孕妇体操ppt课件.ppt

孕妇体操,1,前言,孕妇体操是根据孕妇生理特点和胎儿发育特点而专门设计的，做孕妇体操的好处在于，能防止由于怀孕期体重的增加和重心的变化等引起的肌肉疲劳和机能降低，同时能增强心脏收缩功能加速血液循环,增加肺活量,改善母子的血液循环和体态,起到增强孕妇体能,促进胎儿发育的作用.生孩子的过程是个体力活动，需要身体的大部分肌肉参与运动，孕妇体操在锻炼四肢和胸腹背肌肉的同时,能松弛腰部和骨盆肌肉,为将来分娩婴儿能顺利通过产道作好准备.想安排好孕期生活，使身体和心理处于最佳状态，首先把孕妇体操练好并坚持整个孕期去做。,2,一、孕期锻炼提示,1、运动时穿上合身衣裤和舒适的鞋子。,2、一定先要做热身运动，完成每套动作都要做伸展和放松运动。,3、运动中不要过度疲劳，也不要过热。,3,4、运动时调整呼吸，做到均匀呼吸。,5、运动前排空膀胱，运动后适当补充水份。,6、不要超过自己的限度，听从自己身体的需要。,7、有妊娠合并症不易做（先兆流产、前置胎盘、EPH、糖尿病等）。,4,二、热身运动：,准备姿势：立正站好，双肩向后向下展开，双脚踏步，身心放松，保持均匀呼吸。,1、颈部练习：双手叉腰（仰头、还原、低头、还原、左歪、还原、右歪、还原、头顺时针转、逆时针转）,5,2、肩部练习：抬头挺胸，双手自然放在身体两侧（左肩上抬、还原、右肩上抬、还原、向前分别旋转左右肩、向后分别旋转左右肩，同时活动双肩。）,3、屈膝含胸练习：双腿分开，抬脚跟。双手交叉抱于胸前、含胸低头，双脚并拢屈膝，保持一会，双脚分开，两臂向身体两侧展开，收腿还原。,4、脚踝部练习：先抬脚跟、放下，再抬脚尖，放下，大家一起踏步运动。,6,三、孕妇体操：,1、外展髋部运动：坐在地垫上，上身后仰、双手撑地垫，双腿并拢前伸（先屈左腿、外展、使膝关节面贴向地面，还原、再屈右腿、同左。两腿同时进行，屈双膝慢慢外展，尽量打开，两脚尖并拢，保持一会）本节运动可锻炼盆底肌肉和髋关节柔韧性，使孕妈妈能适应分娩时的体位，利于自然分娩。,7,2、盘坐侧身运动：坐在地垫上，左腿侧弯曲，左手握住左脚尖，右腿侧伸直。右手平举，随上身向左侧弯，像一张拉开的弓，眼睛看着手指间的方向。换右腿侧弯曲，同左腿本节运动可拉伸腰侧部肌肉,增加身体的柔韧性.,8,3、伸拉练习：坐直,双腿向两侧分开，双手向两侧伸直，身体先向左侧倾斜，再向右侧倾斜。此时能感觉到腰部的紧张，而且腿部肌肉也有拉紧的感觉。,本节能消耗腰部脂肪，增加身体的柔韧性。,9,4、抬臀练习：仰卧，后背贴紧地垫，伸直双腿，双手平放在身体两侧。收腿屈膝，抬臀，停留一会，再恢复原状。,本节主要是放松腰部关节，锻炼下腹部肌肉。,10,5、腰部运动：俯跪，双手分开，与肩同宽，尽量让腰部往下塌，脊柱呈弓形。呼气弓腰，吸气塌腰，身体重心前移，目光平视，后还原。,因孕妇身体重心前移，易造成腰背痛，本节运动锻炼腰背肌肉缓解疼痛。,11,6、俯跪抬腿运动：俯跪，双手分开与肩同宽。抬头。伸左腿。脚尖伸直，尽量向上，低头收腿，换另一侧。,本节可锻炼臀部及大腿后侧肌肉群。,12,7、膝胸卧位：俯卧，双膝跪于地垫上，大腿与小腿呈90，两手置于垫上。下压肩部，尽量使胸部靠近地垫，保持此动作，调整呼吸。,本节能锻炼腰背部肌肉，也是纠正胎位的最好方法。,13,8、盘坐背交叉：盘腿坐好，左手放背后，右手从肩部向后搭过去，尽量与左手搭在一起。再换另一侧手同上。,本节能松弛肩背部肌肉，有效减轻肩背痛。,14,9、球上髋伸展运动：平躺，左腿搭在球上，先深吸气，呼气时左腿向外侧打开，吸气还原，换另一侧腿进行。,本节运动可增加大腿内侧肌肉及韧带柔韧度，提高髋关节灵活性，帮助骨盆扩展，为分娩做准备。,15,10、球上婴儿式：跪坐，上身前倾，双手扶于球上，深吸气，呼气时上身向左侧转，吸气还原，换另一侧。,本节运动能改善肩膀酸痛，促进胸腺发育，为哺乳做好准备。,16,11、球上拧身运动：两腿分开坐于球上，两手自然放于膝关节，深吸气，呼气上身向左侧转，吸气还原，呼气换另一侧。,本节运动可伸展背部肌肉，防腰酸背痛。,17,12、球上顶髋运动：坐于球上，左腿屈膝，右腿伸直，上身稍向左倾，深吸气，呼气，顶髋，吸气，还原放松。,本节运动可缓解腹股沟紧张，扩展产道。,18,13、球上滚动运动：两手扶球坐于球上，深吸气，呼气时臀部向前滑动，上身坐直，吸气还原。,本节动作可充分伸展背部肌肉，加强腰背部的柔韧性和力量。,19,14、放松练习：放轻音乐，侧卧，让头和四肢由枕头支撑。尽量保持舒适，让肌肉放松。,长叹一口气，闭上眼，全身放松，缓慢均匀地呼吸。,在这个过程中，跟上我的声音，收紧和放松全身每部分的肌肉，先由你的脚趾开始，然后到脚心、脚背、小腿，逐步向上，大腿、臀部、腰部、胸部、颈部、头部。,20,在放松下，您的意识转移到腹部，注意力集中在腹部是如何随呼吸运动的，这时，您看到腹中胎儿在子宫内的羊水里漂浮和扭动到一个安全有趣的地方，在那里您可以满足胎儿对营养、氧气、温度、活动和刺激的一切需要。您的胎儿从里面听到您的心跳、您的声音，您把您的孩子照顾得多好啊，您是一个优秀的母亲。,