的计时位移运动，如8005000 m跑；定时计距离的12分钟跑等。（二）无氧耐力的评价可采用持续1分钟的练习作为评价指标，如400 m跑。第四节 灵敏素质灵敏是指人在突变的或复杂的条件下，灵活、快速而准确地完成动作的能力。它是动作技能的掌握和运动素质的发展在运动过程中的综合表现。发展灵敏素质，对提高大脑皮层神经过程的灵活性，发展快速反应，提高速度和动作的准确性、协调性，以及掌握多种多样的动作都有积极的作用。灵敏素质可分为一般灵敏素质和专门灵敏素质。一般灵敏素质是指在完成各种复杂动作时所表现出来的适应变化着的外环境的能力。专门灵敏素质是指根据各专项所需要的，与专项技术有密切关系的，以及适应变化着的外环境的能力。一、发展灵敏素质的方法（一）让学生在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作，如快速改变方向的各种跑、各种躲闪和突然起动的练习，各种快速急停和迅速转体的练习。（二）各种调整身体方位的练习，如利用体操器械做各种较复杂的动作等。（三）专门设计的各种复杂多变的练习，如立卧撑、十字变向跑及综合变向跑等。（四）各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号作出复杂应答的游戏等。发展灵敏素质应注意以下几点：1发展灵敏素质应在准备活动后，体力比较充沛时进行。疲劳时不宜发展灵敏素质。2发展灵敏素质，应遵守从易到难，从简到繁，不断变化动作内容和动作速度的要求。3发展灵敏素质要结合掌握技术动作，发展速度、力量等运动素质进行。4灵敏素质在少儿时期（一般在第二次生长发育高峰出现后的一年左右）发展效果较明显。女生应在青春期前基本解决灵敏素质的发展。二、灵敏素质的自我评价灵敏性是在复杂条件下，对刺激做出快速和准确反应、灵活控制身体及随机应变的能力，是运动技能和各种素质在活动中的综合表现。这种综合素质和力量、速度、柔韧、协调等有密切关系，是人体在活动过程中，各有关器官、系统、各种身体素质和运动技能协同配合的综合表现。学生掌握运动技能数量越多，运动中的动作就愈显得灵活协调。通过大量的训练，能有效的提高灵活性。灵敏素质评价方法有立卧撑、反复横跨、折线跑、象限跳、十字变向跑、滑步侧跑等。立卧撑评价人体迅速变换体姿和准确完成动作的能力；反复横跨评价快速侧移能力；斩线跑评价在快速中急停和快速转变运动方向的能力；象限跳评价人体在双脚蹦跳时快速改变身体姿势的能力；十字变向跑|评价人体在快速奔跑中迅速变换方向的能力；滑步侧跑评价身体向前向后侧运动中的灵活性。第五节 柔韧素质柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。发展柔韧素质对于增大动作幅度，掌握与提高动作质量，以及避免伤害事故都有积极作用。柔韧取决于三个因素：第一，关节的骨结构；第二，关节周围组织的体积；第三，跨过关节的韧带、肌腱和肌肉的伸展性和弹性。另外，神经系统，特别是中枢神经系统调节对抗肌之间协调性的改善，以及对肌肉紧张和放松的调节能力的提高，也决定着柔韧素质的发展。柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。一般柔韧素质是指机体中最主要的那些关节活动的幅度，如肩、膝、髋等关节活动的幅度，这对任何运动项目都是必要的。专门柔韧素质是指专项运动所需要的特殊柔韧性，专门的柔韧素质是掌握专项运动技术必不可少的重要条件。一、发展柔韧素质的方法发展柔韧素质基本上采用拉伸法，分为动力拉伸法和静力拉伸法。（一）动力拉伸法是指有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐地被拉长练习方法。每次动力拉伸练习（如踢腿、摆腿等）一般控制在530次。（二）静力拉伸练习时，先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度的时候暂时静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。静力拉伸力量的大小，应感到酸、胀、痛为限，并保持810秒钟，重复810次即可。（三）实践中常常把两种方法结合起来，即在拉伸练习时有动有静，动静结合，可以收到更好的效果。如发展肩部、腿部、臂部和脚部的柔韧性，可采用压、搬、劈、摆、踢、绷及绕环等练习；发展腰部柔韧性，可采用站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、涮腰（线环）等练习。发展柔韧素质注意以下几点：1发展柔韧素质，应在做好准备活动、身体发热后进行，练习时动作幅度应逐渐增大，速度从慢到快，用力从小到大，以防止拉伤。2柔韧和柔软两者有联系，如两者都指关节活动范围，但柔韧不同于柔软，柔韧是强调“柔中有刚”，要求在加大动作幅度的同时要加快动作的速度和加大动作的力量。因此，在发展柔韧素质时要注意结合发展发展速度和力量。3发展柔韧素质见效快，消退也快，贵在经常坚持练习。要抓紧7岁以前进行柔韧性练习，力争在12岁以前使柔韧性得到较好的发展。即使是成年人，也应注意和坚持发展柔韧素质的练习，这对于避免受伤和提高灵活性都有作用。其实，在日常的身体锻炼和生活中，只要注意增大动作的幅度，就能收到发展柔韧素质的效果。二、柔韧素质的自我评价柔韧性是指人体活动时关节、韧带、肌肉、肌腱和皮肤的活动幅度及其伸展能力。在体育运动中，柔韧性不仅对发展速度和力量起重要的作用，而且能保证运动项目所要求的动作幅度及协调性，同时，柔韧性对防止运动损伤也有重要意义，特别是在体操、技巧、游泳、跳水、艺术体操等项目中尤显重要。柔韧性一般可采用立位体前屈，纵劈叉、肩背上抬、旋肩等方法评定。立位体前屈测量髋、腰、背弯曲和股后伸肌群的伸展程度；纵劈叉测量两腿前后伸展能力；肩背上抬测量肩、臂和手腕的柔韧性；旋肩测量肩关节的柔韧性。上述五个运动素质，通常称之为基本运动素质。各个运动素质彼此是密切联系的。某一素质的变化，对其他素质也有影响。如速度素质不能脱离力量素质和灵敏素质，因此，在发展速度素质时，要结合发展力量素质和灵敏素质。又如过多发展速度素质会影响耐力素质的发展；反这，过多发展耐力素质，也会影响速度素质的发展。不论完成单个动作的速度和移动速度，都离不开柔韧素质。锻炼方法不同对运动素质的影响会不一样，如由于练习的重量不同，练习的次数不同，对增进力量和耐力所起的作用也不相同。另外，各种运动素质的发展同身体锻炼的部位和动作特点也有关。如发展柔韧素质，只做压腿练习，其锻炼的效果主要表现在腿部的关节活动范围加大，肌肉和韧带拉长，但缺乏韧性。因此，进行身体练习，发展运动素质，应明确目的要求，合理地选择动作和确定锻炼的方法。在青少年儿童时期，各个运动素质都有一个“敏感发展期”，在这个期间科学地发展有关素质，效果比较明显，但仍要兼顾全面发展各种运动素质，以促进身体全面发展。第六节 走与跑的健身方法与评价图4-2-1一 走的方法与评价走是走步、散步、竞走的总称。走不仅要迈动双腿，让下肢充分伸展，弯曲，蹬地，人体重心不断地在两腿间进行左右移动，还能对足底进行按摩。由于行走的运动量一般不大，适合于各年龄段的人们进行锻炼，因此走步是强身健体，延年益寿为有效的健身运动。因而人们崇尚健身走，是因为它能加速人体的血液循环，促进新陈代谢，以我国传统的中医学的阴阳、经络学说为理论基础认为，人之脚如树之根，人的双脚踝以下有51个穴位，足底部有60多个反射区（图4-2-1），这些反射区与人体的五脏六腑有着密切的关系。健身行走时消耗的能量比相对安静时高出3倍；可以起到刺激穴位，疏通经络，调和气血，调整脏腑功能作用；对防止高血压，心脏病，延缓衰老，消除多余脂肪，防止下脚静脉曲张，调节人的心理状态，缓和肌肉，神经紧张均有好处。（一）发展走的能力方法范例1、道路进行练习 （1）采用竞走的方式在运动场上行走5公里以上，步子大约跨出1-1.5米，步频快，大约为1/4秒钟走一步，不受时间所限。（2利用平路进行快步疾走，每分钟限定在180步左右，距离为5-8公里。（3）利用自然斜坡和高低起伏的路进行大步行走，每分钟可走140步左右，距离8-10公里。（4）利用高层建筑人行通道，进行快步上下楼梯练习，时间为30分钟宜。（5）在平坦、开阔的广场上进行曲线走，折线走，后退直行走，距离、速度自行掌握，练习时间最好在半小时以上。（6）每天坚持散步30分钟以上（非悠闲式的漫步）。（7）如果时间充实的情况下，能不坐车、乘电梯或骑单车、电动通道时，尽量采用步行锻炼脚力。（8）后臂背向走 即行走时把两手的手臂放在腰部，缓步背向行走50步，然后再向前走100步，这样一退一进的交换进行5-10次练习。2、利用天然场地进行练习（1）远足郊游时，利用田间小路，丘林地带进行中速行走，距离810公里，时间在1小时以上为宜。（2）登山，利用山路进行练习。上山时，身体前倾，身体重心下降前移，步子要迈得小些，膝盖要抬得高些。登山时呼吸急促是自然现象，不要憋气。下山时，身体重心降低后移，膝盖略屈，步子可以大些，落脚时脚后跟先着地，不要跑。登山时应注意文明的举止，即：上山下山相遇时，应是上山者优先；后面有追上者时要主动礼让；不能折枝或乱扔东西，保护生态环境。不能弄脏、损坏、移动各种标志物。不能踢滚山石。（3）沙地、海滩上疾步行走，距离35公里，如沙土干净、安全，可采用赤足行走。（4）踏步走 原地和稍向前，向后移动的特殊走法。动作以两腿交换屈膝抬腿全脚撑或前脚掌落地，两臂协同两腿前后直臂或屈臂摆动，屈膝抬腿最高是大腿抬至髋高。两腿交换频率，每腿45次/分为宜。4、鹅卵石健身路上行走练习第一步：穿上一双棉袜子，或先在某一段不太尖锐的地方开始，先不忙于行走，可在鹅卵石上站一会儿，适应一下，以减少压力，增加一些缓冲。第二步：试着迈步，落地时慢一点，脚掌均匀着地。第三步：有了一定适应过程后，改穿薄袜子或赤脚进行有规律地锻炼。锻炼方法：每天12次，一次行走时间掌握在1520分钟，行走的速度，老人控制在每分钟40步左右，年纪轻者可以是每分钟6080步左右。锻炼禁忌：饭后1小时内不宜锻炼，以免对胃产生不良刺激；患急性病期间不宜进行，慢性病在发作期或未得到有效控制的情况下应避免进行；患有各种出血性疾病，如尿血、胃出血、呕血、便血、脑出血等，以及妇女经期，妊娠期间应禁止锻炼，因为足底按摩会促进血液循环，从而引起更多的出血。4、提高走的能力的辅助性练习（1）抱膝单腿站立 单腿支撑，一腿屈膝胸前，两手分别抱于膝盖和足背，使大腿贴于胸前，站立时间为35分钟左右，再换另一只腿做。重复练习组数2组，每组间歇2分钟。（2）负重跨步走 负重（哑铃、轻杠铃）全蹲准备，距离30米，跨步走，过渡到20米放松走，重复做3组，每组间歇2分钟。（3）攀越肋木 可由多人组合为一组，进行比赛性练习。听到口令后，迅速攀越上肋木，往返6-8次，先完成者为胜。（4）水中行走 站于水中，水深最好为1.3米，应有阻力、浮力、重力作用，快速行走，距离为100米，重复练习3组。（5）跳绳 根据练习者的情况，可采用双腿跳、单腿跳、交换腿跳以及单绕绳跳、双绕绳跳等练习，用计数进行。5、行走练习的注意事项（1）科学合理地进行行走练习的负荷强度 青少年学生正处于生长发育阶段，腿部的力量在承受的负荷强度和量上均与成人有所区别。应该是循序渐进、运动量逐渐加大，不应操之过急。（2）选择舒适、合适的运动鞋 如果选择的运动鞋不合适，会造成脚底起泡，脚踝受伤，小腿肌肉疲劳等。运动鞋的好坏，直接影响行走锻炼效果。（3）学习掌握基本的体育保健知识 行走虽然是一项最简单的肢体运动，但也是一项全身活动，需要人体各器官系统的协调配合，因此，也应以科学的知识来指导锻炼。如果随心所欲地练，不但不会增强体质，反而会导致伤害事故。（4）患有慢性疾病的青少年学生应在医学指导下进行锻炼，严格遵照医生的运动处方进行康复锻炼，切忌操之过急。（二）健身走运动处方1、各年龄组步行运动处方表1：各年龄组步行运动处方年龄30岁以下30-39岁以下40-49岁以下50岁以上周次距离(米)时间(分、秒)每周次数距离(米)时间(分、秒)每周次数距离(米)时间(分、秒)每周次数距离(米)时间(分、秒)每周次数116001500516001730516001800516001830521600140051600153051600160051600163053160013455160014155160024007.51600156054240021305240014005240022307.5240024307.552400210052400211552400310010240023007.562400203052400211552400300010240022307.5注：以分钟为单位，如2030，即为20分30秒。2、不同体力者的步行力量安排（1）弱体力者的步行量（表2）表2 弱体力者的步行量周步行量12用每分钟50米的速度，步行10分钟每天2次35用每分钟50米的速度，步行10分钟每天3次68用每分钟55米的速度，步行10分钟每天2次910用每分钟60米的速度，步行10分钟每天3次1112用每分钟60米的速度，步行15分钟每天2次（2）较弱体力者的步量（表3）表3 较弱体力者的步行量周步行量12用每分钟60米的速度，步行10分钟每天2次35用每分钟64米的速度，步行10分钟每天2次68用每分钟65米的速度，步行15分钟每天2次910用每分钟70米的速度，步行10分钟每天2次1112用每分钟70米的速度，步行15分钟每天2次（3）中等体力者的步行量（表4）表4 中等体力者的步行量周步行量2用每分钟70米的速度，步行10分钟每天2次3用每分钟75米的速度，步行10分钟每天2次3用每分钟75米的速度，步行15分钟每天2次2用每分钟80米的速度，步行15分钟每天2次2用每分钟80米的速度，步行15分钟每天2次（4）良好体力者的步行量（表5）表5 良好体力者的步行量周步行量2用每分钟80米的速度，步行15分钟每天2次3用每分钟85米的速度，步行10分钟每天2次3用每分钟85米的速度，步行15分钟每天2次2用每分钟90米的速度，步行10分钟每天2次2用每分钟90米的速度，步行15分钟每天2-3次（5）优秀体力者的步量（表6）表6 优秀体力者的步行量周步行量2用每分钟90-100米的速度，步行10分钟3用每分钟100-120米的速度，步行10分钟3用每分钟120-140米的速度，步行15分钟2用每分钟140米的速度，步行15分钟2用每分钟140米的速度，步行20分钟（三）走的评价1、走的能量消耗评价标准图4-2-6根据日本学者福武直等研究结果，一日平均能量消耗男性为1694209千卡，女性为1552157千卡。（1）步行能量消耗与步速关系 是以速度的快慢评定，走得越快能量消耗越多。如果以每分钟60米的速度步行，步数为90步，步幅为66厘米，每分钟消耗能量为11.30千焦耳（2.7千卡）；如果以每分钟80-120米的速度步行，步数为110步，步幅为70厘米，每分钟消耗能量为28.04千焦耳（6.7千卡）。（2）步行能量消耗与体重关系（图4-2-6）。图4-2-7在步行速度一定时，体重大的比体重轻的人消耗能量多。（图4-2-6）中以55-95公斤5种体重，用3200-6400米/小时3种速度走步，其中55公斤体重的人以6400米/小时的速度走步时，其能量消耗相当于65公斤体重的人以5500米/小时的速度走，也相当于75公斤体重的人以5000米/小时速度走，95公斤体重的人以4000米/小时的速度走。（3）步行能量消耗与坡度关系 平地步行与上坡步行、下坡步行时所消耗的能量各不相同。即走上坡，坡度相同，速度大则能量消耗大；速度相同，坡度大则能量消耗也大。走下坡，坡度相同，速度大则能量同样也消耗大；速度相同，坡度小则能量消耗就小（图4-2-7）。2、走的心率控制量评价标准（1）仪器：秒表（2）测量方法：测试前令受试者静止休息5分钟，然后测量安静时15秒钟的心率，换算成1分钟的心率。确定自己的最大心率。美国库珀提出的按年龄计算出最大的心率的公式如下：男性最高心率=205-年龄/2，女性最高心率=220-年龄。如以 20岁的男、女为例：男性最高心率应是205-20/2=195 女性最高心率应是220-20=200确定走的有效心率范围，针对普通走健身者而言，有效心率范围是最高心率的60-85%。如以20岁的男、女为例：男性有效心率范围应是：195（6085%）=117150 女性有效心率范围应是：200（6085%）=120170（3）评价方法：最适应的锻炼强度应在130-150次/分之间。运动心率如低于100次/分，机体的指示均无明显变化，健身价值不大；心率在140次/分时，每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显；心率在150次/分时，心脏每搏输出量最大，健身效果好。超过此心率，健身效果出现更好。超过180次/分，体内免疫机制下降，易产生负面效益。3、4800米步行测验评价（以走完4800米所用的时间为评价标准）：了解自己的体力水平，制定走的运动处方，锻炼目标都是重要的。（1） 场地器材：400米的田径场地或平坦的场地，秒表。（2）方法：受试者至少二人以上一组，一人走时另一人进行距离和时间测量。当听到“走”的信号后开始走，计时员同时开表计时，受试到达终线的垂直面停表。（3）评价：（表7） 表7 4800米步行测验评价标准 年龄 性别等级1319202930394049505960岁以上很差男450046004900520055006000女470047004800540057006300差男410145004201460044314900470152005001550054016000女430147004401470046315100490154005201570057016300及格男373141003830420040014430420147004501500048015400女393143004030440042014630440149004701520051015700好男330037303400383035004000363042003900450041004800女350039303600403037304200390044004200470045005100很好男330034003500363039004100女350036003700390042004500注：以分钟为单位，如4101，即为41分01秒。（4）注意事项：测试时，受试者一律穿运动胶鞋，或平底布鞋，赤脚也可。不得穿钉鞋，皮鞋或塑料鞋；测试前，充分做好准备活动。二 跑的方法与评价早在两千五百年前，在古希腊阿尔菲斯阿岸峭壁的山崖上就刻着“如果你想健壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”可见当时的人们已把跑步作为强身、健体、健美的手段了。人们通过亲身的实践及众多的科学研究证明：奔跑对提高人体各个器官系统的生理功能均有好处，尤为是对加强心血管系统的机能，有着不可替代的作用。人们虽然从两岁起就掌握了跑的动作，但需要有意识地从事奔跑练习，其奔跑的能力才能得以完善和提高。健身跑、健身走已被当代人视为增强体质，保持健康，调节身心，锻炼意志，延缓衰老的一种重要手段，已风靡世界，长盛不衰，参与者早已达到12万之众。跑可分为两类：以增进健康为目的的跑步和以参加比赛夺优取胜为目的的跑步。（一）健身跑练习范例1、走跑交替练习法：即先走后跑，一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行，每隔1-2周逐渐增加运动量。2、短程健身跑 从50米开始，渐增至100、150、200、400米，速度为100米/30-40秒，每4-7天增量1次，至距离达到1000米。3、健身跑 根据各人的体力实际情况进行1000米慢跑，适应后，每月或每两周增加500-1000米，至距离达到3000-5000米，速度掌握1000米/6-8分钟。隔月练习一次。4、速度跑 慢跑与中跑交替进行。5、定时跑 有两种：一种是不限速度和距离，只要跑一定时间即可；另一种是有距离，有时间限制的。6、倒退跑 背向前进方向倒着跑。倒退跑应挺胸抬头，双目平视，双手握拳，屈肘于体侧腰上部，先左腿屈膝及小腿向后迈，身体重心后移，右脚前脚掌 推地后，左右脚交替跑步，动作协调。距离50米倒跑，100米正跑，80米倒跑，150米正跑，逐渐增加。7、水中跑：水中阻力比陆地空气阻力大12-14倍，可以促进新陈代谢，消耗能量，引起体内糖分大量分解，减少体内脂肪，控制体重。练习方法：站立齐腰深的水中，跑20-30米5组，注意抬高重心，高抬腿，逐渐加距离。8、沙滩（沙地）赤足跑：可使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢接触砂粒，受到刺激，调整人体全身功能。练习应先适应跑，再逐渐增加距离，时间。（二）无氧代谢能力的跑练习范例1、用自然阶梯作高抬腿练习。2、利用斜坡跑练习：30米3-8次，50米4-6次，100米2-3次。3、上斜坡跑练习：30米5-6次，50米3-4次，100米1-2次。4、上斜坡后蹬跑练习：30米3-5次，50米2-4次。5、上斜坡高抬腿练习：30米3-5次，50米2-4次。6、反复跑练习：100米3-4次，200米3-4次，400米2次，600米2次。7、间歇跑练习：400米3-5次，间歇2分钟；200米4次，间歇1分钟；800米2次，间歇5分钟；1500米2次，间歇10分钟。8、行进间跑练习：30米10次，50米10次，60米8次，100米5次。9、加速跑练习：60米6次，100米4次，200米3次。10、小步跑练习：50米6次，60米4次。11、后蹬跑练习：30米10次，50米80次，60米6次，100米3次。12、变速跑练习：80米10次，100米8次，200米2次。13、间歇跑练习：50米10次，间歇30-40秒；60米8次，间歇1分钟-1分30秒；100米4次，间歇3分钟。14、顺风跑练习：60米8次，80米6次，100米3次。15、下坡跑练习：50米8次，100米3次，200米3次。16、小步跑过渡到快速跑：小步跑30-40米、60-80米10次，80-100米3次。17、高抬腿跑过渡到快速跑：高抬腿跑30-40米、60-80米5-10次，80-100米3-6次。18、后蹬跑过渡到快速跑：后蹬跑30-40米、60-80米5-10次，80-100米3-6次。19、原地双足纵跳20-30秒过渡到20-40米疾跑再过渡到快速跑：50-60米5-10次，60-80米5-10次，80-100米3-6次。20、加速跑练习：80-120米3-8次。21、行进间跑练习：50-100米3-8次。22、变速跑练习：快慢各50%交替进行，200米3-5次，80%速度完成；400米2-4次，70%速度完成；1000米2-3次，60%速度完成。（三）有氧代谢能力跑练习范例1、2000米跑练习，10分钟内完成，5次/周。2、3000米跑练习，13分钟内完成，3-4次/周。3、5000米跑练习，25分钟内完成，2-3次/周。4、不计时间的慢跑练习，每天应坚持2000-3000米。5、体力较好的学生，建议每周可做2次超长距离的练习（5000米-10000米）。6、12分钟体力测验跑。7、越野变速跑（慢跑用60%的速度）练习：慢400米+快800米+放松跑400米+快600米，慢800米+快1000米+放松跑200米，快1000米+慢500米+快1000米+放松跑200米，快800米+放松跑200米+快800米+慢200米+快1000米。（四）原地跑、爬楼梯跑、蹬山跑练习范例1、原地跑练习：两足离地高于20厘米，每分钟的步数为70-80次2或80-90次2。2、库珀上下台阶跑练习：两脚交替蹬上再下为1次，每分钟蹬30-40次。3、爬楼梯跑练习：用脚尖一个一个台阶地向上慢跑。用前脚掌两个台阶，两个台阶地向上慢跑。两小腿分别绑上沙袋或其它重物，跑楼梯。两手持哑铃或其它重物，跑楼梯。有目标的，快速跑6-10层高层楼梯。上楼、下楼连续反复跑几次（4-6层楼梯）。上楼快跑、下楼慢跑或上楼慢跑，下楼快跑的变速跑。4、蹬山跑：上山时身体重心要前移，步幅应小，落脚点近些，坡度较陡的山路应抬高膝盖。控制运动量，在海平面上，大气压力为760毫米汞柱，氧气的分压为0.21760毫米汞柱。而山的高度的升高，至1219米时，大气压力下降至656.4毫米汞柱，氧分压相应下降0.21656.4=137.8毫米汞柱。因此，由于蹬山过程中，大量的能量和体力消耗，应注意氧气不足的危险。（五）提高跑能力的辅助练习范例1、30米助跑的三级跳远练习：5-10米，间歇时间3-6分钟。2、多级跳远练习：5-10次，30米单腿跳下沙坑5-10次。3、15米蛙跳练习：5-10次。4、1分钟立卧撑练习：8-10次，间歇1-2分钟。5、越野变速跑练习：3公里、5公里、10公里。6、跳绳练习：双腿离地快速跳。200次5组；300次3组；400次2组。7、手扶肋木摆腿练习：向前、后、左、右摆腿，同时支撑腿一定要直，摆动腿要有力度和一定的次数。8、原地摆臂过渡到20-30米疾跑，再过渡到快速跑练习：50-60米5-10次；60-80米5-10次；80-100米3-6次。9、原地单足交叉跳20-30秒过渡到20-30疾跑，再过渡到快速跑练习。10、单足跳（两腿交换腿，身体重心前移）练习：60-100米3-5次，80-120米2-4次。11、30-60秒钟快速下蹲练习。12、在